par RiMa le 01/08/2014 09h29
Je vais prendre le temps de t’amener une réponse constructive qui te permettra de progresser et d'éviter de te blesser vu ton jeune âge.
Tout d'abord, au vu de ton entrainement, si tu es capable de faire la séance que tu as décrite 3 fois par semaines, il y a 2 possibilités :
- Soit tu ne fais pas de mouvements correctement exécutés, donc le résultat sera quasi nul.
- Soit tu ne forces pas, et il est temps de commencer à te bouger si tu veux avoir des résultats.
(Dans les 2 cas, tu brasses du vent, et tu ne progresseras pas)
Ensuite, je te déconseille très fortement les cycles de forces comme le smolov. Faire un programme comme le smolov à une fille de 16 ans qui veut simplement raffermir ses jambes ne présente aucun intérêt, alors quand je lis des réponses de ce genre, ça me fait littéralement sauter au plafond. Les réponses de "Digt" et de "JMSP" sont un ramassis de conneries, ça me sidère que des gens donnent encore des conseils comme ça, sans aucune justification, et sans recul.
Bien que tu aies une facilité a récupérer très vite, comme beaucoup de jeunes, il est inutile de sur entrainer une partie de ton corps. Il faut savoir que tu progresses chez toi, pendant la récupération, et non à la salle, surtout que tu fais d'autres activités en dehors de la musculation, donc raison de plus pour mesurer ton entrainement des jambes chaque semaine.
Tu peux partir sur un travaille de jambes a raison de 2 fois par semaines, (Lundi/Jeudi, ou Mardi/Vendredi), par exemple, mais je te conseille de prendre un programme réfléchis, construit, et surtout de te faire encadrer par quelqu'un qui s'y connait. Ca serait bête que par pêcher d’orgueil, tu te blesses. Il faut savoir qu'en musculation, le "mieux" est l'ennemi du "bien". Rien ne sert de te sur-entrainer, et de faire des séances de 4h, ce n'est pas parce que tu en feras d'avantage, que tu seras nécessairement plus musclée, ou autre.
Dans un premier temps à ta place, je me concentrerai sur le travail en machine (presse à cuisse, legs extensions, etc...) pour apprendre à forcer, a ressentir ton muscle travailler, et à pouvoir continuer de te dépasser sans risquer de te blesser. Et seulement dans quelques temps, je te ferrai passer sur du travail en charges libres, comme un peu de squat ou de soulevé de terre technique pour t’amener petit à petit sur le transfert en charges libres, tout en gardant des entrainements costaud de jambes pour avoir une base solide.
Tu pourrais par exemple partir sur ce programme (2 fois par semaines) :
- Presse à cuisses : 4x8-12 3'
- Legs extensions : 4x12-15 2'
- Legs curls ; 4x12-15 2'
- Adducteurs : 4x15-20 2'
- Abducteurs : 4x12-20 2'
- Mollets jambes tendues : 4x12-15 2'
Avec le principe des reps range, et de l'augmentation des poids.
Ce n'est qu'un exemple que tu peux modifier et agencer, mais celà te permet d'avoir une base un peu plus concrète, et de ne pas t'éparpiller.
Maintenant, reste à savoir si tu fais les mouvements comme il faut, et si tu te donnes vraiment à fond, parceque si tu peux faire 3 fois ce ce que tu fais actuellement dans la semaine, c'est que tu dois pas mal brasser de l'air.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."