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programme "safe"

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

programme "safe"

Messagepar QuentinSP le 27/07/2014 15h32

bonjour a tous. je m'entraine serieusement a domicile depuis quelques mois. J'ai eu quelques douleur aux lombairessur certains exos malgre une execution qui me semble correct. Donc les poids augmentant je me dis autant tout defoncer sur des exos moins risques. J ai comme materiel rbr 910 et banc 910 barre 2m halteres.
voila mon programme
lundi:pec biceps
developpe couche 4 10
dih 30 degres 4 12
pull over 2 15
curl incline 4 10
curl marteau assis 4 10
crunch 4 max

jeudi: dos triceps
tractions pronation 4 max en atendant de faire assez pour lester
rowings couche sur banc incline a 30 degres avec halteres 4 10 a la place du rowing yates
rowing un bras 2 15
barre front 4 10
extension nuque 4 15
crunch 4 max

samedi: jambes epaules
front squat 4 12 a la place du squat arriere
fentes avant grand pas 4 10 a la place du sdt jt
oiseau banc incline 4 15
elevation laterales 4 15
crunch 4 max

Voila donc est-ce suffiansant pour un bon developpement??
QuentinSP
 
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Messagepar QuentinSP le 29/07/2014 23h56

toujours rien je suis toujours a l affut d un avis sur le prog^^
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Messagepar Deadoks le 30/07/2014 10h05

Programme sympa sans trop d'exercices.
Je te dirai juste de taper plus dans les épaules en mettant du DM a la place de l'oiseau.

Si tu as mal aux lombaires tu peux ls entrainer avec des enroulements sur swiss ball. Comme des crunch mais a l'envers. Couché ventre sur la swiss ball; Et tu releves le dos vers le haut. C'est moins traumatisant et plus clena que le SDT mais ca renforce les lombaires tout de même.
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Messagepar QuentinSP le 30/07/2014 21h54

ok mec c'est cool d'avoir repondu DM je fais pas j'ai le delto anterieur bien donc j'ai laisse tomber j'ai pas le matos pour faire ton exericce pour les lombaires rowing yates vu que j 'avais tendance a tricher squat arrier je penchais tro en avant et sdt jt ca me flinguait le bas du dos ces exos en fait.
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