A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Kuntn : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Kuntn : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kuntn le 28/07 09h59

Bonjour à tous,

Je souhaite un peu de nouveauté dans mon programme, pour ne pas tomber dans la routine.
Je pense adopter le programme suivant:

Lundi : Pecs / Épaules
Mardi : Dos / Triceps
Mercredi : Abdos / Corde à sauter
Jeudi : Pecs / Biceps
Vendredi : Dos / Épaules
Samedi : Jambes / Biceps / Abdos
Dimanche : Corde à sauter


Qu'en pensez-vous?


Si cet agencement est correcte, je vous exposerai le choix des exercices pour chaque groupe musculaire. :) (Si c'est pas correct, cela n'a que très peu d'intérêt! :super_lol: )

Merci à vous.
Kuntn
Kuntn
 
Messages: 47
Inscription: 24/04 13h15
Réputation: 0


Kuntn : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Yannick.ay le 28/07 10h03

C'est pas qu'il est pas bien mais il est incomplet , pourquoi tu fais pas les cuises et les triceps deux fois comme le reste?
"Il faut toujours viser la Lune car, même en cas d’échec on atterrit dans les Étoiles"
Photos: viewtopic.php?f=8&t=23356
Avatar de l’utilisateur
Yannick.ay
 
Messages: 261
Inscription: 27/06 10h28
Réputation: 12

Kuntn : avis sur mon programme de musculation

Messagepar nico3886 le 28/07 10h10

Deux fois les jambes dans la semaine c'est un peu violent pour le SNC non ?

Sinon j''aurais interverti les épaules et les biceps entre lundi et samedi.

Faire plutot :
Lundi : Pecs / biceps
Samedi : jambes / épaules.

Car apres une bonne séance de pecs, tes épaules auront déja pris cher (a nuancer selon ta morpho).
nico3886
 
Messages: 47
Inscription: 26/07 20h24
Réputation: 5

Kuntn : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kuntn le 28/07 10h27

Yannick.ay a écrit:C'est pas qu'il est pas bien mais il est incomplet , pourquoi tu fais pas les cuises et les triceps deux fois comme le reste?


Le truc, c'est que j'avais arrêté de travailler les jambes, les trouvant trop grosses. J'ai de petites jambes et je pense stocker le gras dans cette zone: ça fait vite moche, même habillé.
J'ai surement eu tord d'arrêter leur travail car il doit y avoir une meilleure solution à mon "problème".

Je reprends donc gentiment leur travail, une fois par semaine.

Mauvaise idée?

nico3886 a écrit:Deux fois les jambes dans la semaine c'est un peu violent pour le SNC non ?

Sinon j''aurais interverti les épaules et les biceps entre lundi et samedi.

Faire plutot :
Lundi : Pecs / biceps
Samedi : jambes / épaules.

Car apres une bonne séance de pecs, tes épaules auront déja pris cher (a nuancer selon ta morpho).


Je fais déjà les épaules le vendredi, donc les refaire le samedi, c'est pas le top. C'est pour ça que j'ai mis ça comme ça.
T'en penses quoi finalement?

Merci les gars!
Kuntn
 
Messages: 47
Inscription: 24/04 13h15
Réputation: 0

Kuntn : avis sur mon programme de musculation

Messagepar nico3886 le 28/07 10h32

A oui j'avais pas vu !

Oui donc laisse comme tu voulais faire, ca va juste bien piquer le lundi ^^
nico3886
 
Messages: 47
Inscription: 26/07 20h24
Réputation: 5

Kuntn : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kuntn le 28/07 10h45

On va voir ça aujourd'hui! :joker:

Et donc, selon vous, je peux tester ce programme?
Je posterai les exercices dans ce cas. ;)
Kuntn
 
Messages: 47
Inscription: 24/04 13h15
Réputation: 0

Kuntn : avis sur mon programme de musculation

Messagepar nico3886 le 28/07 10h49

Ben oui ^^

Envois tes exo du coup.
nico3886
 
Messages: 47
Inscription: 26/07 20h24
Réputation: 5

Kuntn : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kuntn le 28/07 11h06

Ok, merci.

Alors,

Lundi: Pecs /Épaules

Développé couché barre: 4*10-12@2min
Développé incliné haltères: 4*10-12@2min
Dips: 4*15@2min (lesté ou pas)

Développé nuque haltères: 4*12@1min30
Élévations latérales: 3*10-15@1min30
Élévations latérales buste penché: 3*10-15@1min30

Mardi: Dos / Triceps

Soulevé de terre: 4*10@2min
Tractions "pronation prise très large": 4*10@2min
Rowing barre "pronation": 4*10-12@2min
Tirage nuque: 3*10-12@2min

Ici, je fais Épaisseur / Largeur / Épaisseur / Largeur pour le dos. Bonne idée?

Développé couché "prise serrée": 4*10@1min30
Barre au front: 3*15@1min30
Extension à la corde: 3*25@1min30 ou Extension nuque haltère à 2 bras: 3*10@1min30

Jeudi: Pecs / Biceps

Dips: 4*12@2min (lesté +15kg)
Développé incliné haltères: 4*10-12@2min
Écartés inclinés haltères: 3*15@1min30

Tractions "supination prise serrée": 4*10@2min
Curl incliné: 3*10-12@1min30
Curl marteau: 3*10-12@1min30

Vendredi: Dos / Épaules

Tractions "pronation prise très large": Max*7@1min
Tirage poitrine: 3*10-12@2min
Rowing barre "pronation": 4*10-12@2min
Tirage horizontal: 3*10-12@2min

Ici, je fais Largeur / Largeur / Épaisseur / Épaisseur pour le dos. Bonne idée?

Développé nuque haltères: 4*12@1min30
Rowing menton: 3*12@1min30
Élévations frontales: 3*10-15@1min30

Samedi: Jambes / Biceps

SDTJT: 4*8@2min
Squat: 4*10-12@2min

Curl barre: 3*10@1min30
Curl rotation: 3*10-12@1min30


Vous en pensez quoi? ;)
J'ai essayé de varier les exos et de les agencer au mieux!

Merci à vous!
Kuntn
 
Messages: 47
Inscription: 24/04 13h15
Réputation: 0

Kuntn : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Deadoks le 28/07 12h53

Salut,

Tu as une raison pour faire les tous les muscles deux fois par semaine ?
Tu aurais plus de facilité à faire un split de 4 jours en ne travaillant qu'une fois chaque muscles.
Mais bon comme personne n'a régit la dessus, pourquoi pas mais cela peut-être contre productiff pour ta prise de muscle, surtout 5 jours et tu fais 3 exos par muscle donc séance moyenne à lourde deux fois par semaine.

Sinon si tu gardes ainsi, la variété dans les exercices cela n'est pas trop conseillé (ils expliquent cela dans la méthode Delavier 1 ou 2) dans le sens ou tes muscles doivent "apprendre" les mouvements pour s'y adapter. Trop d'exercices différents peut donc aussi être contre productif.

Bien à toi,
Objectifs 2015: faire mieux qu'en 2014!

Mon training log
Mon diet log
Mes photos
Avatar de l’utilisateur
Deadoks
 
Messages: 2912
Inscription: 04/04 08h40
Réputation: 78

Kuntn : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kuntn le 30/07 22h55

Bonsoir,

Je désire travailler au moins les pecs et le dos deux fois par semaine car je pense ne pas mettre une intensité suffisante dans un training pour n'en faire qu'un par semaine!
Par exemple, j'ai fait mon training "pecs" lundi et je me sens complètement prêt pour en re-faire un demain, sans problème.

Est-ce une grossière erreur?

Par ailleurs, concernant le programme posté précédemment, je me suis rendu compte de certaines erreurs, genre triceps et épaules le lendemain des pecs, ou encore jeudi: biceps, vendredi: dos et samedi, encore biceps... Pour la récupération, c'est un peu catastrophique!

J'ai alors pensé au programme suivant:

Lundi: Jambes / Dos
Mardi: Pecs / Biceps

Mercredi: Repos (Corde à sauter / Abdos)

Jeudi: Dos / Épaules
Vendredi: Pecs (Rappel en plus léger) / Triceps
Samedi: Repos (Corde à sauter / Abdos)

Dimanche: Repos complet

Vous en pensez quoi de ce programme? Est-il trop chargé?
Que devrais-je supprimer/modifier?

Merci encore,
Kuntn
Kuntn
 
Messages: 47
Inscription: 24/04 13h15
Réputation: 0

Kuntn : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Yannick.ay le 31/07 00h06

Jambes + dos dans la même séance c'est dur , essaye mais je te le conseille pas .

Sinon je te rejoins très bien sur les muscles deux fois par semaine , je pense pareil sur le fait que je force pas assez sur un muscle pour lui accorder 6 jour de repos , il y a évidement le repos nerveux a prendre en compte c'est pourquoi le sommeil et l’alimentation sont primordial.

Je te donne ce que je fais en ce moment et ce que je fais d'habitude :

En ce moment ( car salle fermé samedi ) :

Lundi et jeudi : pecs /dos bras abdos

Mardi et vendredi : épaules et cuisses mollet

Sinon je fais celui-la ( bien que j'en ai fais d'autre) :

lundi : pec bras
mardi: dos épaules
mercredi: cuisses

jeudi:repos
vendredi:pecs dos bras
samedi: épaules cuisses
"Il faut toujours viser la Lune car, même en cas d’échec on atterrit dans les Étoiles"
Photos: viewtopic.php?f=8&t=23356
Avatar de l’utilisateur
Yannick.ay
 
Messages: 261
Inscription: 27/06 10h28
Réputation: 12

Kuntn : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kuntn le 31/07 15h06

Merci Yannick pour ta réponse.

Pour le jambe + dos, je ne mettrai que 1 ou 2 exos dos en fait. Ça reste trop?

Ensuite, concernant cela:

Yannick.ay a écrit:lundi : pec bras
mardi: dos épaules
mercredi: cuisses

jeudi:repos
vendredi:pecs dos bras
samedi: épaules cuisses


Je n'aime pas trop le fait de faire pecs et dos dans une même séance, ni faire le dos le lendemain des biceps ou les épaules le lendemain des pecs. Niveau récup', c'est un peu chaud quoi, non?
Kuntn
 
Messages: 47
Inscription: 24/04 13h15
Réputation: 0

Kuntn : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Yannick.ay le 31/07 17h19

faut au moins 3 exos pour le dos c'est un gros muscle il faut l’entraîner sous tous les angles.

Perso ça me convient les jours comme ça, je sens pas particulièrement les biceps lors des exos de dos ( après tout les gymnaste entraîne les mêmes muscles tous les jours nan? ) , adapte toi a ta convenance mais n’hésite a tester et retester ça met du temps a trouver un programme qui nous correspond vraiment parfois des années.
"Il faut toujours viser la Lune car, même en cas d’échec on atterrit dans les Étoiles"
Photos: viewtopic.php?f=8&t=23356
Avatar de l’utilisateur
Yannick.ay
 
Messages: 261
Inscription: 27/06 10h28
Réputation: 12

Kuntn : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kuntn le 10/08 23h14



Désolé pour cette réponse tardive mais je tenais tout de même à te remercier pour tes conseils! ;)

Au final, j'ai commencé le programme suivant la semaine dernière et vais le poursuivre pour voir s'il me convient:

Lundi: Pecs/Biceps

Développé incliné haltères 4*12
Développé couché haltères 4*12
Dips larges 3*max

Curl pupitre 1 bras 3*8
Curl incliné 3*12
Curl marteau 3*12

Mardi: Jambes /Épaules

Presse à cuisses 4*12-15
Fentes surélevées 3*7/jambe
SDTJT 4*8

Développé haltères 4*12
Élévations latérales 3*15
Élévations postérieures 3*15

Mercredi: Dos/Triceps

Soulevé de terre 3*8
Tractions pro larges 4*10
Rowing T-barre 3*12
Tirage nuque prise large 3*12

Développé couché prise serrée 3*10
Barre au front incliné 3*10
Extension poulie haute corde 3*20 S/S Dips entre 2 bancs 3*max

Jeudi: Repos (Corde à sauter / Abdos)

Vendredi: Pecs/Épaules

Développé incliné haltères 4*12
Dips larges lesté 4*12
Ecarté incliné 3*15

Développé haltères 4*12
Rowing menton 3*12
Elévations frontales 3*12

Samedi: Dos/Biceps

Tractions pro larges 4*10
Rowing barre pronation 4*12
Rowing 1 bras 3*12/bras

Curl barre 3*10
Curl rotation 3*12
Extension triceps à deux mains 3*12

Dimanche: Repos (Corde à sauter / Abdos)
Kuntn
 
Messages: 47
Inscription: 24/04 13h15
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 1 invité

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™