Laurent B. : Musculation Training Log

[Sébastien]

3 oeufs durs

Tu n'as pas l'occasion de les manger au plat sans cuire le jaune ?
Le jaune d'oeuf cuit .. c'est particulièrement indigeste

[Laurent B.]

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Résultats à la date du 23/02


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| Sexe | Poids | Date         |
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|   H  | 79.2  | 16/02/2004   |
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|   H  | 77.6  | 23/02/2004   |
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[Laurent B.]

3 oeufs durs

Tu n'as pas l'occasion de les manger au plat sans cuire le jaune ?
Le jaune d'oeuf cuit .. c'est particulièrement indigeste

Ben pas vraiment, je les fais la veille au soir, c'est plus pratique mais je les cuis vraiment pas longtemps 6-7mn, et le jaune est encore coulant. C'est presque un oeuf à la coque en fait.

[Laurent B.]

Journal de la semaine du 23 au 27

Semaine fatiguante, j'ai eu faim et j'ai donc mangé un peu plus comme décrit dans le post principal, un peu de thon ou de poulet vers 18h30 (1h30 avant de manger) avec parfois un bout de pain complet (20-30g max).

Le poids à l'air de stabiliser un peu, mais j'ai l'impression d'avoir pris un peu de muscle cette semaine. Comme je débute, c'est assez "facile" pour moi.

Journée du 26 pas très "maline", un peu de pain blanc à midi avec 2 tranches de rosbeef et des andives, n'ayant pas eu l'occassion de manger comme d'habitude, et le soir une petite tranche de pain complet avec du thon...Pas une journée très productive

Quand je fatigue, j'ai très faim.

[Sébastien]

Quand je fatigue, j'ai très faim

N'oublie pas une supplémentation de qualité (vit+minéraux+vit C)
Pas bien grave non plus de t'accorder des écarts alimentaires du moment qu'ils ne sont pas réguliers.
Dans une diète, même si c'est pour perdre du gras, elle ne doit jamais être stricte au point de culpabiliser d'avoir fait un écart.

[Laurent B.]

Oops j'ai oublié ma supplémentation ! j'édit le post

[Alban]

Suppléments :

3 capsules de Male Multiple, tous les matins.

Le MM, il vaut mieux le répartir sur les 3 repas principaux...
Sinon, je ne sais pas ce qu'en penses les autres lecteurs de ton log, mais il me semble qu'une supplémentation en magnésium serait la bienvenue avec ce type de régime....

[Laurent B.]

Ah ? tiens donc, pourquoi c'est mieux de répartir dans la journée ?

[Alban]

Pour la même raison qu'il vaut mieux prendre 5 petits repas dans la journée plutôt qu'un seul gros

Les vitamines hydrosolubles et les minéraux ne sont pas forcément stockées par le corps, il vaut mieux donc en apporter le plus régulièrement possible.

Cela ne te paraît pas logique ?

[Laurent B.]

Complètement même...me sens tout con de ne pas y avoir pensé !

[Laurent B.]

Training du 27/02 : Jambes

Squats

Séance de sensations principalement, j'ai cherché à me sentir parfaitement à l'aise et à bien travailler mon squat pour une exécution parfaite.

20x15kg
20x35kg
1x15x45kg
3x10x25kg <- séance de tests et sensations
1x10x45kg

Leg Press + Mollets enchainés

Je fais les jambes et j'enchaine directement les mollets dans la foulée, avec le meme poids, les mollets sont divisés en deux séries. 1x10 lentement et 1x10+ rapidement. Bilan : ca TUE. Je met donc dans l'ordre : jambes, mollets lents, mollets rapides

20x80kg - 10x80kg - 20x80kg trop dur j'ai baissé (execution pas terrible, pas très propre)
2x ( 20x75kg - 10x75kg - 20x75kg ) un peu dur ce soir

Leg Extension

3x10x25kg

Leg Curl

2x13x20kg
1x11x20kg

[Cyclo]

salut laurent,

un conseil :
ne prends pas seulement de l'huile de l'olive (acides gras omega 3) je te suggere de retirer par exemple 2 cuillerée à cafe, et de remplacer par deux cuiller d'huile de de colza prem presion à froid.

(au début tu n'aimera pas ce fort gout puisque tu n'es pas habitué, normal) c'est riche en omega 3. y en a quasiment pas dans l' huile d'olive.

huile d'olive+huile de colza+ poisson gras 2-3 fois semaine, c'est impecc.

(les huiles prem pression à froids rancissent au bout d'un temps, contrairement aux huouiles raffinées de l'industrie , vides, mortes.
-> achete juste bouteille de 1/2 litre)

[Alban]

(les huiles prem pression à froids rancissent au bout d'un temps, contrairement aux huouiles raffinées de l'industrie , vides, mortes.
-> achete juste bouteille de 1/2 litre)

Et conservation au frigo obligatoire, sauf pour l'huile d'olive qui fige...
Sinon, il y a aussi l'huile de soja et l'huile de noix qui sont intéressantes.

Par contre, l'huile d'olive ne contient quasiment pas de n-3.





Personnellement, après m'être renseigné sur la teneur en n-3 de ce ce je mange, j'ai décidé de me supplémenter avec des capsules d'huile de poisson (EPA + DHA).

[Laurent B.]

J'ai de l'huile de colza que je prends souvent el soir en lieu et place de l'huile d'olive ! J'ai oublié de le préciser

Mais merci du conseil, ca me rappel d'en prendre plus souvent

[Sébastien]

Laurent, si tu ne consommes pas d'abats, je te recommande d'ajouter des fruits à ta diète. N'oublie pas de manger des poissons gras plutôt que de la viande, les graisses en sont de meilleures qualités.
Par rapport à ta masse maigre, ne mangerais-tu pas trop de protéine ?
Avec 84 kg et 11-12% de masse grasse je ne mange pas autant de protéine que toi

[Cyclo]

oui, les fruits.
j'ai l'impression que beaucoup d'adeptes de la muscu négligent les fruits frais.
une regle simple :
manger 1 fruit 15-20 minute avant un repas. toujours avnt les repas les fruits sinon y a des fermentations.
au bout d'un temps ça deviends une habitude, c'est super benefique.
si on "n'aime pas" les fruits, je conseille la pomme. y a en a de plusieurs sortes, et plusieurs prix. ça deviends vite indispensable apres.

[Cyclo]

je déconseille les bananes : sauf p etre pour se recharger en sucres. mais bon. en plus c'est hyper indigeste.

[Cyclo]

J'ai de l'huile de colza que je prends souvent el soir en lieu et place de l'huile d'olive ! J'ai oublié de le préciser

Mais merci du conseil, ca me rappel d'en prendre plus souvent

à mon avis souvent c'est pas bon.
on oublie, et puis on trouve le goût bizarre alors on n'en prends pas finalement. ts les jours c'est mieux. c'est juste un conseil b sûr.
moi-même j'ai mis un certain temps à apprecier les pâtes completes arrosées d'un peu d'huile de colza. aujourd'hui c'est devenu un must pour moi ;-)

[Laurent B.]

Par rapport à ta masse maigre, ne mangerais-tu pas trop de protéine ?
Avec 84 kg et 11-12% de masse grasse je ne mange pas autant de protéine que toi

Ben je t'avoue que je ne sais pas trop, mais il faut bien que je mange

[Laurent B.]

Training du 01/03 Pecs - Dos

Pas de SDT ce soir, je crois que je vais pas en faire en fait. J'aime pas des masses au fond. Pas de DC ce soir, y'avait la queue à la barre. J'ai fait du écarté et développé aux machines.

Développé machine

Machine sur laquelle on est assis et on pousse devant soi. Super sensations !

1x20@24kg
1x15@30kg
3x10@36kg
1x10@30kg

Ecarté machine

2x10@36kg
2x10@42kg

Pullover althères

3x10@16kg

DI

Super à l'aise !

2x15@6kg
1x10@8kg
1x5@10kg

Rowing machine

1x15@25kg
1x15@30kg
3x10@35kg (dur mais mieux exécuté)

Tirage poitrine prise neutre serrée

3x8@50kg à l'arrache la 8ème sur les 2 dernières séries.

Rowing altères

Bonnes sensations.

3x10@10kg

Tirage rameur prise neutre

3x15@40kg bonne exécution !

Abdos !

[Laurent B.]

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Résultats à la date du 02/03

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| Poids | Date         |
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| 79.2  | 16/02/2004   |
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| 77.6  | 23/02/2004   |
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| 77.8  | 02/03/2004   |
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Le poids est monté mais quelques perfs s'améliorent et j'ai remplacé en de nombreux endroit du gras par du muscle, notamment mon tour de bras (toujours aussi ridicule je vous rassure) a légèrement augmenter et je n'ai plus de gras sous les triceps.

Psychologiquement c'est pas facile de voir ce poids qui ne descend pas et ce tour de taille qui se maintient. Je perds du gras un peu de partout, car rien n'est vraiment centralisé, je le sens un peu mais je peux difficilement le mesurer

[Amaury]

Courage ! Pour l'instant ca a l'air de bien se passer quand même, continue !

[Fabien M.]

arrete d etre obcédé par ton poids !
"ecoute" ton miroire !!!

[Laurent B.]

Facile à dire, comme je perds un peu de partout, c'est TRES progressif et les changements sont là, mais comment dire...transparents. Tu sais, un peu comme quand tu vois un animal de compagnie ou un enfant grandir, toi, tu le vois tous les jours, t'as pas l'impression qu'il change plus que ça et une personne qui l'a pas vu depuis 3 mois arrive et te dit "OUAH qu'il a grandit !" et toi "ah bon ?"

[Fabien M.]

bon tu sais ce qu il te reste a faire....trouve toi un temoin que tu vois une fois par semaien ou toutes les 2 semaines aux memes heures et lui te diras si tu perds ton gras.....
simple

[Sébastien]

Tu n'as qu'à pincer les chaires des endroits "sensibles", genre au niveau des triceps, dans le bas du dos, au niveau de la taille, à l'intérieur des cuisses, dans le haut du mollet, dans le cou .. c'est en principe dans ce genre d'endroit que s'accumule le gras le + facilement.
Mais ne t'inquiète pas Laurent, ne soit pas trop pressé, ça va venir doucement mais sûrement.
On sèche aussi + facilement quand on a + de muscle, c'est pour cela que chez toi c'est un peu plus lent.

[Laurent B.]

Merci pour vos encouragements

[Laurent B.]

Séance du 03/03 - Epaules - Biceps - Triceps

J'ai changé l'ordre des exos, je préfère.

Développé nuque

1x10@V
3x10@5kg

Rowing vertical

3x10@20kg

Ecarts latéraux

3x10@6kg

Wrist Curl

1x20@10kg
1x15@15kg
3x15@20kg

Curl à la poulie

1x20@30kg
3x12@40kg

Curl aux altères prise marteau

3x12@10kg

Triceps extension à la poulie pronation

1x20@40kg
3x10@50kg

Triceps extension à la poulie supination

3x10@40kg

[Laurent B.]

Training du 05/03 : Jambes

Squats

20x15kg
20x25kg
20x35kg
20x45kg
15x45kg
10x35kg

Leg Press + Mollets enchainés

J'étais bien naze là

1x ( 20x70kg - 10x70kg - 20x70kg )
1x ( 10x70kg - 10x70kg - 20x70kg )
1x ( 10x60kg - 10x60kg - 20x60kg )

Leg Extension

3x12x25kg super dur les 2 dernières du 3ème sets

Leg Curl

2x14x20kg
1x9x20kg

Abdos.

[Laurent B.]

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Résultats à la date du 02/03

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| Poids | Date         |
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| 79.2  | 16/02/2004   |
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| 77.6  | 23/02/2004   |
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| 77.8  | 02/03/2004   |
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| 76.8  | 08/03/2004   |
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Ca descend ! même régime que la semaine passée, comme quoi, quand on persévère.

[Sébastien]

2,4 kg en 3/4 semaines, c'est un bon rythme mais essaye plutôt de tabler sur 2kg toutes les 4 semaines
Néanmoins, à cette cadence, le corps devrait avoir tout son temps pour s'adapter.

[Laurent B.]

Training du 08/03 Pecs - Dos

Training de merde ce soir, un peu beaucoup de monde (retour de vacances), et très fatigué, weekend avec très peu de sommeil...

Développé couché sur rack

Je connais pas le poids à vide.

3x10@10kg

DI

3x6@10kg
1x9@6kg

Ecarté machine

3x12@36kg
2x10@42kg - exécution moyenne

Pullover althères

3x11@16kg

Rowing altères

3x15@10kg

Rowing machine

2x10@35kg
1x10@30kg

Tirage rameur prise neutre

2x15@40kg
1x10@40kg

Tirage poitrine prise neutre serrée

1x15@40kg
1x10@40kg

Trop crevé j'ai arreté, je faisais n'importe quoi

[Laurent B.]

Séance du 10/03 - Epaules - Biceps - Triceps

Ecarts latéraux

3x12@6kg

Rowing vertical

2x10@20kg
1x8@20kg

Développé nuque

3x10@5kg

Wrist Curl

3x15@20kg

Curl à la poulie

3x12@40kg

Curl aux altères prise marteau

3x12@10kg

Triceps extension à la poulie pronation

3x12@50kg

Triceps extension à la poulie supination

3x12@40kg

[Laurent B.]

Training du 12/03 : Jambes

Dure séance, dure semaine en général, pas assez de sommeil.

Squats

20x15kg
20x25kg
1x20x35kg
1x15x45kg
1x10x45kg
2x12x35kg

Leg Press + Mollets enchainés

3x ( 20x60kg - 10x60kg - 20x60kg )

Leg Extension

2x12x25kg
1x15x20kg

Leg Curl

2x12x20kg
1x10x20kg

Abdos.

[Laurent B.]

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Résultats à la date du 15/03

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| Poids | Date         |
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| 79.2  | 16/02/2004   |
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| 77.6  | 23/02/2004   |
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| 77.8  | 02/03/2004   |
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| 76.8  | 08/03/2004   |
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| 77.0  | 15/03/2004   |
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2.2kg en 1 mois de perdu, c'est pas mal, 88,5 de tour de taille contre 91,5 il y a un mois. J'ai fait quelques excès ce weekend, j'avais envie de manger alors j'en ai (un peu bien sur) profité. Ceci explique surement la remontée de poids, j'ai souvent des difficultés pour les toilettes le weekend d'ailleurs...

[Laurent B.]

Training du 15/03 Pecs - Dos

DC machine

1x11@36kg
1x10@36kg
1x9@36kg

Ecarté machine

3x13@36kg

DI althères

2x10@10kg
1x10@12kg

Pullover althères

3x12@16kg

Rowing altères

3x12@12kg

Rowing machine

3x10@30kg

Tirage poitrine prise neutre serrée

2x8@50kg
1x10@40kg lentement

Tirage rameur prise neutre

3x15@40kg

[Laurent B.]

Séance du 17/03 - Epaules - Biceps - Triceps

Développé nuque

3x11@5kg

Rowing vertical

3x10@20kg

Ecarts latéraux

3x12@6kg

Wrist Curl

3x15@20kg

Curl à la poulie

3x12@40kg

Curl aux altères prise marteau

3x12@10kg

Triceps extension à la poulie pronation

2x13@50kg
1x10@50kg

Triceps extension à la poulie supination

1x13@40kg
2x10@40kg temps de repos plus courts, j'étais pressé par le temps

[Laurent B.]

Training du 19/03 : Jambes

Assez léger aujorud'hui, j'ai enchainé avec des temps de repos très faibles.

Leg Press + Mollets enchainés

3x ( 20x60kg - 10x60kg - 20x60kg )

Squats

Je suis descendu sous la // aujourd'hui, ca change :P

1x20x35kg
1x15x35kg
1x20x30kg

Leg Extension

1x20x20kg
1x15x20kg
1x20x15kg

Abdos.

[Laurent B.]

Code: Tout sélectionner

Résultats à la date du 15/03

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| Poids | Date         |
|-------|--------------|
| 79.2  | 16/02/2004   |
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| 77.6  | 23/02/2004   |
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| 77.8  | 02/03/2004   |
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| 76.8  | 08/03/2004   |
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| 77.0  | 15/03/2004   |
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| 76.8  | 22/03/2004   |
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J'ai bien mangé ce weekend, un peu de gourmandise mais sans trop d'excès tout de même. Je mange trop le weekend globalement, pour tenir une bonne sèche.

Je vais changer de training cette semaine, incorporer un peu de cardio et modifier quelques points sur mon training.

[Fl@v]

Sincérement Laurent, je trouve que ta diète actuelle n'est pas bonne. Tu succombes à la mode actuelle du regime cetogène mais je doute que tu sois vraiement en cetose avec 90g de glucides par jour.
Ce que je te conseille c'est de baisser tes lipides à moins de 35g par jour et en contrepartie d'augmenter les glucides à 150-200g par jour. La baisse de lipides d'environ 100g par jour va te faire perdre 900 kcal en calories et l'augmentation de glucides de 100g va te faire gagner 400 kcal ce qui au total te donne une baisse de 500kcal par jour en ayant une alimentation plus équilibrée. Tu tourneras ainsi à environ 2000 Kcal, ce qui est tres bien pour secher.
N'aie pas peur d'augmenter tes glucides, ils ne te feront pas grossir. Et tu auras plus de peche. L'erreur que tu fais est de consommer BEAUCOUP trop de lipides et trop peu de glucides. C'est une erreur à mon sens.