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Diète pour 1 mois

Questions précises et discussions sur la diététique sportive

Diète pour 1 mois

Messagepar HeartEagle le 28/07 22h10

Salut les gars !

Alors voilà, après un mois et + d'inactivité, je vais enfin pouvoir reprendre l'entrainement sérieusement avec une diète adaptée. J'avais fais un régime de type sèche (pour ne pas dire "sèche" directement) mi juin, elle a duré environ 2/3 semaines et j'ai du la stopper pour diverses raisons et depuis je n'ai pas repris de régime + salle fermée pendant un mois donc ça n'as pas facilité les choses. Donc me voila reparti sur de bonnes bases et donc je me suis concocté un plan alimentaire pour le mois d'aout afin de perdre le maximum de masse grasse et de repartir sur une pdm propre par la suite. Stop le blabla, voici le plan :

Petit déjeuner :
Flocons d'avoine 40g
Lait écrémé 150mL
Fromage blanc 0% 200g (ou parfois 100g de fb et 1 ou 2 oeufs)
Un fruit (kiwi, banane, pomme..)
un café

Collation 1 :
Shaker de whey 30g
Un fruit (une pomme bien souvent pour le côté pratique)

Déjeuner :
Riz complet ou basmati environ 70-80g(pesé cru)
Poulet 200g
Une compote 100g
+ une cuillère à soupe d'huile de pépin de raisin
(si j'ai très faim, je rajoute un légume type haricots verts)

Collation 2 :
Shaker de whey 40g
Une pomme
environ 25 amandes

Diner :
Un avocat
Haricots verts environ 200g
Du poisson (thon, colin, saumon..) 200g
+ une cuillère d'huile de pépin de raisin


Avec cette diète j'obtiens :
Lipides : 79g
Glucides : 200g
Protéines : 159g
et ainsi 2100kcal

Donc voilà, donnez moi vos avis. Si je dois changer des choses ou si ça roule comme ça

Pour infos, je me suis tenu au site concernant les calories et ajusterais au fur et à mesure si je vois que je prend du poids ou que je descend trop vite. Et aussi concernant les péritraining, je sais pas quoi faire si vous pouviez m'aider.

désolé pour ce pavé, je pense avoir été complet dans ce qui est nécessaire.

merci d'avance et bonne journée/soirée.
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Messagepar Alban le 29/07 08h44

Salut,

Personnellement, je ne te connais pas et je ne t'ai jamais coaché, donc je ne sais pas si tu perds facilement du gras avec 200 g de glucides par jour.

C'est forcément toi qui sait... donc c'est forcément bien adapté, et tu vas forcément perdre du gras. Combien ? Ca dépend du déficit par rapport à ta maintenance.

Si tu ne sais pas, et bien essaye avec ça, et tu verras s'il y a besoin de faire des changements en cours de route.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar HeartEagle le 29/07 12h36

Oui je sais que l'on est tous différents. J'avais déjà fait une diète qui s'en approché et je perdais du poids sans problèmes, je saurais m'adapter selon les réactions obtenus après une ou deux semaines.

Cependant, j'aimerais juste des conseils par rapport au pré et post training. Sachant que je m’entraînerais entre ma deuxième collation et le dîner.

Et j'ai à ma disposition de la whey et des BCAA
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Messagepar muscu33 le 29/07 14h25

Salut Hearteagle,

d'aprés tes données (79g de lipide..), je suppose que tu peses environ 80kg, peux tu confirmer cela ?

Pour le péritraining tout dépend de la durée entre la fin de ta séance et ton repas du soir. Si tu manges une heure aprés ta séance, alors pas besoin de complément, un repas équilibré fera l'affaire (ajoute des glucides à ton repas du soir, change ta répartition pour avoir le même total de glucide mais avec un apport proche de la séance). Si tu manges 2h aprés alors un encas ne sera pas superflu par ex protéine +glucide. En pré-training ta collation fera l'affaire...Pour ma part, depuis que j'ai ajouté de la malto (environ 50g) pendant ma séance je me sens mieux...Chacun réagit différemment..peut être pourrais-tu tester ?
Regarde comment tu évolues et adaptes ton régime hypocalorique...200g de glucide cela me parait conséquent pour un régime hypocalorique mais peut être que tes dépenses caloriques sont hautes au quotidien.

Bon courage :-)
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Messagepar Alban le 29/07 14h34

Même si on remange 1h00 après l'entraînement, ça sert de prendre de la whey. Mais juste de la whey. On laisse tomber la pomme et les amandes.

Au régime, et pas au régime d'ailleurs, c'est quand même mieux de prendre des glucides pendant l'entraînement.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar HeartEagle le 29/07 15h20

Je pèse actuellement 77kg (pesé ce matin au réveil, à jeun)

Disons que pendant ce mois-ci, cela dépendra de l'heure de l'entrainement en effet. Il se peut que je m’entraîne vers 16h comme je peux m’entraîner vers 18h étant en période de vacances, je n'ai pas d'heure définie. Par contre, si je prend de la whey en post training, combien dois-je en prendre ? et est-ce que je dois changer mon taux de protéine pour que celui-ci reste à 2g/kg ou cela vient s'ajouter sachant que c'est du post training ?

Donc si je comprend bien, vaut mieux accentuer la prise de glucides autour de l'entrainement (post et pré grâce aux repas solides) et pendant avec les bcaa.

Oui je me suis dis la même chose en voulant retravailler mon plan, cela me parait assez élevé. Je vais certainement partir sur cette base pour affiner au fur et à mesure selon mes réactions et connaitre encore mieux mon corps car il me manque beaucoup de pratique niveau alimentation.

Pour résumer, j'ai réorganisé mon plan comme tel :

Petit dejeuner :
Café
Flocons d'avoine 40g
Lait écrémé 150ml
Fromage blanc 0% 200g
Une banane ou un kiwi

Collation 1 :
Shaker de whey 30g
1 pomme
Amandes une 20aine

Déjeuner :
Haricots verts 220g
Poulet ou dinde 150g
Huile de pépin de raisin 1càs

Collation 2 (donc post-training) :
Shaker de whey 40g
1 pomme

Pendant l'entrainement :
Des BCAA mélanger à l'eau

Post-training :
Whey

Dîner :
Avocat 1
Riz 50g cru
Huile de pépin de raisin 1càs
Poisson 200g

Lipides : 77g
Glucides : 164g
Protéines : 158g
Ainsi, j'obtiens 1981kcal soit environ 2000kcal


Ensuite pour les BCAA, je ne les ai pas pris en compte dans le taux de glucide. Dois-je les compter, ou ce n'est pas nécessaire ?
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Messagepar YOUNESB le 30/07 13h35

C'est pas des glucides et non ne le compte pas.
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Messagepar HeartEagle le 30/07 18h07

D'accord, autant pour moi !

Et concernant la whey en post-training, combien de gramme faut-il prendre ?
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Messagepar YOUNESB le 30/07 18h12



40gr mais rien n'est fixe. Ça dépend du reste de ta diète mais 40gr est une bonne dose
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Messagepar HeartEagle le 31/07 14h15

Donc la whey en post est à introduire dans le total prot de la journée
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Messagepar YOUNESB le 31/07 15h18



Oui, bien sur vu que c'est une protéine animale et bien assimilée.
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Messagepar HeartEagle le 01/08 12h07

Merci beaucoup pour votre aide, je pense avoir une base de plan alimentaire a affiner au fil du temps selon comment je réagis avec. Je saurais m'adapter, enfin j'espère.
On verra à la fin du mois comment cela c'est déroulé.

Bonne journée les gars !
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