Bonjour,
je me présente, j'ai 17 ans, je mesure actuellement 1m69 pour 60kg, je pratique la musculation depuis plus d'un an dans une salle uniquement composé de machine mais sans réels programmes bien organisés (Keep cool pour ceux qui connaissent) et plus sérieusement avec des poids libres chez moi depuis maintenant 3mois.
Mes points forts sont les pecs (On remarque un retard sur le haut de ceux-ci), le dos et les épaules(Gros point fort sur Deltoide antérieur) et mes points faibles sont biceps triceps et mollets (Sauf que je ne vois pas trop ou caler mes mollets dans une deuxième séance)
Bon alors voilà je pense avoir dit l'essentiel, je suis nouveau sur le forum et j'aimerai avoir vos avis sur la répartition de mon programme en fonction de mes points faibles et sur le choix/nombre de séries de mes exercices...
Voici mon programme :
Lundi : (Abdos)
•Pecs
Développé incliné Haltères 4*10
Ecartés inclinés 4*10
Développé couché Haltères 2*10
Ecartés couchés 2*10
Développé décliné Haltères 2*10
Ecartes decliné Haltères 2*10
•Biceps
Curl prise marteau en travers 3*10
Curl prise marteau 3*10
Curl inversé 3*10
Mercredi: (Abdos)
•Jambes
Hack Squat 3*15
Fentes avec Haltères 3*15
Legs extensions 3*15
SDT jambes tendues 3*15
Leg curl debout unilatéral 3*15
Sissy Squat 3*15
Extensions mollets 3*15
Chameau 3*15
Extensions mollets assis 3*15
Jeudi :
•Biceps
Tractions supination 3*10
Curl Barre EZ 3*10
Curl Concentré 3*10
Curl incliné 3*10
Curl prise marteau 3*10
•Epaules
Développé nuque 4*10
Elévations latérales 3*10
Oiseau 3*10
Samedi : (Abdos)
•Dos
Tractions larges 4*10
Tractions moyennes 3*10
Tractions serrées 3*10
Rowing yate prise pronation 3*10
Rowing Haltères unilatéral 2*10
Rowing Haltères deux bras 2*10
Shrugs haltères 3*10
•Triceps
Développé couché prise serré 3*10
Barre au front 3*10
Développé couché prise externe 3*10
Extensions poulie 3*10
Cordialement.
Alex