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Navilink : avis sur mon programme de musculation

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Navilink : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Navilink le 01/08 09h48

Bonjour à tous,


Cela fait quelque temps que j’aimerai vous demander votre avis et votre aide, avoir des conseils de la part de praticiens réguliers de musculation.

Mon post sera peut-être un peu long, mais plus il y a de détail, mieux ce sera.


Je me suis inscrit à une salle de sport, et j’aurai aimé avoir, pour mon objectif personnel, quelques conseils.

Je vous joins quelques photos de mon corps :



Je suis quelqu’un de plutôt fin et d’assez léger (75 kg), mais j’ai du bidon (et le ventre souvent gonflé, surtout après avoir mangé), et, chose bizarre compte tenue de ma corpulence, des man-boobs, des seins d’homme. Ce sont, en plus de mes jambes fines, ces deux aspects que j’aimerai changer en priorité.

Je ne désire pas devenir une masse, mais avoir un ventre plat et supprimer mes man-boobs (les remplacer par des pecs serait l’idéal)


Je n’ai pour le moment pas de planning d’exercices fixes, je fais des exercices au hasard. Mais je compte me faire un petit planning que je vais essayer de respecter.

Je fais pour le moment essentiellement des exercices faisant travailler les abdos et les pecs, mais je pense qu’un entrainement global, faire travailler tout le corps, sera plus efficace.
Mais je suis débutant et ne sais absolument pas quel groupe musculaire travailler avec quel autre.

Dois-je rajouter du cardio à la muscu ? Comment articuler avec le repos des muscles ?


Par ailleurs, je ne peux pas aller à la salle de façon régulière, car mon travail me demande parfois de rester tard pour des réunions.
Pour le moment, je vais à la salle au mieux 3 fois par semaine pour des séances de 1h à chaque fois ; est-ce suffisant pour progresser ? Ou faut-il aller à la salle au moins 4 ou 5 fois par semaine ? (mais quid du temps de repos de récupération des muscles ?)
Sachant que certaines semaines je n’y vais que 2 fois, voire 1 fois…je risque de ne pas voir de résultats non ?


Dernier point, et pas des moindres, l’alimentation !
Sur ce point là, que faut-il que je fasse dans mon cas ? Une alimentation de sèche ?
Je mange généralement plutôt sain, même si j’apprécie un bon kebab ou autre fast food, mais suivre strictement un régime, que ce soit de sèche ou de prise de masse, est une chose que je ne peux pas faire. J’ai déjà essayé, mais je n’arrive pas à faire en sorte de manger différemment de ma compagne, ou de mesurer strictement à chaque fois, de réfléchir constamment lipide, glucide, protéines, etc.

Mes séances seront-elles inutiles si je ne change pas mon alimentation ? (Attention, je ne suis pas un gros mangeur et je mange plutôt sain, mais je ne fais pas attention à prendre telle quantité de protéine, etc).

Me conseillez-vous des protéines en poudre type whey ? Avant ou après séance ?


Je vous remercie par avance de votre aide :)
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Navilink : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Deadoks le 01/08 10h06

Bonjour et bienvenue a toi,


Premier conseil: écrire ton post dans la bonne section du forum, ici pas bcp de monde va lire ton post...


Tu te poses beaucoup de bonnes questions au niveau musculation et je ne peux que te conseilelr d'y trouver réponse sur le site et d'aller tout d'abord lire les articles concernant les débutants, quoi travailler? Combien d'exercices, de répétitions, de séries... Tout cela s'y trouve.
Tu peux aussi y trouver de très bon programme pour les débutants tout fait et qui sont adapté s'ils sont bien suivi !
Je te conseilles donc de choisir un des programmes débutants et de le suivre à la lettre. Il y en a un ou deux qui est sur 3 jours donc c'est bon pour toi ;-)

Après tout cela lorsque tu auras choisi et bien tout lu, revient poser tes dernières questions.


Niveau diête alors là c'est moins bon de ta part... ;-)
Il faut suivre une diête en général pour avoir des résultats esthetiques et au niveau muscles.
Donc pour cela il faut établir un régime correct et le suivre le mieux possible (des écarts sont parfois permis mais modéré (certains refusent même un seul écart et c'est leur choix, mais c'est le mieux)).
Donc à ce niveau si tu veux que cela fonctionne tu DOIS faire des efforts et mettre cela en place. Avec ta compagne, tu peux manger avec elle sans problème mais si a un repas tu ne manges pas de féculent, et bien il suffit d'en cuisiner moins et de ne pas en prendre, le reste de l'assiette peut-être le même. Après c'est un choix de vie, et vouloir es résultats est aussi pour elle dans un sens. Si elle veut te soutenir dans ton envie de mieux être alors vous trouverez des compromis, des solutions. Mais si c'est toi qui ne veut pas changer à ce niveau alors non ta musculation sera peut-être bien faite avec un bon programme, tu ne perdras jamais le gras que tu dois perdre, soyons clair et honnpete.

Tu as aussi de bons articles sur le site à aller lire pour t'informer. Il y a moyen de suivre une diete correcte sans être associal il suffit de connaitre les trucs et d'éviter les pièges.

Bonne lecture et à bientôt,
Objectifs 2015: faire mieux qu'en 2014!

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Messagepar Navilink le 05/08 11h51

Salut.

Merci beaucoup pour tes conseils.

Je vais aller lire tous ces articles.
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Messagepar Navilink le 19/08 15h18

Bonjour,

Une question encore concernant l'alimentation.

J'ai commencé depuis peu une diet de prise de masse, mais je trouve qu'il y a trop à manger :eek: Je suis saturé de nourritures dans la journée. Comment vous faites pour manger autant ? (d'autant plus que j'ai la facheuse tendance à avoir le ventre qui gonfle quand je mange, donc pas esthétique du tout).

Si je fais du full body 3 fois par semaine sans manger comme dans une diet de prise de masse classique, mes efforts seront vains si j'ai bien compris ?
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Messagepar Boule2neige le 20/08 11h42

Si tu débutes, oublies la prise de masse. Lis l'article de Patrick qui te donneras déjà de très bonnes bases (rubrique article, diététique). Et pousse.
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Navilink : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Navilink le 29/08 16h09

Voici mon programme que j'applique depuis environ deux semaines maintenant :

5 à 10 minutes d'échauffement sur le vélo elliptique.

1 - Développé couché : 4x10 - 1min de pause entre les séries (j'en suis à 15kg sans la barre pour le moment)
OU Dips 4x10 - 1min30 de pause entre les séries (je pèse 71kg)

2 - Tirage poulie haute avant ( ) : 4x12 - 1min de pause entre les séries (j'en suis à 25kg)

3 - Rear delt : 3x12 - 1min de pause entre les séries (j'en suis à 32kg)
OU haltères oiseau 3x12 - 1min de pause (j'en suis à 10kg)

4 - Curl barre biceps : 3x10 - 1min de pause (j'en suis à 10kg)

5 - Barre front triceps : 3x10 - 1min de pause (j'en suis à 10kg)

6 - Presse à cuisses : 4x15 - 1min de pause (j'en suis à 59kg)
OU Squat : 4x15 - 1min30 de pause (j'en suis à 15kg)

7 - Crunch au sol : 4x30 - 30s de pause

8 - Mollets (sur une machine comme si on chevauchait) : 4x20 - 1min de pause (j'en suis à 30kg)


Le tout 3 X par semaine + 1h de cardio hors jour d'entrainement et jour de repos.


Qu'en pensez-vous ?

Je compte faire ce programme jusqu'en janvier 2015 sans changer mes habitudes alimentaires (donc pas encore de vrai régime de prise de masse avec 3 repas et 2 collations, mais comme d'habitude, bien manger, et sainement), avec simplement en plus de la whey avant et après l'entrainement, et également un shake les jours de repos.

Puis à partir de janvier, je continue le même programme mais en commençant à manger davantage.
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Messagepar Paddy92 le 29/08 16h25

Slt,
Je le trouve bien ton programme full body, il y a tout en exos de base.
Note tes progrès en nombre de repets et augmentation de poids, tu verras ça motive!
Bon courage.
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Messagepar Navilink le 04/09 14h48

Merci.
Effectivement pas mal le gainage, j'ai rajouté en fin de séance ;)

Je voulais savoir aussi, est-ce important de faire une série barre à vide ou charges légères avant de commencer ses séries ?

Parce qu'avec mon programme j'en suis déjà à environ 1h20, 1h30 par séance (sans les séries à vide donc).
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Messagepar Paddy92 le 04/09 14h56


Fais effectivement un échauffement avec barre â vide quand tu fais les pecs à la place de tes 10 minutes de vélo.
Tu fais le vélo juste quand tu travailles les jambes. ;)
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Messagepar Navilink le 08/09 12h07

Une autre question : le coach à la salle m'a dit que tous les produits type Whey étaient à éviter, et qu'il fallait que je passe à de la protéine de viande en poudre, plus efficaces selon lui, à prendre une fois le matin et une fois le soir.

Qu'en pensez-vous ?
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Messagepar nico16 le 08/09 21h00

encore un abruti qui ne s'y connait pas, la proteine de bœuf est uniquement à but commercial
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Messagepar Paddy92 le 08/09 21h06

C est quoi ce coach?
:eek:
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