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Meilleur répartition en split ?

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Meilleur répartition en split ?

Messagepar Gojiba le 03/08 01h32

Bonjour, j'aimerais tout simplement savoir quelle est la meilleure répartition possible pour un programme split.

Je précise que je workout chez moi, je n'ai pas encore de barre de traction, donc je laisse tomber le dos pour l'instant (je fais quand même des rowing haltères).


Pour l'instant j'étais partit sur : lundi et vendredi : pecs épaules abdos, mercredi dimanche : biceps triceps jambes abdos et mardi jeudi samedi : cardio.
Mais je sais pas du tout si c'est une bonne répartition, donc j'aimerais aussi vos avis.




Voilà, merci :)
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Meilleur répartition en split ?

Messagepar Yannick.ay le 03/08 14h06

Hello ,

Procure toi une barre a traction , c'est la base.

sinon quand tu fais des rowing tu le fais quel jour ? Combien de poids t'a sur l’haltère ? ( parce que bon brassait du vent c'est facile , il faut que ca force surtout si tu peux pas faire de tractions.)

La répartition peut être bonne , après c'est a toi de voir si t'arrive a forcer suffisamment et a te reposer suffisamment , le but étant d’être en forme a chaque séance et de pouvoir progresser chaque semaine.
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Meilleur répartition en split ?

Messagepar Gojiba le 03/08 17h14

Salut, merci de ta réponse.

Je fais mes rowing pendant mes séances épaules, en faisant du 3x15 à 12kg.

Tiens je donne mon programme, si ça peut aider.

Lundi vendredi : Pecs + épaules + abdos
pompes lestées 6kg prise large : 4x20
dips : 4x20
pompes prise sérrée : 4x20

rowing haltères : 3x15
Shrug haltères : 3x15
élévation latérales : 3x10
L-fly : 2x15

flexion latérale : 2x15
crunch : 3x30
enroulement de bassin : 3x20
relvé de jambes lestée 8kg : 3x15
sit-up : 3x20
gainage : 1x1min

mercredi dimanche : triceps + biceps + jambes + abdos
extension nuque : 3x12
extension nuque à un bras : 3x15
kickback : 3x12

curl avec haltères : 2x10
curl incliné : 2x10
curl marteau : 2x10
curl concentré : 2x10

squat avec haltères : 2x15
squat à une jambe : 2x15
fente : 2x15
relevé de genoux : 1x30sec

crunch obliques : 3x20
crunch lestée 6kg : 3x30
enroulement de bassin : 3x20
relevé de jambes lestée 8kg : 3x20
gainage : 1x1min

mardi jeudi samedi
cardio : 30min
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Meilleur répartition en split ?

Messagepar Alban le 03/08 19h34

Juste à titre d'info, j'aime bien faire :

- dos, triceps (et oui, je ne commence pas par les pecs)
- pecs, biceps
- cuisses, mollets
- épaules, trapèzes

Ensuite, je cale des jours de repos selon les besoins (quand tout va bien, et quand j'ai le temps, j'enchaîne avec juste le dimanche comme jour de repos). Le cardio, je le fais en allant bosser en vélib' le matin.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Meilleur répartition en split ?

Messagepar Yannick.ay le 03/08 19h36

tu fais pas assez le dos par rapport aux pecs .

une haltère de 12 kilos , j'appelle ça brassait du vent perso.

Pourquoi autant d'exo pour les abdos ? et pour les biceps? C'est trop d'exos pour rien ;)

Les épaules pas assez complet fais du dévellopée militaire haltère

Le reste après c'est toi qui gère en fonction de tes ressenti etc...
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Meilleur répartition en split ?

Messagepar Gojiba le 03/08 20h32

Tu me conseilles de garder / d'enlever quels exos alors ? Sachant que j'ai du retard sur les abdos du bas, et que j'aimerais aussi travailler les avants bras (donc je pense qu'il faut garder les curl marteau dans ce cas non ?)
J'ai mis autant d'exos pour les biceps car je trouve que j'ai les bras trop fin.
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