A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Préparation CREPS AGFF mention Force à Montpellier 2014

Questions précises et discussions sur la préparation physique et sportive

Préparation CREPS AGFF mention Force à Montpellier 2014

Messagepar Johnny Davidz 2 le 04/08 11h20

Bonjour à tous,

Je m'appelle David plus connu ici sous le pseudo Johnny Davidz.
J'ai décidé de présenter cette année le concours du BPJEPS AGFF Mention D (Force) de Montpellier, car c'est là ou je vis (et que j'aime ma ville). Suite à des recherches sur le net en vue de trouver des témoignages et conseils sur cette préparation, je me suis rendu compte que c'était assez sommaire et que le peu qui y était présenté commençait à dater, d'où mon idée de créer ce topic. Ce dernier se veut inter-actif, c'est à dire que vous pouvez me poser toutes les questions que vous voulez sur ce concours et sa prépa. Et je sais que sur ce forum beaucoup se tournent ou aimeraient se tourner vers cette formation, qui vous le verrez, ne se prend pas à la légère, tant sur le plan de la performance que sur le plan du projet personnel et du passif sportif.

J'ai 32 ans et ce choix est une totale réorientation car jusqu'à présent j'étais courtier en assurance.
J'ai donc pris un RDV avec le pôle emploi, qui a validé ma requête (important si vous voulez que la formation puisse être financée par la région dans le cadre des PRQ, car aux alentours de 8000€).
J'ai également complété mon dossier qui devait être retourné au plus tard le 15 Juillet. Ceci n'est pas une mince affaire car sont demandés de nombreux documents (diplomes, certif médical, brevet de secouriste, diplomes sportifs, timbres, photos, chèque de 60€ de frais d'inscription, des assurances, des docs pôle emploi) avec surtout un CV et une lettre de motivation expliquant notre choix et nos ambitions. (5 pages max, ce que j'ai fais, en même temps j'ai fait un bac L, alors je me devais de faire étalage de mon savoir écrire).

Les épreuves
Epreuves physiques:
LUC LEGER (pallier 8 min sinon éliminé)
TRACTIONS NUQUE = 1pt/rep sur 20
DC @120% PDC 1pt/rep sur 20
SQUAT @150% PDC 2pts/rep sur 20 (squat parallèle)
+ DISSERTATION
+ ENTRETIEN ORAL POUR DEFENDRE SON PROJET

Elles sont réparties en 2 étapes, avec les TEP (tests d'exigence préalable) le 14 septembre : Luc Léger et test de démonstration parmi 3 choix : Haltéro, Force Athlétique ou culturisme
cf lien
J'ai choisi FA bien entendu car c'est la discipline que je pratique depuis deux ans (et RAW, ce qui est pratique pour ce concours).
En gros je dois réaliser un total athlétique de 385 kgs. Ce qui me concernant est largement accessible étant donné que j'ai dépassé 550 à ma dernière compète de février 2014 raw.
Mon stress étant plus sur le pallier 8 du Luc Léger car je suis lourd et du coup je monte vite à ma FCM lors de cet exercice. Actuellement je suis à 93 kgs mais je compte (et j'ai commencé) descendre à 87 kgs pour les épreuves.

Si ces épreuves sont réussies, il y aura ensuite les tests décrits plus hauts, qui même pour un pratiquant de FA de niveau correct, sont assez difficiles (du moins d'obtenir 20/20 à chaque épreuve).
Mes points forts Bench et squat. Point faible : tractions nuques car du mal à toucher à cause de deltoides antérieurs trop volumineux et d'un manque cruel de souplesse. (d'où mon intégration de stretch qq fois par semaine).

Pour l'entretien oral, j'ai un niveau scolaire supérieur, une formation pro de type commerciale, ce qui peut être un plus car j'ai pour projet (et je vais le défendre) de monter ma propre salle de sport, ce qui nécessite des qualités de gestionnaire et de commercial. J'ai sur le plan sportif eu de bons niveaux dans divers sports (100m, rugby et arts martiaux). J'ai même dirigé un club de Francombat (self défense ) pendant 2 ans, ce qui sera certainement un plus lors de la confrontation avec les jurys. Je mentionne tous ces éléments car (j'ai oublié de le préciser plus haut), la sélection est dure!
13 places pour près de 130 dossiers déposés
Apparemment, les sessions précédentes, de bons athlètes sur le plan physique ont été recalé faute de projet concret. Le but étant apparemment de laisser sa chance à quelqu'un qui est compétent mais surtout surmotivé, et pour qui le projet n'est pas qu'une utopie.
D'après ce que j'ai lu ce serait le CREPS avec le concours d'admission le plus difficile de France, compte tenu des demandes croissantes chaque année. (Montpellier : la nouvelle Californie française attire du monde!!)
Ce qui me rassure, c'est qu'en étant champion régional de FA je trouve cela difficile, alors je me dis qu'il y a peu de chances que 130 personnes trouvent cela facile! (à moins qu'ils s'entrainent chez eux et qu'ils ne soient pas sur le circuit des compétitions).

Voilà les premiers éléments que je voulais mettre en avant pour cette ouverture de log.
Sous ma signature vous avez les liens de mon training log et de mon log superphysique.tv où je me suis lancé le défi d'obtenir le statut Legend dans au moins 5 mouvements (va falloir m'y remettre aussi)

Voilà, j'espère que ce topic pourra amener des infos à ceux qui se demandent en quoi ce concours consiste, et au travers mon expérience en direct live, voir ce qu'il faut mettre en place pour y parvenir!
@ vos questions (ou encouragements, je serai assez actif en retour)

Ma chaine youtube : bcp de vidéos de force (et un peu de musique, mais on s'en fout)
https://www.youtube.com/user/johnnydavidz/videos
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Messagepar Adirien le 04/08 20h25

Bonne initiative et bon courage!

Pour l oral, ils veulent connaitre ton projet, si il est realisable, si tu sais ce qui t attend pendant ta formation, où tu vas faire ton alternance, et ton passé sportif. Voir aussi si ton financement est viable.

Tiens nous au jus! ;)
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Messagepar Johnny Davidz 2 le 05/08 09h32

Merci Adirien pour ces précisions.
Je vais régulièrement faire le point ici sur la prépa, le concours, et si ça se passe bien, sur la formation complète.
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Messagepar Johnny Davidz 2 le 08/08 11h19

POINTS FAIBLES : CARDIO, TRACTIONS (souplesse épaule et pas endurant)
POINTS FORTS : SQUAT, BENCH

Objectif : Perdre du poids pour être plus résistant au Luc Léger et avoir moins de charge à déplacer. Je sens que le surpoids me fait monter rapidement dans le rouge (bien avant le palier 8).
Cela aura aussi pour effet d'être moins lourd à monter aux tractions et d'en gagner une paire.
Indirectement, je risque de perdre un peu de force mais comme les charges sont en % du PDC, cela sera moins lourd à pousser
donc TRIPLE EFFET KISS COOL A PERDRE 5kgs.

En l'état je me situe
à quasi 20/20 au squat, 10 reps à 150% PDC soit 147kgs (il en manque mais ce sera bon)
à quasi 20/20 au bench, 20 reps à 120% PDC soit 110kgs (lundi 16/14/12@110 et easy sur la première)
à 10/20 aux tractions nuque (poids et souplesse à bosser)
Palier 6/6.5 au Luc Léger (mais mes 2 séances de type 30/30/sem commencent à me donner de la résistance)

Ce matin PDC 92.5.

Ce WE je détaillerai le prog spécifique que je me suis élaboré en vue de ces tests
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Messagepar Johnny Davidz 2 le 11/08 13h08

VOICI MA PLANNIF ACTUELLE
Fichiers joints
prog.David.Prepa.CREPS.jpg
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Messagepar Nicolas61 le 13/08 00h40

Merci beaucoup d'avoir créer ceci, malgré le fait que je débute en musculation pur, j'ai toujours pratiqué du sport de mes 6 ans à mes 21 ans aujourd'hui, et pour moi, devenir coach sportif est mon ultime projet, je ne me vois rien faire d'autres. Alors j'en suis loin. Mais je compte bien tenter ma chance également l'année prochaine, et si ca ne passe pas, l'année d'après.

C'est pourquoi depuis un certain temps maintenant j'accumule livres et reportage.

Je voulais juste que tu m'éclaires sur un point, sommes nous d'accord quand je dis que dans tout les établissement ou les test d'entrées se déroulent, ses test sont tous différents ?
Je regarde celui de Nantes, ou celui de Tours ( pour l'exemple ) qui m'a l'air totalement différent !

Qu'en penses tu ?
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Messagepar Johnny Davidz 2 le 13/08 10h17

Salut Nicolas,

Comme tu peux le constater les tests d'entrée différent notamment sur les tests de performance.
Chaque CREPS peut choisir ses épreuves. Et tu l'auras compris, plus le CREPS est assaillit de candidature, plus le degré de difficulté des épreuves augmente.
J'ai lu que certains CREPS (zones peu convoitées) ont 30 candidatures et en prenne une vingtaine. Là on peut voir des dips à la place des tractions et des charges nettement inférieures à celles du CREPS de Montpellier (référencées au dessus).

D'un autre côté, je me dis que 12 places pr 130 candidatures à Mtp et une formation de top qualité derrière, avec des intervenants comme Marc Vouillot, je pense que ça valorise la qualité du diplôme dans le milieu du travail par la suite.
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Messagepar Nicolas61 le 13/08 11h04

Je suis entièrement d'accord avec toi en tout point, c'est pourquoi j'ai choisit un concours plus difficile.
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Messagepar Johnny Davidz 2 le 13/08 15h09

Tu choisirais Montpellier aussi?
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Messagepar Nicolas61 le 13/08 17h06

Nan, celui de Nantes.

Qui est bien plus évolué ( selon ce que j'ai pu regarder ) que ce celui de Tours.

Mais je ne sais pas encore à vrai dire. Je suis encore en phase recherche :)
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Messagepar Johnny Davidz 2 le 18/08 11h13

N'hésites pas à venir mettre tes démarches, ressentis, résultats ici. Ca étoffera le sujet.

J'ai modifié mon prog en supprimant la séance épaule/trap/mollets, dispatchant son contenu sur les 3 autres séances. J'ai du coup supprimé un exercice d'assistance sur chacune des 3 séances..
Exit le DI la poulie et la presse. La définition musculaire n'étant actuellement pas ma priorité.
En revanche la récup m'est indispensable pr mener de front HIITx2 et muscux3.

Stretch épaules et ischios ajoutés à ma plannif
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Messagepar Johnny Davidz 2 le 25/08 13h12

A un mois du concours (TEP LE 24 ET MUSCU DES LE 29/09) = 5 séances/sem
3 muscu avec priorité dorénavant aux mouvements demandés au concours, dans les mêmes conditions.
1 Luc Leger ts les dimanches jusqu'au 15 sept. HIER PALLIER 6 et 3/4, il en manque.
HIIT et perte de 4 kgs devraient résoudre le pb.
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Messagepar RiMa le 25/08 14h35

Inutile de te tester chaque semaine au luc léger, ce n'est pas en faisant du luc léger qu'on progresse au luc léger !
La solution ? Pour augmenter ton niveau au luc léger, bascule sur du 3minutes/3minutes.
C'est bougrement efficace, c'est ce que j'avais fait pour réussir mon entrée au CREPS.

J'avais stoppé toute musculation hormis les mouvements demandés, pour me reposer au maximum, avec 2-3 séance de fractionné maximum dans la semaine.

Garde à l'esprit, que le plus important reste le luc léger.
Si tu as 20/20 partout mais que tu n’atteint pas le palier 8, c'est "bye bye".
Alors qu'un palier 8 atteint en ayant 17/20-16/20, etc...C'est pas disqualifiant :) !
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar Johnny Davidz 2 le 25/08 15h53

Merci bcp Rima pr tes précieux conseils.
Je commence à limiter la muscu au nécessaire. Je vais appuyer plus sur le fractionné et la diète.
Effectivement, ça ne sert à rien de pouvoir avoir 20/20 au bench et au squat si je ne peux pas me présenter aux épreuves suite à une disqualification si je n'atteins pas le pallier 8.
Tu préconises le 3'/3', je comprends donc 3' min effort soutenu et 3' de recup active, mais à quel % de la FCM et cb de fois?
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Messagepar RiMa le 25/08 17h20

Je commence à limiter la muscu au nécessaire. Je vais appuyer plus sur le fractionné et la diète.
Vire tout la partie bodybuilding, c'est à dire l'assistance. (Tu vas perdre un peu de poids, et tant mieux, tu seras plus à l'aise en course, et les poids des barres seront plus légères aux épreuves)
A 1 mois, donne toi a fond sur les mouvements demandés, et sur le fractionné.
A 108kg, j'étais arrivé au palier 8. Tu ne devrais pas avoir de problèmes. J'ai eu mon diplôme, parce que après pendant l'année, j'ai pu reprendre du poids, vu qu'il n'y avait plus de test comme le luc léger en sortie de diplôme.

Tu préconises le 3'/3', je comprends donc 3' min effort soutenu et 3' de recup active, mais à quel % de la FCM et cb de fois?


Exactement.

3minutes d'effort (a 105-110% de VMA)+ 3 minutes de récupération (marche tranquille) = 1 série (6 minutes)
4 à 6 séries par entrainement.
Donc un entrainement qui dure entre 24minutes et 36minutes.

Je te conseille de t'échauffer avant, de marcher rapidement voir trottiner très légèrement pendant 15-20 minutes (sans se fatiguer), ne pas attaquer ce genre d'effort d'un seul coup.

Un peu de Théorie.
Tu es censé pouvoir tenir ta VMA (vitesse maximum aérobie) pendant 6 minutes. (environ et théoriquement)
Tu vas donc t'entrainer à une vitesse supérieure à celle de ta VMA, vu que l'effort ne dure que 3 minutes.
Le fait de travailler durant uniquement 3 minutes va te permettre de travailler la filière aérobie en "puissance".
Le pourcentage de l'effort va être d'environ 105-110% de ta VMA.

Par exemple, si tu as une VMA de 15km/h :
-3 minutes à 16km/h
-3 minutes de marche a 5km/h
etc...

Il ne faut pas s'y fier, mais 3 minutes, c'est long, très long, il ne faut pas partir trop vite car on a vite fait de ne pas tenir sur les 3 minutes, mais il ne faut pas non plus partir trop lentement.
Inutile de te dire que c'est un type d'effort insupportable, et que tu as la sensation d'être "plusieurs" dans ta poitrine, et que tu en chie pendant les 3 minutes entières, mais il faut se mettre dans sa bulle, et ne penser à rien.

Le gros intérêt de cet entrainement réside dans le fait de pouvoir le faire sur tapis.
Si tu augmentes ta vitesse de course durant les 3 minutes, par corrélation tu augmenteras ta vitesse de maintient sur les 6 minutes, et donc tes paliers au luc léger.
Par exemple.

Séance 1 :
3 minutes a 16km/h
3 minutes a 5km/h
3 minutes a 16,1km/h
3 minutes a 5km/h...etc (0,1 par série)

Séance 2 :
(Si tu as finis a 16,5km/h, tu attaque a 16,6km/h) et ainsi de suite...

2 à 3 séances grand maximum par semaine.
Bien que ce soit des entrainements courts, ils n'en restent pas moins TRES traumatisants.
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Messagepar Johnny Davidz 2 le 25/08 18h08

Je te remercie pour ces éléments très pointus.

Je vais suivre tes conseils et faire 2 séances de ce type par semaine ainsi que 3 séances de muscu très courtes avec une série longue du type échec-1 sur 2 des mouvements à chaque séance.
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Messagepar Nicolas61 le 27/08 18h27

Merci également ! ça me sera très utile ! J'ai très très peur pour ce test de luc léger également, étant donné que je suis une m**** en endurance.

Par contre juste une chose, ce n'est pas important de courir de manière continue avant de s'entrainer comme tu le préconises ? Histoire de ne pas rester à 30 minute de footing à vitesse égale ( j'exagère volontairement ).
Ou alors alterner ? Ou j'ai tout faux ?

Qu'en pensez vous ?
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Messagepar RiMa le 27/08 23h19

Faire du footing en continue ne t'aidera pas pour le test du luc léger.
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Messagepar Johnny Davidz 2 le 28/08 15h04

Je reviens de ma séance! :ill: Surtout ne pas sur estimer sa VMA sinon impossible de boucler la séance.
Je suis parti sur la VMA visée cad 14km/h (correspondant au pallier 8 du Luc Léger), et j'ai tenu qu'une fois 3 min.
J'ai alors fini par du 5x2'/2' à 13 km/h (3' pas possible) + 10 min@75%VMA

tableau_leger.jpg


Ayant récemment fait pallier 6 et 3/4 ma VMA doit se situer @13km/h, je vais y aller progressif pr pouvoir boucler la séance préconisée donc
10 min@échauff@70%VMA
5x3'/3'@13.1km/h avec augmentation de 0.1 à chaque fois pr finir @13.5 (soit près de 105% de ma VMA)
+5 min retour au calme

De plus, étant conscient que ce n'est pas en 1 mois que l'on augmente considérablement sa VMA, je compte grappiller de celle ci grâce à la perte de 4kgs. En théorie, je suis à 40ml/min/kg en étant à 13km/h de VMA pour 91.5 kgs.
Ce qui fait une puissance de 40x91.5 pour obtenir l'ensemble = 3660. Si cette puissance générale reste inchangée mais que le poids descend à 87.5 cela me donne 3660/87.5 soit 41.82. Au final cela peut me faire gagner 0.5 pallier ce qui n'est pas rien vu le point où j'en suis et l'enjeu.

Tu avais raison c'est hardcore
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Messagepar RiMa le 28/08 15h34

Je t'avais prévenu, c'est pas un entrainement de rigolos !
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Messagepar Nicolas61 le 28/08 21h46

C'est difficile de gagner point de vue performances en fractionné ?

On m'avais pourtant dit que sa venais très vite. Aprés si j'me trompe pas sa dépend si on a majoritairement des fibre lentes ou rapide. Mais je peut me tromper.
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Messagepar Adirien le 29/08 12h38

Ça dépend de ton niveau, t'es acquis, ton entraînement!
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Messagepar Johnny Davidz 2 le 29/08 12h58

Nicolas61 a écrit:C'est difficile de gagner point de vue performances en fractionné ?

On m'avais pourtant dit que sa venais très vite. Aprés si j'me trompe pas sa dépend si on a majoritairement des fibre lentes ou rapide. Mais je peut me tromper.


Vite, tout est relatif.
Je pense qu'une amélioration significative de la VMA est possible pour un sédentaire ou un sportif qui a délaissé celle-ci, et ce avec un travail régulier et plannifié sur plusieurs mois.
A un mois de l'échéance on va grapiller ce qu'on peut mais je recommande de s'y préparer en amont.
Comme l'a bien dit Rima, c'est pas le tout d'avoir 20/20 au bench et au squat, encore faut-il pouvoir arriver jusqu'à l'épreuve en ne se faisant pas éliminer par le Leger!
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Messagepar RiMa le 29/08 16h27

Disons que les changements lorsque tu travailles sur la VMA arrivent relativement rapidement si tu es sérieux.
Les gains sont un peu moins "batards" qu'en musculation, ils restent de manière plus pérenne, et ne s'évaporent pas dès que tu arrêtes un temps.
C'est un type d'effort "horrible", mais tu y prends gout bizarrement !
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Messagepar Johnny Davidz 2 le 29/08 17h12

RiMa a écrit:C'est un type d'effort "horrible", mais tu y prends gout bizarrement !


J'ai pas encore atteint cette phase :ill:
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Messagepar Johnny Davidz 2 le 09/09 14h27

Ce matin
10 min@75% VMA
4x3'/3'
1er@12.5km/h/5km/h
2eme@12.6/5
3eme@12.7/5
4eme@12/5
5min retour au calme
FCM franchie : 192
Moyenne 174 BPM

PDC 91

BENCH 16@110kgs JEUDI
SQUAT 10@140kgs LUNDI
TRACTIONS COMPLETES MENTON 12 HIER
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Messagepar Johnny Davidz 2 le 11/09 14h04

Convocation reçue pr le 24 Luc Leger et TEP.
29 pr les tests spécifiques.

Promesse de stage signée.

En attente de réponse du pôle universitaire de Montpellier (pr avoir deux structures d'accueil différentes et complémentaires) Veyrassi pour savoir si juridiquement ils peuvent m'accueillir. C'est un gros pôle Haltero. :)

NB : Je viens d'apprendre par un pompier de ma salle qu'il y a 0.8 km/h de décalage sur le tapis de course avec la réalité (testé sur piste avec accéléromètre). Écart favorable pr moi. :) donc @12.7 j'étais en fait@13.5 km/h. :)

Lundi 10@140 squat
Today 16@110 bench apres dips lestés
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Messagepar Johnny Davidz 2 le 16/09 14h02

J-8 GROS STRESS

PAS PRET PR LE LUC LEGER
(va falloir sortir le mental des arts martiaux) et outrepasser la souffrance pr y arriver
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Messagepar Adirien le 16/09 18h27

Courage à toi!
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Messagepar Johnny Davidz 2 le 17/09 21h12

Merci bcp Adirien

Hier squat 10@135
dc 16@110

today HIIT Hardcore sur tapis
10min 70% VMA
3x2'/2'@13km/h+2x1'/1'@12.2+1x1'@14km/h
Total 30 min, envie de gerber, tout rouge = Une séance de VMA quoi!

PDC 90.2
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Messagepar Nicolas61 le 19/09 10h36

Je viens de rattraper mon retard, je n'avais plus le net.

Bon courage à toi ! Je suis très loin encore de tes performances d'un point d'vue cardio.

Par contre Rima autant avant j'étais une "bête", puis j'ai arrêter 4 ans pour gros soucis de santé de courir ( sans arrêter le sport en général ) et j'ai l'impression d'avoir tout perdu ^^'
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Messagepar Johnny Davidz 2 le 19/09 10h56

Nicolas61 a écrit:Bon courage à toi ! Je suis très loin encore de tes performances d'un point d'vue cardio.


Merci Nicolas,
Parler de performance à ce niveau là me semble fortuit ;)
En discutant avec certains ici et là j’entends parler de pallier 11, 14, 10 alors viser un 8 en s'arrachant les tripes ça reste moyen. La preuve étant cela ne correspond qu'à 6/20 pour le CREPS!!!!

Après te concernant il est normal que si tu as stoppé longuement toute activité physique cela soit encore difficile mais si tu as de bonnes prédispositions concernant la VMA ça devrait monter en flèche
(comme moi pr le bench qd j'avais arreter deux ans et repris de 5@65 à 5@120 en 4 mois)
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Messagepar Nicolas61 le 19/09 12h07

Dans tous les cas je vais m'arracher, peut importe le temps que sa prendra ^^.
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Messagepar MacCaffrey le 19/09 19h05

Petit truc pour améliorer ton luc léger, commence après échauffement biensur, au pallier 4 ou 5 comme bon te semble et poursuit le test.
Tu verras sans la fatigue des premiers palliers, le rythme des palliers 7, 8 , 9... te semblera accessible et lors du test tu te souviendras d'avoir déjà courru les palliers qui te posaient psycologiquement problème.
La condition physique tu l'as! Reste à te dépasser les jours d'épreuve :evil:
Le désir de réussir n'est jamais que l'expression déguisée de la crainte d'échouer. (Taïkan Jyoji)
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Messagepar Johnny Davidz 2 le 22/09 23h41

Merci pr ces précieux conseils (que j'ai appliqué lors de ma dernière séance)
H-36
Pression qui monte

PDC 89.7
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Messagepar Johnny Davidz 2 le 23/09 19h44

DEMAIN LE GRAND JOUR
:eek:

DEBRIEF ICI JEUDI
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Messagepar Adirien le 24/09 12h22

Allez! Serre les fesses, donne tout!

M***E :cool:
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Messagepar Johnny Davidz 2 le 24/09 16h49

C'est ok pr les TEP
91 kgs de PDC ( après petit dej et survet t shirt), donc 415 à ,réaliser, j'ai fait 445 (145/140/160)
Luc Leger pallier 8 ok, dur mais pas arrivé en rampant!(ils arrêtaient à 8)
Mercredi prochain même test mais jusqu'au bout pr déterminer la note (j'ai franchi la barre psychologique, je compte maintenant atteindre le pallier 9)

Merci pr vos conseils et votre suivi les gars :)
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Messagepar RiMa le 27/09 18h11

Félicitations !
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar Nicolas61 le 29/09 16h56

Super félicitation !!
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