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Mon programme est'il cohérent ?

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Mon programme est'il cohérent ?

Messagepar Julienfitt le 04/08 14h40

Bonjour a tous , je souhaiterai savoir si mon programme est cohérent , je pratique la musculation depuis 1 an et demi en " decouverte " , c'est a dire que l'alimentation était correct mais pas parfaite et je tournais pas mal sur du full body. Récemment je me suis fais un nouveau programme de musculation afin de commencer les choses sérieuses.

Lundi : Pecs / Abs

Developpé couché avec halteres :

20 reps
12 reps
10 reps
8 reps
6 reps
15 reps explosives

Developpé incliné avec halteres :

12 reps
12 reps
8 reps
8 reps

Developpé presse

12 reps
12 reps
8 reps
8 reps

Dips au Pdc en superset avec des écartés halteres

4 séries max pour les dips
12 reps , 12 reps , 8 reps , 8 reps pour les écartés halteres

Crossover a la poulie

1 serie en degressive , je prend un poids qui me permet de faire 8 reps puis j'allege de 5 kilos a chaque fois

Pour les abdos :

Un circuit contenant : 8 relevés de jambes lesté , 8 relevé de jambes lesté a la barre a traction , 8 reps a la machine a abdos , et 50 rotations laterales legeres
Je réalise ce circuit 4 fois.

Mardi : Dos / Abs

Tractions prise large au PDC

4 series au max

T bar raw :

20 reps
12 reps
10 reps
8 reps
6 reps
15 reps explosives

poulie basse :

12 reps
12 reps
8 reps
8 reps

tirage vertical en superset avec du rowing inversé :

12 reps , 12 reps , 8 reps , 8 rep et max pour le rowing inversé

machine pour le dos ( je ne connais pas le nom , c'est deux poignets que l'on va chercher au dessus de la tete et que l'on ramene au niveau des pecs ) :

1 serie degressive

extensions lombaires :

12 reps lesté
12 reps lesté
12 reps lesté
12 reps lesté

Abs :

1 circuit : 20 reps relevés de jambes , 15 reps relevé de jambes a la barre a traction , 20 relevés de buste , 50 rotations laterales legeres .
Je realise le circuit 3 fois

Mercredi : Jambes / Abs

Squat :

20 reps
12 reps
10 reps
8 reps
6 reps
15 reps explosives

Presse a cuisses :

12 reps
12 reps
8 reps
8 reps

Fentes :

12 reps
12 reps
8 reps
8 reps

Leg extensions en superset avec du sissy squat lesté :

12 reps , 12 reps , 8 reps , 8 reps

Soulevé de terres jambes tendus :

20 reps
12 reps
10 reps
8 reps
6 reps

leg curl allongé :

12 reps
12 reps
8 reps
8 reps

mollet presse et mollet debout :

4 series de 12 , 12 et 8 , 8 reps

je finis par le circuit d'abdos du lundi

Jeudi : Biceps / Triceps

Curl haltere unilateral :

20 reps
12 reps
10 reps
8 reps
6 reps

Curl sur banc incliné :

12 reps
12 reps
8 reps
8 reps

Curl pupitre :

12 reps
12 reps
8 reps
8 reps

poulie haute ( que l'on ramene sur les tempes )

1 serie degressive

Developpé couché prise serré :

20 reps
12 reps
10 reps
8 reps
6 reps

Dips entre 2 banc lestés :

12 reps
12 reps
12 reps
12 reps

extension a la poulie unilateral :

12 reps
12 reps
8 reps
8 reps

pushdown a la poulie :

1 serie degressive

je finis par le circuit abdos de mardi

Vendredi : Epaules

Developpé halteres :

20 reps
12 reps
10 reps
8 reps
6 reps

Rowing cadre guidé en superset avec elevations frontales avec poids :

12 reps
12 reps
8 reps
8 reps

elevations laterales halteres :

12 reps
12 reps
8 reps
8 reps

Oiseaux :

12 reps
12 reps
8 reps
8 reps

elevations laterales halteres unilateral :

1 serie degressive

je finis par 4 series de shrung et le circuit abdos du lundi

le samedi je fais mes jambes en travail de force

repos le dimanche.

J'ajoute egalement 3 seances minimum de cardio dans la semaine ( pratiquant l'athletisme plus particulierement 100 et 200 metres ).

Merci de me donner votre avis , bonne journée a tous !
Julienfitt
 
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