Bonjour a tous , je souhaiterai savoir si mon programme est cohérent , je pratique la musculation depuis 1 an et demi en " decouverte " , c'est a dire que l'alimentation était correct mais pas parfaite et je tournais pas mal sur du full body. Récemment je me suis fais un nouveau programme de musculation afin de commencer les choses sérieuses.
Lundi : Pecs / Abs
Developpé couché avec halteres :
20 reps
12 reps
10 reps
8 reps
6 reps
15 reps explosives
Developpé incliné avec halteres :
12 reps
12 reps
8 reps
8 reps
Developpé presse
12 reps
12 reps
8 reps
8 reps
Dips au Pdc en superset avec des écartés halteres
4 séries max pour les dips
12 reps , 12 reps , 8 reps , 8 reps pour les écartés halteres
Crossover a la poulie
1 serie en degressive , je prend un poids qui me permet de faire 8 reps puis j'allege de 5 kilos a chaque fois
Pour les abdos :
Un circuit contenant : 8 relevés de jambes lesté , 8 relevé de jambes lesté a la barre a traction , 8 reps a la machine a abdos , et 50 rotations laterales legeres
Je réalise ce circuit 4 fois.
Mardi : Dos / Abs
Tractions prise large au PDC
4 series au max
T bar raw :
20 reps
12 reps
10 reps
8 reps
6 reps
15 reps explosives
poulie basse :
12 reps
12 reps
8 reps
8 reps
tirage vertical en superset avec du rowing inversé :
12 reps , 12 reps , 8 reps , 8 rep et max pour le rowing inversé
machine pour le dos ( je ne connais pas le nom , c'est deux poignets que l'on va chercher au dessus de la tete et que l'on ramene au niveau des pecs ) :
1 serie degressive
extensions lombaires :
12 reps lesté
12 reps lesté
12 reps lesté
12 reps lesté
Abs :
1 circuit : 20 reps relevés de jambes , 15 reps relevé de jambes a la barre a traction , 20 relevés de buste , 50 rotations laterales legeres .
Je realise le circuit 3 fois
Mercredi : Jambes / Abs
Squat :
20 reps
12 reps
10 reps
8 reps
6 reps
15 reps explosives
Presse a cuisses :
12 reps
12 reps
8 reps
8 reps
Fentes :
12 reps
12 reps
8 reps
8 reps
Leg extensions en superset avec du sissy squat lesté :
12 reps , 12 reps , 8 reps , 8 reps
Soulevé de terres jambes tendus :
20 reps
12 reps
10 reps
8 reps
6 reps
leg curl allongé :
12 reps
12 reps
8 reps
8 reps
mollet presse et mollet debout :
4 series de 12 , 12 et 8 , 8 reps
je finis par le circuit d'abdos du lundi
Jeudi : Biceps / Triceps
Curl haltere unilateral :
20 reps
12 reps
10 reps
8 reps
6 reps
Curl sur banc incliné :
12 reps
12 reps
8 reps
8 reps
Curl pupitre :
12 reps
12 reps
8 reps
8 reps
poulie haute ( que l'on ramene sur les tempes )
1 serie degressive
Developpé couché prise serré :
20 reps
12 reps
10 reps
8 reps
6 reps
Dips entre 2 banc lestés :
12 reps
12 reps
12 reps
12 reps
extension a la poulie unilateral :
12 reps
12 reps
8 reps
8 reps
pushdown a la poulie :
1 serie degressive
je finis par le circuit abdos de mardi
Vendredi : Epaules
Developpé halteres :
20 reps
12 reps
10 reps
8 reps
6 reps
Rowing cadre guidé en superset avec elevations frontales avec poids :
12 reps
12 reps
8 reps
8 reps
elevations laterales halteres :
12 reps
12 reps
8 reps
8 reps
Oiseaux :
12 reps
12 reps
8 reps
8 reps
elevations laterales halteres unilateral :
1 serie degressive
je finis par 4 series de shrung et le circuit abdos du lundi
le samedi je fais mes jambes en travail de force
repos le dimanche.
J'ajoute egalement 3 seances minimum de cardio dans la semaine ( pratiquant l'athletisme plus particulierement 100 et 200 metres ).
Merci de me donner votre avis , bonne journée a tous !