brann : avis sur ma diète pour la musculation

par **brann** le 04/08/2014 23h32

Bonjour,

Je me suis inscrit sur le forum afin de trouver de l’aide pour perdre du poids (25kg).

Moi c’est Olivier, J’ai 26 ans. Aujourd’hui, je pèse 115 kg pour 1m87 Tout ce poids, je l’ai accumulé à manger des conneries toute la journée devant mes jeux vidéo sans faire de sport.

Mon objectif dans un premier temps serait d’arriver à un poids de 90kg ensuite, j’aimerais arriver à un physique athlétique et endurant (type dieux du stade). Pour ce faire, je me suis créé un plan alimentaire et un plan sportif. Je me suis inscrit dans une salle de sport mais j’ai besoin d’avis et de conseils pour savoir si je m’y prends bien.

Voici d’autres détails me concernant :

Tour de ventre : 118 cm
Tour de poitrine : 122 cm
Tour de hanche : 113 cm
Tour de bras (repos) : 31 cm
Tour de cuisse : 65 cm

J’ai énormément de gras au niveau du ventre et des pectoraux que j’aimerais perdre le plus vite possible car c’est vraiment disgracieux.

Mon programme alimentaire se divise en 6 repas :

1. Petit-déjeuner
2 Weetabix
200g de FB + stévia
1 verre de lait de soja ou d’amande ou de coco…
1 CàC de Vanhouten
1 Banane

2. collation 1
30g de whey

3. Diner
100g de féculent (pâte complète, riz complet, pdt…)
200g de viande
2 CaS d’huile d’olive

4. Collation 2
30g whey
2 petit-suisse 0%
20g d’amande

5. Souper
Crudité à volonté
200g de viande
Easy mix (vinaigrette avec 3 cas d’huile de colza et 3 cas d’eau)

6. Collation 3
200g de FB + stévia

Total kcal/G/L/P sur la journée = 2396 kcal/141g/96.44g/211.79g (je n’ai pas compté les crudités)

Concernant la whey, on m’a conseillé de prendre celle-ci : . Qu’en pensez-vous ?

Maintenant, pour perdre optimiser au mieux ma perte de gras j’hésite entre plusieurs sortes d’entraînements que voici (toujours 6 jours par semaine) :

1.
Split sur 4jours (lundi mardi jeudi vendredi) + cardio 30 à 45 min
2 jours de Hiit (1x course 1x vélo mercredi et samedi)

2.
2 jours de full body (mardi et jeudi)
3 séances de cardio (lundi mercredi vendredi)
1 jour hiit

3.
2 jours hiit (lundi et vendredi)
2 jours muscu full body (mercredi et samedi)
2 jours cardio (mardi et jeudi)

4.
Cardio 4x semaines (lundi mercredi vendredi samedi)
Muscu full body 2x semaines (mardi jeudi)

Voilà, si il existe un type d’entraînement ou la perte adipeuse serait la plus importante, j’aimerais avoir votre avis et suivant ce que vous me direz, j’établirais un plan que je viendrais vous montrer afin de voir si je n’ai pas fait n’importe quoi.

Merci 

par **Deadoks** le 05/08/2014 09h31

Bonjour,

Il n'y a pas de programme spécial qui fait perdre plus ou moins. Non... Mais il y a de bons et de mauvais programme.

Pour ta diête:
- ajoute des légumes le midi !
- déplace tes féculents au repas du soir si tu t'entraines en fin d'après midi ! (si tu t'entraines le matin alors tu laisses les féculents le midi).
Attention: privilégie le riz basmati (évite le plus souvent voir ne mange jamais les pates completes, riz complets...)
- le soir crudité à volonté???? Nan tu manges des légumes mais tu pêses pour avoir tes macros !!! A volonté c'est bon pour le régime Wwatcher...

Tu n'as pas de problèmes avec les produits laiters j'espère car tu manges bien trop de FB.
- le matin remplace ton FB par 3 oeufs (blancs ET jaunes)
- collation 2 vire les petits suisse c'est pas necessaire.

Ensuite calcule tes macros pour savoir ton total calorique, glucide, proteine, lipides et voir ou tu en es c'est très important !!!
Pour ton entrainement ne fait pas l'erreur de penser que le cardio fait maigrir, ce n'est pas magique.
Privilégie un entrainement musculaire et une bonne diête qui avec le temps te fera maigrir.
Vu ton poid le cardio va aider mais n'exagère pas avec ca.

Mon conseil, va voir les programmes débutants du site et choisi en un que tu peux faire en fullbody par exemple.
Si tu veux ajouter un peu de cardio fais le les jours ou tu ne fais pas de musculation.

Enfin, il n'y a pas de miracle, tu dois être patient et prendre le temps de perdre le poid que tu veux perdre.
De manière rapide cela n'existe pas, a moins d'avoir un superbe contrecoup qui tu feras reprendre bien plus par après.

Bon courage et n'hésite pas a remeetre ta diete modifié avec tes macros calculées ainsi que ton plan de musculation en ayant ete voir ceux du site.

par **brann** le 05/08/2014 18h17

Merci pour tes conseils, je vais revoir mon plan alimentaire.

Il y a une chose que je ne comprend pas c'est

évite le plus souvent voir ne mange jamais les pates completes, riz complet

J'ai lu partout que c'était beaucoup mieux de manger ces aliments complet et maintenant tu me dis d'éviter :eek:

. J'avoue être un peu perdu.

par **Paddy92** le 05/08/2014 18h54

+1 avec Deadoks
Fullbody, vas voir dans les programme débutants!
Pour le cardio, les avis sont partagés ici!
Pour ma part , (ce n est que mon avis et mon expérience) je fais 2 footing de 45 mns à 1 heure en extérieur, deux fois par semaine, à jeun le matin ( juste un café) et je prend mon petit dej 1 heure après mon retour.avec cet entrainement et une alimentation adaptée j ai perdu 8 kg en 6 mois . Je cours les jours ou je ne vais pas à la salle.après ici les gens te diront que ce n est pas bon de courir à jeun car on vide le glycogène qui est déjà très bas après une nuit de sommeil !
A voir avec d autres avis! Je n ai pas la science infuse!

par **Marty McFlan** le 05/08/2014 19h17

Concernant ton programme d'entrainement:

Pour le cardio, si c'est courir 45 min a deux a l'heure: oublie. Ca ne servira à presque rien, et ça te démotivera (parce que dieu que c'est chiant). Et meme deux heures. Tu n'es pas marathonien, donc ça ne t'es pas adapté. Et avec ton poids tu risques de te flinguer les genoux.

Le meilleur moyen c'est effectivement le HIIT couplé a un entrainement de weight training (et à la diète, cela va sans dire). Le full body c'est tres bien pour toi pour le moment, ne cherche pas à isoler de groupe musculaire en particulier, tu n'en es pas la.

Si tu veux absolument courir (ce que je respecte et fais moi meme), fais le en HIIT: va te faire des cotes, tu m'en diras des nouvelles!

Enough said :cool:

par **brann** le 05/08/2014 19h44

Je pense que je vais faire un entraînement comme suit :

2x par semain Hiit 1x vélo et 1x courir (début soirée)
3x muscu full body (après-midi)
1x cardio (après-midi)

j'hésite aussi à courir le matin à jeun (les jours de muscu) comme Paddy92 car les avis son différents sur chaques sites. Que me conseillez-vous ?

aussi, Sur certains sites, ils déconseillent de faire muscu puis cardio le même jours peu importe l'objectif.
Sur d'autres sites, ils conseillent de faire muscu puis cardio si l'objectif est une perte de poids.

Qu'elle est la meilleur solution ?

Merci pour votre aide

PS : Qu'es que le "weight training" ?

par **Deadoks** le 05/08/2014 20h19

Salut,

Oui et on dit partout que le pain c'est bon, on dit qu'il faut boire du lait etc... ;-)

Pates completes, riz complet c'est moins bon que le riz basmati.
Pates completes IG est plus haut et contient du gluten (le seul truc c'est qu'il y a plus de fibre... bof)
Riz complet IG est plus haut sans gluten mais plus de fibre.
Et ne parlons pas du pain complet... (voir pâtes completes)

Donc le riz basmati dans le but de faire muscu, cardio, c'est juste mieux!

par **Paddy92** le 05/08/2014 20h37

j'hésite aussi à courir le matin à jeun (les jours de muscu) comme Paddy92 car les avis son différents sur chaques sites. Que me conseillez-vous ?
Non j ai dit que je courais les jour ou je NE fais PAS de muscu.d ailleurs je ne mélange jamais les deux !

par **Marty McFlan** le 06/08/2014 15h00

Le weight training c'est l'entrainement classique avec charges (poids). Il existe plusieurs définitions selon les objectifs, et il ne faut surtout pas les confondre entre elles:

- Musculation: Renforcement musculaire dans un but fonctionnel: Ex: Un sportif (rugbyman, basketteur, sprinter, etc) va travailler un groupe musculaire spécifique afin d'augmenter ses performances dans son sport de prédilection. C'est un complement a une activité sportive principale.

- Bodybuilding: weight training dans un but purement esthétique. Recherche de la perfection visuelle, dans le cadre de compétitions ou non. Attention, esthétique ne rime pas avec bétise et méconnaissance: Les vrais bodybuilders sont extremement pointus sur la nutrition et leur programme sportif, tout en connaissant leur corps comme leur poche.

- Force athlétique: Entrainements de force sur 3 mouvements: Developpé couché, soulevé de terre, et back squat. Dans le cadre de compétitions le plus souvent.

- Halterophilie: Comme la force athlétique, mais avec plus de mouvements (arraché, epaulé-jeté, ...).

- Bodyplage: Bodybuilding de bas étage. Travailler les bras et les pecs pour etre beau à la plage. Par contre pour les jambes y'a plus personne. C'est ce genre de personne qui nous font passer, nous autres passionnés, pour des "beaufs" qui font de la "gonflette".

Pour ce qui est de courir a jeun le matin: Il y a il est vrai deux ecoles. Ce qui est sur en revanche c'est qu'il ne faut pas faire de l'exercice a jeun a 100%. Il faut au moins prendre un shaker de proteines ou de BCAA afin de limiter au minimum le catabolisme et la fonte musculaire.

Normalement, nous n'avons pas besoin d'un surplus d'energie le matin puisque nous avons rechargé les reserves avec le repas du soir dont les nutriments n'ont pratiquement pas été utilisés durant la nuit, mais stockés.
Le matin au reveil, le corps se met a secreter une hormone steroidienne, le cortisol, qui va entre autre augmenter la neoglucogénèse (synthétisation du glucose par le foie) afin de nourir le cerveau notamment et tous les organes. Pour cela il va devoir notamment dégrader les lipides en glucose.

Le corps etant une merveilleuse bécane, il va de lui meme liberer de l'energie dès le reveil et faire monter la glycemie (taux de sucre dans le sang): Ca se comprend très bien. Pendant des millions d'années d'evolution, l'homme n'avait pas de frigo et ne stockait pas a manger pour le matin. Donc il partait a la chasse, courir, sauter, nager, jusqu'a ce qu'il attrape du gibier. Le corps a donc compris, au fil des siècles, qu'il allait falloir se debrouiller tout seul.

Donc physiologiquement, non, on ne devrait pas avoir besoin d'un petit dejeuner (qui est une invention soit dit en passant pour forcer les enfants a bouffer des cereales et des conneries de biscuits dès le matin). D'autant que si tu enchaines sur une seance de cardio et/ou de muscu, ce que tu auras mangé ne sera pas digéré, donc ça n'a aucune utilité a part baisser tes performances (essaie de t'entrainer le ventre plein, tu verras ce que ça fait).

Pour résumer:

Dans ton cas (perte de poids), le matin un shaker de proteines et ou BCAA en pre workout, un shaker de prot et/ou BCAA + fruits secs ou banane ou pomme ou meme repas en post workout.

Pour perdre ta graisse il te faudra créer un déficit energétique, et ça commence dès le matin!

par **Paddy92** le 06/08/2014 15h57

[quote="Marty McFlan"]

Pour ce qui est de courir a jeun le matin: Il y a il est vrai deux ecoles. Ce qui est sur en revanche c'est qu'il ne faut pas faire de l'exercice a jeun a 100%. Il faut au moins prendre un shaker de proteines ou de BCAA afin de limiter au minimum le catabolisme et la fonte musculaire.

Oui et en + ça donne la pèche

Pour perdre ta graisse il te faudra créer un déficit energétique, et ça commence dès le matin

+1000

par **Alban** le 06/08/2014 16h08

Faut arrêter les conneries avec lr HIIT.

Ce qui compte c'est de faire son cardio. La forme sous laquelle on le fait importe peu, le but étant d'entretenir ou de réveiller la filière énergétique qui utilise les graisses. Au régime on fait assez d'efforts violents en muscu, pas la peine de rajouter les occasions de se blesser inutiles.

For the record, le HIIT m' fait tomber malade à chaque fois que j'en ai fait au régime.

par **brann** le 07/08/2014 19h27

Merci pour tous vos conseils.

J'ai refait un plan alimentaire que voici :

1. Petit-déjeuner
4 Wasa fibre
3 oeuf ou 75g de filet de poulet (tranche) ou de jambon...
1 verre de lait de soja ou d’amande ou de coco…
1 CàC de Vanhouten
1 Banane

2. collation 1
20g chocolat noir 80%
1 fruit (1 pêche ou 1 pomme ou 1/2 melon...) D'ailleurs, que pensez-vous des fruits en boite au jus ?

3. Diner
Crudité à volonté
200g de viande
easy mix

4. Collation 2
45g whey
20g d’amande

5. Souper
300 ml de soupe (type déli soupe)
100g féculent
200g de viande
2 CàS d'huile d'olive

6. Collation 3
300g de FB + stévia

Total Kcal/P/G/L sur la journée : 2513kcal/210.43g/159.7g/111.64g

Selon la formule de Harris et Benedict, mon métabolisme de base est de 2385kcals/jrs et mon métabolisme avec activité est de 3697kcals/jrs. Cela est énorme non ?

Concernant la whey, on m’a conseillé de prendre celle-ci : . ... otein.html Qu'en pensez-vous ?

Pour ce qui est de l'entraînement, je penses partir sur du full body 3x par semaine (je viendrais poster mon circuit prochainement)
En plus, de 3 séances de cardio dont 1 à jeun le matin.

Qu'en pensez-vous ?