A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Kuntn : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

Kuntn : Musculation Training Log

Messagepar Kuntn le 05/08 10h22

Bonjour à tous,

Après avoir glané de précieux conseils et informations sur ce forum, tant au niveau dièt' que training, je me décide à ouvrir un Training Log afin de vous faire part de mon programme actuel, de mes ressentis lors des séances et de ma petite évolution.

Je précise que je ne fais de la musculation que depuis 1 an: je suis donc toujours débutant.
De plus, je ne cherche pas vraiment les perfs, si elles sont là, tant mieux, sinon tant pis. J'ai un objectif plus esthétique que force en fait.

Voici mon programme:


Lundi: Pecs/Biceps

Développé incliné haltères 4*12
Développé couché haltères 4*12
Dips larges 3*max

Curl pupitre 1 bras 3*8
Curl incliné 3*12
Curl marteau 3*12

Mardi: Quads/ Mollets /Épaules

Hack-squat 4*12
Presse à cuisses 4*12-15
Mollets à la presse à cuisse 3*25

Développé haltères 4*12
Élévations latérales 3*15
Élévations postérieures 3*15

Mercredi: Dos/Triceps

Tractions pro larges S/S Pull-Over poulie haute 4*10 S/S 4*12
Rowing barre T 4*12
Tirage horizontal prise large 3*12

Développé couché prise serrée 3*10
Barre au front incliné 3*10
Dips entre 2 bancs 3*max OU Extension poulie haute corde

Jeudi: Repos (Corde à sauter / Abdos)

Vendredi: Pecs/Épaules

Développé incliné haltères 4*12
Dips larges lesté 4*12
Ecarté incliné 3*15

Développé haltères 4*12
Rowing menton 3*12
Elévations frontales 3*12

Samedi: Dos/Ischios(/Biceps?)

Pull-Over S/S Tractions pro larges 4*12 S/S 4*10
Rowing barre pronation 4*12
Rowing 1 bras 3*12/bras

SDTJT 4*8
Fentes surélevées 3*7/jambe

Curl barre 3*10?

Dimanche: Repos (Corde à sauter / Abdos)

Vous en pensez quoi finalement?
J'hésite à laisser les biceps le samedi. Est-ce vraiment utile ou cela va gêner la recup' vu que je les fais le Lundi. Peut-être 1 petit exo de rappel seulement?

Dites moi si vous avez besoin de plus d'informations!


Merci les gars et bonne journée!

Edit: Voici une photo de mon évolution après ma 1ère PDM puis sèche (11 mois en tout)

EvoTorse11Mois.jpg
Dernière édition par Kuntn le 06/08 11h57, édité 6 fois.
Kuntn
 
Messages: 47
Inscription: 24/04 13h15
Réputation: 0


Kuntn : Musculation Training Log

Messagepar Kuntn le 05/08 10h23

Bon, première séance de ce nouveau programme d'hier! :)

Séance Pecs / Biceps 04/08/2014

DIH
12*29kg/haltère
12*29kg/haltère
12*29kg/haltère
12*31.5kg/haltère

DCH
10*31.5kg/haltère
11*29kg/haltère
10*29kg/haltère
12*26.5kg/haltère

Dips
15
15
13

Curl pupitre 1 bras
8*14kg/haltère
8*14kg/haltère
8*14kg/haltère

Curl incliné
12*11.5kg/haltère
12*11.5kg/haltère
12*11.5kg/haltère

Curl marteau
12*11.5kg/haltère
12*11.5kg/haltère
12*11.5kg/haltère

Bilan: J'ai adoré: grosse sensation aux biceps, c'est ouf! :evil:
Par contre, j'ai galéré au DCH, ça fait bizarre. Je m'attendais à ce que ce soit comme le DC barre mais pas vraiment! :super_lol:
Kuntn
 
Messages: 47
Inscription: 24/04 13h15
Réputation: 0

Kuntn : Musculation Training Log

Messagepar Kuntn le 05/08 15h26

Séance Quadriceps / Épaules 05/08/2014

Hack-Squat (Sans compter le poids de la machine à vide. 30kg?)
12*60kg
12*70kg
12*70kg
12*70kg

Leg Press 45° (Sans compter le poids de la machine à vide. 30kg?)
12*110kg
15*140kg
12*160kg
12*160kg

Développé nuque haltères
12*16.5kg/haltère
12*19kg/haltère
12*19kg/haltère
12*19kg/haltère

Élévations latérales
20*9kg/haltère
12*11.5kg/haltère
20*9kg/haltère

Élévations buste penché
15*11.5kg/haltère
15*11.5kg/haltère
15*11.5kg/haltère


Bilan: Quadri + système nerveux complètement HS. Je titubais à la fin de mes séries de Leg Press... La reprise des jambes est pas évidente! :evil:
Kuntn
 
Messages: 47
Inscription: 24/04 13h15
Réputation: 0

Kuntn : Musculation Training Log

Messagepar Boule2neige le 05/08 16h32

Salut,
Pourquoi tu changes le poids sur certaines de tes séries pour le même exercice?
Avatar de l’utilisateur
Boule2neige
 
Messages: 55
Inscription: 23/06 13h52
Réputation: 5

Kuntn : Musculation Training Log

Messagepar Kuntn le 05/08 18h52

Salut,

Je pense que tu parles des EL, non?

En fait, j'me sentais facile sur les 9kg, j'ai donc voulu tenter 11.5kg mais non... Mon exécution est pas top top à 11.5kg quoi.
Donc j'suis revenu à 9kg. :confused:
Kuntn
 
Messages: 47
Inscription: 24/04 13h15
Réputation: 0

Kuntn : Musculation Training Log

Messagepar Kuntn le 06/08 18h32

Bonsoir à tous,

Nouvelle séance: Séance Dos / Triceps 06/08/2014

Tractions pro larges S/S Pull-Over poulie haute
10 / 12*20kg
10 / 12*30kg
8 / 12*30kg
8 / 12*30kg

Rowing T-barre (Sans compter le poids de la barre olympique à vide.)
12*50kg
12*50kg
12*50kg
12*50kg + 4*40kg

Tirage nuque
10*70kg + 2*65kg
7*70kg + 5*65kg
12*65kg + 5*60kg +5*55kg + 5*50kg

Développé couché prise serrée
12*60kg
12*65kg
10*67.5kg

French press
12*33.5kg
12*36kg
12*36kg

Extension triceps corde S/S Dips entre 2 bancs
25*30kg / 10
25*30kg / 10
25*30kg / 10

Bilan: Encore un bon kiff cette séance. 1ère fois pour le rowing T-barre, c'est vraiment un bon exercice! :)
Kuntn
 
Messages: 47
Inscription: 24/04 13h15
Réputation: 0

Kuntn : Musculation Training Log

Messagepar Kuntn le 08/08 20h52

Séance Pecs / Épaules 06/08/2014

Développé Incliné Haltères
12*29kg
12*31.5kg
12*31.5kg
9*31.5kg + 10*26.5kg + 10*20.5kg

Dips
12*10kg
13*10kg
11*10kg
11*10kg + 4*PDC

Écarté Incliné
15*16.5kg
15*16.5kg
15*16.5kg + 10*11.5kg

Développé Nuque Haltère
12*16.5kg
12*16.5kg
12*16.5kg
12*16.5kg

Rowing menton
12*31kg
12*33.5kg
10*33.5kg + 3*31kg

Élévation Frontale
12*10.5kg/haltère
12*10.5kg/haltère
12*10.5kg/haltère

Bilan: Bonne sensation aux pecs! icon10
Kuntn
 
Messages: 47
Inscription: 24/04 13h15
Réputation: 0

Kuntn : Musculation Training Log

Messagepar Kuntn le 08/08 20h53

Que pensez-vous de mes séances alors?
Le programme et le choix des exercices vous semblent cohérents? :)
Kuntn
 
Messages: 47
Inscription: 24/04 13h15
Réputation: 0

Kuntn : Musculation Training Log

Messagepar Kuntn le 10/08 21h03

00080]Rowing barre pronation[/color]
13*60kg
13*60kg
12*64kg
12*64kg + 4*56kg

Rowing 1 bras
12*15.5kg/bras
12*19.5kg/bras
12*19.5kg/bras + 5*11.5kg/bras

Soulevé De Terre Jambes Tendues
8*74kg
10*74kg
10*74kg
10*74kg

Cul barre
10*34kg
10*34kg
18*34kg +2*30kg

Curl rotation
12*11.5kg/bras
12*11.5kg/bras
12*11.5kg/bras

Bilan: Je commence à me lester aux tractions mais 10kg, ça fait trop! :D

Kuntn a écrit:Que pensez-vous de mes séances alors?
Le programme et le choix des exercices vous semblent cohérents? :)


Personne par rapport à ça?
Kuntn
 
Messages: 47
Inscription: 24/04 13h15
Réputation: 0

Kuntn : Musculation Training Log

Messagepar Kuntn le 04/09 15h47

Salut à tous,

Mon précédent programme était trop chargé et non adapté selon plusieurs membres mais aussi amis.
J'ai donc décidé de le changer et de vous en faire part afin d'obtenir vos avis et conseils, si vous avez un peu de temps!

Voilà ce que cela donne:

Lundi : Pecs + 1 exo biceps
Mardi : Jambes + 1 exo triceps
Mercredi : Repos (Abdos)
Jeudi : Dos
Vendredi : Épaules / Abdos
Samedi : Biceps / Triceps
Dimanche : Repos (Corde à sauter / Abdos)

Pecs:

Développé incliné haltères 4*12
Développé couché haltères 4*12
Dips larges 3*max
Ecartés incliné haltères 3*15
Pompes surélevées 2*max

Curl barre (Rappel Biceps): 3*10

Jambes:

Squat 4*10
Presse à cuisses 4*12
SDTJT 4*8
Leg extension S/S Leg curl 2*12
Mollets à la press 3*15

Extension nuque (Rappel Triceps) 3*12

Dos:

Tractions pro larges S/S Pull-Over poulie haute 4*10 S/S 4*12
Rowing T-barre 4*12
Tirage poitrine (ou nuque peut-être?) 3*12
Rowing barre pronation 3*12

Épaules:

Développé haltères 4*12
Rowing menton 3*10
Elévations latérales 3*15
Elévations postérieures 3*15

Biceps / Triceps:

Curl pupitre 1 bras 3*8
Curl incliné 3*12
Curl marteau 3*12
Curl rotation (j'hésite à le virer celui là) 3*12

Développé couché prise serrée 3*10
Barre au front incliné 3*10
Tirage poulie haute corde S/S Dips entre 2 bancs 3*25 S/S 3*max


Voilà, qu'en pensez-vous?

Cela vous semble suffisant et adapté? Que devrais-je changer?
J'ai mis 1 exo de rappel le lundi et mardi. Est-ce judicieux?
Devrais-je virer le dernier exo biceps du samedi?

Merci à tous ceux qui passeront donner un p'tit conseil! ;)
Kuntn
 
Messages: 47
Inscription: 24/04 13h15
Réputation: 0

Kuntn : Musculation Training Log

Messagepar Kuntn le 04/09 20h29

Personne? :cry:
Kuntn
 
Messages: 47
Inscription: 24/04 13h15
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Cahiers d'entraînement Musculation [et présentations]



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 2 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™