Bonjour alors je me présente,j'ai 16 ans et je fais 1m76 pour 76kg depuis environ
un an je me suis mis au sport en conciliant judo 3h par semaine, piscine 3h par semaine et la musculation que je dois faire 1 à 2h par semaine en un an je suis passé de 65kg à 75kg j'ai pris du muscle évidemment mais aussi un peu de graisse qui se localise surtout sur le bas du ventre et dans le bas du dos. Je n'ai jamais pris soin de ma nutrition je mange un peu n'importe comment et depuis peu je me suis acheté des poids (80kg en tout) et un banc de musculation pour en faire chez moi. J'aimerais comme vous l'avez compris prendre plus soin de mon alimentation mais j'ai aussi arrêté le judo et diminué mes heures de natations au profit de la musculation que je pratique 4 fois par semaine depuis deux semaines à présent. Mon but est, comme l'été est bientôt fini non pas de sécher mais de prendre de la masse. J'aimerai bien monter à 83/85kg. Depuis ces deux dernière semaines j'ai pris 1kg,500g par semaines avec cette nutrition que je respecte au mieux possible:
Petit déjeuner :
- muesli
- Lait : 15 cl
- ou fromage blanc 0% (250gr)
- 3 figues séchées et un kiwi
Collation du matin :
shaker: deux cuillère à soupe de poudre d'amande une banane et 25 cl de lait
Repas de midi :
- Crudités : une petite assiette
- Huile d’olive une cuillère à soupe pour la cuisson de la viande
- quinoa ou boulgour (la moitié d'un verre avant la cuisson)
- Viande ou poisson une portion "normal)
- Légumes : une assiette
- 1 fruit
Collation après midi (1 heure avant l’entraînement) :
- Flocons d'avoine ou poudre d’avoine ou d'orge : 40 g
- fromage blanc 200g ou lait en shaker
Post entraînement (dès la fin de celui-ci) :
- un yaourt
- Oléagineux (amandes, noix…) une poignée
30 min à 1 h après : repas du soir :
Repas du soir:
- féculent un bol environ 60g
- 3 Å“ufs/poisson
- Légumes : une assiette
- Huile d’olive 2 cuillère soupe
- Chocolat noir : 10 g
Pour ce qui est de mon entrainement je travail en split:
Lundi (pectoraux, biceps)
Développé incliné 4*8-12
Développé couché 4*8-12
Développé décliné avec haltère 3*10-15
Traction prise supination 4*8-12
Curl au pupitre 4*8-12
Mardi (dos abdominaux)
Traction prise pronation 4*8-12
Rowing à la barre 4*8-12
Rowing à un bras avec haltère 3*8-12 1 minute entre chaque bras
Soulevé de terre 3*6-10
Crunch 3*20
Relevé de jambes au sol à la barre 3*20
Flexion de pied à pied 3*20 Superset/sans repos
Jeudi (épaules triceps)
Développé militaire 4*8-12
Remonté menton à la barre 4*10-15
Déceloppé Arnold 4*10-15
Elévation frontale 4*15-20
Développé couché prise serrée 4*8-12
Pull over Press 4*10-15
Vendredi (cuisses mollets abdominaux)
Leg Curls 4*8-12
Squat pdc 4*20
Soulevé de terre 4*8-12
Mollets assis 4*10-15
Crunch 3*20
Relevé de jambes au sol à la barre 3*20
Flexion de pied à pied 3*20 Superset/sans repos
(Pour ce qui est du repos, 45 secondes entre les séries et 2 minutes entre les exercices) la seule "spécificité" est l'entrainement des abdos que je travail en superset sans repos je trouve
que cette manière de travailler les abdos me les fait vraiment travailler je le sens bien le lendemain!
Donc voilà au niveaux de mes "mesures"
Taille 1m76
Poid 76kg
Tour de taille: 78cm
Tour de poitrine: 97cm
Tour d'épaule: 1m16
Tour de bras: 31 cm
(le tout décontracté)
et voici quelques photo de moi... Donc voilà je voulais savoir si vous aviez des conseils,... Dites moi tout merci Ha oui au fait il y a une petit différence entre mes deux pectoraux aussi à cause de la natation je ne respirais que du côté droit ce qui a crée un léger déséquilibre
voici les photos: