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FredNg : avis sur ma diète pour la musculation

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FredNg : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar FredNg le 08/08 20h31

Bonsoir,
Voilà, avant j'étais obèse (1m65 pour 87kg vers 13-14ans) et depuis j'ai perdu en kilos en faisant du cardio (sans musculation) jusqu'à 70kg pour 1m72 à 15ans.
Suite à celà, j'ai decidé de commencer la musculation pour me sentir encore mieux dans ma peau.
Aujourd'hui, j'ai 16ans pour 66kg et 1m77. Je pratique la musculation depuis 11 mois et grâce à ce site j'ai (selon moi) bien pris les premiers mois (surtout au niveau du biceps).
Seulement, depuis quelques mois, j'ai l'impression que je stagne et que je ne prend plus aucun muscle (surtout au niveau des dorsaux, épaules et pectoraux). J'ai essayé de changer de programme mais rien n'y fait, je ne vois pas d'évolution.
Pourtant je pense que j'ai une alimentation assez saine et proteiné? Un exemple type de ma diète elle celle ci:
Petit déjeuner: Cereales avec du lait demi-écremé ou muesli et deux oeufs aux plats.
Collation du matin: yaourt 0%
Dejeuner: Riz, un steak haché 15%, 2oeufs aux plats et un yaourt proteiné en dessert.
Avant l'entrainement: 25g de whey avec de l'eau
Après l'entrainement: 30g de whey avec de l'eau
Dîner: Riz, un steak haché 15%, 1oeuf au plat et un yaourt proteiné en dessert.
Souvent je prend également un verre de lait (250mL environ) avant de dormir.

Avez-vous une aide qui puisse m'être utile? Est-ce que mon passé d'obèse a eu une conséquence sur ma prise de muscle? Que devrais-je changer au niveau de mon alimentation ou autre?
Je vous remercie d'avance pour votre aide, en vous souhaitant une bonne soirée.
FredNg
 
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FredNg : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar nico16 le 08/08 22h03

salut, tu peux nous donner ton programme pour que l'on voit se qui n'allait pas?
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FredNg : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar FredNg le 08/08 23h12

Oui biensûr. Alors à mes débuts je suivais un des programmes donnés par SuperPhysique puis après que je me suis rendu compte que je ne progressais plus j'ai decidé de changer de programme. Je suis actuellement celui-ci:

J1- Epaules et dos

Traction poids du corps: jusqu'à l'épuisement
Rowing barre à la Yates en supination 4x10
Oiseau / Rowing avec haltères: 4x10
Devellopé militaire assis: 4x12
Elevation latérale avec haltères: 4x10
Shrug avec haltères: jusqu'à l'épuisement

J2- Pectoraux, biceps & abdos

Developpé couché: 4x9
Developpé incliné avec haltères: 4x12
Pull over: 4x15
Curl incliné: 4x12
8mn abdos

J3- Triceps, quadriceps & abdominaux

Developpé couché prise sérrée: 4x10
Pompes prise sérrée: 4x12
Dips entre deux bancs: jusqu'à l'épuisement
Squat (avec poids): 4x15
8mn abdos
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FredNg : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar nico16 le 08/08 23h25

reprend un programme du site car la c'est catastrophique.

après niveau alimentation, enlèves la whey avant l'entrainement, et prend plutôt un truc plus glycémique ( même si je ne le fais pas perso ), et remplace ton riz par des haricot vert, brocolis enfin par des légumes ( pas légumineuse )
sinon côté viande, prends plutôt du blanc de poulet le midi, avec du colin par exemple le soir ( un poisson blanc )

si vraiment tu veux garder des steak haché, tu peux alterner une ou 2 fois par semaines avec le midi ( par contre prends des steak 5%

après trop de produit laitier d'origine animales : le lait d'amande pour le matin ( super bon en plus ), et le lait le soir est inutile ( à la limite du fromage blanc 0% )

et si tu ne prend pu de poids, manges plus il n'y a pas à chercher
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Messagepar FredNg le 08/08 23h45

Super merci! Maintenant je sais quoi acheter la prochaine fois que j'irai au centre commercial :lol:
Par contre concernant le programme, je reste sur le programme où j'ai fais mes débuts (voir ci-dessous) et essayer d'augmenter les charges ou j'en prends un autre?

Jour n°1 (dos, bras, abdominaux)

Traction à la poulie haute devant : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4×10-15

Curl incliné : 4×8-12 
Extension nuque: 4×10-15

Crunch à la poulie haute : 4×10-15

40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau

Jour n°2 (pectoraux, épaules, bras)

Développé couché : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Développé avec haltères : 4×8-12
Rowing debout prise large: 4×10-15

Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Dips prise serrée : 4×8-12

40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l'eau.



Également, je n'ai pas de gros équipements (machines..) mais seulement deux haltères, des poids, un banc et une barre. Est-ce que tu peux me conseiller une alternative pour l'exercice du rowing assis à la poulie basse coudes ouverts avec mes équipements à moi?
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Messagepar nico16 le 08/08 23h54

déjà tu pourrais faire les jambes aussi ( et pas l'excuse du matos hein )

sinon il y a le rowing yates
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Messagepar FredNg le 08/08 23h59

Oui ne t'inquiètes pas haha pour les jambes puisque je n'ai pas de grosses machines adaptés je prend toujours mes haltères et fais des squats (même si ca entraine principalement que les quadriceps..)
Le problème du rowing yates est qu'il y est déja dans la séance, je pense pas que refaire l'exercice en pronation serait la meilleure idée, si?
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Messagepar nico16 le 09/08 10h09

pour les jambes tu as squat ( comme tu l'as dit ), fente, SDT JT, chameau, mollet debout, mollet assis, fentes glissé, squat jump, enfin plein d'exos

mais prend plutôt le dernier programme de la rubrique débutant, et modifie les exos que tu ne peux pas faire

sinon niveau perfs tu en est où?
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Messagepar FredNg le 09/08 12h07

D'accord je vais essayer de modifier les exos que je peux pas faire selon les parties entrainées et je te montrerai ça plus tard :)

Pour les performances, tractions, dips et crunchs je les fais souvent jusqu'à l'épuisement.
(avec les répétitions et series que j'avais posté):
Rowing Yates: 50kg
Curl incliné: 12kg (dans chaque bras)
Extension nuque: 12kg
Developpé couché: 50kg (je n'arrive pas à pousser plus..)
Pull over à travers d'un banc: 10kg
Developpé haltères: 10kg (dans chaque bras)
Rowing debout prise large: 32kg


Edit:
Pour le programme que tu m'as suggéré: est-ce que les modifications sont bien faites?

J1- Cuisses, mollets, bras et abdominaux

Squat (au lieu de presse à cuisse allongé)
Soulevé de terre (au lieu de leg curl assis)
Chameau (au lieu de mollets à la presse à cuisses)
Curl incliné
Curl au pupitre
Extension nuque
Dips entre deux bancs
Crunch

J2- Pectoraux, dos et épaules
Developpé couché
Ecarté couché
Pull over a travers d'un banc
Traction
Rowing à un bras avec haltère (au lieu du rowing assis à la poulie basse en supination)
Rowing debout prise large
Rowing barre coudes ouverts (au lieu du rowing à la T-bar coudes ouverts)
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Messagepar nico16 le 09/08 21h43

fais du soulevé de terre jambe tendu, et se sera bon
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Messagepar FredNg le 09/08 22h25

D'acc merci :)
Par contre concernant les suppléments, penses-tu que la créatine serait un bon investissement? Selon les avis sur internet que j'ai pu voir, le rapport qualité/prix est excellent et il n'y a pas d'effets néfastes sur la santé.
Si oui, j'ai lu qu'il fallait prendre 3 grammes pour un débutant répartis en 3 prises quotidinnement. Sur un site, ils vendent 1kg de creatine, donc logiquement pour 20€ (1kg) on peut en prendre pour presque 1 an?
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Messagepar nico16 le 09/08 22h41

perso j'en prend pas donc je ne peut pas te conseiller
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Messagepar FredNg le 09/08 23h01

Dernière question et je te laisse haha, pour le curl incliné, je devrais plutôt faire du 4x8@12kg ou du 4x12@8kg (sachant que je préfere le volume à la force)? J'ai déjà consulté plusieurs avis différents sur Internet mais ils sont très variés..
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Messagepar nico16 le 10/08 08h54

aucune difference
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FredNg : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Le Docteur le 10/08 09h59

L'entraînement ne me semblait pas foncièrement mauvais.
Par contre on peut soupçonner un "syndrome de l'ancien gros" : la peur de manger. Comme on n'a pas les proportions du riz difficile de savoir si tu manges plutôt peu ou encore suffisamment. Mais si on se fie à ton poids qui continue à descendre ça fait une piste.
Un jeune qui fait de ma musculation a besoin de calories.
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Messagepar FredNg le 10/08 17h35

Oui effectivement j'ai très peur de reprendre les 20 kilos que j'ai réussi à perdre. Mon alimentation m'a permi de perdre ces kilos mais depuis 2mois environ mon poids reste fixe à 66kg (peut-être que mon corps ne peut pas descendre plus?). C'est pour ca que depuis 3 jours j'ai adopté une alimentation beaucoup plus calorique (je dois être vers les 2800kcal/jour actuellement) pour ensuite faire une sèche lorsque j'aurai pris beaucoup de muscle.
Cependant, depuis ces 3 derniers jours la balance m'indique 67kg, est-ce que je m'y suis pris trop vite niveau changement d'apport calorique ou c'est normal?
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Messagepar Le Docteur le 11/08 09h55

Si avant tu étais plus ou moins au régime, ce n'est pas étonnant de reprendre du poids d'un coup.
Maintenant, tu réalises que 67 kilos pour 1,77, ce n'est pas énorme ?
Il ne faut pas reprendre ton poids mais tu as le droit de prendre un peu de muscles.
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