Lucius : avis sur mon programme de musculation

par **Lucius** le 10/08/2014 20h27

Bonjour, à tous!

Ceci est mon premier message sur ce forum (grâce auquel j'ai déjà appris pas mal de choses!!), donc je me présente un peu:

Je m'appelle Sylvain, j'ai 27 ans, 1m90 pour 109kg.
Je pesais encore 121kg (et pas trop de muscles!!) en décembre dernier, lorsque j'en ai eu marre de mon physique et que je me suis décidé à prendre tout ça en main! Je me suis donc inscrit dans une petite salle à coté de chez moi, salle équipée sommairement car appartenant à la mairie, et il n'y a donc personne pour nous guider.

J'ai pioché à droite à gauche des programmes qui pourraient me convenir, mais aucun qui ne m'ait donné entière satisfaction.
J'ai plusieurs objectifs bien définis:
- perdre du poids en pratiquant cette activité sportive qui me plait (je ne veux pas un corps de rêve avec tous les muscles saillants, juste éliminer les bourrelets disgracieux)
- réussir à faire une série de 10 pompes classiques (pas à genou comme je suis encore obligé de faire) sans problèmes
- réussir à faire quelques tractions sans problèmes

A cause d'un nouveau job j'avais un peu lâché l'affaire n'allant à la salle que une ou deux fois par semaine et sans faire de travail rigoureux, mais depuis la semaine dernière j'ai décidé de m'y remettre pour de bon, et c'est pour ça que je vais commencer le programme dédié aux débutants sur 4 jours présenté sur le site!

Pensez vous que ce programme sera adapté à la réussite de mes objectifs à moyen terme? Quelles modifications puis-je y apporter pour faciliter le travail?

Et surtout, depuis la reprise, j'ai retrouvé une vieille amie qui était un peu partie : une douleur à l'épaule, à l'endroit de la jonction du pectoral droit. Cette douleur se manifeste surtout pendant le DC et le butterfly.

Auriez vous des astuces à me donner pour minimiser cette douleur? J'ai lu que je pouvais par exemple descendre moins bas au DC, ou changer la position de mes coudes, Vous en pensez quoi?
Concernant le butterfly, je n'arrive pas à placer mes bras correctement sur la machine sans que cela ne me fasse mal, je suis donc obligé de changer ma prise pour faire les mouvements. Cela affecte-t-il le travail de mes muscles?
Serait il plus approprié de remplacer cet exercice par un écarté couché par exemple?

Voilà, merci déjà d'avoir pris la peine de me lire, et merci encore plus à ceux qui prendront le temps de me répondre!! Bonne soirée à tous

- Syl20 -

par **Muscu567** le 11/08/2014 10h14

Salut,déjà bravo pour ta perte de poids,cela montre une bonne motivation et aussi bienvenu

.

Pour la douleur à l'épaule,j'avais le même problème avec le développé couché,ne pouvant même plus soulever le bras dans la vie de tous les jours.
Je me suis mis au développe couché a la machine convergente,et depuis,les progrès sont là,la douleur a totalement disparu en 3 semaines.
Je n'avais pas la morphologie du couché,il se peut que tu es le même problème.
Si u n'a pas a ta disposition de machines convergentes,tu peut le faire aux haltères,je l'ai fait pendant 2mois,mais au bout d'un moment la mise en place de celui ci est dur,car j'avais du mal a placé les haltères.
Pour moi,dorénavant je ne m'entraine presque que sur machine convergente ou poulie,et toutes mes douleurs ont disparus,cela protège apparemment les articulation,contrairement aux haltères et aux barres.
Tu peut aussi essayer les dips,libres ou sur machine,et le développé décliné,barre ou haltères,qui lui est chaud a mettre en place pour prendre les haltères.

Pour le programme débutant sur 3ou4jours,je pense qu'il te fera bien progresser car il est simple,et permet de progresser rapidement car on entraine chaque muscles 2fois par semaine,donc tu peut augmenter les répétitions ou les charges plus souvent.

Voila,j'espere t'avoir aidé

par **Lucius** le 15/08/2014 00h37

Tout d'abord, merci à toi d'avoir pris le temps de me répondre

Comme je le disais dans mon premier message, notre salle est pas bien riche, et donc pas super bien équipée niveau machines! Donc concernant la machine convergente ou encore pour faire du développé décliné, c'est un peu mort :-/

Du coup j'ai essayé quelques petits trucs qui font que j'ai eu moins mal mardi, à savoir tester avec des haltères, mais comme tu dis, la mise en place est pas très pratique, et descendre moins bas la barre, et un peu plus bas au niveau de mon torse, et ça s'est avéré plutôt pas mal pour cette dernière solution.

Pour les dips, je ne suis pas encore assez musclé pour en introduire dans mes séances, mais je me suis surpris cet aprem à en enchainer 2-3 de suite (youhouuu moment de gloire ultime ^^) alors que je n'arrivais pas à en faire un seul il y a peu, ce qui prouve que je suis sur la bonne voie

par **Le Docteur** le 15/08/2014 01h56

Déjà, bravo pour ta perte de poids.
Ensuite, vas-y progressivement. C'est l'intérêt de la musculation : si on est trop lourd pour faire du poids de corps on peut charger progressivement et ensuite faire des tractions ou des pompes.
Le couché, ça peut faire mal aux épaules chez certains, effectivement. J'ai eu des douleurs récurrentes pendant des années et aujourd'hui (sauf quand je fais le con et que je manque de me niquer l'épaule par surentraînement ou prise de cortico), pourtant bien plus vieux qu'a à des époques où j'avais une douleur persistante, je n'ai plus du tout l'épaule douloureuse.
En général on peut effectivement :
— faire des répétitions avec moins d'amplitude pour ne pas trop forcer sur les tendons
— prendre une prise un peu moins large
— ne pas mettre les coudes trop à la verticale de la barre si on sent que ça tire un peu trop
— faire des séries de L-flyes (cherche sur le site, si tu ne sais pas ce que c'est) pour échauffer la coiffe des rotateurs avant le couché (pas lourd, le but, c'est d'échauffer la zone)
— Bien s'échauffer d'une manière générale et prendre le temps de trouver une position qui nous convienne, de se "placer" comme disent les athlètes de force.

par **Muscu567** le 15/08/2014 10h02

Alors,pour le dévelloppé décliné,si tu tiens a en faire,tu peut faire comme Michael Gundill:
https://www.youtube.com/watch?v=62Hamho ... usIB3aMX1g

par **Le Docteur** le 15/08/2014 15h44

Mais là c'est un exercice pour triceps ?
Un peu comme les fins de développés que font certains powerlifter pour taper davantage sur les triceps et améliorer leur fin de mouvement.
Quand je conseille du partiel, ce n'est pas à ce point-là.

par **Muscu567** le 15/08/2014 17h40

On s'est mal comprit,je voulai parler de la position des cuisses,j'entend par la qu'il se decline sur un banc plat.
Car il dit ne pas disposé de banc declinable.

par **Lucius** le 15/08/2014 17h44

Euh des déclinés comme ça, je suis pas sûr d'avoir le niveau, ni que ça soit vraiment primordial pour le moment

Sinon ce matin je me suis un peu remis au DC avec les conseils que vous m'avez donnés. Un bon échauffement, quelques séries de L-Flys,moins d'amplitude et surtout un nouveau banc de muscu, plus large.

D'une, je n'ai senti une gêne que pendant ma première série à barre vide, et de deux, j'ai enchaîné comme jamais (à mon échelle de débutant bien sûr) et mine de rien, pour la confiance et le moral, c'est génial!

Merci pour vos avis et conseils les gars

par **mdTEACH** le 16/08/2014 11h14

Le Floor Press m'a sauver d'une épaule douloureuse, je peux plus faire de DC non plus et le DC partiel ne me convenais pas du tout car je n'arrivai pas a descendre exactement au même endroit, donc la progression fut plus chaotique, avec le floor press la progression est contrôlé a 100%.

Essaie le floor press en plus t'as pas besoin de matos spécial ou sinon tu peux aussi resserrer la prise au DC.

par **Lucius** le 17/08/2014 15h59

Je ne connais pas du tout ce mouvement, mais vu le nom j'imagine que c'est comme le DC en étant allongé par terre au lieu de sur un banc?

Du coup ça fait travailler les mêmes choses de la même façon? Et le fait de ne pas descendre les bras du tout n'est il pas handicapant?

par **mdTEACH** le 17/08/2014 16h24

C'est du DC au sol, un exo d'assistance pour les power... les bras descendent quand même mais sont bloquer par le sol. Ça réduit pas mal le travail des épaules du coup elles sont soulagés. L'accent est plus mis Pec/Triceps.

Si tu fais une pause de 1-2 sec en bas de mouvement (pour annuler l’élan) l'exo devient encore plus dure (une sorte de soulevé de terre pour le haut du corps en fait).

Certain déteste mais perso c'est mon exo de base depuis un baille pour les pecs. En fonction de ta morpho l'amplitude est pas tant réduite que ça (grosse cage-petits bras).

par **Lucius** le 17/08/2014 22h38

Si je suis seul à la salle mardi matin (jour de DC) j'essaierai ça pour voir comment ça se met en place.

Par contre concernant la morpho dont tu parles, grosse cage - petits bras, je pense justement etre plutot l'inverse.. Je verrais en essayant si jamais ça peut etre utilisable malgré tout.

par **Lucius** le 19/08/2014 21h03

D'abord désolé pour le double post..

Petite mise à jour après la séance d'aujourd'hui:
Avant d'avoir une pratique un peu aléatoire début Mai, niveau DC j'en étais à maximum 3 répétitions à 60kg, et impossible d'en faire une deuxième série.
Fin Juillet j'avais tellement régressé que j'en étais obligé de descendre à 40kg pour arriver à faire plusieurs séries complètes.
Ce matin, grâce à votre aide, votre soutien et vos conseils, j'ai passé 2*10@60kg et je pense que j'aurais pu faire quelques répétitions à 65..

Je sais bien que c'est pas énorme vis à vis de vos performances, mais je suis super content de moi, et je voulais partager ça avec vous

Pour ce qui est du Floor press, je n'ai pas pu tester, trop de monde dans notre petite salle.. Peut être vendredi?

par **mdTEACH** le 19/08/2014 21h24

Courage !!

Et tu sais les perfs c'est pas l'essentiel... tant que c'est lourd pour TOI c'est ok, si t'es pas haltérophile ou powerlifter les records tu t'en fou (même si je veux bien accorder que ça fait du bien a légo).

par **Le Docteur** le 19/08/2014 22h28

Non, c'est une très belle progression. On ne progresse qu'à partir d'où on part. C'était un cap à passer. Continue progresser en faisant attention à ton ressenti (il ne faut pas s'inventer des problèmes mais être à l'écoute de ce que nous disent nos muscles et nos articulations, et savoir parfois remettre les choses à plat) et en évitant de te blesser. Je ne dis pas ça pour te faire peur, mais parce qu'apprendre à ressentir les signaux et éviter de se faire mal, c'est un facteur essentiel pour pouvoir progresser de façon relativement continue. Il vaut mieux parfois redescendre de 5kg sur une barre qu'avoir à redescendre de 20 kg parce qu'on a insisté lourdement sur du douloureux.

Le bench floor, je dirais que le mieux, c'est avec une cage.

@mdTeach — Moi aussi j'ai eu un peu de mal à trouver mes marques au développé partiel, mais on finit par s'y retrouver plus ou moins (je me fie aux sensations musculaires et aux difficultés que j'ai à rebondir en bas du mouvement pour voir si je descend un peu plus bas que la fois d'avant ou pas). Je ne dis pas que parfois on ne se demande pas si on avait la même amplitude que la fois d'avant, mais on finit par le prendre comme une variable supplémentaire avec les sets et les reps.

Hier, j'ai fait un test avec une variante "à la Gündill" : le développé d'un bras avec une haltère, sur le sol (pour les hauts de pec). C'est vrai qu'on sent pas trop mal le haut. Là encore il vaut mieux être dans une cage (pas pour la sécurité, ça reste dangereux (à moins peut-être de le faire carrément à la barre), mais pour pouvoir se tenir à quelque chose de l'autre bras (un peu comme les L-FLyes, j'aime bien me stabiliser pour les faire).

par **mdTEACH** le 19/08/2014 23h02

Je vois ce que tu veux dire docteur mais j'avais quand même toujours ce sentiment de pas être assez descendu, surtout quand cela devient intense j'avais encore plus tendance a tricher (sans forcément s'en rendre compte, c'est un ami qui m'avez fait la remarque que mes rep étais "irrégulières") ... Avec le floor press c'est régler je me pose plus ma question

En revanche aucun souci avec les développer haltères,j'ai mes repères, c'est juste a la barre que ça va pas lol. J'ai jamais trop senti le coucher tradi toute façon xD