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Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

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Messagepar kevin061 le 10/08 22h53

Bonjour,

Je me présente, je fais 1m81 pour 79 kilos.

Mon programme de musculation est comme ceci :

Lundi :
Pec-Biceps
Pecs = Développé couché 4x 12 (50kg, 60kg, 70 kg)
D Incliné 4x 12 (40 kg, 50kg, 60kg)
Développé couché halteres incliné ou normal 4x12 (2 x16 kg et 2 x 18 kg)
Biceps = Flexion biceps assis 4 x12 ( 14 kg)
Flexion Biceps debout avec la barre 4X12 ( 20 kg et 25 kg)
Mardi :
Epaule – Dos-Triceps
Epaule = Developpé assis en pronation 4 X12 (16kg et 18kg)
Puis un enchainement : Elévation latérale bras tendue et developpé avant debout avec du 8kg et du 10 kg , 2x 12 chacun.
Dos= Tirage poitrine prise large 4x12 (50 kg, 55 kg, 60 kg 65 kg)
Tirage poulie bras serrés 4x12 (50 kg, 55 kg, 60 kg 65 kg)
Triceps = Extension à la poulie en pronation 4 x 12 ( 20 kg) ou Tirage bras tendus
Répulsion à la chaise Romaine 4 x12
Mercredi :
Jambes = Adducteurs interne et externe à la machine 4 x12 ( 75 kg, 85 kg 95 kg)
Presse à cuisses inclinée 4 x12 (95kg, 115 kg,125 kg,135 kg,145kg) (c’est la machine à presse la plus simple)
Et parfois du Squat 4x 12 ( 60kg, 70 kg, 80kg)
Jeudi :
Dos –Epaules-Triceps
Dos= Tirage poitrine prise large 4x12 (50 kg, 55 kg, 60 kg 65 kg)
Tirage poulie bras serrés 4x12 (50 kg, 55 kg, 60 kg 65 kg)
Extension au banc 4x12 (avec 10kg)
Epaule = Developpé assis en pronation 4 X12 (16kg et 18kg)
Rowing menton sur marchine 4 x12 (10 à 12kg)
Triceps = Extension triceps allongé avec barre 4x12 (17 kg, 20 kg, 25 kg)
Tirage bras tendu 4x12 (8kg, 10 kg)

Vendredi :
Pecs-Biceps
Pecs =Développé couché haltères 4x12 (16 kg et 18 kg)
Développé couché normal 4x12 (60,70 kg)
Biceps = Traction 4x12
Flexion biceps à la machine 4x12 (20 25 30 35 kg)

En plus je fais 20 min de cardio 2 jours sur 5 (20 min à 30 min)
Et je fais 15 min d’abdos à chaque fin d’entrainement.

Ma question : J’aimerai me dessiner ENCORE plus au niveau bras ,abdos et pecs . Que faut-il changer ou modifier ? (L’alimentation ça vient d’etre fait)

Merci.
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Messagepar Muscu567 le 11/08 08h54

Salut,pour étre comme tu dis,dessiner,il faut avoir des muscles assez développés et un taux de masse grasse suffisamment bas.
Donc,si tu n'a pas déjà une base en masse musculaire,si tu décide de sécher,tu va perdre du poids,dont a l'intérieur, il y a du muscle.
Les abdos,même si tu ne les bosse pas beaucoup,il faut qu'ils soient visibles,sinon cela veut dire que tu est gras.
Pour les bras et les pecs,pareils,l'alimentation combinée a un bon programme donner des résultats.

Bon courage ;)
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Messagepar mdTEACH le 11/08 16h03

Ça me fera toujours sourire (ou pas) les programmes comme ça avec une liste longue comme le bras d'exos haut du corps, et 3 pauvres exos pour les jambes lol

Si tu veux te "dessiner" faut perdre du gras, je m'attarde pas sur la construction du programme, étant donné que tu poste dans la partie intermédiaire-confirmé tu devrais savoir ce que tu fais...
Hum, 'not sure if it's a curl or a really bad clean...
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Messagepar kevin061 le 11/08 16h07

Merci pour vos réponses.

Oui c'est vrai qu'il y a pas trop d'exos pour les jambes, tu pourrai m'en conseiller un ou deux en plus :)
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Messagepar mdTEACH le 11/08 16h38

Dans la partie "exercices" du site tu as tout les exos quad-ischio-mollet. Tu construits a partir de la et de la section "programmes".
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