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Mano : Musculation Training Log

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Mano : Musculation Training Log

Messagepar Mano le 11/08/2014 20h55

Mano a écrit:Bonjour à tous.

Je m'appelle Mano, je mesure 1m82 pour 76,2 kg.
J'ai 26 ans et je pratique la musculation depuis environs 4 ans.
Mon objectif actuel est de terminer ma sèche, puis de maintenir ma musculature.
Je fais, en parallèle, une séance de boxe et une séance de foot dans la semaine.

Si je vous écrit aujourd'hui, c'est pour avoir votre avis sur mes séances d'entrainements car je pense pouvoir l'améliorer, avec votre aide. J'aimerais également connaitre vos réactions quand à mon régime alimentaire et mes compléments. A noter que je m'entraine seul, chez moi, et que je dispose d'un équipement évidement très limité par rapport à celui d'une salle de muscu.
L'idée est de consacrer moins d'une heure par séance, avec des exercices simples et efficaces.

Ma semaine s'articule autour de 3 séances :

Lundi : Biceps / Triceps

Curl Haltères sur banc : 10 x 14kg - 5 séries - 1 minute de récupération entre chaque série
Curl barre W debout : 10 x 30kg - 3 séries - 1 minute de récupération entre chaque série
Extension couché avec haltères - 12 x 10kg - 5 séries - 30 secondes de récupération entre chaque série
Dips entre deux bancs - 15 x 7kg lesté torse - 5 séries - 30 secondes de récupération entre chaque série


Mercredi : Epaules / Abdos

Développé militaire sur banc : 10 x 30kg - 5 séries - 1 minute de récupération entre chaque série
Élévation latérale : 15 x 6kg - 5 séries - 30 secondes de récupération entre chaque série
Redressement allongé pieds calés - 15 x 10kg lesté torse - 5 séries - 30 secondes de récupération entre chaque série
Relevé de jambes lestées + blocage 10s : 20 x 7kg - 5 séries - 30 secondes de récupération entre chaque série


Vendredi : Pectoraux / Dos

Développé couché : 12 x 40 kg - 5 séries - 1 minute de récupération entre chaque série
Pompes alignement moyen à étroit : 20 x 5 séries - 30 secondes de récupération entre chaque série
Traction pronation : 10 x 3 séries - 1 minute de récupération entre chaque série
Traction supination : 10 x 3 séries - 1 minute de récupération entre chaque série
Traction nuque : 5 x 3 séries - 1 minute de récupération entre chaque série


- Chacune de me séances sont précédées d'un échauffement de 20 minutes à la corde à sauter.
- J'augmente la difficulté de mes exerces au ressenti, soit toutes les 1 à 3 semaines environs, suivant l'exercice.
- Ce programme à connu des changements et une évolution perpétuelle, mais il est globalement en place depuis 1 an.

Coté alimentation

Étant actuellement en sèche, mon alimentation ressemble à celà :
Matin : Thon nature avec sauce au fromage blanc 0% ou 3 oeufs (plus caloriques, je sais)
Midi : Steaks/escalope/poisson avec legumes verts
17h : Bol de fromage blanc 0% avec du son d'avoine et stévia pour sucrer
Soir : 4 tranches de jambon blanc, avec ou sans bol de fromage blanc 0%
J'accompagne mes repas de 2 à 3 biscottes, j'arrive pas à faire sans :\

Quoi qu'il en soit lorsque je ne bringue pas trop et que ma copine ne me prépare pas de tiramisu dont je raffole, mon poids baisse de 200 grammes / jours environs. J'estime avoir encore 2 à 3 kg à perdre pour obtenir un résultats optimal.

Compléments alimentaires

Je prend des BCAA avant et après mes entrainements de musculation, ainsi qu'un shaker d'isolat de Whey bio-actif de chez NM. Une capsule d'Oméga 3 de chez NM le soir, et du magnésium le matin. voilà :D


Questions :
Que pensez-vous du programme ? Feriez-vous des changements ? Si oui, lesquels ?
Les exercices, répétitions, temps de récupérations vous semblent cohérent ?
Changeriez vous l'ordre des groupes musculaires travaillés ?
Pour ce qui est de l'alimentation, avez-vous des remarques ou suggestions ?
Pour ce qui est des compléments alimentaires, avez-vous des conseils ?

Je vous remercie grandement d'avoir pris le temps de lire mon message, et d'autant plus si vous aviez la gentillesse d'y apporter votre opinion.

Cordialement, Mano.



Alors j'apporte une petite mise à jour en ce 31/10/2014 !
J'ai complètement revu mon entrainement pour cette rentrée. Qui se compose désormais de 6 séances / semaine, mais de séances plus courtes, à savoir 45 minutes maximum.

Lundi : Biceps

Curl Haltères sur banc : 10 x 17kg - 5 séries
CurlMarteau : 10 x 14kg - 5 séries
Tractions supination : 10 x PDC - 3 séries


Lundi : Triceps

DC prise sérée - 10 x 45kg - 5 séries
Extension couché avec barre W - 10 x 26kg - 5 séries
Dips entre deux bancs - 12 x PDC - 5 séries


Mercredi : Abdos

Crunch lesté - 15 x 10kg lesté dos
Crunch obliques - 20 x PDC - 5 séries
Relevé de jambes lestées + blocage 10s : 20 x 10kg - 5 séries (je bloque après 10 répèts)


Jeudi : Épaules / Dos

Soulevé de terre: 10 x 50kg - 5 séries
Développé militaire sur banc : 10 x 40kg - 5 séries
Élévation latérale : 10 x 6kg - 5 séries (j'ai beaucoup de peine à progresser sur cette exercice...)


Vendredi : Pectoraux / Dos

Développé couché : 10 x 54 kg - 5 séries (validé aujourd'hui)
Traction pronation : 10 x 3 séries
Pompes alignement moyen à étroit : 20 x 5 séries


Samedi : Jambes

Squat avant : 10 x 35 kg - 5 série
Squat arrière : 10 x 35 kg - 5 série

*les poids indiqués ne comprennent pas le poids des barres/haltères
*1 minute de récupération entre chaque série pour pratiquement tous les exercices


Après un arrêt de presque 2 mois cette été, je suis assez satisfait pour le moment.
Si vous comparez les exercices par rapport à ma première contribution, vous constaterez des progrès, ça avance ;)

Mes questions sont les mêmes :
Que pensez-vous du programme ? Feriez-vous des changements ? Si oui, lesquels ?
Les exercices, répétitions, temps de récupérations vous semblent cohérent ?
Changeriez vous l'ordre des groupes musculaires travaillés ?
Pour ce qui est de l'alimentation, avez-vous des remarques ou suggestions ?
Pour ce qui est des compléments alimentaires, avez-vous des conseils ?

Merci d'avance pour vos conseils.
Dernière édition par Mano le 31/10/2014 15h50, édité 4 fois.
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Messagepar Mano le 12/08/2014 16h31

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Messagepar kalu_ le 12/08/2014 17h15

Salut et bienvenue ;)
Déjà première question, en 4ans tu n'as jamais travaillé les jambes ??
Ensuite, je vois que tu fais des séries de 12 à 40kg au DC ?! En 4ans ? Comment cela se fait-il que tu ne mettes pas plus de poids ? Pas plus de poids à disposition peut être ? :idiot:

À ta place, je ferais une séance spécifique pour le dos et une autre pour les pecs. Dedans tu cases les bras et les épaules. Et une dernière séance de jambes...

Et remplace les biscottes par du riz complet, pâtes complétes, patates douces ou autres.
Tu arrives à tenir en mangeant si peu ? Normal que tu perdes 200g/jour mais sache que tu perds aussi du muscle à ce rythme là...
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Messagepar Mano le 13/08/2014 11h14

Tout d'abords merci pour ta réponse Kalu :super_lol:

Pour ce qui est du travail des jambes, entre la boxe et le foot, je les travailles. Des squats, j'en fait.
J'ai lu le message de Rudy à ce sujet, qui insulte les gens qui ne travaillent pas cette partie, et je trouve ça assez agressif et injustifié.

Pour ce qui est des DC, plusieurs choses : premièrement je n'ai mon banc que depuis un an environs, donc j'ai intégré cet exercice depuis environs 1 an. Ensuite, je n'ai pas de structure qui me permette de reposer la barre : je dois me redresser et la poser par terre à la fin de la série, puis la reprendre au sol pour me coucher sur la banc avec. Ca demande beaucoup d'énergie, et de ne pas être à tes limites en fin de séries. je réfléchis à en acheter une... le problème principal étant l'encombrement :\
Enfin, j'ai commencé à travailler les DC en série longue par manque de fonte, je les travaille par 10 depuis peu car j'ai acheté 20kg de plus, mais avant ça je bossais en 20x30kg. A l'heure actuelle, ma fonte me permet de monter à 50kg, mais j'avoue avoir peu de me faire mal au dos...

Coté alimentation, tu penses que je suis trop juste ? C'est vraiment que je ne me cantonne qu'à obtenir mon ratio de protéines (je suis à 40 gr au petit dej - 40 midi - 32 à 17h et 40 le soir.) Soit au minimum 150 gr de protéines/ jours soit environs 2gr protéines / kg). Je pensais qu'en approvisionnant suffisamment mes muscles, ce régime m'assurerais de ne perdre que de la graisse. Je me trompe donc ?
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Messagepar nico16 le 13/08/2014 17h05

Mano a écrit:Tout d'abords merci pour ta réponse Kalu :super_lol:

Pour ce qui est du travail des jambes, entre la boxe et le foot, je les travailles. Des squats, j'en fait.
J'ai lu le message de Rudy à ce sujet, qui insulte les gens qui ne travaillent pas cette partie, et je trouve ça assez agressif et injustifié.


non non et non : c'est tout à fait justifier, du simple fait que la musculation est un sport qui possède un but : c'est la transformation de son corps, donc de tout le corps, sinon ça s'appelle soit un handicapé ( se qui est tout à fais possible ), soit un jacky de la muscu

tu fais du foot et de la boxe? et alors, ça veut dire que tu à un jeu de jambes, mais c'est tout, t'as déjà vu un champion de 100m avec des jambes non musclé?

et sérieusement, quitte à faire du DC à 40 kg, autant faire des pompes

et ne perçois pas mon message comme une agression, mais comme la simple vérité que tout le monde sur le forum pensera
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Messagepar Mano le 14/08/2014 01h02

Pour les jambes, c'est noté.
Pour les DC, je compte bien augmenter, autant que possible.
Y a-t-il d'autres remarques ?
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Messagepar kalu_ le 14/08/2014 02h46

Mano a écrit:Coté alimentation, tu penses que je suis trop juste ? C'est vraiment que je ne me cantonne qu'à obtenir mon ratio de protéines (je suis à 40 gr au petit dej - 40 midi - 32 à 17h et 40 le soir.) Soit au minimum 150 gr de protéines/ jours soit environs 2gr protéines / kg). Je pensais qu'en approvisionnant suffisamment mes muscles, ce régime m'assurerais de ne perdre que de la graisse. Je me trompe donc ?

Non non, en effet si tu apportes assez de prots, normalement c'est bon pour ta sèche ;)

Et oui il faudrait que tu trouves une solution pour ton banc car clairement il te limite dans ton évolution :(
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Messagepar momolinho99 le 14/08/2014 22h10

Bienvuenu à toi !

C'est quoi ton but/objectif exact ?
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Objectifs / perfs actuelles
Back Squat complet : 6@160kg/ 5@155kg
DMD : 1@80 / 1@70kg
SDT : 1@240 / 5@220kg

log : viewtopic.php?f=7&t=23723
Youtube channel : http://www.youtube.com/user/MrMomolinho
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Messagepar Mano le 15/08/2014 12h49

Merci Momo :cool:

J'ai vu ça sur amazone : http://www.amazon.fr/Physionics%C2%AE-Support-pour-halt%C3%A8res-longs/dp/B008HEBO56/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=undefined&sr=8-1&keywords=support+barre+musculation
Je vais sans doute acheter un support du genre pour pouvoir poser ma barre ;)

Mon objectif est de terminer ma sèche, et de m'entretenir.
Je vais également essayer d'améliorer au maximum mes performances, et optimiser mes entrainements.
Mais je ne souhaite pas pour le moment repartir sur de la prise de masse.
J'ai totalement conscience d'être très loin de la musculature et des performances que beaucoup d'entre vous réussissez à accomplir, mais je me sent bien dans mon corps tel qu'il est.
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Messagepar momolinho99 le 15/08/2014 13h44

D'accord, donc je comprends mieux, si tu es bien comme ça continue, c'est l'essentiel ! Chacun ses objectifs ;)
Page Facebook : https://www.facebook.com/pages/Momolinh ... ?success=1

Objectifs / perfs actuelles
Back Squat complet : 6@160kg/ 5@155kg
DMD : 1@80 / 1@70kg
SDT : 1@240 / 5@220kg

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Messagepar Mano le 31/10/2014 15h40

Alors j'apporte une petite mise à jour en ce 31/10/2014 !
J'ai complètement revu mon entrainement pour cette rentrée. Qui se compose désormais de 6 séances / semaine, mais de séances plus courtes, à savoir 45 minutes maximum.

Lundi : Biceps

Curl Haltères sur banc : 10 x 17kg - 5 séries
CurlMarteau : 10 x 14kg - 5 séries
Tractions supination : 10 x PDC - 3 séries


Lundi : Triceps

DC prise sérée - 10 x 45kg - 5 séries
Extension couché avec barre W - 10 x 26kg - 5 séries
Dips entre deux bancs - 12 x PDC - 5 séries


Mercredi : Abdos

Crunch lesté - 15 x 10kg lesté dos
Crunch obliques - 20 x PDC - 5 séries
Relevé de jambes lestées + blocage 10s : 20 x 10kg - 5 séries (je bloque après 10 répèts)


Jeudi : Épaules / Dos

Soulevé de terre: 10 x 50kg - 5 séries
Développé militaire sur banc : 10 x 40kg - 5 séries
Élévation latérale : 10 x 6kg - 5 séries (j'ai beaucoup de peine à progresser sur cette exercice...)


Vendredi : Pectoraux / Dos

Développé couché : 10 x 54 kg - 5 séries (validé aujourd'hui)
Traction pronation : 10 x 3 séries
Pompes alignement moyen à étroit : 20 x 5 séries


Samedi : Jambes

Squat avant : 10 x 35 kg - 5 série
Squat arrière : 10 x 35 kg - 5 série

*les poids indiqués ne comprennent pas le poids des barres/haltères
*1 minute de récupération entre chaque série pour pratiquement tous les exercices


Après un arrêt de presque 2 mois cette été, je suis assez satisfait pour le moment.
Si vous comparez les exercices par rapport à ma première contribution, vous constaterez des progrès, ça avance ;)

Mes questions sont les mêmes :
Que pensez-vous du programme ? Feriez-vous des changements ? Si oui, lesquels ?
Les exercices, répétitions, temps de récupérations vous semblent cohérent ?
Changeriez vous l'ordre des groupes musculaires travaillés ?
Pour ce qui est de l'alimentation, avez-vous des remarques ou suggestions ?
Pour ce qui est des compléments alimentaires, avez-vous des conseils ?

Merci d'avance pour vos conseils.
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Messagepar Mano le 04/11/2014 13h24

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