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Fatoux73 : avis sur mon programme de musculation (Crossfit)

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Fatoux73 : avis sur mon programme de musculation (Crossfit)

Messagepar Fatoux73 le 11/08 23h09

Bonjour/bonsoir :)

Je voudrais débuter le crossfit à la réouverture vacances de la salle de musculation (elle est plutôt bien équipé pour le crossfit, avec barre traction, kettlebells, médecines balles, anneaux,...) bref une salle un peu crossfit en quelque sortes :)
Puis le box le plus proche de chez moi est à 45 minutes donc avec après les cours en plus je n'aurai jamais le temps...
Donc en attendant sa "rentrée" je me suis concocter un programme.
Je vous demande juste votre avis sur celui-ci et me dire ce qui ne va pas.

Globalement : 1/ travail mobilité, échauffement et skills
2/ méthode 5/3/1 Jim wendler
3/ metcon
4/ renforcement musculaire/travail assistance

En précision :

Séance 1 et 3

1/ Agile 8, entrainement technique barre sans poids et cardio 5-10min
2/a- Développé couché (bench press) ou développé militaire (military press)
Répétitions, repos : voir tableau méthode
b- En superset avec antagoniste :
Si bench press : rowing, si military press : traction pronation prise large. 4x8-12
Le temps de repos est juste le temps de réajuster la charge après un exo antagoniste pour la série suivante du cycle.


3/ Metcon : court mais très intense.

4/ Superset -séance bench press : curl avec dips, 1' repos après chaque enchaînement.
-séance military press : traction avec magic triceps, repos idem.
3 séries de 10 pour chaque série biceps et triceps.


Séance 2 et 4

1/ Agile 8, entrainement technique barre sans poids et cardio 5-10min.

2/ Deadlift ( soulever de terre) ou back squat.

3/ Metcon : court mais très intense.

4/ Superset : a-Travail abdo : gainage, crunch... 4x15
b-Chaîne postérieur : good morning, exercices fessiers... 4x15


Les temps de repos entre série du cycle 5/3/1 : 1min entre chaque série et 2-3 min à la fin de la dernière avant de commencer un metcon ( en gros).

Comme vous l'aviez compris, j'ai voulu faire un programme crossfit avec en force la méthode Wendler et aussi orienter hypertrophie. Ce sont mes objectifs, en restant du côté crossfit et non culturisme ou haltérophilie pure.
J'ajoute que je me suis inspirer des articles du site ucp muscu et j'ai voulu faire une sorte de mixe selon mes objectifs étant la prise de force et la prise de masse en particulier au bras en restant toujours dans une optique crossfit.

Mes sources qui m'ont inspiré et qui expliquent le "pourquoi" j'ai mis ça :










Globalement c'est un mixte de tout ça, reflétant chacun de mes objectifs.
J'espère ne pas avoir tout mélanger les informations des articles au point de faire n'importe quoi.

Merci de me donner vos impressions, et qui plus est, des conseils pour améliorer mon programme si il est mauvais.

Merci à vous et bonne journée/soirée ;)

Édit : je n'ai pas écrit mes metcons étant donner que je vais les changer à chaque séances.
Je précise que mon programme à aussi pour objectif de me faire progresser sur du long terme.
Fatoux73
 
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