damadiek : avis sur ma diète pour la musculation

[damadiek]

Bonjour,

Je me présente rapidement, Alan, 27 ans, 1,90m pour 85kg. Je pratique la muscu depuis 1 an et demi (parti de 70kg) et je fais 4 séances par semaine d'1h30 environ.

J'aimerai avoir un avis sur ma diète actuelle qui atteint 3150cal (27%P, 25%L et 47%G) :

Petit déjeuner (8h) :
120gr de farine de sarrasin + 240 ml de lait demi-écrémé + 20 gr de noisettes + 20 gr d'huile d'olive (soit 3 crêpes)
80gr de blanc de poulet + 30 gr de fromage (comme garniture)
(Je mets l'huile d'olive ainsi que les noisettes dans les crêpes, car il n'y a qu'ainsi que ça passe)

Déjeuner (12h) :
120gr pâtes (pesé cru)
200gr de steak hachés 5%
250gr de légumes (haricots verts ou ratatouille principalement)
20gr de chocolat noir 85% (85% étant le maxi là où je fais les courses)

Collation avant séance (15h) : 200gr de fromage blanc 0%

Séance (entre 16h30 et 17h30) : 45gr de carbonox

Post-séance (19h) : 2 œufs au plats

Dîner (20h) :
150gr riz basmati (pesé cru)
200gr de poisson ou poulet
250gr de légumes (haricots verts ou ratatouille principalement)

Avant de dormir : 200gr de fromage blanc 0%

Les jours off, j'enlève le carbonox, les 2 œufs au plats, et réduit à 50gr les féculents le soir. Est-ce que ça va ou vaut-il mieux modifier différemment ?

Merci de m'avoir lu, et de vos avis si vous en avez

Bonne journée !

[shawnee]

Quelques remarques :
-J'aurais pris du riz complet au lieu des pâtes pour le midi.
-Ta collation avant l'entrainement n'est pas si bonne, tu prends du fromage blanc, soit de la caséine, une protéine à assimilation lente, ta digestion se fera tout le long de ton entrainement, donc elle n'a pas vraiment d'intérêt si je puis dire.. La remplacer par du pain complet + blanc de poulet est ici plus intéressant !
-Si tu termines ta séance à 17h30, tu exposes ton corps à un catabolisme musculaire jusqu'à 19h (heure de ton prochain repas). Je te conseillerai de placer tes œufs de 19h à 30 minutes après ta séance, voir plus tôt !
-Tu sembles couvrir amplement tes besoins en lipide, top.
-Le reste est bon.

[Alban]

Ça manque cruellement d'omégas-3 !!!

Comme dit shawnee, il faut manger tout de suite après ta séance si tu ne prends pas de whey. Et tant qu'à faire, si tu prends du carbonox (c'est bien un complément, non ?) alors autant prendre de la whey aussi.

[damadiek]

Bonjour,

Tout d'abord merci pour vos réponses.

Me suis mal exprimé pour ma séance je la commence entre 16h30 et 17h30, je mange mes œufs dès que ma séance est finie et mon repas complet 1h après.
Vaut-il mieux manger oeufs+repas ensemble tout de suite apres ?

Le carbonox est effectivement un complément mais je me vois mal manger solide pendant la séance alors qu'en dehors je préfère manger solide dans la mesure du possible.

Je prends note pour la collation de l'après-midi et le riz, je modifierai ça

Pour les omégas-3, que me conseilles-tu de rajouter et à quel moment ?

[shawnee]

Allez, je me lance, si j'ai faux, Alban me corrigera.

Oui, je te conseille de manger tes œufs+repas juste après ta séance.

Pour les oméga 3, remplace ton huile par de l'huile de colza, à froid, si tu la chauffes elle se dénaturera. Remplacer aussi tes noisettes par des noix ou des amandes... Et fait comme moi, prends des poissons gras (maquereaux, sardine, saumon... particulièrement riche au Oméga 3).


Tiens, Alban, tu conseilles combien de grammes d'oméga 3 par jour ? Je pense ne pas être assez...