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Lucius : Musculation Training Log

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Lucius : Musculation Training Log

Messagepar Lucius le 30/10/2014 12h27

Jeudi 30/10

Leg curl : 4×8@25kg
Presse à cuisse : 4×8@100kg
Squat : 4×8@50kg
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8@44kg

Mollets debout : 4×10@75kg
Mollets à la presse à cuisse : 4×10@90kg

Crunch avec l’Abmat : 4×10
Enroulement de bassin avec l’Abmat : 4×10
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Messagepar Lucius le 01/11/2014 13h13

Samedi 1/11

Développé incliné : 4×8@42kg
Développé couché avec haltères : 4x8@16kg
Butterfly : 3×10@50kg
Tirage poulie haute prise supination non cambré : 4×8@70kg
Curl debout haltère : 4×10@10kg
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Messagepar Lucius le 03/11/2014 17h45

Lundi 3/11

Tirage à la poulie haute nuque : 4×12@50kg
Rowing assis prise neutre : 4×10@55kg
Rowing à un bras : 3×10@12kg
Soulevé de terre : 3×6@40kg

Crunch : 4×10
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10
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Messagepar Lucius le 04/11/2014 17h12

Mardi 4/11

L-Fly à la poulie basse : 4×12@5kg
Développé militaire : 4×10@26kg
Rowing debout : 4×12@34kg
Rowing à la poulie haute incliné coudes ouverts : 4×12@65kg


Extension poulie haute pronation : 4×9@25kg
Pull over Press : 4x10@24kg
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Messagepar Lucius le 06/11/2014 17h00

Jeudi 06/11

Leg curl : 4×10@25kg
Presse à cuisse : 4×12@100kg
Squat : 4×8@50kg
Soulevé de terre jambes tendues : 4×10@44kg

Mollets debout : 4×12@75kg
Mollets à la presse à cuisse : 4×12@90kg

Crunch avec l’Abmat : 4×10
Enroulement de bassin avec l’Abmat : 4×10
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Messagepar Lucius le 07/11/2014 15h50

Vendredi 7/11

Développé incliné : 4×10@42kg
Développé couché avec haltères : 4x8@16kg
Butterfly : 3×12@50kg
Tirage poulie haute prise supination non cambré : 4×10@70kg
Curl debout haltère : 4×15@10kg
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Messagepar Lucius le 10/11/2014 11h33

Lundi 10/11

Tirage à la poulie haute nuque : 4×8@55kg
Rowing assis prise neutre : 4×12@55kg
Rowing à un bras : 3×12@12kg
Soulevé de terre : 3×8@40kg

Crunch : 4×12
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×12
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Messagepar Paddy92 le 10/11/2014 15h40

Slt Lucius.
Tu progresse bien je vois! ;)
Dernière édition par Paddy92 le 01/12/2014 18h40, édité 1 fois.
1,80 m / 74,1 kg


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Messagepar Lucius le 12/11/2014 12h22

Salut, content de te voir de retour! :)



Mercredi 12/11

L-Fly à la poulie basse : 4×15@5kg
Développé militaire : 4×12@26kg
Rowing debout : 4×10@36kg
Rowing à la poulie haute incliné coudes ouverts : 4×8@70kg


Extension poulie haute pronation : 4×10@25kg
Pull over Press : 4x12@24kg
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Messagepar Lucius le 13/11/2014 11h50

Jeudi 13/11

Leg curl : 4×12@25kg
Presse à cuisse : 4×8@105kg
Squat : 4×10@50kg
Soulevé de terre jambes tendues : 4×12@44kg

Crunch avec l’Abmat : 4×12
Enroulement de bassin avec l’Abmat : 4×12
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Messagepar Paddy92 le 13/11/2014 14h46

Ça monte bien aux jambes! Tu es motivé par tes perds! Continue comme cela ;)
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Messagepar Lucius le 15/11/2014 15h11

Samedi 15/11

Développé incliné : 4×12@42kg
Développé couché avec haltères : 4x10@16kg
Butterfly : 3×15@50kg

Tirage poulie haute prise supination non cambré : 4×12@70kg
Curl debout haltère : 4×10@11kg
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Messagepar Paddy92 le 15/11/2014 15h49

Tu as remplacé le développé couché barre par haltères non?
Bien car tu progresses! :cool:
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Messagepar Lucius le 15/11/2014 18h19

Oui je me suis dit que vu que je progressais plus à la barre, j'ai décidé de faire une parenthèse haltère pour voir si ça pouvait débloquer le truc.
Lucius
 
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Messagepar Paddy92 le 15/11/2014 18h57

Bonne initiative ! ;)
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Messagepar Lucius le 16/11/2014 22h58

Pour la semaine à venir, vu mes horaires de boulot assez fatigants, je pense me contenter de séances de vélo aux mêmes jours que mes séances de muscu, pour voir si ça aura un effet sur ma perte de poids.

Après une mise en route aujourd'hui de 40 minutes à un rythme moyen, je me lance demain dans le fractionné, suivant ce programme :

Lundi :
20 minutes d'échauffement
15 minutes de fractionné (45 séries de 8 sec à fond et 12 sec presque sans pédaler)
5 minutes de retour au calme

Mardi :
20 minutes d'échauffement
15 minutes de fractionné (45 séries de 8 sec à fond et 12 sec presque sans pédaler)
5 minutes de retour au calme

Mercredi :
Travail des abdos

Jeudi :
Repos

Vendredi :
20 minutes d'échauffement
20 minutes de fractionné (60 séries de 8 sec à fond et 12 sec presque sans pédaler)
5 minutes de retour au calme

Samedi :
20 minutes d'échauffement
20 minutes de fractionné (60 séries de 8 sec à fond et 12 sec presque sans pédaler)
5 minutes de retour au calme


Pourvu que ça montre des signes encourageants :)
Lucius
 
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Messagepar Paddy92 le 17/11/2014 00h08

Slt lucius,
Le cardio c est bien si tu couple cela avec un régime! Tu en es où en poids? Que manges tu?
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Messagepar Lucius le 17/11/2014 19h36

Alors pour aujourd'hui ça a fait 42 minutes, et 15,5km, avec 15 minutes de fractionné du genre 20sec à fond + 40sec de "repos", plus facile à mettre en place que le 8-12


Mon poids en est au même niveau que mon DC à la barre, ça stagne! ;)
C'est pour ça que j'ai décidé de passer au cardio sérieusement, les semaines où je suis du matin.


Alors en gros mes repas :

Matin(4h30 ou 9h) : 300g de fromage blanc 0% avec 40g de flocons d'avoine

7h30 : pause café/chocolat (selon mon état de fatigue ^^)

Midi si je suis du matin : soupe à la tomate sortie du distributeur au boulot .. pas génial :/
Midi si je suis d'après-midi : repas "normal", viande, légumes + un peu de féculents (pas tous les jours), un yaourt "Yopa" (plus riche en protéines que les yaourt normaux)

"Goûter" : une poignée d'amandes

Soir : En ce moment c'est un bol de soupe, de la salade et du raisin. (et un peu de jambon ou un oeuf si je n’ai mangé qu'une soupe le midi)
Lucius
 
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Messagepar Paddy92 le 17/11/2014 20h07

Slt Lucius,
En mangeant comme cela tu ne maigris pas?
Pourtant c est pas très riche!
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Messagepar Lucius le 18/11/2014 00h00

J'ai l'impression de mincir un peu, mais pas de perdre de poids, ce qui est déjà pas mal.

Et sinon les jours ou je ne travaille pas, je fais 2 repas normaux, en essayant de ne pas manger trop, ou trop mal.
Lucius
 
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Messagepar Lucius le 24/11/2014 12h11

Lundi 24/11

Tirage à la poulie haute nuque : 4×10@55kg
Rowing assis prise neutre : 4×8@60kg
Rowing à un bras : 3×8@16kg
Soulevé de terre : 3×10@40kg

Crunch : 4×12
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×12
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Messagepar Paddy92 le 24/11/2014 16h13

Les poids montent, super! :p
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Messagepar Lucius le 25/11/2014 12h15

Mardi 25/11

L-Fly à la poulie basse : 4×8@10kg
Développé militaire : 4×12@26kg
Rowing debout : 4×10@36kg
Rowing à la poulie haute incliné coudes ouverts : 4×8@70kg


Extension poulie haute pronation : 4×10@25kg
Pull over Press : 4x12@24kg
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Messagepar Lucius le 26/11/2014 19h17

Aujourd'hui c'était vélo, 20min d'échauffement, 15 minutes de fractionné (20-40) puis 5min de retour au calme, le tout pour 16km d'effectués.
Lucius
 
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Messagepar Paddy92 le 26/11/2014 20h26

bien les épaules Lucius! tu gères bien ta progression!
bien aussi le vélo!!!
n oublie pas que c est ce que tu manges qui te fera perdre du poids , le cardio aidera! ;)
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Messagepar Lucius le 01/12/2014 18h26

Aujourd'hui séance freestyle, à moitié à cause de la séance pas faite samedi, et aussi parce que la machine poulie haute est cassée à la salle..

Alors ça a donné :

10 minutes de vélo elliptique

DC: 10@40kg + 10@50kg + 10@60kg + 2@70kg (quitte à faire freestyle j'ai retenté de passer sous la barre)
Butterfly: 4x8@55kg

Rowing assis prise neutre: 4x10@60kg
Soulevé de terre: 4x6@50kg

Curl debout haltères: 4x12@11kg
Curl pupitre haltères: 4x10@11kg

Crunch: 3x15
Relevé de bassin: 3x15
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Messagepar Paddy92 le 01/12/2014 18h45

Slt Lucius,
Tu peux aussi faire DC 5x5@70 kg pour acquérir de la force au DC! ;)
Ça marche assez bien sur moi!
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Messagepar Lucius le 01/12/2014 20h47

Ben là je suis repassé au DC barre juste pour voir où j'en étais. Avec 5heures de sommeil et une journée de boulot dans les pattes, c'était pas très glorieux! ^^



Etant donné que mon objectif premier est la perte de poids, je pense que je vais dériver un peu à partir de mon programme de base, et passer en split 3 jours en squeezant la séance de jambes pour pousser un peu le cardio.


Ca me fera donc: (passage à 3 exos par muscle par séance au lieu de 4 et 2)

Lundi :
Echauffement à l’elliptique: 10 minutes pour le moment, +1 minute par semaine jusqu'à 20min
Dos (Tirage nuque, Rowing horizontal assis, Soulevé de terre)
Abdos (Crunch, Enroulé de bassin à la barre, Enroulé de bassin au sol)

Mardi :
Cardio : vélo fractionné 20sec/40sec, minimum 40 min au total

Mercredi :
Echauffement à l’elliptique: 10 minutes pour le moment, +1 minute par semaine jusqu'à 20min
Pecs (DI, DCHaltères, Butterfly)
Biceps (Curl debout, Curl pupitre, Tirage poulie haute prise supination)

Jeudi :
Cardio : vélo fractionné 20sec/40sec, minimum 40 min au total

Vendredi :
Echauffement à l’elliptique: 10 minutes pour le moment, +1 minute par semaine jusqu'à 20min
Epaules (DM, Rowing debout, Shrug)
Triceps (Extension poulie haute, Pull Over press, Kickback)
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Messagepar Paddy92 le 01/12/2014 20h57

Bien ton programme! ;)
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Messagepar Lucius le 01/12/2014 22h59

Ah cool merci de donner ton avis, qui plus est positif, j'avais un peu peur que ça soit bancal! :)
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Messagepar Paddy92 le 02/12/2014 00h36

Tu devrais regarder ce que tu manges ( je sais c est pas fun mais c est la réalité ) si tu veux maigrir c est la clé! Couplé au cardio tu as toutes les chances de perdre du poids.
;)
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Messagepar Lucius le 03/12/2014 17h17

Bon finalement ça me démangeait de repasser au DC sous la barre du coup je vais suivre tes conseils et me mettre au 5x5 en commençant soft à 60kg.


Mercredi 3/12

10' vélo elliptique échauffement

Développé couché: 5x5@60kg
Développé incliné : 3x10@42kg
Butterfly : 3×10@55kg

Tirage poulie haute prise supination non cambré : 4×10@70kg
Curl debout haltère : 4×8@12kg
Curl pupitre haltère : 4x8@14kg
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Messagepar Paddy92 le 03/12/2014 17h24

T'es impressions au 5x5?
Pour le reste cool ça monte. Bravo pour tes progrès !
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Messagepar Lucius le 03/12/2014 20h11

Impressions mitigées pour le 5x5 car je n'étais pas tout à fait remis de ma séance de lundi (déjà pecs et biceps entre autres) donc j'en ai un peu bavé! Mais sinon je pense qu'en temps normal ça passera mieux.

Je testerai 5x5@62.5kg mercredi prochain. Je vais augmenter les poids doucement, pour ne pas brûler les étapes et stagner par la suite :)
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Messagepar Lucius le 06/12/2014 15h57

Samedi 6/12

Développé militaire : 4×8@28kg
Rowing debout : 4×12@36kg
Shrugs: 4x10@36kg

Pull over Press : 4x8@26kg
Extension poulie haute pronation : 4×12@25kg
Kickback: 4x10@6kg
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Messagepar Paddy92 le 07/12/2014 10h11

C est bon, tu grappilles des reps et des kilos! ;)
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Messagepar Lucius le 08/12/2014 11h50

Lundi 8/12

Tirage à la poulie haute nuque : 4×8@60kg
Rowing assis prise neutre : 4×12@60kg
Soulevé de terre : 3×8@50kg

Crunch : 3x12
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 3×12
Enroulement de bassin au sol: 3x12
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Messagepar Lucius le 10/12/2014 12h21

Mercredi 10/12

Développé couché: 5x5@62,5kg
Développé incliné : 3x12@42kg
Butterfly : 3×8@60kg

Tirage poulie haute prise supination non cambré : 4×12@70kg
Curl debout haltère : 4×10@12kg
Curl pupitre haltère : 4x8@14kg
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Messagepar Paddy92 le 10/12/2014 13h55

Bonne progression encore! ;)
Toi tu vas aller loin je sens! :cool:
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Lucius : Musculation Training Log

Messagepar Lucius le 17/12/2014 17h14

Eh oui je suis toujours en vie :)

Mercredi 17/12

Développé couché: 5x5@65kg (mal exécuté, à refaire la prochaine séance)
Développé incliné : 3x8@46kg
Butterfly : 3×10@60kg

Tirage poulie haute prise supination non cambré : 4×8@75kg
Curl debout haltère : 4×12@12kg
Curl pupitre haltère : 4x10@14kg

Relevés de bassin suspendu: 3x15
Crunch: 3x15
Gainage: 3x20sec
Dernière édition par Lucius le 17/12/2014 17h44, édité 1 fois.
Lucius
 
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