Lucius : Musculation Training Log

[Paddy92]

cool tu progresses bien !!!!

[Dimi]

Etant donné que mon objectif premier est la perte de poids, je pense que je vais dériver un peu à partir de mon programme de base, et passer en split 3 jours en squeezant la séance de jambes pour pousser un peu le cardio.

Le cardio que tu fais n'est pas adapte a la perte de graisse mais a la perte de graisse et de muscle, reduit les efforts et pas plus de 20 minutes.
Et si y'a bien une seance a ne pas zapper si tu veux perdre du poids c'est la seance jambe ! C'est pas les curl que tu fais qui vont remplir cet objectif.

Si tu veux perdre du pois:
1) concentre tois sur les lift de base et oublies l'isolation
2) COncentre toi sur la diet, c'est la diet qui fait que tu mange moins que ce que tu a besoin et pas l'entrainement.

En trois jour je te conseil de faire un full body comme celui ci:

[Paddy92]

Le cardio que tu fais n'est pas adapte a la perte de graisse mais a la perte de graisse et de muscle, reduit les efforts et pas plus de 20 minutes.pour ma part le cardio c est les jours off
Et si y'a bien une seance a ne pas zapper si tu veux perdre du poids c'est la seance jambeexact ! C'est pas les curl que tu fais qui vont remplir cet objectif.

Si tu veux perdre du pois:
1) concentre tois sur les lift de base et oublies l'isolation
2) COncentre toi sur la diet, c'est la diet qui fait que tu mange moins que ce que tu a besoin et pas l'entrainement.oui c est la clé pour Lucius

En trois jour je te conseil de faire un full body comme celui ci:

ça fait beaucoup de changement pour lui et il progresse bien pour le moment, à voir!!!

[Dimi]

Idealement le cardio tu peux le placer apres le weight training mais peu importe, c'est surtout l'usage d'un format inadapte qui fait que les personnes n'ont peu/pas de resultats ! Les gens pense qu'ils peuvent out-cardio des glucides de mauvaises qualites mais c'est faux. Siffit de faire un regime proprement une fois pour s'en rendre compte.

Mais contrairement a ce qu'on croit, le cardio n'est pas obligatoire pour perdre du poids et je deconseille de le faire en debut de regime parce que ca reste une carte interessante pour augmenter la depense et/ou briser la routine.

Ca fait beaucoup de changement mais on fait pas d'omelette sans casser d'eoufs non plus.

[Paddy92]

Oui c est vrai que sans régime le cardio c est un peu vider à la petite cuillère ce que tu remplis à la louche!

[Lucius]

Hell'o!! Comme d'hab j'arrive après la bataille, mais je vais répondre.

Déjà concernant la diète, je suis bien d'accord avec vous, même si je fais quand même vachement plus attention à ce que je mange qu'avant de commencer d'aller à la salle il y a un an. Comme pour tout le principal c'est la volonté, et vivre dans une famille de gens qui passent leur temps à manger (sans grossir) ça aide pas vraiment.

Pour le cardio, je n'ai pas vu de changement sur mon poids, je suis juste plus crevé chaque jour, donc pas sûr que ça soit très utile pour le moment.

Enfin pour le changement de programme, je suis pas contre, il faut juste que je me le traduise et que je l'adapte aux appareils dispo à la salle.

[Paddy92]

Dimi est toujours de très bon conseils et quand il m en donne je les suis et généralement c est très bénéfique !
Sa proposition de programme est assez radicaleet c est à toi de voir si ça te convient!
Il a raison sur le travail des jambes et sur la diète.

[Lucius]

Je fais complètement confiance à ceux qui ont l'expérience, surtout que je suis loin d'être doué! Donc à partir de vendredi je pars sur le programme de Dimi.


Alors après traduction et adaptation, ça me donne :

Workout 1 :

Relevé de genoux suspendu : 3x10
Squat avant : 4x4@50kg
Squat arrière : 4x4@50kg

Développé légèrement décliné : 4x8@55kg
Extension poulie haute : 4x10@25kg

Élévations latérales : 3x10@6kg
Pull over press : 3x8@24kg


Workout 2 :

Gainage épaules : 4x5secondes
Développé couché avec pause : 4x4@50kg
Développé couché : 4x4@60kg

Rowing Yates : 4x6@35kg
Presse à cuisse : 4x20@80kg

Curl haltères : 4x6@14kg
Oiseau assis : 4x20@4kg


Workout 3 :

Gainage abdos : 4x5secondes
Soulevé de terre prise large : 4x4@40kg
Soulevé de terre : 4x4@44kg

Tirage poulie haute prise neutre : 4x8@75kg
Développé militaire : 4x6@28kg

Leg curl alongé : 3x10@25kg
Élévations frontales : 3x10@10kg

Butterfly : 3x12@55kg
Mollets debout : 3x10@75kg


(J'ai mis les poids car comme ça je pourrais directement m'en servir vendredi en arrivant à la salle, j'éditerai si jamais je suis mieux ou moins bien)

[Paddy92]

c est quoi le gainage épaules?

[Dimi]

D'habitude je conseil aux gens défaire leur programme mais c'est pas évident au début. L'avantage de ce programme est qu'il est cohérent tu as les trois gros lift + un exercice d'isolation abdos par séance. Il est vraiment bien construit. Et comme ça si t'as le temps au de faire 3 séances par semaines ben c'est parfait si tu peux faire plus et bien tu enchaînes.

Attention les deux derniers exos de chaque séance sont en super set

[Lucius]

Oui pour les superset j'ai vu ça merci. Après je suis pas psychorigide concernant mon programme, et si on me conseille de faire tel ou tel changement, je fais confiance Je pense que 3 séances par semaine ça sera bien, ça me laissera un peu de temps off pour faire autre chose que dodo-boulot-muscu ..

Ce que j'ai appelé Gainage épaules c'est ça : [youtube]https://www.youtube.com/watch?v=YQtZckgWSyw[/youtube]

Je me doute que c'est pour les abdos, mais c'est pour que j'arrive à m'en souvenir une fois à la salle ^^

D'ailleurs vous pensez que l'adaptation à ce que j'ai à disposition est bonne? Rien qui vous choque?

[devinci]

Et voilà !!!Dimi à encore foutu le bordel

C'est une blague hein, écoute le

Et bienvenu parmi les fous

[Paddy92]

Quelle force de persuasion ce Dimi !

[Dimi]

Et voilà !!!Dimi à encore foutu le bordel

C'est une blague hein, écoute le

Et bienvenu parmi les fous

Bon bah t'as plus qu'a nous envoyer ta diet maintenant !

[Paddy92]

Et voilà !!!Dimi à encore foutu le bordel

C'est une blague hein, écoute le

Et bienvenu parmi les fous

Bon bah t'as plus qu'a nous envoyer ta diet maintenant !

 table!!!

[Lucius]

Lundi 22/12


Relevé de genoux suspendu : 3x10
Squat avant : 4x4@50kg
Squat arrière : 4x4@50kg

Développé légèrement décliné : 4x8@55kg
Extension poulie haute : 4x10@25kg

Élévations latérales : 3x10@6kg
Pull over press : 3x8@24kg

[Paddy92]

Alors ce nouveau programme?

[Lucius]

Le programme en lui même passe tranquille, par contre ça va faire mal demain avec les courbatures! Je les sens déjà ^^

Par contre j'ai un soucis avec le mouvement du front squat. J'ai essayé les deux prises habituelles (bras croisés sur la poitrine et poignets cassés au maximum) et je n'arrive pas à trouver de position pour faire le mouvement correctement.
SI j'ouvre mes poignets au max, je n'arrive tout simplement pas à fléchir mes jambes, il y a un endroit qui "bloque", et si je me mets les bras croisés sur la poitrine, la barre appuie au dessus de mes biceps, donc directement "sur l"os" et ça me fait un mal de chien! C'est la technique que j'ai utilisé ce matin, et depuis j'ai un hématome sur chaque bras, et c'est hyper douloureux!

[Lucius]

Samedi 27/12

Gainage épaules : 4x5secondes
Développé couché avec pause : 4x4@50kg
Développé couché : 4x4@60kg

Rowing Yates : 4x8@40kg
Presse à cuisse : 4x20@80kg

Curl haltères : 4x6@14kg
Oiseau assis : 4x20@4kg

[Lucius]

Crunch : 4x15
Soulevé de terre prise large : 4x4@40kg
Soulevé de terre : 4x4@50kg

Tirage poulie haute prise neutre : 4x8@70kg
Développé militaire : 4x6@28kg

Leg curl alongé : 3x10@25kg
Élévations frontales : 3x10@10kg

Butterfly : 3x12@55kg
Mollets debout : 3x10@75kg

[Paddy92]

Slt Lucius
Tu fais de bonnes séances je vois! C est toujours le programme de Dimi?
En tout cas tu progresses bien et régulièrement !

[Lucius]

Salut, oui c'est le programme de Dimi, j'ai fait une fois chaque workout, et à part mon souci de front squat j'aime beaucoup.
Le principe des supersets me permet de faire des séances plus courtes tout en travaillant "plus dur" vu qu'on enchaîne les séries, et ça j'aime!
En ce qui concerne le deadlift j'ai du mal à saisir la différence entre les 2 exercices proposés par le programme, si tu peux m'éclairer? C'est seulement la largeur de la prise ou j'ai raté un truc?

[Paddy92]

Oui j avais pas compris pourquoi 2 prises différentes !

[Lucius]

Relevé de genoux suspendu : 3x15
Squat avant : 4x5@50kg + 1x10@60kg


Développé légèrement décliné : 4x9@55kg
Extension poulie haute : 4x12@25kg

Élévations latérales : 3x12@6kg
Pull over press : 3x10@25kg



J'ai beaucoup trop de mal avec le front squat, je n'arrive pas à faire le mouvement correctement, donc si quelqu'un peut me conseiller un exercice de remplacement, ça m'aiderait beaucoup!

[Lucius]

Bonjour à tous!!

Je vois que mon dernier message date d'il y a plus d'un an, c'est plus que du déterrage de topic on dirait!!
Me revoilà sur ce topic car je me suis rendu compte que c'est une motivation de plus pour suivre ses progressions, et atteindre ses objectifs!

Pas mal de choses ont changé durant ces derniers mois, chômage, installation avec ma copine, re-travail.. Autant d’événements qui ne m'ont pas vraiment aidé à garder un rythme de vie correct, mais maintenant il est grand temps de m'y remettre.


Pour faire une petite mise à jour et repartir sur de bonnes bases, je vais refaire une mini-présentation et définir mes nouveaux objectifs
Je m'appelle Sylvain, j'ai 29 ans, et j'habite à côté de Tours, dans le 37. Je suis inscrit dans une salle de sport sympa, où j'y ai retrouvés des amis d'enfance. Je mesure 1m90 et pèse 125kg ( )
Je vais à la salle 3 fois par semaine, soit le matin avant d'aller bosser (si je fais 14h-22h), soit en sortant du boulot à 14h30 (si je fais 6h-14h).
En général je fais 25min de cardio, et quelques séries d'exercices dans la foulée, par plaisir et parce que j'aime pousser de la fonte ^^


Mes objectifs à long terme :
- Descendre en dessous des 100kg et me stabiliser, en perdant du ventre et des fesses
- Arriver à faire une série de pompes facilement sans avoir le dos qui flanche
- Arriver à faire plusieurs tractions de suite, ou au moins déjà une..

J'aimerai avoir atteint le premier objectif au début de l'été prochain, car je suis témoin au mariage de mon meilleur ami, et je ne veux pas que mon ventre prenne tout le place sur les photos ^^


Pour mener à bien ce projet, je compte suivre ce programme "fait maison", avec les appareils à ma disposition, et ma capacité à faire les mouvements :


Lundi (dos, triceps)

20 min de marche rapide à 150+ Watts

Tirage poulie haute prise large : 4x8@40
Rowing à la barre buste penché : 4x8@30
Tirage devant poulie basse : 3x12@30

Extension triceps corde: 4x8@18
Kickback : 4x8@6
Barre au front poulie haute : 3x12@14


Mercredi (cuisses, épaules)

20 min de marche rapide à 150+ Watts

Squat [arrière] : 5x5@50
Leg extension : 3x12@39
Leg curl assis : 4×12@39

Développé militaire haltères assis : 4x8@12
Rowing menton barre droite : 4x8@25
Elevations frontales haltères : 3x12@6


Vendredi (pectoraux, biceps)

20 min de marche rapide à 150+ Watts

Développé couché : 5x5@55
Développé incliné haltères : 4x8@14
Écarté incliné haltères : 3×12@8

Curl supination debout barre EZ : 4x8@20
Curl assis alterné marteau + rotation : 4×8@10
Curl incliné : 3×12@8


Les données poids-rep sont celles de ma dernière séance effectuée, il y a une semaine. Je compte augmenter progressivement de +2 reps à chaque fois, jusqu'à ajouter quelques kilos avec moins de reps.

Je posterai donc ici mon résumé de chaque séance, et chaque lundi le résultat de ma pesée. J'espère lire quelques commentaires de votre part

Bonne soirée à tous, et à demain pour le résumé de la première séance du reste de ma vie ^^

[Lucius]

Aujourd'hui

20min de vélo à 100+ Watts

Tirage poulie haute prise large : 4x8@40
Rowing à la barre buste penché : 4x8@30
Tirage devant poulie basse : 3x12@30

Extension triceps corde: 4x8@18
Kickback : 4x8@6
Barre au front poulie haute : 3x12@14

[Lucius]

Aujourd'hui

20 min de marche rapide à 150+ Watts

Squat [arrière] : 5x5@50
Leg extension : 3x12@39
Leg curl assis : 4×12@39

Développé militaire haltères assis : 4x8@12
Rowing menton barre droite : 4x8@25
Elevations frontales haltères : 3x12@6

[Lucius]

Aujourd'hui

20 min de marche rapide à 150+ Watts

Développé couché : 5x5@55
Développé incliné haltères : 4x8@14
Écarté incliné haltères : 3×12@8

Curl supination debout barre EZ : 4x8@20
Curl assis alterné marteau + rotation : 4×8@10
Curl incliné : 3×12@8

[Lucius]

Aujourd'hui

20min de marche rapide à 150+ Watts

Tirage poulie haute prise large : 4x8@45
Rowing à la barre buste penché : 4x8@30
Tirage devant poulie basse : 3x12@39

Extension triceps corde: 4x8@18
Barre au front +développé prise serrée : 4x8@18
Extension poulie haute : 3x12@18

[Lucius]

20 min de marche rapide à 150+ Watts

Squat [arrière] : 5x5@55
Leg extension : 3x15@39
Leg curl assis : 4×8@45

Développé militaire haltères assis : 4x8@10
Rowing menton barre droite : 4x8@25
Elevations frontales haltères : 3x12@6

[Lucius]

Séance de vendredi :

20 min de marche rapide à 150+ Watts

Développé couché : 5x5@55
Développé incliné haltères : 4x8@14
Écarté incliné haltères : 3×12@8

Curl supination debout barre EZ : 4x8@20
Curl assis alterné marteau + rotation : 4×8@10
Curl incliné : 3×12@8



Séance d'aujourd'hui :

20min de marche rapide à 150+ Watts

Tirage poulie haute prise large : 4x10@45
Rowing à la barre buste penché : 4x10@30
Tirage devant poulie basse : 3x15@39

Extension triceps corde: 4x10@18
Barre au front +développé prise serrée : 4x10@18
Extension poulie haute : 3x15@18

[Lucius]

10min de vélo + 1000m de rameur

Tirage poulie haute prise large : 4x12@45
Rowing à la barre buste penché : 4x12@30
Tirage devant poulie basse : 3x20@32

Extension poulie haute : 4x12@18
Extension derrière la nuque haltère : 4x12@12
Extension triceps corde: 3x20@14

[Lucius]

Squat [arrière] : 5x5@60
Leg extension : 3x20@39
Leg curl assis : 4×10@45

Développé militaire haltères assis : 4x10@10
Rowing menton barre droite : 4x10@25
Elevations frontales : 3x20@10