Lucius : Musculation Training Log

[Lucius]

Bonjour à tous,

Etant donné que ça peut m'aider à progresser, je me lance dans le training log

Age : 27 ans
Taille : 1m90
Poids : 109kg
Job : Intérimaire


J'ai commencé la musculation il y a 8 mois, mais je ne m'y mets sérieusement que depuis le début du mois, pour reprendre ma condition physique en main.

Objectifs généraux :
- Perte de poids
- Réussir à faire une série de pompes sans soucis
- Réussir à faire des tractions

Programme suivi (celui pour débutant du site) :

Lundi :
Jambes - Biceps - Triceps - Abdos

Mardi :
Pectoraux - Dos - Epaules

Mercredi :
Repos

Jeudi :
idem Lundi

Vendredi :
idem Mardi

Samedi + Dimanche :
Repos



Lundi 11/08
Presse à cuisse : 4*15@75kg
Leg curl : 4*15@20kg
Mollets debout : 4*15@50kg
Curl inclinés : 4*12@8kg
Curl pupitre : 4*12@18kg
Dips sur un banc : 4*10
Extension nuque : 4*10@12kg
Crunch : 4*15


Mardi 12/08
Développé couché : 2*10@40kg + 2*15@40kg
Ecarté couché : 3*15@5kg
Pull over : 3*15@12kg
Tirage poulie haute prise large : 4*10@45kg
Rowing assis supination : 4*12@45kg
Rowing debout prise large : 4*12@20kg
Rowing T-bar coudes ouverts : 2*12@20kg + 2*12@40kg


Jeudi 14/08
Presse à cuisse : 4*15@75kg
Leg curl : 4*15@25kg
Mollets debout : 4*15@50kg
Curl inclinés : 4*12@8kg
Curl pupitre : 4*12@22kg
Dips sur un banc : 3*10
Extension nuque : 4*10@12kg
Crunch : 2*15
Relevés de buste : 1*15

[Lucius]

Vendredi 15/08

Développé couché : 2*12@45kg + 2*12@50kg + 1*10@55kg
Écarté couché : 3*15@6kg
Pull over : 3*15@13kg
Tirage poulie haute prise large : 4*12@45kg
Rowing poulie basse supination : 4*10@50kg
Rowing debout prise large : 4*10@25kg
Rowing T-bar coudes ouverts : 4*15@40kg

[Lucius]

Lundi 18/08
Presse à cuisse : 4*10@80kg
Leg curl : 4*10@25kg
Mollets debout : 4*20@50kg
Curl inclinés : 4*8@10kg
Curl pupitre : 4*15@22kg
Dips sur un banc : 4*15
Extension nuque : 4*12@12kg
Crunch : 4*15

[Lucius]

Mardi 19/08
Développé couché : 1*10@50kg + 1*10@55kg + 2*10@60kg
Écarté couché : 3*10@8kg
Pull over : 3*8@17kg
Tirage poulie haute prise large : 4*8@50kg
Rowing poulie basse supination : 4*12@50kg
Rowing debout prise large : 4*12@25kg
Rowing T-bar coudes ouverts : 4*8@44kg

[Lucius]

Jeudi 21/08
Presse à cuisse : 4*12@80kg
Leg curl : 4*12@25kg
Mollets debout : 4*15@55kg
Curl inclinés : 4*8@10kg
Curl pupitre : 4*8@24kg
Dips sur un banc : 4*15
Extension nuque : 4*8@14kg
Crunch : 4*15

[Lucius]

Vendredi 22/08
Développé couché : 1*10@50kg + 1*10@60kg + 1*7@65kg + 1*3@70kg + 1*8@60kg
Écarté couché : 3*12@8kg
Pull over : 3*10@17kg
Tirage poulie haute prise large : 4*10@50kg
Rowing poulie basse supination : 4*8@55kg
Rowing debout prise large : 4*8@27,5kg
Rowing T-bar coudes ouverts : 4*10@44kg

[biscoto]

salut et bienvenue!!
bon courage pour la suite...

[Paddy92]

Slt et bienvenue
Ça monte bien au Développé couché pullover etc
Note tes progrès (+ kg + repetitions) ça te motivera!!!

[Lucius]

Lundi 25/08
Presse à cuisse : 4*15@80kg
Leg curl : 4*15@25kg
Mollets debout : 4*20@55kg
Curl inclinés : 4*8@10kg
Curl pupitre : 4*10@24kg
Dips sur un banc : 4*15
Extension nuque : 4*10@14kg
Crunch : 4*15

[Lucius]

Mardi 26/08
Développé couché : 1*10@50kg + 3*10@60kg
Écarté couché : 3*8@10kg
Pull over : 3*12@17kg
Tirage poulie haute prise large : 4*12@50kg
Rowing poulie basse supination : 4*10@55kg
Rowing debout prise large : 4*10@27,5kg
Rowing T-bar coudes ouverts : 4*12@44kg

[Paddy92]

Bon ben c est bien! Tout monte ( poids repets)

[Lucius]

Merci
Oui j'aime bien cette progression pour le moment!

Je pars du principe que si je passe 3*8, la séance d'après je passe à 3*10 puis 3*12, et je recommence à 3*8 avec du poids supplémentaire, j'imagine que j'ai pas inventé le fil à couper l'eau chaude (hum ^^) mais je pense que c'est le mieux non?

Par contre j'ai un peu de mal à passer le 3*8@10kg au curl incliné, je sais pas ce que je pourrais faire pour y arriver :/

[Paddy92]

Fais 3x15 @8 ou 9kg!

[Lucius]

Arf j'ai écrit une connerie, je voulais dire 4*8@10

Du coup je teste à 4*15@8 c'est bien ça??
En tout cas merci pour ta réponse

[Paddy92]

Arf j'ai écrit une connerie, je voulais dire 4*8@10

Du coup je teste à 4*15@8 c'est bien ça??
En tout cas merci pour ta réponse

Oui et quand tu seras à l aise tu passes à 10kg ou à 9 si tu as des haltères intermédiaires!

[Lucius]

Ok merci beaucoup!

J'ai une autre question sur le curl incliné :
une fois que mes 4 séries sont terminées, même si j'ai dû beaucoup forcer pour les finir, je ne sens pas que mes biceps aient grossi et qu'ils soient fatigués, contrairement à tous les autres exos où je sens bien après que mes muscles ont travaillé. Il y a quelque chose que je fais mal??

[Paddy92]

Non ça c est personnel il y a des mecs qui peuvent ressentir rapidement d autres pas!
Fais un exo de plus si ça ne te satisfait pas!
Moi je travaille en séries longues mais la congestion c est pas tout!

[Lucius]

Bon alors je vais suivre tes conseils, au programme pour aujourd'hui :

Jeudi 28/08
Presse à cuisse : 4*10@85kg
Leg curl : 4*10@30kg
Mollets debout : 4*10@60kg
Curl inclinés : 4*15@8kg
Curl pupitre : 4*12@24kg
Dips sur un banc : 4*15
Extension nuque : 4*12@14kg
Crunch : 4*15

Verdict dans 2 petites heures, je te donnerai mon ressenti

[Lucius]

Eh ben au moins, avec ces 4*15@8kg, j'ai beaucoup plus senti mes biceps chauffer que d'habitude! Ça fait plaisir de voir que ça travaille

Du coup maintenant je reprend à 4*8@10kg d'après toi pour continuer à progresser?

[Paddy92]

Hop hop hop! Non tu continues 4x15 et quand ça te semblera facile tu fais 4x10@10kg puis tu progresses jusqu a 4x15@10kg ( tu progresses sur le nb de repets)

[Lucius]

Ok je privilégie donc un range 10-15 à la place du 8-12 que je faisais avant c'est ça?
C'est noté, merci bien pour les conseils

[Lucius]

Vendredi 29/08
Développé couché : 1*10@50kg + 2*12@60kg +1*5@60kg
Écarté couché : 3*10@10kg
Pull over : 3*8@19kg
Tirage poulie haute prise large : 4*8@55kg
Rowing poulie basse supination : 4*12@55kg
Rowing debout prise large : 4*12@27,5kg
Rowing T-bar coudes ouverts : 4*8@46kg

[Paddy92]

Slt ,
Bon tu as compris le système pour progresser et tu progresses bien.
Je crois que je te l ai dit, mais ça serait bien que tu notes tes progrès au fur et à mesures car là il faut revenir en arriére pour se rendre compte.
Du style Développé coucher 3x12@60kg ( +5kg)
Ou écartés coucher 4x15@10kg (+ 3 repets)

[Lucius]

Ok je vais faire ça à partir de la prochaine séance!

En fait la séance que j'ai postée un peu plus tôt dans la journée était prévisionnelle, mais le fait de me lever à 4h30 pour aller bosser ce matin m'a pas aidé, et je me suis arrêté à 5reps sur la dernière série de DC..

Je réessaierai mardi matin prochain, ça devrait aller mieux

[Paddy92]

Tout le reste c est bon.le DC demande beaucoup de ressource donc t inquiète pas trop ou tu peux baisserle poids pour la dernière série! Mais en gros tu progresses bien.

[Lucius]

Ah du coup, il vaut mieux faire une dernière série plus courte mais au même poids, ou une aussi longue mais moins lourde?

[Paddy92]

Pour moi ,si tu a du mal prend moins lourd .c est pas très important à ton niveau!
Après , tu auras appris à maitriser tes capacités.

[Lucius]

Ok merci, du coup je ferais comme ça mardi prochain selon comment ça se passe!

D'ailleurs, à mon niveau pour le DC, vaut il mieux faire comme les autres exos à savoir faire 3 séries de 8 puis 10 puis 12, ou faire un genre plus pyramidal? Je me pose la question depuis pas mal de temps, et du coup j'alterne un peu les 2, et ça fait un peu bizarre dans ma progression..

[Paddy92]

Non le pyramidal c est pas pour toi pour l instant. Ce que tu fais n est pas du pyramidal, tu cherches juste à tester les poids qui te conviennent.
Tu fais 4x10@50 par exemple et tu vois que ça passe aisé, tu as deux options pour la dernière série :
Soit tu tentes 1x12 (+2 repets)
Soit tu tentes 1x8@55 et tu pousses jusqu à 10 repets si tu le sens!

[Lucius]

Ok je vois ce que tu veux dire, mais par contre sur le long terme, comment je fais pour faire évoluer les charges/reps au fil des séances??

[Paddy92]

Tu trouveras la solution en temps utile, ne mets pas la charrue avant les boeufs!
1/ la technique 2/ l évolution 3/ le ressenti

[Lucius]

Ah je me suis mal exprimé avec "long terme", je voulais dire d'une séance sur l'autre, comment je fais pour augmenter le nombre de reps ou la charge?

Je fais 10-10-10-10 @ XXkg, puis 11-10-10-10 @ XX, 11-11-10-10 @XXkg ?
ou une fois que je suis bien sur le 4*10 je passe direct à 4*11@XX, puis 4*12@XX, ... comme je fais sur les autres exos?

[Paddy92]

En premier tu augmentes les repets et quand tu te sens a l aise tu augmentes les poids
4x10@50 par exemple 4x12@50 /4x15@50 puis 4x10@55 / 4x12@55/ 4x15@55 et ainsi de suite!

[Lucius]

Ok merci pour les précisions, je n'étais pas sûr d'avoir tout compris.

En tout cas merci beaucoup pour tous tes conseils et précisions, ils m'ont été très utiles!!

[Lucius]

Lundi 01/09
Presse à cuisse : 4*12@85kg (+2 reps)
Leg curl : 4*12@30kg (+2 reps)
Mollets debout : 4*12@60kg (+2 reps)
Curl inclinés : 4*8@10kg (+2 kg)
Curl pupitre : 4*8@26kg (+2 kg)
Dips sur un banc : 4*15
Extension nuque : 4*8@16kg (+2 kg)
Crunch : 4*15

[Paddy92]

C est tout bon, bravo!

[Lucius]

Merci, c'est normal j'ai été bien conseillé

[Paddy92]

C est gentil!

[Lucius]

Mardi 02/09
Développé couché : 1*10@50kg + 3*12@60kg (+7 reps)
Écarté couché : 3*12@10kg (+2 reps)
Pull over : 3*10@19kg (+2 reps)
Tirage poulie haute prise large : 4*10@55kg (+2 reps)
Rowing poulie basse supination : 4*8@60kg (+5 kg)
Rowing debout prise large : 4*8@30kg (+2,5 kg)
Rowing T-bar coudes ouverts : 4*10@46kg (+2 reps)

[Paddy92]

Bon ben là t es sur les rails pour tout exploser!