Pratique depuis 4 , 5 ans dont 3 ans en salle sérieusement .
Voici mon programme .
Lundi
Pectoraux , triceps vaste externe .
Développé coucher : 4x20 rep 100kg
Développé incliner guidée :3x15 rep 70 kg
Développer incliné haltère en super set avec écarté coucher 30 kg et 15kg. X3
Extension poulie corde . 3x15 rep 45kg
Kick back poulie 3x 18 rep 10 kg
Mardi . dos biceps
Traction 3x 15 pdc
Traction nuque prise neutre 3x10 pdc
Tirage horizontal 3x15 a 70kg
Tirage vertical nuque 3x15 a 55kg
Curl marteau incline 3x15 rep 15kg
Curl pupitre marteau 3x15 15 kg
Jeudi . jambe épaule
Squatt
4x 15. A 100 kg
Presse 3x 20 a 200 kg
Leg curl 3x 20 a je sais pas combien
Mollet avec machine a mollet .série de 20 x 4
Développé nuque 4x20 a 60 kg
Élévation latéral 4x20 a 15kg
Exercice combien rowing développer devent et derrière x3 12 rep 40 kg
Machine a épaule 3x 20 rep a 65kg
Vendredi . bras
Dips 4x 20 rep avec 40 kg de lest
Barre au front . 4x20 rep 40 kg
Curl incliner 4x15 a 17,5 kg
Curl pupitre barre prise serre 4x12 a 40kg
Voici mon programme je place un poids qui me permet de réaliser 15 rep et chaque semaine j'en réalise une de plus pour atteindre 20 puis je recharge pour réaliser que 15 .
Je réaliser cela en série de 8 a 12 auparavant et après lecture du site j'ai décider de augmenter mon nombre de répétition depuis 3 semaine . j'attend donc de voir si cela me convient.
Le programme vous semble t il correct ou il y'a de gros défaut.
J'ai 21 ans .
!
