Bonjour,
Je souhaite activement commencer la musculation. Cependant entre mes 2 travail (en cumulant les deux près de 70h/semaine) , la natation et la course à pied j'ai peu de temps(entre 6 et 7 heures par semaines pour ces deux activités cumulées). Donc je peux en tout et pour tout consacrer environ 1h30 par semaines à la musculation.
J'ai certains objectifs, dessiner mon corps, être plus fort et plus puissant en natation et plus sec. Bien entendu améliorer la course à pied. Je n'ai pas accès à une salle de musculation. cependant j'ai à disposition un banc à développer coucher positionnel, des haltères, un step.
Je souhaiterais avoir votre avis sur mon entraînement musculation à savoir si il est possible que j'arrive à le faire en 45 minutes environ par séance et aussi si cela ne fait pas trop avec mes autres activités.
Lundi 45 minutes à 1 heure de course à pied avec fractionné
Puis 45 minutes de musculation à la maison avec la routine split pour débutant proposé sur le site mais un peu modifié:
Développer coucher haltère 4X8 (à la place du dévelloper coucher)
Pull over 3X15
Rowing haltère 4X8 à droite et 4X8 à gauche (à la place Rowing barre à la Yates en pronation)
Développer écarter avec haltère 4X10 ( à la place Développé avec haltères)
Oiseau 4X10
Je n'ai pas de barre pour les traction et je ne sais pas par quoi remplacer ?
Crunch lesté 4X10
Enroulement de bassin 4X10
Mardi Natation 1h30
Mercredi Course à pied 1h + seconde séance de musculation split pour débutant proposé sur le site mais un peu modifié:
Squat 4X8
Soulevé de terre jambes tendu 4X8
Mollet debout avec haltère 4X8
Curl incliné 4X8
Extension nuque 4X8
Crunch avec lest 4X10
Enroulé de bassin 4X10
jeudi Natation 1h30
Vendredi natation 1h
Il peut aussi m'arriver de nager le dimanche dans le cadre d'une petite compétition ou de faire une course hors stade.
Je précise que je ne prendrais pas de whey ou quelconque complément alimentaire. Je suis un ancienne obèse et je prend vite du poids.
Que pensez-vous du programme ? Pouvez-vous apporter des améliorations ? Que faire à la place des tractions ?
Merci de vos réponses.
Cordialement
Par contre je ne sais pas par quoi remplacer les traction