Quand on dis full-body c'est qu'on travaille de grands groupes musculaires, on fais pas tous les muscles un par un, le but c'est de gagner du temps pas d'en perdre
. En clair au lieu de faire des séances pecs-abdos, épaules-biceps, cuisses-mollets tu fais un seul type de séance 3x par semaine sur 3 mois (lundi-mercredi-vendredi ou mardi-jeudi-samedi) et tu changes en fait le nombres de répétitions toutes les 2-3 semaines.
Exemple :
Semaines 1-3 : 8 répétitions par séries
Semaines 4-6 : 6 répétitions
Semaines 7-9 : 5 répétitions
...
Au fur et à mesure tu soulève de plus en plus lourd, les deux premières semaines tu fera surtout de la masse puis après tu fera de la force.
Rappel :
- de 2 à 6 répétitions : FORCE
- de 8 à 12 répétitions : VOLUME
- de 12 à 15 répétitions : ENDURANCE
Le minimum de séries à faire c'est 3 (tu travaille en lourd à partir de 8 répétitions) séries voir 5 séries si tu y arrive mais rarement plus ça fera plus de mal que de bien. Pour les grands groupes musculaires il faut 2 à 4 exos, donc en full body il faut bien les choisir sinon la séance s'éternise et on est crevé !
Tu peux faire une séance full-body comme ça :
Après échauffement de 15min
- Squat ou Soulevé de Terre : 4x8 répétitions, on commence toujours par l'exo qui pompe le plus d'énergie parce qu'on sais qu'on pourra pas le réussir si on le met en dernier, avec un de ces deux exos tu as déjà fais la moitié de ton corps (fessiers, jambes, abdominaux, lombaires)
- Tractions Pronation : 4x8, après des exos comme le squat ou le sdt où tu compresse tes lombaires, les tractions permettent de les détendre. Si tu es trop lourd pour 8 répétitions fais des tractions supination ou avec la machine d'assistance.
- Développé Couché ou Dips : 4x8, on a maintenant fait tout le corps donc on peut alléger les charges.
- Fentes avant ou Good Morning : 4x12, fentes si tu as choisi sdt, good morning si tu as choisi le squat
- Rowing ou Tirage Menton : 4x12, on termine le dos et l'arrière des épaules, si tu as choisi le soulevé de terre choisi plutôt le tirage menton.
- Burpees : 3x15
- Abdominaux ou Gainage : ton exercice préféré pour les abdominaux ou gainage si tu n'est pas HS
- Retour au calme : tu peux courir 15min histoire de récupérer comme il faut
Voilà un ptit exemple de séance full body, tu prends 1min30 entre chaque séries sauf pour les burpees où tu prends 30s et 5min entre chaque exos ce qui fais une séance d'une heure et 30min d'échauffement/retour au calme, mais une séance qui dépasse 1h30 c'est beaucoup trop long.
