bonjour,
je m'appelle david, j'ai 18 ans je fait 1m85 pour 83 kg
à cause de mon travail qui commence à 10 h et qui finit à 19 h je ne peut m'entrainer que le matin ou le soire après le travail et je voudrait savoir comment adapter mon plan alimentaire en consequence sachant que dans ma diet l'entrainement est prevue à 16 h 16 h 30 ce qui ne convient pas avec mon travail je vous donne ci-dessous ma diet
Exemple de diète prise de masse 3500 kcal :
Résumé de ce menu pour la masse :
- Protéines : 203 g ( 23 %)
- Glucides : 405 g (47 %)
- Lipides : 115 g (30 %)
Petit déjeuner :
- Flocons d'avoine : 100 g
- Lait : 15 cl
- Cacao Van Houten : 5 g
- Jambon ou viande (100 g), ou fromage blanc 0% (250gr) ou protéines en poudre (20 g)
- 1 orange
- Huile de poisson : 10 ml ( à défaut oméga 3en gélules)
Collation du matin :
- Oléagineux (amandes, noix…) : 40 g
- Flocons d’avoine ou avoine en poudre : 40 g
- Protéines en poudre: 20 g
Repas de midi :
- Crudités : Une petite assiette
- Huile d’olive : 10 g
- Quinoa : 100 g
- Viande ou poisson : 100 g
- Légumes : Une assiette
- 1 pomme
Collation après midi (1 heure avant l’entraînement) :
- Flocons avoine ou poudre d’avoine, ou orge : 50 g
- Protéines en poudre: 20 g
Pendant l’entraînement :
- 50 g de glucides à index glycémique élevé + BCAA
Post entraînement (dès la fin de celui-ci) :
- 30 g de whey protéine + BCAA
30 min à 1 h après l'entrainement : repas du soir :
- Riz basmati : 100 g
- 3 Å“ufs
- Légumes : une assiette
- Huile d’olive : 15 g
- Chocolat noir : 10 g
voila merci beaucoup j'attend vos réponse avec impatience
PS: puis-je remplacer les flocons d'avoine par du riz complet cela m'arrengerait beaucoup merci