Charly13 : avis sur mon programme de musculation

[Charly13]

Voilà mon programme actuel, qu'en pensez vous ? Est-il équilibré comme il faut (surtout au vue des répétitions qui pourraient être réduites pour les exercices de base autour de 8 et augmentées pour les autres vers 12/15) ?

Lundi (dos/triceps)

-Traction prise large : 4*max
-Tirage nuque : 4*10
-Tirage horizontal supination : 4*10
-Rowing haltère unilatéral : 4*10
-Développé couché prise serrée : 3* 10
-Barre au front : 3*12
-Extension triceps à la poulie avec corde : 3*15
-Abdos (machine et/ou tapis)

Mercredi (jambes/épaules)

-Squat machine: 3*10
-Presse horizontale: 3*10
-Leg extension assis: 3*12
-Leg curl allongé : 3*12
-Mollet assis : 4*15
-Développé épaules à la machine convergente: 4*10
-Oiseau avec haltères : 3*15
-Élévation latérale : 3*15
-Rowing menton: 4*8


Vendredi (Pecs/biceps)

-développé couché: 4*8
-Incliné haltère: 4*10
-Écarté assis à la machine : 4*12
-Dips: 4*8
-curl incliné 3*12
-curl au pupitre : 3*10
-curl marteau : 3*10
-L-fly : 4*15

[Muscu567]

Salut,
oui il est bien dans l'ensemble,seulement,pour les gros muscles,surtout pecs et dos ,il me semble que tu fait pas mal de series,surtout que tu entraine un autre muscle aprés.
Tu peux réduire le volume,genre baisser a 3exos,les 2premiers 4X8/12 et le dernier 3X10/15,pour tous les gros muscles,sauf les jambes,ou la tu peux mettre 2exos quads,2exos ischios,1ou2exos mollets.
Mais le mieux serais,je pense ,que tu t'entraines sur 4ou 5jours,comme sur le programme intermédiaire,sauf si tu est débutant,la tu peux entrainer tous les muscles 2fois par semaine.

Voila,j'epere que cela te vas

[Benji_le_Hibou]

Salut à toi,

Pour la séance du Lundi il va falloir dégraisser un peu pour progresser partout:

- Pour les tractions prise large je te déconseille d'aller a l'échec car tu risques de te cramer nerveusement. Arrête toi 1 ou 2 reps avant ton max.
- Le tirage nuque fait doublon avec les tractions en prise large donc tu peux le supprimer carrément. Tu placer tes L-fly a la place ca allégera le vendredi.
- Quant aux extensions a la poulie avec corde pour les triceps tu peux envoyer une 4e série si t'as encore de la gouache...on a jamais assez de triceps externe

Pareil pour les jambes 5 exos c'est trop vire le squat machine et rajoutes une série a la presse à cuisse.
Les mollets des séries de 25/30 marchent pas mal.
Oiseau tu peux rajouter une série l'arrière d'épaules c'est important. Le rowing menton perso je l'aurais mis en 2eme exo pour les épaules vu que ca fait bosser une plus grosse zone.

Sinon ton programme m'a l'air bien construit, n'hésite pas à maltraiter tes abdos plusieurs fois par semaine ils adorent ça.

[Charly13]

Merci beaucoup pour vos éclaircissements et vos aiguillages.

Après lecture de l'article êtes-vous fort ?, je suis dans la catégorie intermédiaire et j'avoue que 4 exos pour les gros muscles c'est lourd mais je me dis que je ne les referais pas avant une semaine donc j'arrive à envoyer quitte à faire une petite pause.
Du coup je vire ce tirage nuque, et le squat. À défaut d'enlever un des 4 exos pour les gros muscles (pecs/dos) je réduirai les séries des 2 derniers exos en allongeant un peu les rép. M'entraîner sur 4 jours est actuellement délicat mais il est vrai que des entraînements mieux splités et donc moins lourds, surtout nerveusement, sont idéals.

Je vais continuer ce programme poli quelques mois et n'en garderai que ce qui m'a plu et va dans le sens de mon objectif, pour le moment gagner en masse.