A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Diète et programme sportif

Questions précises et discussions sur la diététique sportive

Diète et programme sportif

Messagepar n@no le 25/08 13h06

Bonjour à tous,

Je suis nouveau, je me suis inscrit car depuis plusieurs années j'ai pris du poids sans jamais m'en soucier mais aujourd'hui il est temps que ça change !

Je débute totalement, je n'ai jamais fait attention à ce que je mange, et j'ai arrêté le sport (football) depuis quelques années.
Je voudrais perdre mon poids assez rapidement et pouvoir entretenir mon corps à la longue.

Je n'ai aucune idée du régime à adopter, j'ai cherché dans la FAQ mais ça ne m'a pas trop inspiré. Avez vous un régime détaillé à me conseiller ?

Niveau programme sportif, je ne peux pas m'inscrire dans un club car je déménage d'ici 1 mois environ. Je dois donc me contenter de course à pied, vélo d'appartement, et exercices au sol. Avez vous également un programme à me conseiller ?

Pour info, je mesure 1m88 pour 99kilos actuellement. J'ai beaucoup de ventre, et peu de muscles.
Merci d'avance pour vos conseils !
n@no
 
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Messagepar Deadoks le 25/08 13h29

Bonjour,

1) Te faire une diête pour perdre du poid LENTEMENT et tu oublies le mot rapidement ! Bien lire les articles et bouquins pour t'aider à cela. Comment faire ta diête, pser tes calories etc...
Mais avec un but de perdre lentement mais surement de la graise et pas du muscle !
Rapidement = échec assuré et on recommence ad via eternam.

2) Prendre un programme débutant du site et l'adapter correctement.
Soit lorsque tu pourras aller en salle après ton déménagement.
Soit tu achêtes un minimum d'équipement, banc, barre, haltères, poids...

Donc avant tout, beaucoup de lecture pour que tu saches quoi faire correctement.
Après avori bien étudié ca, reviens nous voir avec ce que tu auras.
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Messagepar n@no le 25/08 13h35

Salut,

Merci pour tes réponses.

Oui j'ai lu qu'il ne fallait pas essayer d'aller trop vite, mais vu mon poids, je pense que ça se fera assez rapidement au moins au début.

Concernant le programme sportif, j'ai pas encore l'argent pour m'acheter mon propre matériel.
N'est-il pas possible de débuter par un programme simple avec de la course à pied et quelques exercices au sol ?
n@no
 
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Messagepar Paddy92 le 25/08 13h43

Slt , tu peux faire du cardio dans un premier temps ( le temps avant ton inscription en salle.) course à pied et vélo deux à trois fois par semaine , avec un bon régime( consommer moins de calories que dépensés) ça serait pas mal!
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Messagepar Deadoks le 25/08 13h58



+1
un peu de cardio si pas de muscu au début cela te fera du bien.


Pour lea perte de poid, oui ca ira plus vite au début mais l'intérêt est de justement aller lentement.

Je m'explique: (ceci est un exemple)

Tu calcules tes besoins caloriques selon ton poid etc...: 4000
Tu te fais une dite correcte avec les bons taux de proteines, lipides et glucides.
Premiere semaine tu risques de perdre bcp d'eau donc quelques KG mais la c'est de l'eau donc pas vraiment une mesure. (Deuxieme semaine c'est possible aussi).
Enfin après cette période eau...
Tu fais une semaine à 4000 par jour: imaginons que tu prends 300g.
Ah on est trop haut donc on baisse.
Une semaine a 3750 avec de nouvau une diete correcte: resultat pas de changement de poid.
Ok on baisse encore
3500 --> tu perds 500g GOOD
3500 --> tu perds 400g GOOD
3500 --> tu perds ...
3500 --> tu perds 0
3500 --> tu prends 200g OUPS ???
Tu recaclules ton besoin calorique selon ton nouveau poids ;-)
Et on baisse
3250 --> tu perds 400g
...

L'important est de suivre depuis le début un besoin calorique adapté a ton poid. Donc 4000 calorie si tu en manges actuellement 6000 serait déjà un énorme changement. Si c'est pour taper du 2500calories car un régime indique que c'est la base bla bla bla... Tu vas fondre en deux smaines puis craquer et reprendre le double en deux semaines de craquage TOTAL.
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Messagepar Paddy92 le 25/08 14h31

Deadoks a écrit:
L'important est de suivre depuis le début un besoin calorique adapté a ton poid. Donc 4000 calorie si tu en manges actuellement 6000 serait déjà un énorme changement. Si c'est pour taper du 2500calories car un régime indique que c'est la base bla bla bla... Tu vas fondre en deux smaines puis craquer et reprendre le double en deux semaines de craquage TOTAL.


Exactement, le principal c est de connaitre comment réagit son corps à l apport énergétique de l alimentation.l exemple de Deadloks est empirique mais c est le seul moyen précis pour connaitre ses besoins!
Pour le cardio tu peux compter perdre environ ( c est théorique) 100 kcal par km! Pour la course à pied et un peu moins pour le vélo!
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Messagepar n@no le 25/08 21h24

J'ai calculé un IMG de 30% grâce à un site qui calcule en fonction du tour de poignet (je doute de la fiabilité mais j'ai que ça).

J'ai calculé ici (https://www.superphysique.org/articles/519) un besoin calorique de 2250. Ca parait peu non ? Quoique pour une sèche...

A part cet exemple (https://www.superphysique.org/articles/435), je ne trouve pas de diète et je pense pas être capable de m'en trouver une seul, avez vous d'autres exemples sous la main ?

Je prend généralement un café le matin et un voir deux l'après-midi, accompagné d'un sucre. Je dois totalement arrêter, le prendre sans sucre ou peu importe ?
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Messagepar Paddy92 le 25/08 22h19

Ton IMG est théorique!
Suis la méthode de Deadoks et fais toi un avis par toi même!
Oui pour le sucre tu comptes tout!
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Messagepar Deadoks le 26/08 08h51

Pour ton 2250 cela emble peu en effet mais bon c'est théorique... Totalement théorique car cela ne prend pas en compte ton métabolisme.

Le mieux serait de calculer ce que tu manges normalement, actuellement... Faire le total calorique de ce que tu manges sans faire régime.
Tu obtiendras un total.
Ensuite tu te crées une diete correcte en visant ce total calorique mais un peu plus bas.
Tu te peses.
Tu fais une semaine ainsi et tu diminues si tu perds pas assez ou si tu prends du poids.
etc...

Pour le café OUI tu retires le sucre !!!
Il faut faire un maximum d'effort pour un régime correct. Un sucre e table dans un café 1 ou 2 fois par jour c'est catastrophique et totalement inutile.
Il serait dommage de perde tous les bénéfices d'un travail journalier sur sa diete pour les perdre avec un ou deux sucres.


Donc:
Calcules ton total calorique actuel (essaie d'avoir aussi tes macros lipides, proteines, glucides): exemple tu arrives a 4000.
Crée toi une diete correcte en respectant un total calorique un peu plus bas: 3500 et réparti tes glucides en péritraining, respecte le taux minimum de lipides etc...
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Messagepar n@no le 28/08 14h00

J'ai regardé sur leboncoin voir ce que je pouvais trouver :









Est-ce que ça vaut le coup, est-ce suffisant pour débuter ?
Et si oui, le prix est-il correct ? Et dois je poser des questions particulière avant l'achat ?
n@no
 
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Messagepar Paddy92 le 28/08 15h23

Oui c est bien pour démarrer j aime bien le dernier à 60€ ( c est dingue c est le moins cher , marque weider, bien )
Mais après tu as les poids à acheter ( sur le site il y a des mecs qui vendent parfois des poids aussi pour pas cher!)
Pas la peine d investir trop d argent pour commencer. Aprés si tu prends l option salle tu n as pas l utilité d inverstir.
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Messagepar n@no le 28/08 17h05



Je vais regarder si je trouve des poids, du bon diamètre.
Je vais également rechercher sur le site des exercices simples que je pourrai pratiquer avec ce banc. A partir de là je vais essayer d'organiser un programme.

Par contre pour la diète, j'ai beau relire les articles du site, je m'y perds... Je crois que ce sera le plus compliqué à mettre en place :joker:
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Messagepar n@no le 28/08 19h27

Déjà pour le diamètre de la barre, je ne trouve pas de poids sur leboncoin.
Egalement difficile d'en trouver sur internet, et faut voir les prix.
J'ai contacté les annonceurs pour leur demander s'ils fournissaient les poids ou non, combien...

EDIT : pas fournis avec le Weider
n@no
 
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Messagepar n@no le 28/08 21h32

8*2 pour celui là :

2*7.5 + 2*5 + barre de traction pour celui là :

Je prendrai bien le dernier du coup. Votre avis avant que je dise oui ?
n@no
 
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Messagepar Paddy92 le 28/08 21h43

La décision t appartient mais la marque fitness doctor mouais !!! Puis la barre me semble un peu courte!
Moi je prendrais le weider et je m offrirais 40 kg de fonte ( 1€ le kg ça fait 40 kg)
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Messagepar n@no le 28/08 22h14

Si la barre est trop courte je peux la changer.

Les poids, j'arrive pas à en trouver pour la barre du weider (diamètre 25). Et je trouve que des prix exorbitant.
Niveau marque j'y connais rien, mais le fitness doctor et le weider ont tous les deux l'air en bon état. Niveau poids, je sais même plu ce que je soulevait avant (ça fait 5 ans) et même si je m'en souvenais, ce n'est sûrement pas la même aujourd'hui, donc je partirai avec ce que j'ai, et si besoin je rajouterai :D

Et l'avantage du fitness doctor, c'est que j'ai pas besoin d'attendre, alors que le weider, faut que je commande des poids parce que j'en trouve pas du tout dans le coin :/
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Messagepar Paddy92 le 28/08 22h18

So, ok!
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Messagepar n@no le 28/08 22h25

Je vous tiens au courant quand je récupère la bête !

Concernant mon programme, je compte faire 3 entrainements par semaine.
Je vais voir comment je peux les remplir. Je ferai un entrainement cardio (course à pied ou vélo d'appartement). Sur la cardio j'ai pas trouvé grand chose sur le site. Je cours généralement 40 à 50 min. Vous avez des conseils ? Dois-je augmenter au fur et à mesure que je me sens à l'aise ?

EDIT :
Lundi (dos, bras, abdominaux)

20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox

Traction à la poulie haute devant : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4×10-15

Curl incliné : 4×8-12
Extension nuque: 4×10-15

Crunch à la poulie haute : 4×10-15

40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau

Mercredi

Cardio : 1h de course à pied ou vélo d'appartement (pause au milieu de 10min avec étirements)

Note : avantage du vélo d'appartement, il a un compteur qui donne le nombre de kcal brulées

Vendredi (pectoraux, épaules, bras)

20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox

Développé couché : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Développé avec haltères : 4×8-12
Rowing debout prise large: 4×10-15

Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Dips prise serrée : 4×8-12

40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau


C'est le programme débutant. Je vais voir ce que je peux piocher là dedans. Je sais pas si ça vaut le coup de prendre les compléments, j'en ai jamais pris, j'y connais rien. Vous pouvez m'expliquer un peu ?
Dernière édition par n@no le 01/09 18h07, édité 3 fois.
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Messagepar Paddy92 le 28/08 22h51

Cardio tu peux courir ( minimum 30 mn et jusqu a 50 mn!)
Pour les compléments tu n en a pas besoin pour le moment!
Hydrates toi bien pour l instant et tu verras après selon l évolution!
Fais toi une diète comme te l a expliqué Deadoks.
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Messagepar n@no le 01/09 18h13

Bonjour à vous !

Je fais le point :

Je dois remplacer les exercices en rouge de mon précédent post par d'autres que je peux pratiquer avec mon banc de muscu (que je vais partir récupérer d'ici quelques minutes), ou des exercices avec haltères ou au sol.
Avez vous des suggestions à me faire ?

Concernant le régime de sèche, je n'arrive pas à m'en sortir. Impossible de calculer mes Cal à la semaine (je suis en période n'importe quoi, je saute des repas, et mange n'importe quoi par moment). Je pense donc prendre rendez-vous avec un diététicien, je ne vois pas d'autres solutions.
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Messagepar Deadoks le 02/09 11h11

Prépare tes plats bien a l'avance !
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Messagepar Bellator le 02/09 19h46

nano j ai pas lu tous le sujet
juste tu dis être dans une période n importe quoi
saute repas ect ect

le diététicien même le meilleur au monde, si une fois rentré chez toi ton mentale lâche
le diététicien il va pas pouvoir t aider pour cela
comprends tu ce que je veux dire

la je ne parle pas pour toi mais combien demande un plan diete
mais le plus dur c'est pas le plan diete le faire le calculer
c'est de le tenir
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Messagepar Bellator le 02/09 19h48

Le Mentale voilà ta clés
et c'est gratos
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Messagepar Bellator le 02/09 19h55

pour moi, mais la comme je suis fêlé je ne sais pas si ca va t aider
je pense a plein de chose quand je sens que je vais craquer
je ne te dis pas tous sinon là je risque de choquer
bon j ai déjà bien avancé dans le choking (oui j'invente des mots lol)

Je ne sais pas si ca va t aider car c'est chacun sa méthode mais .:
je pense au moquerie quand j étais ado
quand je disais non merci je viens pas avec vous a la plage ( celle la elle a bien marché longtemps )

le reste c est secret défense
après c'est peut être stupide ou autre mais chez moi ca marche lol
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Messagepar n@no le 03/09 13h33

Quand je commencerai la diète, je me fais pas de soucis sur ma motivation à la tenir :)
J'ai mes motivations également, plus ou moins personnelles, et je pense qu'elles m'aideront à garder l'allure.

En revanche, j'ai beaucoup de mal à mettre ma diète en préparation. Et je sais que au début ça sera difficile et long de préparer les repas pour respecter les mesures (après ça deviendra une habitude j'espère).

J'ai reçu la balance que j'ai commandé. Je pense suivre le même programme alimentaire qu'Alan (https://www.superphysique.org/articles/43), sans les compléments alimentaires.
Il reste juste à calculer les bonnes doses.
n@no
 
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Messagepar Paddy92 le 03/09 13h47

Slt , tu ne fais pas une sèche mais un régime!
Voila un outil qui t aideras à calculer tout ça!

Apres tu vois en observant ta diète si tu pers du poids!
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Messagepar n@no le 04/09 12h33

Woahh merci pour l'outil, tu gères ! :super_lol:
n@no
 
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Messagepar Paddy92 le 04/09 13h18


Il n y a pas de quoi, garçon! ;)
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Messagepar n@no le 04/09 18h37

Par contre je n'ai pas compris ta remarque.

Pourquoi dis tu que je fais un régime et non une sèche ? :confused:
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Messagepar Paddy92 le 04/09 18h48

https://www.superphysique.org/articles/435
Voila la différence!
La séche ne s adresse pas à des débutants car elle est très contraignante autant sur le plan physique que sur le plan mental! Il faut vraiment tout peser tout calculer pour perdre le reste de gras sans perdre de muscle.
Il faut être très averti pour ne pas rater sa séche!
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Messagepar n@no le 04/09 19h24

Programme diététique :

MATIN :
-200ml e lait demi écrémé (100 Cal)
-40g flocons d'avoine (150Cal)
-1 banane (135Cal)
...

10H30 :
-1 café
...

MIDI :
-50g Riz - pâtes
-200g Ratatouille (70-100 Cal) - légumes
-100-150g viande (rouge ou blanche) - poisson - oeufs
-200g Fromage blanc 0% (100Cal)
...

16H :
-1 café
...

Entrainement :
Je sais pas du tout

Soir :
-200g Ratatouille (70-100 Cal) - légumes
-100-150g viande (blanche) - poisson - oeufs
...


Voilà une première version de mon programme alimentaire.
Pouvez m'aider à l'adapter, compléter... Merci par avance :)
Je vise 2300 Cal par jour, cela parait cohérent ?

J'en profite pour vous relancer concernant mon programme sportif que je dois également adapter. Je rappelle que j'ai acheté un banc de musculation, que j'ai des haltères, un vélo d'appartement... Dans mon post du programme sportif, j'ai surligné en vert ce que je peux conserver par rapport au programme débutant, et en rouge ce que je ne peux pas et donc dois changer.
Je compte sur vous pour me proposer des exercices simples et efficaces que je puisse réaliser.

Je commence tout Lundi, à la fin de la semaine, je ferai un point sur ma consommation en Calories (j'essaierai :idiot: ) et sur mon poids. Je prendrai également des photos et si j'ai pas trop honte je les posterai :ill:
Dernière édition par n@no le 04/09 19h32, édité 4 fois.
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Messagepar n@no le 04/09 19h25

Paddy92 a écrit:https://www.superphysique.org/articles/435
Voila la différence!
La séche ne s adresse pas à des débutants car elle est très contraignante autant sur le plan physique que sur le plan mental! Il faut vraiment tout peser tout calculer pour perdre le reste de gras sans perdre de muscle.
Il faut être très averti pour ne pas rater sa séche!


J'avais lu cet article mais n'avait pas saisi que la différence était aussi marquée, merci pour l'info ;)
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Messagepar Paddy92 le 04/09 19h28

n@no a écrit:
Paddy92 a écrit:https://www.superphysique.org/articles/435
Voila la différence!
La séche ne s adresse pas à des débutants car elle est très contraignante autant sur le plan physique que sur le plan mental! Il faut vraiment tout peser tout calculer pour perdre le reste de gras sans perdre de muscle.
Il faut être très averti pour ne pas rater sa séche!


J'avais lu cet article mais n'avait pas saisi que la différence était aussi marquée, merci pour l'info ;)

Pour info j ai jamais fait de séche à proprement dit juste des mini séches de temps en temps quand je prend un peu trop rapidement du poids!
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Messagepar n@no le 04/09 22h55

Je compte sur vous les amis pour m'aider :cool:

Je me demandais s'il n'était pas mieux de créer un post pour chaque programme, chacun dans la bonne section du forum
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Diète et programme sportif

Messagepar n@no le 07/10 16h44

Salut, je viens donner des nouvelles.

Donc 10 kilos de perdus, ça se passe plutôt bien.
Je pars en Ecosse Samedi pour quelques mois, donc je compte m'inscrire dans une salle de sport là-bas.

Je pense essayer de perdre encore 5 kilos en perdant de la graisse et en compensant avec une prise de poids musculaire.

J'essaierai de refaire un passage donner des nouvelles de l'avancement d'ici quelques semaines :p

Au plaisir ;)
n@no
 
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