Takawa : avis sur ma diète pour la musculation

[Takawa]

Bonjour A tous,

N'ayant pas vu de section présentation sur le forum, je me présente ici rapidement.
J'ai 24 ans, je mesure 1m78 pour 77kg.
Il y a deux ans, je pesais 97 kg (et l'approche du quintal m'a fait un peu peur alors j'ai décidé de prendre les choses en mains ^^).
Je n'ai jamais été un très grand sportif (mis à part une pratique régulière du basket) et n'ai jamais été sec.
Durant un match, il y a maintenant 6 ans, ma jambe droite a fait un angle de presque 90 degrés sur la droite... Donc depuis, j'ai quelques soucis pour entrainer les jambes, comme vous pouvez vous en douter.

Au début, j'ai juste essayé de réduire les quantités de nourritures, et les saloperies. Mais sans programme précis.
Or, depuis un an, j'ai entrepris de reprendre le sport, et de passer par la case diète!

Je suis passé de 87 à 77 en 9 mois, mais la, je stagne !

En parcourant le forum, j'ai vu que la coutume consistait a présenter sa diète aussi précisément que possible. Alors voici la mienne:

Matin:
- 3 Blancs, 1 Jaunes + 20g de flocons d'avoine
- 1 café ou un thé


Collation 1:
- Shaker de whey isolate

Midi:
- 100 à 150g de poulet (au cury ou au columbo ou paprika...)
- 100g de riz
- 100g de légumes (courgettes, poivrons, haricots...)
- 2 pommes
- 1 orange

Collation 2:
- Shaker de whey isolate

Intra training
Eau (j'ai l'impression d'être le seul, et il doit certainement y avoir une raison)

Soir:
- 150g de poisson (merlu, saumon de temps a autre,...)
- 100g de riz cuit
- legumes vert (brocoli, haricots)
- FB0%

ou

- Thon ou un peu de surimi
- 1 avocat de temps en temps
- Crudités
- FB 0%


Ceci donne un total de 1850 Kcal
Prot: 198g (43%)
glucides: 166 (36%)
Lipides: 43 (21%)

Etant donné que je suis (on peu le dire) ancien obèse, le fait d'avoir un total calorique bas ne semblerait pas poser problème. Mais je me trompe peut être...

Si vous avez des avis ou des conseils avisés, je vous écoutes

Merci d'avance pour votre aide.

[Alban]

Doublon avec viewtopic.php?f=41&t=32343&p=1239928#p1239928

Edit : en fait, si tu ne veux pas faire un suivit de ta diète, juste quelques conseils, tu as raison, mieux vaut poster ici, et laisser tomber celui dans la rubrique "cahiers diététiques".

[Takawa]

Je pensais que je pourrais supprimer l'ancien post, mais... on doit pas pouvoir !

[Elsabre]

J'ai supprimé l'autre et laisse celui-ci ouvert.

[Takawa]

Merci beaucoup!
Désolé pour le double post.

[Lil-ina]

En parcourant le forum, j'ai vu que la coutume consistait a présenter sa diète aussi précisément que possible. Alors voici la mienne:

Matin:
- 3 Blancs, 1 Jaunes + 20g de flocons d'avoine
- 1 café ou un thé

Rajoute un jaune, et passe à 50g de flocons d'avoine.

Collation 1:
- Shaker de whey isolate

Pas bonne idée. Pic d'insuline. Soit caséine micellaire, soit poulet/dinde.

Midi:
- 100 à 150g de poulet (au cury ou au columbo ou paprika...)
- 100g de riz
- 100g de légumes (courgettes, poivrons, haricots...)
- 2 pommes
- 1 orange

Evite la sauce. Trop de fruits. Garde en un (pomme de préférence) et déplace là au matin.

Collation 2:
- Shaker de whey isolate

Ok si prise 45min avant training.

Intra training
Eau (j'ai l'impression d'être le seul, et il doit certainement y avoir une raison)

Oui. Fais des recherches sur l'utilité de la maltodextrine.

Soir:
- 150g de poisson (merlu, saumon de temps a autre,...)
- 100g de riz cuit
- legumes vert (brocoli, haricots)
- FB0%

ou

- Thon ou un peu de surimi
- 1 avocat de temps en temps
- Crudités
- FB 0%

Déplace ton fromage blanc avant de dormir. Ok pour le reste, si tu rajoutes des lipides. Et tu peux augmenter la dose de riz. Les glucides en repas post-training sont les plus importants.

Ceci donne un total de 1850 Kcal
Prot: 198g (43%)
glucides: 166 (36%)
Lipides: 43 (21%)

Etant donné que je suis (on peu le dire) ancien obèse, le fait d'avoir un total calorique bas ne semblerait pas poser problème. Mais je me trompe peut être...

Oui tu te trompes. A être trop bas en calories, tu vas juste réussir à ralentir encore plus ton métabolisme et du coup à te flinguer alimentairement parlant à vie. Augmente tes lipides, tu es BEAUCOUP trop bas. Il te faut au moins 1g par kg de poids de corps. Là, tu cours au suicide hormonal (sans parler du reste)

Si vous avez des avis ou des conseils avisés, je vous écoutes

Merci d'avance pour votre aide.

[Alban]

Les calories trop basses, c'est pas bon.
Mais si tu tournes aussi bas depuis longtemps, remonte les doucement.

Et en tant qu'ancien obèse, c'est cardio obligatoire, au moins 5j/7.

[Takawa]

Merci beaucoup pour tes indication Lil-Ina.

Et en faisant tout ça, j'augmenterais donc mon total calorique. Penses tu que revenir a un total de 2300 est envisageable?
Je ne risque pas de reprendre de graisse?


A propos des fruits, tu me dis de garder une pomme pour le matin, mais au petit déjeuné ou avec la caséine? (je me vois mal sortir mon poulet au bureau ^^)


Dernière remarque, j'ai fait mon total calorique en prenant pour base le repas du soir "riz / poisson / légumes". Si j'y rajoute systématiquement un avocat (en plus du deuxième jaune le matin) je devrait être correct au niveau lipide? Ou devrait-ja varier les sources (compléments en Omega 3, huile d'olive...)


Merci encore de ton intervention, cela fait vraiment plaisir d'avoir des conseils avisés.




Edit:
Je n'avais pas vu ton message Alban.
5 jours sur 7? Même les jours de muscu?

[Alban]

5 jours sur 7? Même les jours de muscu?

C'est ce que je fais, et même plus.
Mais je compte comme cardio le fait de faire 25-30 min de vélib' pour aller au boulot (avant c'était 20 km par jour en vtt).

Mais si tu n'as pas l'habitude, commence doucement, 2-3 fois par semaine, 20 min. Le but étant d'arriver à 5-7 fois par semaine, 30 min (à un rythme raisonnable, sans être trop essoufflé).

[Takawa]

Ah oui, le problème c'est que j'ai 45 minutes de voiture pour y aller au travail, alors en vélo .
Ca ne me pose pas de problème, avant de commencer la muscu je ne faisais que du cardio (natation, footing)
Et donc je ne laisserais pas de jour vraiment off en fait?

[Alban]

C'est à toi de voir. Pour moi, ancien obèse = si tu fais pas de cardio, un minimum, tu te tires une balle dans le pied (c'est une histoire de filière énergétique, utilisation des graisses vs. glucides, etc. et puis aussi parce que ça permet au final de manger un peu plus qu'une fillette anorexique grâce aux calories dépensées).

Fais comme tu peux, soit attentif à tes résultats.
S'ils te conviennent, ne change rien.
Sinon, il faudra y penser.

[Takawa]

Oh non non, je suis ici pour écouter les sages

Je vais faire ce que tu me dis, mettre en place le cardio, acheter de la caséine, de la malto si le budget le permet, et le je vais surveiller les résultats.

Parce que je suis un peu fatigué en ce moment, et cela doit effectivement provenir du manque d’énergie (dû au fait que je ne suis visiblement pas une fillette anoréxique )

Le gros problème c'est que mon genou me limite vite en cardio... mais je ferais avec!

[Alban]

Oh non non, je suis ici pour écouter les sages

Bin justement, évite de te bousiller la santé. La santé passe toujours en premier.

1. Trouve quelque chose qui ne te fait pas mal au genou
2. commence doucement (cf. un de mes posts plus haut)
3. et progressivement

[Takawa]

C'est noté!

Je mettrais l'évolution de la diète ici dès que les changements seront apportés, et je vais voir ce que je peux trouver comme solution pour du cardio sans trop de douleur...

Merci de ton aide Alban

[Takawa]

Salut salut.

Alors voila ce que je fais en ce moment, après avoir pris en note les conseils d'Alban et de Lil Ina:

Matin:
- 4 Blancs, 2 Jaunes + 50g de flocons d'avoine
- 1 café ou un thé


Collation 1:
- Une pomme
- (j'attend la livraison de caséine )

Midi:
- 100 à 150g de poulet (au cury ou au columbo ou paprika...)
- 100g de riz (cru cette fois)
- 100g de légumes (courgettes, poivrons, haricots...)


Collation 2:
- Shaker de whey isolate (45 à 1h avant l'entrainement)

Intra training
Eau (je ne sais pas par quoi remplacer la maltodextrine)

Soir:
- 150g de poisson (merlu, saumon de temps a autre,...)
- 150g de riz cuit
- legumes vert (brocoli, haricots)

Pré-endormissement:
- 200g de FB 0%

Le tout pour un total de 2000kcal a 2300 kcal (selon le poisson et les légumes du soir, et si je l'accompagne d'un avocat ou non)
Voici les résultats pour les jours avec avocat, et quand j'aurais reçu la caséine.
Protéines: 201g (35%)
Glucides: 222g (38%)
Lipides: 71g (27%)


Préférant remonter doucement les calories, cela m’arrange de ne pas avoir reçu la caséine, et je ne prends pas d'avocat tous les soir.
J'ai également rajouté un petit footing le midi au travail, avant de manger. J'ai débuté hier, avec 10 minutes que je qualifierais de "Test" pour mon genou. J'ai eu un peu mal hier soir, mais rien ce matin alors je fais 15 minutes ce midi.

Je me pèserais de nouveau ce weekend pour voir si cela semble efficace, et je prendrais mon tour de taille et de cuisse à ce moment la pour commencer mes mesures!

Je vois remercie pour vos conseils, vous êtes au top !

[Alban]

Salut,

Un conseil, évite de peser des aliments cuits. C'est trop variable selon la cuisson.
Là, tes 150 g de riz cuit, ça doit faire dans les 50-60 g cru.

Pendant le training, la maltodextrine, c'est le mieux pour commencer. Si vraiment tu ne peux pas t'en procurer, tu peux essayer du sucre, dilué dans de l'eau. C'est ce que j'ai fait en attendant une livraison. Mais commence léger, genre 20 g.

Et si le footing te fait mal aux genoux, marche à la place.

[Takawa]

Salut Alban.

Le problème du riz, c'est que je ne le cuit pas que pour moi... Donc difficile de peser cru et de séparer les grains dans la casserole

Je vais essayer avec du sucre dès ce soir, et je verrais par la suite pour me procurer de la malto.

En ce qui concerne le genou, je vais faire un test sur une semaine. Parce que ce genre douleur peut apparaitre suite à un exercice inhabituel. J'arriverais a me faire une idée précise a partir d'une bonne semaine d'activité.
Je ne ferais pas de footing le midi quand je pourrais faire du vélo à la salle (mercredi et samedi certainement), parce que ça me fait moins mal (pas de chocs).
Bon, marcher c'est bien, mais... on s'ennuie vite. Surtout que je n'ai qu'une heure de pause le midi, donc je ne peux pas bouger de mon lieu de travail (qui se trouve être un terminal portuaire, donc pas super agréable a l'oeil ^^). Donc si courir ne me convient pas, j’amènerais le vélo!

[Bellator]

Te souhaite plein de courage
je n'était pas obèse mais bien grassouillet adepte de la mal bouffe
et je sais à quel point ce fut difficile de changer mes habitudes alimentaires

[Bellator]

tu verras aussi qu'après avec le temps tu ne diras pas le mots régime

mais que ca deviendra normal à tes yeux mais pas aux yeux de tous

par exemple (comme quoi je ne suis pas un mouton de Rudy ) j'aime avoir un cheatmeal dans mes phases de KéKé allo KéKéboy plage et même la ce n est plus le même cheatMeal

[Takawa]

Haha! Merci bellator.

Et bien en approchant l'année d'alimentation saine et équilibrée (tu vois je remplace déjà le mot régime ^^), je dois avouer que ca ne me dérange plus de manger sainement. Les seuls moments ou je trouve ça un peu compliqué, c'est quand je suis invité au resto ou chez des connaissance. La ca donne envie, même en faisant attention!

Mais bon, quand on voit la différence avant après, même pour moi a qui il reste facilement 10 kg de gras a perdre, on se dit que le jeu en vaut la chandelle, et c'est aussi le message que j'essaye de passer à mon entourage, qui ne comprend pas toujours la démarche malheureusement...

[Bellator]

ha l'entourage je connais le dilemme on est pas les seuls je te rassure

après pour les invitations je comprends aussi, la je ne peux te conseiller car il y a plein de paramètre en jeu
sociabilité frustration devant la bonne bouffe on passe pour un con {( après ca dépend des ami(e)s)} si tu fais le mecs non merci je surveille ma ligne

moi ce qui ma fait le plus chier hein c'est
ta bien perdu c'est pas ça qui va te faire grossir
combien de fois je l'ai entendu mais alors impressionnant

je ne te dis pas méthode pour esquiver ses tentations car la je vais vraiment passer pour un fou
remarque je le suis lol

[Bellator]

aussi pour mes derniers kilo j'ai livrer une bataille de folie la c'était mental de russe (dédicace a Delavier )
je veux dire par la c'est les plus durs
entre les conneries de régime a la con le faite que j ai un cerveau lent j ai relu nutrition de la force sans décorner dizaine de fois ( oui vous pouvez vous moquez )
ma femme qui pété des câbles a croire que j étais sur le nerf nonnnnnn lol
alors notre passer graisseux n aide pas
pour te rassurer maintenant c est plus facile
le faite de maitriser certaine facette de la nutrition
mais surtout je me connais mieux je sais ce qui est bon ou pas pour moi

et comme je t aime
pourquoi tans d année pour m inscrire et faire le farfelu je veux poser une question pour un podcat aux flamboyant roux !!!!!!
la questions ca doit faire depuis 8 mois que je l'ai et je vais la poser car la je crois que je comprendrai pas tous seul -----> mon cerveau lent

[Takawa]

Ah oui, le fameux "il faut se faire plaisir de temps en temps... "
Comment te dire???
" CA NE ME FAIS PAS PLAISIR DE FOUTRE EN L'AIR MA DIETE "


Qu’entends tu par cerveau lent ? ^^

[Paddy92]

aussi pour mes derniers kilo j'ai livrer une bataille de folie la c'était mental de russe (dédicace a Delavier )
je veux dire par la c'est les plus durs

ca c est sur j en connais un rayon
entre les conneries de régime a la con le faite que j ai un cerveau lent j ai relu nutrition de la force sans décorner dizaine de fois ( oui vous pouvez vous moquez )
ouhaha
ma femme qui pété des câbles a croire que j étais sur le nerf nonnnnnn lol
la sainte femme
alors notre passer graisseux n aide pas
pour te rassurer maintenant c est plus facile
le faite de maitriser certaine facette de la nutrition
mais surtout je me connais mieux je sais ce qui est bon ou pas pour moi

et comme je t aime
pourquoi tans d année pour m inscrire et faire le farfelu tu nous dis quand tu pars en vacances on fermeras la boutique .et surtout dis nous quand tu reviendras qu on prépare les cotillons je veux poser une question pour un podcat aux flamboyant roux !!!!!!
la questions ca doit faire depuis 8 mois que je l'ai et je vais la poser car la je crois que je comprendrai pas tous seul -----> mon cerveau lent
cerveau lent mais vivacité de réaction

[Bellator]

cerveau lent c'est comment dire hummmmmmmm
ce soir j ai pas envie de m auto clasher lol

[Takawa]

Je te force pas alors

[Alban]

Bellator, si tu as envie de raconter ta vie, ouvre un blog et arrête de pourrir tous les fils de ce forum.
Sinon, reste dans le sujet.

[Bellator]

je te repond en mp

edit pour ne pas pourrir le post j ai effacé et je lui répond en mp
Ps la teneur du mp pour être public
C'est Alban qui choisie ou choisis

[Alban]

A vrai dire, je voulais juste mettre ton MP à la benne sans le lire. Mais bon...
Décidément, la concision, c'est pas trop truc.
Faut pas non plus prendre tout ce que je dis au 1er degré. J'avais fait la même remarque au Docteur en son temps.

Le forum n'est pas un chat. Je n'ai rien contre les anecdotes et expériences personnelles, mais c'est bien quand elles sont en rapport avec la question initiale. Trop de digression tue la conversation.

Après, tu fais comme tu veux, et moi je peux toujours te mettre sur ma blacklist (cf. les préférences du forums, ça veut dire que je ne verrais plus tes messages quand je serais loggé).

[Bellator]

Alban

j'ai compris regarde je ne post plus !!!!! par contre je maintiens le fond et la forme du Mp

pardonne la ou le Bête qui est en moi

bonne continuation à toi

ohhh oui blacklist moi !!!! (c'est pour te laisser le beau rôle

je n avais pas la définition du mot concision oui rien dans la simplicité brièveté chez moi
jamais eu besoin de l employer ce mot la j'arrête oui j arrête Alban ma vie privée ect ect bisouuuss sur la joue hein

[Takawa]

Je fais juste un petit retour pour vous dire que la mise en place de la diète se passe plutôt bien!

J'ai pris en compte tous vos conseils, et résultat: 74 kg samedi matin, et en prime je prends un peu de muscle...
Bon je dois avouer que je ne fais pas de cardio TOUS les jours, mais aussi fréquemment que possible quand même.

Merci beaucoup pour votre aide, vous êtes au top!

[Paddy92]

Bon ben ça roule!

[Alban]

Merci beaucoup pour votre aide, vous êtes au top!

Bah, c'est toi qui fait le boulot, donc bravo à toi

[Takawa]

Merci beaucoup pour votre aide, vous êtes au top!

Bah, c'est toi qui fait le boulot, donc bravo à toi

Merci Alban

Ce soir je vais faire ma première séance de muscu dans une salle. Avant c'était à la maison avec chaise romaine, machine multifonctions (pas vraiment adaptée à tous les exo d'ailleurs) et haltères.
Je vais aller me frotter au DC si possible! (je vais essayer de soulever la barre, pour une première ça sera déjà bien )

Je suis sur-motivé par vos conseils, vos progressions (je viens de lire ton log training Alban )

[Alban]

Si tu veux tester tes limites au DC, fais toi assurer, sinon joue là safe.

C'est gentil pour mon training log, mais tu peux trouver infiniment plus intéressant

[Paddy92]

Bon courage Takawa! ( c est pas un nom de manga ça! )
Et fais nous un retour de cette première séance!
Séquence nostalgie pour les anciens!

[Takawa]

Si tu veux tester tes limites au DC, fais toi assurer, sinon joue là safe.

C'est gentil pour mon training log, mais tu peux trouver infiniment plus intéressant

Oui, je vais essayer de ne pas mourir bêtement, écrasé sous une barre a 30 kg
Plus sérieusement, je n'ai aucune idée de ce que je peux soulever au DC... Alors je vais essayer de trouver quelqu'un qui a l'air sympa pour m'aiguiller et m'assurer


J'ai trouvé ça instructif quand même

Bon courage Takawa! ( c est pas un nom de manga ça!)
Et fais nous un retour de cette première séance!
Séquence nostalgie pour les anciens!

Merci!
Pas de soucis

[Takawa]

Si tu veux tester tes limites au DC, fais toi assurer, sinon joue là safe.

C'est gentil pour mon training log, mais tu peux trouver infiniment plus intéressant

Oui, je vais essayer de ne pas mourir bêtement, écrasé sous une barre a 30 kg
Plus sérieusement, je n'ai aucune idée de ce que je peux soulever au DC... Alors je vais essayer de trouver quelqu'un qui a l'air sympa pour m'aiguiller et m'assurer


J'ai trouvé ça instructif quand même

Bon courage Takawa! ( c est pas un nom de manga ça!)
Et fais nous un retour de cette première séance!
Séquence nostalgie pour les anciens!

Merci!
Pas de soucis

Edit : Finalement ça sera dos ce soir et bras ce soir. J'ouvrirais un log entrainement pour donner mes impression.