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Ashura : avis sur mon programme de musculation

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Ashura : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ashura le 03/09 19h36

Bonjour à tous,

tout d'abord merci aux rédacteurs pour les articles et programmes proposés, ça permet de prendre de bonnes marques et l'aspect communauté et très intéressant.

Je me présente rapidement, je commence la musculation, tard car j'ai 27 ans. Je suis gras et peu musclé, surtout au niveau du ventre. Je fais 1m80 pour 86kgs environ.

Je me suis motivé et abonné en salle de sport, avec deux séances en suivant un habitué, puis seul maintenant dans une autre salle.

Le programme Full Body sur 2 jours pour débutant me parle, par contre j'aurais besoin d'un coup de main pour une adaptation : je cherche des alternatives, notamment faisables de manière "sécure" en étant seul et surtout en étant faible, car pour le moment j'ai honte, mais je peine à soulever des poids d'enfant quoi...x) Mais je ne perds ni espoir ni motivation.

Voici le programme proposé par le site :

Squat : 4×8-12
Glute Ham Raise : 4×8-12
Mollets assis jambes tendues : 4×8-12
Développé couché : 4×8-12
Rowing barre en pronation : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Rowing à la poulie basse sur banc incliné coudes ouverts : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Barre au front : 4×10-15
Crunch avec l’Abmat : 4×10-15

J'ai remplacé lors de ma première séance :

Le squat par la presse à cuisse
Le Glute Ham Raise par rien, je n'ai pas trouvé d'équivalent ni même d'appareil pour le faire dans cette salle.
Mollets assis jambes tendues par la machine leg extension mais j'ignore si le rôle est similaire ou non
Le développé couché par des dips (en machine assisté car pour le moment je n'arrive même pas en rêve à me soulever par la force de mes bras dans cette position...)
Le rowing barre par du tirage horizontal à la poulie basse
Le pull over par des extension de triceps à la machine
Le rowing poulie basse par du tirage à la machine à poulie (j'ignore son nom réel :))
Le curl incliné par du curl "debout" (on m'a dit que le curl incliné était plus dur pour un débutant)
La barre au front par rien
J'ai laissé les crunchs mais sans Abmat puisque je n'en ai pas.

Mes principaux problèmes sont que :

> Je pense être encore trop faible et pas assez endurant pour faire du développé couché seul en libre (pour que vous ayez une idée, je peine à finir mes séries avec 40kgs...!)
> La salle est petite comparé au monde qu'il y a et du coup trouver des emplacements libres ce n'est pas facile


Voilà, difficulté en plus, je suis végétarien depuis avril, voire végétalien (je mange des oeufs et du lait uniquement si ils sont incorporés à une préparation).
Du coup, je m'alimente de manière moins industrielle, mais mes connaissances actuellement sur les combinaisons d'acides aminés sont limités. Aussi depuis que j'ai commencé le sport en salle, je ne bois que de l'eau.

Voilà je suis donc à la recherche d'alternatives aux exercices de ce programme pour pouvoir l'adapter à ma salle et moi. Dans tous les cas je reste ultra motivé, notamment par certains témoignages sur ce forum de transformations impressionnantes qui rassurent et encourage à rien lâcher.

Merci pour avoir lu ce pavé ;)
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Ashura : avis sur mon programme de musculation

Messagepar yoko le 04/09 11h22

Bonjour, alors deja permier conseil, ne change pas le programme du site, il est tres bien comme il est, de plus tu remplace les exercices par d'autre qui non rien a voir.
exemple: Mollets assis jambes tendues par la machine leg extension, le premier comme son nom l'indique boss les molets, et le leg etension bosse les quad.
Pour faire des mouvements non dangeureux met toi sur une machine guide avec des charges faible et apprend la technique
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Ashura : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ashura le 04/09 12h23

Hello,

merci de ta réponse !
Pour le Glute Ham Raise, tu connais un équivalent ?
Je vais essayer les machines guidées à ma deuxième séance pour le squat et le DC.

Le programme en question préconise deux jours pour le full body débutant. Est-ce une bonne chose de rajouter un ou deux jours de cardio sachant que mon premier objectif c'est se débarrasser du gras ?
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Ashura : avis sur mon programme de musculation

Messagepar yoko le 04/09 12h27

j'ai pas regarde a quoi corespond cette exo je connais pas se nom, mais pour se qui est du cardio c'est a toi de voir se que tu veux. Seul les debutant le fond car il non pas de muscle et donc forcement il en prenne meme pendant la perte de gras.. Perso je pense qu'il faut faire une chose a la fois, d'abord debarasse toi du gras ( tu es debutant donc tu fera du muscle quand meem) et ensuite attaque une prise de masse.
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Ashura : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ashura le 04/09 14h54

D'accord merci !
Tu penses que pour un débutant assez faible il vaut mieux faire 2jrs / semaine ou plus ?
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Messagepar yoko le 04/09 14h55

tout depend de ton envi. perso je suis a 5/7 et au regime je monte a 6/7 (1 de cardio). faut juste que tes muscles ai le temps de recuperer
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Ashura : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ashura le 08/09 14h23

Ah oui d'accord c'est quand même beaucoup ! Tu dois avoir une bonne récupération du coup
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Messagepar yoko le 08/09 14h31

je boss jamais 2jours de suite le meme muscle. donc pour l'instant sa va a voir pas la suite
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Ashura : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ashura le 10/09 10h58

Finalement, la semaine dernière j'ai trouvé que deux jours étaient moins motivant que 3 ou 4.
Du coup cette semaine j'ai commencé le programme half-body 3/4 jours proposé pour les débutants sur le site :

PROGRAMME A : cuisses, mollets, bras, abdominaux

Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12
Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips assistés : 3×8-12
Crunch : 4×10-15

PROGRAMME B : pectoraux, dos, épaules

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Traction prise large devant à la poulie haute : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12
Elevation latérales avec haltères : 4×10-15
Rowing à la macine : 4×10-15

Je pense faire 3 ou 4 jours / semaine, sachant que par contrainte d'emploi du temps je ne peux pas m'entrainer le lundi ni le week-end. Du coup ce sera surement mardi programme A, mercredi programme B, jeudi programme A, vendredi programme B.

Si je fais 4 jours alternés comme ça, ça semble OK ou trop pour un débutant ?
Merci !
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