)
Quelque soit le but : FORCE ou MUSCLE il faut passer par une prise de force. Et certains votn dire : oui mais j'ai vu que Jean ou X a perdu du muscle en gagnant de la force. C'est une EXCEPTION, pas la règle !!! La règle c'est : PLUS ON DEVIENT FORT PLUS ON GAGNE DU MUSCLE*! * Il n'y a qu'à regarder les Powerlifters, les plus gros du forums (qui sont aussi les plus forts), les old timers qui étaient extremement forts et meme les BBs modernes qui autrefois étaient pratiquement TOUS des powerlifters ou haltéro ou strong men ! Bref, pour être GROS/MUSCLE il faut etre FORT, meme s'il est possible de gagner de la force sans augmenter significativement sa masse musculaire.
3 méthodes :
1) Bodybuilding
2) Powerlifting
3) HIT (Heavy Duty)
1) BODYBUILIDNG : A mon avis la moins efficace des méthodes est le bodybuilding : travaille avec un gros volume 10-15-20 séries parfois plus par muscles, ce qui est parfaitement inutile (puisque la relation volume/gain est de type logarithmique), meme les champions ou les plus gros du forum ne le font pas (à de RARES exceptions pres), maximum 10 séries par muscles. Les gains sont rapides les 6-12 premiers mois, car n'importe quoi marche, le simple fait de passer de rien à l'entrainement suffit à progresser pour une certaine période qui peut varier selon les gens. Après ca devient dur et à mon avis, la ou le BB mettra 10 ans à atteindre ses objectifs, le powerlifters en mettra 2 ou 3. (exemple : Pousseur de Fonte qui a une force phénoménal après 3 ans d'entrainement ou Jeriko après 4 ans et plein de powerlifters). En body on se base sur les sensations, le pump, le burn, choquer les muscles, reps forcée, trichées, négatives, lentes, rapides bref plein de trucs qui n'ont aucun fondement scientifiques ou logique, c'est la loi de l'arbitraire, aucune règle, aucun principe, l'anarchie, alors que la seule vraie issue c'est la progression en force. Pour moi le bodybuilding n'aurait jamais du voir le jour. Je finirais en citant Kazimir Majorinc : "Le Bodybuilding est la PIRE chose qui soit arrivée à l'entrainement à charges additionnelles."
2) Le POWER : la méthode la plus sure à mon avis, car rien n'est laissé au hazard : on recherche des gains de force, et pour ca on utilise des cycles. La méthode la plus courante est le 5x5 et elle a fait ses preuves. Il existe de multiples variantes du 5x5, la plus utilisée est celle-ci : 2 séries de chauffe et 3 séries de travail avec la meme charge. Bien sur on peut faire 3x6 ou 2x5 1x6 ou alterner etc etc. Mais il faut FAIRE SIMPLE, minimiser les risques de s'égarer et permettre de mieux rectifier le tir en cas d'erreur. Donc 3x5 avec 2 séries de chauffe !!! avec EVENTUELLEMENT 3x10 sur un exercice d'assistance. Exemple DC : 3x5 puis écartés 3x10, ne commencez pas à multiplier les exercices, c'est le meilleur moyen de se surentrainer, de s'éparpiller, de ne pas progresser. Et mes upper pecs ? et mes pecs internes (qui n'existent pas) ? Vous verrez ca d'ici quelques années... (ca ne sera probablement plus un souci d'ici la !). Comment faire un cycle ? Quelle Fréquence pour les exercices ?
La encore il y a de MULTIPLES FACONS DE FAIRE, et je vais donner la méthode la plus BASIQUE, la plus CLASSIQUE possible. Est-ce l'optimal ? NON, certainement pas, mais en cherchant l'idéal, la perfection, l'optimal on ne trouve rien d'autre que la frustration de l'échec, la perfection n'est pas de se monde et quand bien meme elle existerait, vous avez peu de chance d'etre le premier à la trouver
!!!!
Voici un cycle classique au DC, en 5x5 ou plutot 3x5 (car 2 séries de chauffe + 3 séries de travail) : ATTENTION quand on avance dans le cycle on passe en 3x3 puis 3x2 voire, en d'autres termes on diminue le volume pour augmenter l'intensité.
Semaine 1 : 135x8 185x5 225x5 225x5 225x5
Semaine 2 : 135x8 185x5 235x5 235x5 235x5
Semaine 3 : 135x8 185x5 245x5 245x5 245x5
Semaine 4 : 135x8 185x5 255x5 255x5 255x5
Semaine 5 : 135x8 185x5 265x3 265x3 265x3
Semaine 6 : 135x8 185x5 275x3 275x3 275x3
Semaine 7 : 135x8 185x5 285x2 285x2 285x2
Semaine 8 : 135x8 185x5 295x2 295x2 295x2
Semaine 9 : 135x8 185x5 245x5 245x5 245x5
Semaine 10 : 135x8 185x5 255x5 255x5 255x5
Semaine 11 : 135x8 185x5 265x5 265x5 265x5
Semaine 12 : 135x8 185x5 275x5 275x5 275x5
Semaine 13 : 135x8 185x5 285x3 285x3 285x3
Semaine 14 : 135x8 185x5 295x3 295x3 295x3
Semaine 15 : 135x8 185x5 305x2 305x2 305x2
Semaine 16 : 135x8 185x5 315x2 315x2 315x2
ATTENTION !!! Il ne faut PAS CROIRE que plus on fait de séries de travail PLUS on y gagne. Chez LA PLUS PART des POWERLIFTERS, les séries de travail VARIENT entre UNE et CINQ, généralement 2-3 WORK SETS !!!
Exemple de 2 cycles basés sur UNE série de travail, ce qui est SUFFISANT et parfois MEILLEUR que 2 3 ou 5 séries ! 1-2 séries de chauffe puis :
week #1: 150x15
week #2: 155x15
week #3: 165x12
week #4: 170x12
week #5: 175x12
week #6: 185x10
week #7: 190x10
week #8: 195x10
week #9: 205x8
week #10: 210x8
week #11: 215x8
week #12: 225x6
week #13: 230x6
week #14: 235x6
Cycle #2: Estimate a 10 pound gain: La meme chose avec 10lbs de plus !!! et ainsi de suite, si tout va bien coté facteurs HORS salle ! (repos, sommeil, diète, stresse (boulot, famille, copain, copine etc))
week #1: 160x15
week #2: 165x15
week #3: 175x12
week #4: 180x12
week #5: 185x12
week #6: 195x10
week #7: 205x10
week #8: 210x10
week #9: 215x8
week #10: 220x8
week #11: 225x8
week #12: 235x6
week #13: 240x6
week #14: 245x6
RESUME d'un CYCLE : 2-3 séries de travail, jamais moins d'une (!), jamais plus de 5. Chaque exercice 1x (comme dans les 2 exemples ci-dessus) ou 2x par semaine . LA aussi, c'est pas forcément plus souvent on va s'entrainer plus on va progresser. Y a pas de règle, selon les gens, ca varie. Je conseillerais 2x par semaine pour les débutants (besoin de pratique) et 1x par semaine pour les intermdaires et avancés (qui ont moins besoin de pratiquer leur technique). Combien ajouter de séance en séance ?
Entre 2 et 5kg par semaine (et non par séance) suivant les exercices et votre niveau de force mais aussi suivant la durée du cycle. La aussi pas de règle.... pour l'hypertrophie il SEMBLE et je dis bien semble que 5kg serait mieux que 2kg. On part plus léger mais on stresse plus les muscles de séance en séance. Pourquoi les cycles ne sont pas infinis ? Car d'une part on est limité par notre potentiel génétique mais surtout, chaque cycle prend fin quand on a atteint un stade de surentrainement, à ce moment la plus possible d'ajouter quoique se soit sur la barre, il se peut meme qu'en fin de cycle les perfs chutent légérement. Il faut recommencer un cycle, cyclé l'intensité pour éviter le surentrainement.
TIPS : prendre 1 à 2 semaines off entre chaque cycle (de 10 à 14 semaines) Ca permet de récupérer nerveusement et de déconditionner les muscles qui pourrait donc mieux réagir par la suite aux charges, donc plus d'hypertrophie.
3) HEAVY DUTY : ATTENTION méthode plus risquée que le power, car moins connue, ayant fais moins de preuve (normal). L'avantage du Heavy Duty est que cette fois-ci plus rien n'est laissé au hazard, tout est expliqué et détaillé, de A à Z !!! Autre avantage : une progression qui serait théoriquement plus rapide qu'avec des cycles.
Comme vu ci-dessus, le problème des cycles est qu'une fois atteint le stade de surentrainement il n'est plus possible de progresser, le 2ème problème est le fait qu'on doit s'entrainer léger la plus part du temps. Le Heavy Duty règle ces 2 problèmes !!!!
On utilise le volume minimum nécessaire (une série ou un total 6-8 reps par muscle) avec le nombre minimum d'exercice pour couvrir l'ensemble du corps. Exemple : au lieu de faire une série de triceps à la poulie et une série de DC on ne fait qu'une Série de Dips car cet exercice travaille à la fois les pecs et les triceps mais encore les épaules.
Grace à cette diminution maximum du volume, on peut s'entrainer avec des charges TRES lourdes mais cela implique un STRESS maximum.
IL EST TRES DIFFICILE DE PROGRESSER avec du Heavy Duty (qui implique souvent des routines dite Full Body avec bcp d'exercices de base) et une fréquence relativement élevée, faire du Soulevé de terre à 180kg pour 6 reps à l'échec 2x par semaine (meme 1x ca peut être trop pour bcp d'entre nous) conduit au surentrainement et c'est bien sur pour cette raison que les POWERLIFTERS ne le font pas et qu'ils cyclent !!! Ou que la plus part des gens disent que le HD ne marchent pas, car ils se surentrainent ou encore que la plus part des gens stagnent pendant des mois ou des années avec des entrainement type bodybuilding, car il y a surentrainement, malgré les routines splitées. Le Heavy Duty est bcp plus stressant qu'un cycle de power ou qu'un split type bodybuilding. Il est plus facile de faire 4x10 au DC puis 4x10 aux DI puis 4x10 aux écartés et/ou 4x10 aux cables cross over QUE : 1x6 au SDT à l'échec + 1x6 + SQT à l'échec + 1x6 aux Tractions à l'échec + dips, DM, DC etc. La fréquence et le volume doivent donc être absolument minimum dans une routine Heavy Duty.
Le nombre d'exercice minimum capables de travailler tous les muscles du corps est : Squat, Soulevé de Terre, Tractions, Dips et éventuellement Développé militaire (que Mike ne conseille pas, plus). Les meilleurs (plus utiles) exos d'isolation : Mollets, Curl, Extension éventuellement abdos.
Ces exos peuvent être fait de temps à autre ou pas, ca n'est pas impératif. Augmenter sa force de 30% aux tractions ou dips résultera se traduira par des gains musculaires aux niveau des bras et si et seulement si ca n'est pas le cas ou trop peu plutot, alors il faut se pencher vers l'isolation. De meme pour les mollets.
QUID de la fréquence ? Elle varie et DOIT VARIER d'un individu à l'autre, suivant le niveau de force de l'individu et de sa capacité de récupération. Prenons l'exemple de 2 jumeaux (X et Y), l'un s'entrainent depuis 2 ans (X) l'autre est débutant (Y), ils ont à la base la meme capacité de récupération. La faculté de récupération de X a augmenté pendant ses 2 années d'entrainement, mais ils utilisent des charges excessivement lourdes et stressent énormément son corps, il ne peut donc PAS s'entrainer plus souvent que son frère Y, SI il veut continuer à progresser. Y qui est dans une moins bonne condition physique peut malgré cela s'entrainer plus souvent car il utilise des charges très faibles et stresse peut son corps, il n'est pas non plus capable de se donner à 100%, de s'entrainer au maximum de ses capacités.
La routine : (chaque exos peut etre remplacé, le SQT par la Presse, SDT par shrugs + Leg Curl, tractions par rowing, Dips par DC ou DI etc, mais ces 4 exos sont les 4 meilleurs exos, PUR push/pull, meilleur exo pour les jambes et SDT : full body exercise)
jour A
SQUAT
TRACTIONS
jour B
SDT
DIPS
1x6-10 pour chaque exercice ! X va s'entrainer une fois tous les 6-8 jours et Y une fois tous les 3 jours. Puis lorsque Y progressera il devra réduire la fréquence pour ne s'entrainer finalement que une fois tous les 6-8 jours ou plus, comme son fère X. Je le rappele (car j'ai moi meme fait encore l'erreur) il est inconcevable de s'entrainer trop souvent aussi lourd (pour soi) et dur et de vouloir progresser, il faut impérativement diminuer la fréquence, dans mon cas, un entrainement tous les 3-4 jours ne permet pas de progrès (aussi parce que je dors pas assez, pas assez souvent, ca fait sauter des jours) je pense qu'un entrainement tous les 5 à 7 jours devrait permettre des progrès, de relancer la machine.
Résumé : Le Heavy Duty permet grace à une réduction du volume et une réduction PROGRESSIVE de la fréquence de s'entrainer le plus lourd possible et de progresser sans halte, sans cycler, sans plateau !!! En théorie le HEAVY DUTY c'est le CYCLE INFINI (mais on est limité par notre potentiel génétique) et donc la méthode parfaite. Pour ceux qui veulent essayer ou on des questions sur le HD je suis la ! Je connais bien la théorie HIT.
).
Je vais décoller avec du HD mais je dois vraiment aller au bout de la logique !!! chaque exo 1x tous les 7 jours ca va plus pour moi en ce moment la. Si je dors plus peutêtre que ca ira. Pour le moment je vais essayer 10-14 jours.
et squat 220kg et dc à 140kg
