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Choisir sa méthode de musculation : HIT, Heavy Duty, Cycle...

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Choisir sa méthode de musculation : HIT, Heavy Duty, Cycle...

Messagepar Vincent le 14/01 13h49

Avec toutes les infos qu'il y a, un débutant doit plus se perdre que s'y retrouver. Et il risque de changer de routine, de méthode, d'exercice tout le temps, ce qui arrive aussi aux autres et memes aux plus avancés (Nico... :p )

Quelque soit le but : FORCE ou MUSCLE il faut passer par une prise de force. Et certains votn dire : oui mais j'ai vu que Jean ou X a perdu du muscle en gagnant de la force. C'est une EXCEPTION, pas la règle !!! La règle c'est : PLUS ON DEVIENT FORT PLUS ON GAGNE DU MUSCLE*! * Il n'y a qu'à regarder les Powerlifters, les plus gros du forums (qui sont aussi les plus forts), les old timers qui étaient extremement forts et meme les BBs modernes qui autrefois étaient pratiquement TOUS des powerlifters ou haltéro ou strong men ! Bref, pour être GROS/MUSCLE il faut etre FORT, meme s'il est possible de gagner de la force sans augmenter significativement sa masse musculaire.

3 méthodes :

1) Bodybuilding
2) Powerlifting
3) HIT (Heavy Duty)

1) BODYBUILIDNG : A mon avis la moins efficace des méthodes est le bodybuilding : travaille avec un gros volume 10-15-20 séries parfois plus par muscles, ce qui est parfaitement inutile (puisque la relation volume/gain est de type logarithmique), meme les champions ou les plus gros du forum ne le font pas (à de RARES exceptions pres), maximum 10 séries par muscles. Les gains sont rapides les 6-12 premiers mois, car n'importe quoi marche, le simple fait de passer de rien à l'entrainement suffit à progresser pour une certaine période qui peut varier selon les gens. Après ca devient dur et à mon avis, la ou le BB mettra 10 ans à atteindre ses objectifs, le powerlifters en mettra 2 ou 3. (exemple : Pousseur de Fonte qui a une force phénoménal après 3 ans d'entrainement ou Jeriko après 4 ans et plein de powerlifters). En body on se base sur les sensations, le pump, le burn, choquer les muscles, reps forcée, trichées, négatives, lentes, rapides bref plein de trucs qui n'ont aucun fondement scientifiques ou logique, c'est la loi de l'arbitraire, aucune règle, aucun principe, l'anarchie, alors que la seule vraie issue c'est la progression en force. Pour moi le bodybuilding n'aurait jamais du voir le jour. Je finirais en citant Kazimir Majorinc : "Le Bodybuilding est la PIRE chose qui soit arrivée à l'entrainement à charges additionnelles."

2) Le POWER : la méthode la plus sure à mon avis, car rien n'est laissé au hazard : on recherche des gains de force, et pour ca on utilise des cycles. La méthode la plus courante est le 5x5 et elle a fait ses preuves. Il existe de multiples variantes du 5x5, la plus utilisée est celle-ci : 2 séries de chauffe et 3 séries de travail avec la meme charge. Bien sur on peut faire 3x6 ou 2x5 1x6 ou alterner etc etc. Mais il faut FAIRE SIMPLE, minimiser les risques de s'égarer et permettre de mieux rectifier le tir en cas d'erreur. Donc 3x5 avec 2 séries de chauffe !!! avec EVENTUELLEMENT 3x10 sur un exercice d'assistance. Exemple DC : 3x5 puis écartés 3x10, ne commencez pas à multiplier les exercices, c'est le meilleur moyen de se surentrainer, de s'éparpiller, de ne pas progresser. Et mes upper pecs ? et mes pecs internes (qui n'existent pas) ? Vous verrez ca d'ici quelques années... (ca ne sera probablement plus un souci d'ici la !). Comment faire un cycle ? Quelle Fréquence pour les exercices ?
La encore il y a de MULTIPLES FACONS DE FAIRE, et je vais donner la méthode la plus BASIQUE, la plus CLASSIQUE possible. Est-ce l'optimal ? NON, certainement pas, mais en cherchant l'idéal, la perfection, l'optimal on ne trouve rien d'autre que la frustration de l'échec, la perfection n'est pas de se monde et quand bien meme elle existerait, vous avez peu de chance d'etre le premier à la trouver :rolleyes: !!!!

Voici un cycle classique au DC, en 5x5 ou plutot 3x5 (car 2 séries de chauffe + 3 séries de travail) : ATTENTION quand on avance dans le cycle on passe en 3x3 puis 3x2 voire, en d'autres termes on diminue le volume pour augmenter l'intensité.

Semaine 1 : 135x8 185x5 225x5 225x5 225x5
Semaine 2 : 135x8 185x5 235x5 235x5 235x5
Semaine 3 : 135x8 185x5 245x5 245x5 245x5
Semaine 4 : 135x8 185x5 255x5 255x5 255x5
Semaine 5 : 135x8 185x5 265x3 265x3 265x3
Semaine 6 : 135x8 185x5 275x3 275x3 275x3
Semaine 7 : 135x8 185x5 285x2 285x2 285x2
Semaine 8 : 135x8 185x5 295x2 295x2 295x2

Semaine 9 : 135x8 185x5 245x5 245x5 245x5
Semaine 10 : 135x8 185x5 255x5 255x5 255x5
Semaine 11 : 135x8 185x5 265x5 265x5 265x5
Semaine 12 : 135x8 185x5 275x5 275x5 275x5
Semaine 13 : 135x8 185x5 285x3 285x3 285x3
Semaine 14 : 135x8 185x5 295x3 295x3 295x3
Semaine 15 : 135x8 185x5 305x2 305x2 305x2
Semaine 16 : 135x8 185x5 315x2 315x2 315x2

ATTENTION !!! Il ne faut PAS CROIRE que plus on fait de séries de travail PLUS on y gagne. Chez LA PLUS PART des POWERLIFTERS, les séries de travail VARIENT entre UNE et CINQ, généralement 2-3 WORK SETS !!!

Exemple de 2 cycles basés sur UNE série de travail, ce qui est SUFFISANT et parfois MEILLEUR que 2 3 ou 5 séries ! 1-2 séries de chauffe puis :

week #1: 150x15
week #2: 155x15
week #3: 165x12
week #4: 170x12
week #5: 175x12
week #6: 185x10
week #7: 190x10
week #8: 195x10
week #9: 205x8
week #10: 210x8
week #11: 215x8
week #12: 225x6
week #13: 230x6
week #14: 235x6

Cycle #2: Estimate a 10 pound gain: La meme chose avec 10lbs de plus !!! et ainsi de suite, si tout va bien coté facteurs HORS salle ! (repos, sommeil, diète, stresse (boulot, famille, copain, copine etc))

week #1: 160x15
week #2: 165x15
week #3: 175x12
week #4: 180x12
week #5: 185x12
week #6: 195x10
week #7: 205x10
week #8: 210x10
week #9: 215x8
week #10: 220x8
week #11: 225x8
week #12: 235x6
week #13: 240x6
week #14: 245x6

RESUME d'un CYCLE : 2-3 séries de travail, jamais moins d'une (!), jamais plus de 5. Chaque exercice 1x (comme dans les 2 exemples ci-dessus) ou 2x par semaine . LA aussi, c'est pas forcément plus souvent on va s'entrainer plus on va progresser. Y a pas de règle, selon les gens, ca varie. Je conseillerais 2x par semaine pour les débutants (besoin de pratique) et 1x par semaine pour les intermdaires et avancés (qui ont moins besoin de pratiquer leur technique). Combien ajouter de séance en séance ?
Entre 2 et 5kg par semaine (et non par séance) suivant les exercices et votre niveau de force mais aussi suivant la durée du cycle. La aussi pas de règle.... pour l'hypertrophie il SEMBLE et je dis bien semble que 5kg serait mieux que 2kg. On part plus léger mais on stresse plus les muscles de séance en séance. Pourquoi les cycles ne sont pas infinis ? Car d'une part on est limité par notre potentiel génétique mais surtout, chaque cycle prend fin quand on a atteint un stade de surentrainement, à ce moment la plus possible d'ajouter quoique se soit sur la barre, il se peut meme qu'en fin de cycle les perfs chutent légérement. Il faut recommencer un cycle, cyclé l'intensité pour éviter le surentrainement.

TIPS : prendre 1 à 2 semaines off entre chaque cycle (de 10 à 14 semaines) Ca permet de récupérer nerveusement et de déconditionner les muscles qui pourrait donc mieux réagir par la suite aux charges, donc plus d'hypertrophie.

3) HEAVY DUTY : ATTENTION méthode plus risquée que le power, car moins connue, ayant fais moins de preuve (normal). L'avantage du Heavy Duty est que cette fois-ci plus rien n'est laissé au hazard, tout est expliqué et détaillé, de A à Z !!! Autre avantage : une progression qui serait théoriquement plus rapide qu'avec des cycles.
Comme vu ci-dessus, le problème des cycles est qu'une fois atteint le stade de surentrainement il n'est plus possible de progresser, le 2ème problème est le fait qu'on doit s'entrainer léger la plus part du temps. Le Heavy Duty règle ces 2 problèmes !!!!
On utilise le volume minimum nécessaire (une série ou un total 6-8 reps par muscle) avec le nombre minimum d'exercice pour couvrir l'ensemble du corps. Exemple : au lieu de faire une série de triceps à la poulie et une série de DC on ne fait qu'une Série de Dips car cet exercice travaille à la fois les pecs et les triceps mais encore les épaules.

Grace à cette diminution maximum du volume, on peut s'entrainer avec des charges TRES lourdes mais cela implique un STRESS maximum.
IL EST TRES DIFFICILE DE PROGRESSER avec du Heavy Duty (qui implique souvent des routines dite Full Body avec bcp d'exercices de base) et une fréquence relativement élevée, faire du Soulevé de terre à 180kg pour 6 reps à l'échec 2x par semaine (meme 1x ca peut être trop pour bcp d'entre nous) conduit au surentrainement et c'est bien sur pour cette raison que les POWERLIFTERS ne le font pas et qu'ils cyclent !!!
Ou que la plus part des gens disent que le HD ne marchent pas, car ils se surentrainent ou encore que la plus part des gens stagnent pendant des mois ou des années avec des entrainement type bodybuilding, car il y a surentrainement, malgré les routines splitées. Le Heavy Duty est bcp plus stressant qu'un cycle de power ou qu'un split type bodybuilding. Il est plus facile de faire 4x10 au DC puis 4x10 aux DI puis 4x10 aux écartés et/ou 4x10 aux cables cross over QUE : 1x6 au SDT à l'échec + 1x6 + SQT à l'échec + 1x6 aux Tractions à l'échec + dips, DM, DC etc. La fréquence et le volume doivent donc être absolument minimum dans une routine Heavy Duty.

Le nombre d'exercice minimum capables de travailler tous les muscles du corps est : Squat, Soulevé de Terre, Tractions, Dips et éventuellement Développé militaire (que Mike ne conseille pas, plus). Les meilleurs (plus utiles) exos d'isolation : Mollets, Curl, Extension éventuellement abdos.
Ces exos peuvent être fait de temps à autre ou pas, ca n'est pas impératif. Augmenter sa force de 30% aux tractions ou dips résultera se traduira par des gains musculaires aux niveau des bras et si et seulement si ca n'est pas le cas ou trop peu plutot, alors il faut se pencher vers l'isolation. De meme pour les mollets.

QUID de la fréquence ? Elle varie et DOIT VARIER d'un individu à l'autre, suivant le niveau de force de l'individu et de sa capacité de récupération. Prenons l'exemple de 2 jumeaux (X et Y), l'un s'entrainent depuis 2 ans (X) l'autre est débutant (Y), ils ont à la base la meme capacité de récupération. La faculté de récupération de X a augmenté pendant ses 2 années d'entrainement, mais ils utilisent des charges excessivement lourdes et stressent énormément son corps, il ne peut donc PAS s'entrainer plus souvent que son frère Y, SI il veut continuer à progresser. Y qui est dans une moins bonne condition physique peut malgré cela s'entrainer plus souvent car il utilise des charges très faibles et stresse peut son corps, il n'est pas non plus capable de se donner à 100%, de s'entrainer au maximum de ses capacités.


La routine : (chaque exos peut etre remplacé, le SQT par la Presse, SDT par shrugs + Leg Curl, tractions par rowing, Dips par DC ou DI etc, mais ces 4 exos sont les 4 meilleurs exos, PUR push/pull, meilleur exo pour les jambes et SDT : full body exercise)

jour A

SQUAT
TRACTIONS

jour B

SDT
DIPS

1x6-10 pour chaque exercice ! X va s'entrainer une fois tous les 6-8 jours et Y une fois tous les 3 jours. Puis lorsque Y progressera il devra réduire la fréquence pour ne s'entrainer finalement que une fois tous les 6-8 jours ou plus, comme son fère X. Je le rappele (car j'ai moi meme fait encore l'erreur) il est inconcevable de s'entrainer trop souvent aussi lourd (pour soi) et dur et de vouloir progresser, il faut impérativement diminuer la fréquence, dans mon cas, un entrainement tous les 3-4 jours ne permet pas de progrès (aussi parce que je dors pas assez, pas assez souvent, ca fait sauter des jours) je pense qu'un entrainement tous les 5 à 7 jours devrait permettre des progrès, de relancer la machine.

Résumé
: Le Heavy Duty permet grace à une réduction du volume et une réduction PROGRESSIVE de la fréquence de s'entrainer le plus lourd possible et de progresser sans halte, sans cycler, sans plateau !!! En théorie le HEAVY DUTY c'est le CYCLE INFINI (mais on est limité par notre potentiel génétique) et donc la méthode parfaite. Pour ceux qui veulent essayer ou on des questions sur le HD je suis la ! Je connais bien la théorie HIT.
Dernière édition par Vincent le 14/01 14h09, édité 1 fois.
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Choisir sa méthode de musculation : HIT, Heavy Duty, Cycle...

Messagepar Dx2jc le 14/01 14h04

Voilà un post bien sympa, tout plein de précisions utiles, avec un petit zeste de propagande HIT (je te taquine ;)).

Un post comme on les aime... :)
Dernière édition par Dx2jc le 14/01 16h12, édité 1 fois.
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Messagepar Rudy le 14/01 14h27

le HD vincent ca marche pas t en ai la preuve vivante alors nous dit pas que ca marche !
c est lentrainement le plus a chier qui existe : tu t entraines presque pas : pas de frequence, qq petites series et c est fini c pas de l entrainement ca , c est de la FEIGNANTISE !
c est un truc commercial le HD, mentzer n a jamais pratiqué le HD il faisais entre 6 et 12 séries par muscle a grande epoque et c est seulement quand il s entrainait plus qu il parlait du HD !

Les cycles on est tous d accord que ca marche, ton exemple n est pas bon puisque sur 5 rep le tut est bcp trop court pour esperer prendre bcp de muscle, tout le monde te le confirmera ! donc alterner plutot cycle force en 3-6 rep et cycle masse en 8-12 rep

le high volume enfin, ca permet de réaliser un tonnage consequent pour le muscle et donc qu il grossisse, un truc qui est bien dans HV c que les premieres series de chaques exos sont faites parfaitement donc sans echec et que donc il y a progression a chaque séance sur au moins qq séries ce qui permet de progresser mais pas indefiniment c pour ca qu il faut alterner les cycles
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Messagepar Laurent B. le 14/01 14h49

Avec toutes les infos qu'il y a, un débutant doit plus se perdre que s'y retrouver.


Tout à fait, trop d'information tue l'information, j'allais poser quelques questions mais tu as posté pile poil, merci. J'ai toutefois quelques questions, moi qui suit débutant (bouh, vilain, vade retro) et qui squat quand même ce forum hein Fab ? :p Je précise tout de même que j'ai lu le site, plusieurs fois, les sites dans la FAQ, d'autres sites encore et fait de nombreuses recherches sur ce forum, mais comme tu le dis si bien, à force, on s'y perd plus qu'autre chose.

Aujourd'hui je m'entraine par exemple en séries plutôt longues, et en ce qu'on appel je crois "pyramidal" au développé couché par exemple (je suis très nul en DC oui je sais) : Séries de 20 x 30kg puis 15 x 35kg - 10 x 40 kg - 8 x 45 kg (assisté) - 20 x 35kg. En te lisant, je suppose donc que tu mets cette méthode dans la catégorie Bodybuilding ? Pour moi qui débute, c'est pas très important car de toutes facons c'est efficace tellement j'ai peu de muscles mais ce type de séries prend du temps. Ensuite en général j'y ajoute la même chose mais en DI.

Ce que tu es en train de dire donc, c'est que si je faisais plutôt en appliquant le Powerlifting 10 x 35 5 x 45 5 x 45 et 5 x 45, cela serait aussi efficace, voir plus ? Le HIT m'a l'air trop dur et violent pour mon niveau mais il a l'inconvénient, je trouve, de ne pas s'entrainer souvent et même débutant, il me laisse très sceptique. Faire moins et gagner plus, ca me dépasse un peu.

On s'y perd toujours quand on est débutant, même avec des posts intéressants comme le tiens.
Laurent B.
 
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Messagepar Plasma le 14/01 15h02

Débutant, tu peux faire beaucoup. Comme le dit Vincent, tes charges ne sont pas assez lourdes pour te fatiguer. Mais tu va te rendre compte par toi-même au fil des séances (semaines, mois, années) que plus tu avances, plus tu cherches à retirer des exos (les moins utiles) et à simplifier ta routine. Parce qu'au bout d'un certain temps (et même d'un temps certain) après ton SQT, ton DM, tes tractions et tes Dips, tu es tout simplement incapable d'en faire plus tellement "l'intensité" de ton effort t'a épuisé.
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Messagepar Laurent B. le 14/01 15h07

Est-ce à dire que le débutant est moins sujet au surentrainement car tout est moins intense ?

Ce que je ne comprends pas, c'est que si pour moi 45kg au DC c'est énorme et très dur (rigolez pas) - ma 1RM -, je vois pas en quoi c'est moins intense que pour un expert qui a du mal à faire 1 série à 130kg ?
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Laurent B.
 
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Messagepar Rudy le 14/01 15h09

parce que plus la charge est elevée plus il y a de fibres recrutés pour effectuer le mouvement !
de meme qu on ne recupere pas aussi vite en prenant 130 kg plutot que 45 kg au niveau articulaire
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Messagepar Vincent le 14/01 15h22

Body a écrit:le HD vincent ca marche pas t en ai la preuve vivante alors nous dit pas que ca marche !
c est lentrainement le plus a chier qui existe : tu t entraines presque pas : pas de frequence, qq petites series et c est fini c pas de l entrainement ca , c est de la FEIGNANTISE !
c est un truc commercial le HD, mentzer n a jamais pratiqué le HD il faisais entre 6 et 12 séries par muscle a grande epoque et c est seulement quand il s entrainait plus qu il parlait du HD !


pour le moment je suis surentrainé, mais ca va marcher ! Il suffit (normalement) de diminuer la fréquence. Mais de toute facon HD ou pas je vais pas me transformer en gorille du jour au lendemain ni ajouter 5kg à mes tractions...

Laurent, l'idée c'est que l'entrainement représente un stress, et le facteur qui détermine grandement ce stress est l'intensité, la charge. Si tu t'entraines léger tu peux faire un énorme volume et t'entrainer tous les jours mais c'est très peu productif. Si tu t'entraines lourd c'est imopssible d'en faire autant. Et plus la charge grandit plus le stress infligé au corps grandit, meme si notre résistance physique augmente aussi, elle n'augmente pas assez vite pour compenser le stress. Sinon, on pourrait faire UN cycle infinit, progresser sans plateau. Malheureusement c'est pas le cas, c'est pourquoi les powerlifters font des cycles. Bien que Pousseur de Fonte puisse faire du DC à 150kg, la plus part du temps il s'entraine à 110-120, sinon c'est l'overtraining. Meme chose pour Mondozuki. Avec le HD on ne cycle pas, mais on diminue la fréquence pour compenser le stress grandissant. Ici c'est la charge absolue qui compte et non la charge relative. Le corps a besoin de plus de temps pour réparer des cuisses de 70cm que des cuisses de 50cm, pumper un corps de 100kg est plus demandant que pumper un corps de 60kg ! Il faut considérer le stress de facon absolue et non relative.

De plus, memes si les muscles progressent et deviennent plus résistant, tout comme les tendons et ligaments, il n'en va pas de meme pour les organes, comme les reins.
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Messagepar Rudy le 14/01 15h24

t es sous entrainé tu veux dire vincent?
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Messagepar Vincent le 14/01 15h35

Body, tu vois bien que les cycles marchent c'est donc pas un problème de sous entrainement au niveau de l'intensité de l'effort, car je m'entraine à l'échec, parfois plus. Ca serait plutot du surentrainement de ce coté la.
La charge est lourde (négatif pur), peutêtre trop lourde, donc la aussi ca serait plutot du surentrainement. reste à voir la fréquence et le volume.

Le volume, il y a mille évidence qui montre qu'une série est suffisante, je vais pas te refaire le topo la dessus. Meme chez les meilleurs PLs des cycles sont basés sur 2 work sets parfois. J'en fais 1 plus du négatif... largement assez, t'as vu que meme body38 n'en fais pas tant que ca, ~8 séries par muscles et certainement que ce sont pas 8 séries 'effectives' !

La fréquence c'est la qu'il faut voir, soit j'en fais pas assez, soit trop. Je me vois mal faire du SDT + SQT a fond plus d'une fois par semaine, de meme des tractions et dips en négatif.. ou meme normal 2x par semaine me semble un max. Et je progresse pas avec ca ! Je progresse pas car la fréquence est trop élevée, chaque exo 1x par semaine ca marche si tu cycles, ou si t'es débutant ou si t'as une récupération parfaite. Je suis plus débutant, je cycle pas et je dors très peu donc c'est plutot vers une diminution de la fréquence que je dois aller et non le contraire !
Mais je te remercie de te soucier de mon cas :cool: Je vais décoller avec du HD mais je dois vraiment aller au bout de la logique !!! chaque exo 1x tous les 7 jours ca va plus pour moi en ce moment la. Si je dors plus peutêtre que ca ira. Pour le moment je vais essayer 10-14 jours.
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Messagepar Laurent B. le 14/01 15h38

Je comprends bien le concept du stress, mais lorsque je fais des séries courtes et "lourd" je ne ressend quasi pas de courbatures ou choses de ce genre. Vous me direz, débutant comme je suis, travailler même en resistance me fera prendre de la force :p
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Messagepar Rudy le 14/01 15h39

tu met trop d intensité et pas assez de volume sans doute c pour ca que tu progresses pas !
pk tu fais pas plutot un cycle puisque tu sais que ca marche avec une frequence plus elevée?
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Messagepar Vincent le 14/01 15h44

oui faire un cycle ca marcherait très certrainement, mais j'ai envie de voir ce que donne le HD, car sur le papier c'est la meilleure méthode, quasi parfaite... c'est meme trop beau pour être vrai, en fait c'est la perfection.. (ce qui devrait me rebuter, mais j'ai envie de tester une dernière fois, de toute facon ca peut être difficilement pire que mes 3-6 derniers mois d'entrainement) est-ce que Mike a trouver l'entrainement parfait ? Mike détenait-il la vérité ? :D

Si jamais ca devait échouer, je me rabattrais sur un cycle avec mes 4 exos, 2x6 ou 3x5 chaque exo 1x par semaine.
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Messagepar Jean L. le 14/01 16h20

Vincent,
Et certains votn dire : oui mais j'ai vu que Jean ou X a perdu du muscle en gagnant de la force. C'est une EXCEPTION, pas la règle !!! La règle c'est : PLUS ON DEVIENT FORT PLUS ON GAGNE DU MUSCLE*! * Il n'y a qu'à regarder les Powerlifters, les plus gros du forums (qui sont aussi les plus forts), les old timers qui étaient extremement forts et meme les BBs modernes qui autrefois étaient pratiquement TOUS des powerlifters ou haltéro ou strong men !


Vincent, tu peux pas dire que suis l'exception qui confirme la régle, tu prends tout à l'envers !!! Tout le monde sur le forum est d'accord pour dire que le travail de la force ne fait pas grossir (meme fab qui pourtant était sur la meme optique que toi cet été). Dc la régle c'est ça. La régle c'est pas les champions. Les champions sont l'exception, si c'était la régle alors tout le monde serait champion (et on ferais tous 20 kg de plus).


Ensuite tu inverses encore sur tes exemples, tu mélange la cause et le résultat. C'est pas parce qu'ils sont fort qu'ils sont musclé, c'est parce ils sont musclés qu'ils sont fort.

Tu te bases tjrs sur les exceptions (les champions, les force de la nature type jorgen...) pour dire qu'en étant fort on est muscle. Tu as mis ds un post que jorgen tapait ds les 90 au DM aprés 3 mois et que c'est pour ça (comme il est fort) qu'il est musclé.

Ben alors c'est symple, prend trois mois (meme deux parce que ça fait déja un moment que tu t'entraine dc t'as besoin de moins) et fais 90 au DM, au 120 au DC ou 60 aux dips ... comme ça tu seras fort et dc musclé suivant ton raisonnement ...

Problème tu pourras pas le faire !!! Pourquoi ? Parce que c'est une progression d'un mec balèze avec une super génétique, un champion, une exception ..........

Dc arréte de baser tes raisonnements sur des exceptions.

Il me semble que on a bcp dit à Body : "teste sur toi meme avant de dire un truc". Tu devrais faire pareil... Souviens toi, depuis que tu es sur le forum, tu parles d'une théorie, qui à chaque fois est la bonne tu la soutiens et la défend contre tous puis tu la teste, ça foire et ensuite tu trouve les raison pour dire pk ça a pas marché (raison que tout le monde te disait avant ...)

Donc avant de soutenir mordicus un truc, attend de l'avoir testé et base toi sur tes résultats, pas sur les résultats des exceptions....
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Messagepar Lanvin le 14/01 16h50

+1
tout à fait d'accord avec Jean
Vincent tu confonds cause et consequence.
Arrete de lire et d'ecrire et experimente.
Si les BBer sont fort c'est parce qu'ils ont fabriqués du muscle et pas l'inverse.[/quote]
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Messagepar Amaury le 14/01 16h51

Arghh on a déjà fait le tour de la question !

Il y a quatre facteurs pour expliquer la force d'un individu sur un maxi:

- la taille de ses muscles,
- la quantité de fibres recrutables simultanément par son système nerveux (et donc l'efficacité de ce dernier),
- son degré d'apprentissage du mouvement (pour les mouvements composés il est nécessaire d'avoir une bonne coordination intermusculaire)
- la qualité de ses leviers (points d'insertion des tendons sur les os).

Maintenant comment s'hypertrophier ? En devenant plus fort sur 8-20 reps. On peut devenir plus fort sur du très low reps (moins de 3-5) sans devenir significativement plus gros pour une raison simple: ce type d'exercice ne travaille que la faculté du système nerveux à recruter un maximum de fibres simultanément. Comme les fibres n'ont pas le temps de s'épuiser sur ce type de travail il n'est nullement la peine pour l'organisme d'en fabriquer de nouvelles. En revanche pour devenir plus fort sur 8-20 reps il faut créer de nouvelles fibres car sur ce type de rep range les fibres rapides ne peuvent pas tenir le coup, et d'autres doivent intervenir (=hypertrophie).

En pratique quand on travaille la force il arrive un moment ou le système nerveux atteint sa limite en matière de recrutement simultané des fibres musculaires. L'individu atteint donc un plateau. Pour dépasser ce plateau il lui faut augmenter sa masse musculaire. En utilisant l'efficacité accrue de son système nerveux et en travaillant maintenant sur un rep range plus élevé (8-20) il va pouvoir construire du muscle. Il va cependant arriver un moment ou il aura atteint la limite de sa capacité d'hypertrophie au vu de l'efficacité actuelle de son système nerveux (qui a baissée en moyenne vue que de nouvelles fibres ont été crées qui sont moins bien innervées que les autres n'ayant pas eu a subir de travail de force, vous suivez ?). L'individu va donc devoir reprendre un cycle de force pour parfaitement innerver la nouvelle masse acquise et améliorer sa capacité a recruter les nouvelles fibres etc.

:wtf:
"Tu vois quand on nous fait pas chier, on se contente de joies simples"
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Messagepar Vincent le 14/01 18h59

Je suis pas sur que ce modèle soit encore d'actualité car :

"Myofibrillar hypertrophy is caused by high levels of tension. Sarcoplasmic
hypertrophy is caused by high levels of glycolytic fatigue."



autre :

"There are two types of hypertrophy,sacromere hypertrophy and saroplasmic hypertrophy.Sacroplasmic hypertrophy is the enlargement of cellular walls surrounding the contractile proteins or in layman's term,non funtional hypertrophy.It is promoted by doing high number of reps mainly(8-12).That's why pro bodybuilders are a lot more weaker then they actually look.
Sacromere hypertrophy is enlargement of contractile proteins and is functional hypertrophy. It is promoted by doing a low number of reps(1-5) and that's why power lifters are stronger then they look like.
Finally,to build muscle,you need tension.When you train
for low reps,more rest periods you have the tension but not the fartigue.With high reps,shorter rest periods fatigue comes before tension thus stopping you to do further work."

Plus la tension est grande plus l'hypertrophie des fibres sera grande, si on dépasse pas un certain niveau de tension, pas d'hypertrophie des fibres, seulement de la "gonflette", hypertrophie sarcoplasmique. C'est aussi la position de Bryan Haycock :

"One other very important thing to realize is that this routine does not use "heavy" and "light" days. It is all a continuous process. The weight is constantly increasing from the very first workout. The "high rep" training is only there to prepare joints and tendons for future heavy loading. Flushing tissue with lactate stimulates angiogenesis and stimulates tendon growth. (Hunt TK, Hussain MZ. Can wound healing be a paradigm for tissue repair? Med Sci Sports Exerc. 1994 Jun;26(6):755-8.) The 15s are designed simply to flush all tissues and joints (as far as possible) with lactate to encourage angeogenesis for blood flow and tendon growth to better endure subsequent heavy loads (e.g. 5s and negatives)"

Heavy Loads qui sont la pour causer l'hypertrophie voire hyperplasie !

Il a montré des études dans lesquelles du 5x5 donne plus d'hypertrohie que du 3x10, car plus grande tension avec le 5x5 !!!! Maintenant peutêtre qu'en terme de VOLUME, le 3x10 a donné de meilleurs résultats, car muscles bourrés d'eau et glycogène et qui sait quoi encore.

"Sarcomere hypertrophy involves an increase in the number and size of the sarcomeres which comprise the myofibrils. These are added in series and/or in parallel with the existing myofibrils. It should be noted that only parallel growth will lead to an increase in the ability to produce tension. In contrast to sarcoplasmic hypertrophy, with sarcomere hypertrophy there is an increase in myofibril density and a significantly greater ability to exert muscular strength. The type of hypertrophy that you experience from your training depends on the manner in which you train. High volume/moderate rep(8-12) training leads to more sarcoplasmic hypertrophy, while lower volume/low rep(1-6) training leads to more sarcomere hypertrophy (Nikituk & Samoilov, 1990)."

Le problème c'est de déterminer le potentiel de l'hypertrophie sarcoplasmic, mais faire du 5x5 ou 3x5 est plus effiacace d'un point de vue hypertrophie des fibres, tout comme l'est le NEGATIF ONLY TRAINING, simplement ces 2 formes d'entrainement font rien pour l'hypertrophie sarcoplasmic, d'ou l'illusion d'atrophie. Voir forum HST aussi, avec des gens se plaignant d'atrophie pendant les 5s !!!!


-----
Le vieux modèle qui prévalait avant la découverte des deux types d'hypertrophie était :

1–5 Reps = Maximal strength increases through enhanced neural drive

6–8 Reps = Optimal compromise of maximal strength and hypertrophy gains

9–12 Reps = Maximal hypertrophy gains leading to increased maximal strength

13–20 Reps = Strength-endurance gains and lower hypertrophy gains

Comme Jose l'a posté, or maintenant on se rend compte que c'est flawed !!!
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Messagepar Lanvin le 14/01 19h25

pas du tout d'accord, Vincent tu rebalances des truc que tu as entendu sans t'etre assuré qu'ils etaient justes.

1/ l'hypertrophie sarcoplasmique n'a pas été prouvé, c'est une vieille croyance russe.
2/ des études on prouvé que le "NEGATIF ONLY TRAINING" comme tu dis est inferieur à un entrainement contenant du travail positif.[/quote]
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Messagepar Vincent le 14/01 19h38

montre moi l'étude, la seule qui prouve que le N.O.T. est inférieur à l'entrainement conventionnel... je serais très curieux de voir ca... une étude francaise peutêtre ? :p BIEN SUR si tu ajoutes du positif + NEGATIVE PUR vs NEGATIF PUR seul la ok.... Des Ricains aux Russes en passant par l'europe centrale, le N.O.T est considéré comme supérieur... lis les études sur le net.. les rapports... j'invente rien ¨!

L'hypertrophie sarcoplasmique existe peutêtre, peutêtre pas, mais en tout cas le carbs loading existe. Ca date pas tant que ca, les recherches continuent tout comme pour l'hyperplasie. L'hypertrophie sarcoplasmique pourrait bien expliquer cette croyant que high reps = muscles tout comme on croyait qu high reps = burn fat !!!! c'est une connerie et on le sait NOW !!!

ON SAIT UNE CHOSE c'est que la TENSION (ou plutot overload, augmentation de la tension) est le stimulus pour l'hypertrophie et les dégats qu'elle entraine et non la fatigue. De ce fait on peut facilement en déduire que plus la charge est élevée mieux c'est, car charge + lourde = + de tension !!! en plus je le répète mais le N.O.T. est supérieur à l'entrainement conventionnel, jusqu'à 10x selon certaines études et le N.O.T. ce sont des singles !!! pas de "high TUT".

Ou sont les preuves supportants l'ancien modèle ?!! j'ai tendance à faire confiance aux progrès tout de meme. Meme si des fois on peut être d'accord avec Cabrel : c'était mieux avant !
JE PEUX PAS PROUVER que ce que je dis !!! je ne suis pas un DIEU !!!!!!! je ne peux pas prouver ce que les meilleurs scientifiques du monde ne peuvent pas prouver !!!!!!!!!!!!! :rolleyes: Je peux juste te monter qu'il existe de nouvelles informations remettant en question les anciennes... Moi je suis pret à admettre ce soir que le HD est FLAWED si j'en ai la preuve...
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Messagepar Lanvin le 14/01 20h17

Vincent a écrit:je serais très curieux de voir ca... une étude francaise peutêtre ? :p BIEN SUR si tu ajoutes du positif + NEGATIVE PUR vs NEGATIF PUR seul la ok....

Ba voila, tu le dis toi meme, alors ne dis pas que le "NOT" est le plus efficace.
Pour les sources, tu peux te referer au experience de Viitassalo. Je te donne le resultat:"efficacité plus grande du groupe 50% excentrique 50% concentrique par rapport au groupe 100% concentrique."


Tu parle de l'hypertrophie sarcoplasmique comme une realité alors que ce n'est qu'une vieille croyance éroné de l'epoque ou l'on croyais en la "gonflette", que les bber n'avait pas de force.
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