A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

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Messagepar Wail le 10/09 17h21

Bonjour, j'ai 20 ans je pratique la musculation depuis maintenant 1 an et demi, en m’intéressant à l'alimentation depuis 8 mois, auparavant je mangeais comme un oiseau; car plus jeune j'étais plutot gras et j'ai quasiment tout perdu sauf le petit bourrelet devant; ce qui explique mes vergetures dans le dos.
Je suis un programme en split sur 5 jours pour bien séparer chaque groupe musculaire.
Etant à la base un skinny fat, donc une grande tige toute fine avec un peu de bide j'ai décidé de me lancer dans une prise de masse il y a 6 mois, j'ai pris 10kgs répartis équitablement; je fais entre 400 et 500g par semaine max,
Mon objectif n'est pas d'etre sec mais autour des 12%BF afin de garder une bonne carrure.
Mes perfs ont bien augmenté durant cette période : Dvlp Décliné 4x8x23.5 à 4x10x31kg et Rowing barre 4x8x40kg à 4x10x65kg pour exemple
Mon tour de taille au nombril est passé de 83 à 88 cms et mon poids de 72 à 82kg pour 1m82, j'ai principalement stocké sur les fesses.
Je compte finir ma prise de masse juste après les fêtes de noel pour ensuite dégraisser de février à avril ou mai selon la vitesse ou ca avancera.
J'aurais aimé savoir si c'était judicieux de poursuivre comme je l'avais prévu ou si je commence à devenir vraiment gras et j'aurais de "trop" grosses difficultés en sèche.
Voila si vous avez des conseils à me donner je suis preneur :super_lol:
Fichiers joints

IMAG0698B.jpg [ 28.71 Kio ]

IMAG0690B.jpg
torse actuel
IMAG0706B.jpg
Dos actuel
IMAG0056B.jpg
torse avant PDM
IMAG0055b.jpg
Dos avant PDM
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Messagepar Muscu567 le 10/09 17h35

Je te conseil de commencer dés maintenant un régime,car la tu commence a etre assez gras et ton régime sera plus dur par la suite ,bon courage! ;)
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Messagepar Wail le 10/09 17h49

Mais après si je repars sur une PDM puis reperdre pour l'été ça risque pas de faire YOYO et donc de limiter mes progrès ?
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Messagepar Paddy92 le 10/09 17h54

slt
fais toi une diète correcte! (aussi importante que le sport)
https://www.superphysique.org/musculatio ... gorie/C209
voila pour t aider ;)
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Messagepar Wail le 10/09 18h03

Bonjour,
Je suis actuellement une diète :
matin :
100g flocon d'avoine et fruits secs (muesli)
40g d'amande
2 carrés chocolat noir
30g whey (je ne supporte pas les oeufs)
une banane

midi
150g pates completes (pesées crues)
2 cuillères huile de colza
une tranche de pain complet
150g de poulet

collation aprem

50g muesli
40g amande
une banane
30g whey

soir

90g riz basmati cru
une tranche de pain complet
une boite de sardine
2 cuillère d'huile de colza

avant de me coucher 30g caseine

Voila ce que je suis depuis le début, j'ai juste du remettre a la hausse les glucides quand je ne prenais plus de poids
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Messagepar Muscu567 le 10/09 18h05

réduis les glucides,surtout ceux du midi et soir sauf si tu t'entraine le soir.
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Messagepar Wail le 10/09 18h08

Je m’entraîne le matin et le soir selon les jours,
Je devrais donc passer à 60g de riz quand je m'entraine le matin et et 120g de pates quand je m'entraine le soir ? ou plus radicalement 40 et 100 ?
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Messagepar Muscu567 le 10/09 18h09

si tu t'entraine le matin,retire carement les feulents le soir et si tu t'entraine le soir ,retire les glucides le matin,apres tu fais comme tu sens ;)
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Messagepar Wail le 10/09 18h14

Donc je réduis les glucides loin de l'entrainement afin de prendre moins de poids et donc de partir sur une prise de masse "sèche"?
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Messagepar Muscu567 le 10/09 18h15

Surtout sur un petit régime faible en feculents.
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Messagepar Muscu567 le 10/09 18h22

Oui,les feculents sont une source d'energie,donc utile avant la sceance et apres pour refaire les stoks de glycogene dans les muscles,mais les glucides loins du training,si on desire baisser son bf,autant les supprimer ou les reduire.
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Messagepar Paddy92 le 10/09 18h23

Agaxgar a écrit:Surtout sur un petit régime faible en feculents.

+1
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Messagepar Wail le 10/09 18h26

D'accord je comprends,
et au niveau du total calorique je me mets a quel niveau vis à vis de la maintenance ?
juste en dessous (-100) ou plutot (-300) voire plus
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Messagepar Paddy92 le 10/09 18h35


tu commence par 200 tu vois si tu perds du poids ! 200 kcal ça fait 50 de glucides en moins! ;)
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Messagepar Wail le 10/09 18h39

je retire 400kcal pour tomber sur ma maintenance et me maintenir un peu, mais après, il faut se maintenir combien de temps pour éviter de passer de PDM à degraissage trop vite et avoir une trop grosse perte musculaire
A moins que je puisse retirer 600kcal direct et etre a -200 mais ca fait tres radical pour le corps je trouve non ?
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Messagepar Wail le 10/09 18h40

et au niveau du poids, combien perdre par semaine ?
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Messagepar Muscu567 le 10/09 19h05

Il n'y a pas tellement de perte de poids envisageable au kilos pres,en suprimant les feculents,tu vas aussi perdre de l'eau la premiere semaine,400kcalories en dessous de ta maintenance me semble correct.
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Messagepar Wail le 10/09 19h07

et la durée de la transition donc du maintien ? 2 semaines ? un mois ?
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Messagepar Muscu567 le 10/09 19h08

Pas de transition,direct regime hypocalorique ;)
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Messagepar Wail le 10/09 19h13

sachant que je suis a +400,je passe donc direct a -400 donc je retire 800 kcal ? ça engage sec !
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Messagepar Muscu567 le 10/09 19h13

Tu fais comme tu veux,mais je ne m'atarderais pas trop a ta place.
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Messagepar Wail le 10/09 19h17

D'accord bah je vais attaquer alors, merci de tous ces conseils :)
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Messagepar Paddy92 le 10/09 19h26


Moi je ferais -200 par rapport à ma maintenance et je verrais si je perd du poids sinon - 300 .m étonne pas que tu ai pris 10 kg avec trop de glucides
T es pas allé avec le dos de la cuiller quand même! On apprend de ses erreurs. ;)
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Messagepar Wail le 10/09 19h29

oui j'y ai été franchement ! j'ai lu que 500g par semaine c'etait pas mal pour une PDM et qu'il faut toujours voir les abdos, que je pense avoir en point fort pour ceux du haut donc toujours visible.
Ma prochaine PDM je serais plutôt vers 200g semaine alors je pense
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Messagepar Muscu567 le 10/09 19h31

Ne prévois pas de poids car ça te forces a le suivre et ça peut etre mauvais,la preuve.
de plus,tu ne me semblais pas sec avant ta prise de masse donc j'aurais plutot opter pour une prise de muscle sec,avec peu de glucides.
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Messagepar Paddy92 le 10/09 19h33

+1 avec agaxgar
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Messagepar Wail le 10/09 19h35

Je n'ai jamais été sec encore, je pensais faire une PDM suivie d'un bon dégraissage car j'étais vraiment tout fin au début avec une couche de graisse.
Donc au final j'oublie la balance et j'essaie juste de progresser ? (pour plus tard)
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Messagepar Muscu567 le 10/09 19h37

Le but de la muscu,c'est la progression(charge et physique) et l'apparence physique,le reste tu t'en fou un peu en fait,et surtout ne pas faire de PDM quand on est pas sec ;)
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Messagepar Wail le 10/09 19h39

Je suis entièrement d'accord mais je suis dans les sciences donc je fonctionne qu'aux chiffres, faudra juste que je m'en détache
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Messagepar Muscu567 le 10/09 19h40

Profite de la muscu pour faire un break ;)
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Messagepar Paddy92 le 10/09 21h28

Wail a écrit:Je suis entièrement d'accord mais je suis dans les sciences donc je fonctionne qu'aux chiffres, faudra juste que je m'en détache

ben ça tombe bien!
calcul des kcal / prot/ glucides / lipides / séries / reps
parfois c est un avantage d avoir fait math sup! :lol:
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Messagepar Wail le 10/09 21h44

Tout ca c'est déjà fait avec mon petit carnet d'entrainement ou je note mon entrainement et celui de la séance qui suit afin d’être sur de toujours progresser :super_lol: et depuis que je le tiens, je progresse beaucoup mieux d'ailleurs
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Messagepar lanch0t le 21/09 15h42

ça reste une bonne diète qui à vue d’œil doit border les 3000calories, garde cette base et réduis les glucides du matin, midi soir, tout simplement.
" Dans la vie, tu as soit les choses que tu veux, soit les raisons pour lesquelles tu ne les as pas... "

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Messagepar Wail le 25/09 16h43

Ma diète tournait autour des 3400 kcal, j'étais parti à 2800 et j'ai augmenté quand je prenais plus de poids.
C'est vrai que je m'étais pas mal engraissé donc je suis parti sur une sèche, pour arriver autour des 13% de BF, la j'ai garde la même base sur l'alimentation je suis à 2450 kcal (200g protéines 200g glucides et 100g lipides). J'ai perdu 1,8 kg et 4 cms de tour de bide, je suis à 86cms en ce moment et je compte aller jusque 82 car je manque encore de masse pour descendre plus bas, le rendu serait trop maigrichon je pense, mais on verra quand j'y serais.
Après je repartirais sur une prise de masse plus légère.
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Messagepar Toow34 le 26/09 01h51

Surtout ne pas aller plus vite que la musique :p

PDM trop rapide = Prise de gras +++
Régime trop rapide = Perte de muscle +++

Bonsoir Wail,

Au vue de tes photos tu as une bonne reserve d'adypocite :super_lol:

Du coup je pense que ta diet doit etre différente de celle d'une PDM pour une personne lamba et bien adaptée à ta situation. Je pense que le mieux serait comme d'y Paddy, de trouver ton total calorique de maintenance, puis l'élever d'un chouilla pour effectuer une petite prise de masse.

Comme il l'est dit à chaque fois, il faut jongler avec les glucides, les utiliser intéligement.

Bon courage en tout cas :ill:
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Messagepar Wail le 26/09 14h02

Oui je fais attention à perdre doucement, grand max 800g par semaine pour éviter le catabolisme.
Niveau muscle je pense pas avoir perdu car mes perfs continuent d'augmenter très légèrement, même sur les exos de pousser.
Mes adipocytes je les dois à mon adolescence ou j'étais bien enrobé et avec une prise de masse telle que celle la, ça a vraiment pas aidé.
Mais je vais repartir sur une prise muscle avec quasiment ma maintenance pour progresser sans gras supplémentaire, sans trop de gras plutôt, l'histoire que mon tour de taille ne bouge plus.
Je vais aussi mettre tous les exercices pour la sangle abdominale en série longue( j'ai toujours travaillé en série courte pour le volume) afin de limiter le dépôt de gras.
Mais au jour d'aujourd'hui je me demande si je vais pas arrêter de perdre et de repartir sur une prise de muscle à quasiment ma maintenance afin de progresser en stabilisant ma masse grasse et reperdre en fin d'année pour l'été.
Car en perdant ma couche de gras sur tout le corps, je vais vraiment avoir l'air maigrichon, surtout en hivers avec les couches de vêtements. Ce qui me permettrait aussi de bien augmenter mes perfs que je trouve vraiment limite pour le moment. Sachant que je ne désire pas être sec pour le moment mais plutôt un côté massif.
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Messagepar Wail le 26/09 14h14

Voilà à droite, à droit c'est le résultat que j'ai maintenant.
le changement se situe surtout sur les poignets d'amour, les lombaires, les fesses et un peu sur les tétons.
Je continue un peu en restriction calorique ou je repars sur une maintenance légèrement supérieure?
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Messagepar yoko le 26/09 14h32

deja c'est normal que tu continue de progresser meme en perdant du gras car tu est debutant donc tu peux faire les 2... Perso et ce n'est que mon avis je continuerai encor le regime car tu reste pas mal gras je trouve (ni vois rien d'offensant). apres les 800g par semaine c'est quand meme beaucoup je trouve mais bon si tu perd pas de muscle alors souate.
Apres ta 3 solutions:
-la premiere tu continue de perdre du gras et une fois assez sec tu fait une prise de masse lente
-la deuxieme tu arrete maintenant et tu fait se qu'on appel un body reconstruction (tu maintient ton poids tout en perdant du gras et en prenan un peu de muscle)
-ou alors tu pars en prise de masse et la tu va prendre muscle+gras se qui te fera encor plus de gras a virer apres donc ton regime sera plus long donc tu perdra plus de muscle au final
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Messagepar Wail le 26/09 14h39

Si mes barres ne diminuent pas, ça veut dire que je ne perds pas de muscle non ?
Mais si je fais un body-reconstruction, est ce que les bénéfices niveau prise de muscle et perte de gras seront équivalent au fait de perdre encore puis de repartir doucement sachant que les prises de masse sont à oublier à mon niveau. (Dommage de m'en être rendu compte à la fin)
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Messagepar yoko le 26/09 15h10

pourquoi les prise de mass sont elle a oublier???
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