Bonjours à tous,
j'ai 42 ans, 1m76, 72 kg de la muscu en salle depuis mes 18 ans mais genre 6mois/1 an puis gros arret de 3/4 ans à chaque fois, là , depuis 1 mois c'est la reprise.
je me suis fais mon propre programme, voir ce que vous en pensez et si ca peu marcher, objectif, prise de masse, explosivité et etre en forme, ésthétique aussi.
Lundi : biceps/triceps, j'aime bien travailler les antagonistes, mauvais idée ?
les répétitions se font au max, difficile d'en faire une de plus.
-curl assis vertical 4 séries de 8/10 répétitions
-curl debout prise inversé(supination) à la poulie 4 séries de 8/10 rep.
-extension poulie haute à la corde
-extension poulie barre pronation
defois dans l'ordre, chaque exercice séparé avec temps de repos 2 min, défois sous forme de superset, mauvaise idée d'alterner selon les semaines ?
-gainage 8 minutes
Mardi : épaules uniquement
L.Fly : 2 séries légère de 15 rép pour échauffer
élévation latérale: série à 60% RM, je force pas cet exercice, juste ce qu'il faut, 3 séries de 12 rép.
développé militaire: 3 séries de 10 rép 70% RM
Rowing: 4 séries de 8/10 rép, 80% RM
gainage 8 min
Mercredi: cardio fractionné footing 30 min
Jeudi Pec
développé couché 4 séries de 8, 80% RM
incliné: 3 séries de 8
dips: 5 ou 6 séries (assisté par contre poids) de 8 répétitions, le contre poids m'allège de 30kg au début, à 10 kg à la fin, sinon je ferais que 3 ou 4 rép.
gainage 8 min
vendredi:
Dos
traction assis, tirage de barre (perdu le nom) pour le grand dorsale, 5 séries de 8 à 80% RM
assis, tirage verticale, travail haut/centre du dos et arrière épaule, 4 séries de 8 à 80 % RM
gainage 8 min (oui 6jours/semaine)
Samedi: repos
Dimanche: footing rytmé de 20 à 30 min
puis presse: 4 séries de 8 rép, lourde, à 80 % RM
mollet: 6 ou 7 séries de 12 rép jusqu'à brulure total.
Voilà , c'est peu etre atypique, mais comment optimiser tout ca, des erreurs ? Ca fais 1 mois de reprise, je me sent pas fatigué, memes très en forme en sortie de douche.
j'éssaye de rajouter une photo d'avant reprise, physique de type ectomorphe.
merci beaucoup ^^