-pouet- : avis sur ma diète pour la musculation

par **-pouet-** le 14/09/2014 11h45

Bonjour,
je suis nouveau et débutant en musculation, ayant commencé depuis quelques mois, j’espère avoir un programme "correct" et une "diet" sérieuse depuis seulement 3 mois.
J'ai pas mal lu le forum ainsi que les programmes écrit par rudy et je m'en suis pas mal inspiré.

Tout d'abord, j'ai 30 ans, je fais 1m92 et pèse 81kg et je souhaite prendre de la masse musculaire, je m'entraine en split parfois le matin ou en fin d'après midi, 3 à 4 fois par semaine, sans jour précis, juste un cycle en fonction de mon temps..
Je suis la diet listé plus bas et je pense manger déjà pas mal de glucide mais mon poids sur la balance ne décolle pas..

Petite précision, j'ai eu une période à plus de 100kg il y a quelques années (pas de sport + junk food = du bon gras), éliminé sans régime particulier, mais sur plusieurs années. Depuis on me dit souvent que je suis maigre, qu'il faut que je mange.. pourtant je pense manger déjà pas mal

Je ne souhaite pas refaire du gras et suivre les conseils à la con qu'on me donne chaque jour => mange

Mon objectif est plutôt de prendre 3 à 4kg sur plusieurs mois en restant assez "sec"
D'après vous, dois-je continuer ainsi ou augmenter un peu les glucides ?

Merci de m'avoir lu!

Voici la diète que je suis (jour on) :

Petit déj (~ 7 et 8h) :
Isolat whey + Caséine (15+15gr) au réveil
100gr de flocons avoine bio
10 gr d'amande effilée
1 cac de cacao
50 à 100ml de lait, juste de quoi dessécher les flocons avoine, car avec de l'eau j'ai vraiment du mal..
les jours ou j'ai le temps, je remplace la whey+caséine par 3 œufs au plat
1gr créa creapure
2 caps oméga 3 (nutrim..)
1 orange
1 kiwi

Collation (~10/11h)
1 banane
3 tranches de jambon, blanc de dinde ou poulet (le jour ou je n'ai rien, 30 gr de caséine)
5 à 10gr amande blanchies

Déjeuner (~13/14h)
150gr de riz blanc, basmati, complet ou pâte complète
150 à 200gr de légumes, haricots verts, courgettes, aubergines, épinard..
150gr de blanc de poulet ou de dinde, 2 à 3 fois par semaine, je varie avec du poisson (type colin ou thon) ou viande rouge, steak haché 5% frais
1 cas d'huile (colza, olive ou noix suivant le plat)
1gr de créapure

Gouter (~16/17h) :
3 tranches de jambon, blanc de dinde ou poulet (le jour ou je n'ai rien, 30 gr de caséine)
30gr flocons avoine (que je réduis en poudre ou avalé tel quel parfois) :ill:

Avant le training:
30gr de whey isolat

Pendant :
Carbonox (50gr) + 10gr bcaa constructeur (4:1:1)

Après :
40gr whey isolat + 2gr créapure

Souper (~1h après l'entrainement) :
150gr de riz blanc, basmati, complet ou pâte complète
150 à 200gr de légumes, haricots verts, courgettes, aubergines, épinard..
150gr de blanc de poulet ou de dinde, 2 à 3 fois par semaine, je varie avec du poisson (type colin ou thon) ou viande rouge, steak haché 5% frais
1 cas d'huile (colza, olive ou noix suivant le plat)
1gr de créapure

Au coucher (pas systématique, suivant l'heure..):
30gr de caséine

par **Paddy92** le 14/09/2014 11h55

Slt ,
Commence par calculer ce que tu manges( kcal/ prot / glucides / lipides)
Avec ça :

par **-pouet-** le 14/09/2014 12h09

Slt,

Oui je l'ai fait également, mais pas sauvegardé, je suis entre 2800 et 2900kcal, un jour d'entrainement.
220gr de prot (avec les végétales, mais sans je suis autour de 170, 180gr), 350gr de glucides et autour de 60gr de lipides, que je vais d'ailleurs augmenter.

par **Paddy92** le 14/09/2014 12h21

Tu as certainement plus de 350 gr. Glucides ( 300 gr de riz + 130 gr de flocons + carbonox+ fruits)
Pour les lipides augmente les amandes 20 gr par ex)
Oui ça fait 2820 kcal avec 350 gr de glucides mais tu dois être plus haut en fait!
Et tu prends pas de poids? Ton riz c est 150 gr pesé cuit ou cru?

par **-pouet-** le 14/09/2014 12h31

Tu as raison, je n'avais pas du tout intégrer. Je rajouterai des amandes et noix le soir ou en collation.
Je tiens cet diète depuis quelques semaines, moins d'un mois, mais sur la balance rien n'a bougé.
J'ai un boulot ou je suis debout, 8 à 10h/jour parfois, peu de gros efforts, mais sans doute que je dépense pas mal de kcal.

par **Paddy92** le 14/09/2014 12h39

Tes 150 gr de riz c est pesé cru ou cuit?

par **-pouet-** le 14/09/2014 12h40

Pardon, toujours cru, sinon ça ne ferai quasi rien

par **Paddy92** le 14/09/2014 12h51

Si tu montes de 20 gr les amandes ça fait 10 gr de lipides donc 90 kcal de plus! Maintenant tu n as pas trop le choix :faut augmenter les glucides

par **-pouet-** le 14/09/2014 12h55

Merci, je vais donc augmenter mon gouter à 50gr d'avoine et garder la même quantité de riz/pâtes aux repas, je vais y aller doucement, peut être que mon organisme met plus de temps à réagir qu'un autre.. merci de tes conseils

par **Paddy92** le 14/09/2014 12h58

Un autre conseil : pèse toi une fois par semaine dans les mêmes conditions ( a jeun le matin au réveil c est bien)

par **-pouet-** le 14/09/2014 13h29

Yes, c'est déjà le cas, il peut y avoir de grosse variations sinon, avec l'eau et la bouffe ça fait vite une belle différence sur la balance, allez hop, c'est l'heure de manger, merci et bon'ap

par **-pouet-** le 17/12/2014 20h08

Salut, un petit up, finalement ça stagne pas tant que ça, 86kg aujourd'hui, en m'entrainant entre 4 et 5 fois par semaine.

J'ai ajusté ma diète, voici la base, même si ça varie quotidiennement, poisson, viande rouge ou blanche, différents légumes, huiles et parfois des pâtes complètes..
En m'entrainant le matin je procède ainsi (c'est pas toujours à la minute, vous vous en doutez bien) :

7h petit déj
8h30 collation 1
10h training
11h30 collation 2 (le carbonox, je le bois pendant le training)
12/12h30 déjeuner
15h30/16h gouter
19h diner

Très rarement, je prends 200g de from blc 0% ou de la caséine au coucher, en général c'est plutôt si je me couche tard.

Je suis peut être trop haut en prot (en comptant les végétals), entre la poudre et les prots animals je suis à 180gr, vos avis serait le bienvenue, y a t'il des modifications à faire ?
J'ai réduis mes glucides, depuis quelques semaines, je pense que j'en consommais trop, à présent je n'ai pas l'impression de faire du gras.

Merci de m'avoir lu

par **Paddy92** le 17/12/2014 20h44

Ça a l air de bien se passer! 5 kg en 4 mois c est bien!
Bien aussi de limiter les glucides tant que tu en manges suffisamment pour prendre du poids!

Toujours un peu bas en lipides! 77 gr pousse à 1 gr par kg de poids soit 86 gr minimum
Pour les prot tu peux aller jusqu â 2,5 gr par kg de poids donc pas de problème !

par **-pouet-** le 17/12/2014 21h03

Oui, je suis bien content, ces quelques kg m'ont bien motivé à continuer, avec des objectifs revu à la hausse du coup!!
Effectivement, en calculant ma diète c'est ce que je me suis dit pour les lipides, mais suivant ce que je mange (poisson, avocat..), je pense y être, ce qui n'est pas le cas sur la diète écrite içi, quoi qu'il en soit je veillerai à respecter au mini 1gr/kg de poids de corps.
Merci Paddy

par **Paddy92** le 17/12/2014 21h48

une question:
pour ton petit dej tu prends un shake de whey +caseine
puis tes flocons avec du lait?
pourquoi pas ton shake whey +caseine avec tes flocons directement?

par **-pouet-** le 17/12/2014 22h03

Pas bête, j'avoue n'avoir jamais essayé, mais je vais tester ça dès demain, avec la caséine au chocolat ça doit pas être mauvais et ça m'évitera un peu de laitage superflu (c'était juste pour rendre les flocons plus mou et agréable à manger).
Merci

par **Paddy92** le 17/12/2014 22h12

Oui et le lait fait double emploi avec la whey qui est une protéine de lait!