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neocydfr : avis sur mon programme de musculation (split 5 jours)

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neocydfr : avis sur mon programme de musculation (split 5 jours)

Messagepar neocydfr le 14/09 10h54

Bonjour,

Mon premier post sur SP, je passe sur votre site régulièrement depuis 1 an, j'ai beaucoup d'admiration pour Rudy :)

J'ai hésité à poster ici ou créer un carnet ?

J'ai commencé la muscu il y a 6 mois par la méthode OL, puis me sentant vite limité par le côté "artisanal" (m'attaquez pas c'est juste mon point de vue), j'ai commencé à m'entraîner à la maison avec un peu de fonte.
Je me suis beaucoup renseigné sur les exercices, l'alimentation, la bonne exécution, etc. (dont livre de J. Venesson, et vos podcasts).
Depuis 3 semaines je suis passé en salle de muscu, je m'entraîne rigoureusement et ne rate aucune séance.

A côté de ça je suis rigoureux niveau alimentation et sommeil.
1,78m pour 65kg et 15% BF. Objectif prise de muscle (genre 80kg 12% BF).

Je suis en avance sur les cuisses et les mollets (avant même d'avoir commencé la muscu). Le reste me semble équilibré.

Le programme que je me suis fait et que je pratique depuis 3 semaines :

Avant chaque séance : 5mn cardio + échauffement articulaire

Lundi Pectoraux
- Développé couché (4x8)
- Développé incliné (4x8)
- Dips (4x8)
- Butterfly (4x8)
- Ecarté poulie (4x8)
- Pullover (4x12)
- Wrist curl + wrist extension (3x15)

Mardi Dos
- Tractions neutre/pronation large (je me fixe un nombre de reps que j'augmente à chaque séance)
- Rowing haltère (4x8)
- Tirage poitrine (4x8)
- Tirage nuque (4x8)
- Tirage horizontal (4x8)
- Machine lombaires (4x12)
- Wrist curl + extension (3x15)

Mercredi Epaules
- L-Fly poulie (3x12) (je fais déjà 1 série très léger chaque jour en échauffement)
- Développé militaire guidé (4x8)
- Butterfly inversé (4x12)
- Elevations latérales (4x12)
- Oiseau banc incliné (4x12)
- Développé épaule machine (4x8)
- Wrist curl + extension (3x15)

Jeudi Jambes
- Squat (3x12)
- Presse à cuisse (4x12)
- Presse à cuisse (mollets) (4x12)
- Leg curl (4x12)
- Leg extension (4x12)
- Elevations mollets guidé (3x12)
- Wrist curl + extension (3x15)

Vendredi Bras
- Développé couché serré (4x8)
- Tractions supination (je me fixe un nombre de reps que j'augmente à chaque séance)
- Barre front haltères (4x8)
- Curl barre EZ pupitre (4x8)
- Extension triceps poulie (4x8)
- Curl marteau (4x8)

Après chaque séance :
- Abdos (crunch ou chaise romaine ou machine obliques)
- Cardio 10mn
- Etirements

Concernant le développé couché, que pensez-vous du développé couché guidé ? C'est cette cage là :

Pareil au niveau du squat je pense que c'est mieux pour le dos en guidé ? Mais je me demande si c'est vraiment nécessaire de faire squat + presse à cuisses ? (j'ai déjà de bonnes cuisses) Ou passer en sdt + presse à cuisse ? Ou juste la presse ? (il n'y a pas de machine à hack squat c'est dommage)
Et je souhaiterai remplacer les élevations mollets car je trouve qu'entraîner les mollets à la presse à cuisse est déjà suffisant (avec la pointe des pieds), mais je sais pas quoi mettre à la place.

Les tractions prise neutre ont-elles un intérêt pour le développement du dos ? Ou vaut-il mieux se concentrer sur des tractions pronation ?

PS : j'ai voulu m'inscrire sous le nom de Franck B. mais c'était déjà pris par un membre important de votre forum, zut :D (c'est mon pseudo habituellement)

Merci à ceux qui prendront le temps de m'aider :)
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Messagepar nico16 le 14/09 12h13

salut

déjà, tout le monde va te dire que ton entrainement pour les pecs, le dos et les épaules c'est du grand n'importe quoi, que ça te plaise ou non (tu suivrais vraiment les conseils du site, tu serais pourquoi) avec beaucoup d'exos similaire, donc inutile

ensuite, tes exos d'avant bras, pas la peine de les faire chaque jour d'entrainement, sinon il ne grossiront jamais, au contraire (sans parler de tes articulations)

pour les jambes, j'enlèverai un exos des mollet pour y mettre du SDT JT pour les ischios pour ne pas avoir de déséquilibre

ensuite le guidé, c'est bien pour les faibles :idiot: plus sérieusement, tu mets plus lourd (en théorie) sur du guidé, mais tu ne travails pas les muscles stabilisateurs et le mouvement n'est pas adapté à tout le monde (surtout pour le squat qui peut te détruire les genoux/dos sur du guidé)

après, pour la largeur, la prise large est mieux que la prise neutre, mais la prise neutre est plus avantageuse pour la l'épaisseur (pour résumer)
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Messagepar Paddy92 le 14/09 12h38

D accord avec Nico ! Des exos en double presque partout !
La muscu c est gèrer ses ressources! Donc si tu t entraines trop ça sera contre productif à la fin avec un sentiment de stagnation donc de frustration !
Pour le guidé par contre je trouve que c est pas mal pour débuter car ça permet d évoluer en sécurité après faut passer rapidement au libre!
Enfin ce n est que mon humble avis et tu es libre de faire comme tu le sens!
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Messagepar neocydfr le 14/09 12h42

Merci pour ton message.

Je ne comprends pas pourquoi tu dis que mes séances pecs/dos/épaules sont du n'importe quoi ? Je ne vois pas par quoi remplacer ces exercices ? Je devrai en retirer et augmenter le nombre de séries ?

Pour les avant-bras je me base sur le livre d'Arnold qui dit d'entraîner ses avant-bras tous les jours car ce sont des muscles très résistants et récupérant vite (comme les abdos et mollets, mais je suis pas d'accord pour les mollets). 2-3 fois par semaine suffisent ?

Pour les jambes oui c'est ce que je pense faire, virer les élevations mollets pour du SDT. La version jambes tendues me semble très technique mais bon je vais y aller doucement. Après voir si ça fait pas beaucoup nerveusement. Le good morning serait pas bon pour les ischios ? Ou le SDT normal.

Pour les tractions ok je continuerai à faire les 3 prises.
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Messagepar nico16 le 14/09 12h48

je trouve que le good morning est plus technique que le SDT JT, et pour avoir déjà testé squat et SDT dans la même séance, je peux te dire que c'est très crevant

ensuite les exos doublons, il faut les supprimer tout simplement

une fois que tu auras choisi quels exos tu veux garder, fais nous signe est on en reparlera ;)

et les avant bras travail déjà à chaque séances ;)
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Messagepar neocydfr le 14/09 20h56

Comme j'entraîne directement chaque groupe musculaire qu'une seule fois par semaine, j'ai besoin de le travailler à fond.

Si je termine ma séance de pecs avec encore les pecs dispos, alors que je vais les re-travailler directement que 7 jours plus tard, je progresserai pas. C'est pour ça que j'ai des doublons.

Je me vois pas retirer le butterfly et me retrouver avec une séance DC/DCI/dips/écarté/pullover. Ca me semble trop léger. Sinon je monte le nombre de séries. Par quoi le remplacer ? Développé assis/décliné ?

Les doublons que je vois sont :
Pectoraux : Butterfly / Ecarté poulie
Dos : Tirage poitrine / Tirage nuque
Epaules : Développé militaire / développé épaule machine + Butterfly inversé / Oiseau
Jambes : Squat / Presse à cuisse (discutable) + Presse à cuisse mollets / Elevations mollets (dont je vais remplacer les élevations par un mouvement pour ischios)

Je vois pas par quoi remplacer le butterfly/tirage poitrine/développé épaule machine/butterfly inversé ? En sachant pour les pecs que je veux pas faire d'écarté couché (à chaque fois que j'ai tenté le mouvement, même léger, je sens que ça risque plus de m'abîmer l'épaule que me muscler les pecs, je dois pas avoir la morpho pour).

Merci.
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Messagepar nico16 le 14/09 21h03

Lis le site et regarde les programmes des gars du forum, tu verras que tu es dans le faux dans pas mal de choses
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Messagepar neocydfr le 14/09 21h07

Ok, je vais aller regarder les programmes sur le forum.

Ca reste juste mon point de vue hein, je dis pas que j'ai raison, je respecte complètement ton avis ;)
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Messagepar Paddy92 le 14/09 21h08

neocydfr a écrit:Comme j'entraîne directement chaque groupe musculaire qu'une seule fois par semaine, j'ai besoin de le travailler à fond.

Si je termine ma séance de pecs avec encore les pecs dispos, alors que je vais les re-travailler directement que 7 jours plus tard, je progresserai pas. C'est pour ça que j'ai des doublons.

Je me vois pas retirer le butterfly et me retrouver avec une séance DC/DCI/dips/écarté/pullover. Ca me semble trop léger. Sinon je monte le nombre de séries. Par quoi le remplacer ? Développé assis/décliné ?

Les doublons que je vois sont :
Pectoraux : Butterfly / Ecarté poulie
Dos : Tirage poitrine / Tirage nuque
Epaules : Développé militaire / développé épaule machine + Butterfly inversé / Oiseau
Jambes : Squat / Presse à cuisse (discutable) + Presse à cuisse mollets / Elevations mollets (dont je vais remplacer les élevations par un mouvement pour ischios)

Je vois pas par quoi remplacer le butterfly/tirage poitrine/développé épaule machine/butterfly inversé ? En sachant pour les pecs que je veux pas faire d'écarté couché (à chaque fois que j'ai tenté le mouvement, même léger, je sens que ça risque plus de m'abîmer l'épaule que me muscler les pecs, je dois pas avoir la morpho pour).

Merci.

J ai fais la même erreur que toi et j ai perdu 2 ans. Lorsque j ai compris mon erreur j ai levé le pied et là subitement j ai pris de partout! A toi de voir ce que tu veux faire ;)
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Messagepar neocydfr le 14/09 21h37

"En faisant court, je me rends compte que j'en faisais trop avant. En réduisant le volume de mes séances, plus par contrainte de temps que par autre chose, je récupère mieux et je progresse mieux.
Ça se rapproche de ce que dit Le Docteur sur son training log."

Training log d'Alban.

Ça résume ce que vous me dites. Enfaites j'ai peur de pas en faire assez pour progresser.

Si je change de cette façon :
Lundi Pectoraux
- Développé couché (4x8)
- Développé incliné (4x8)
- Dips (4x8)
- alternance semaine 1 Ecarté poulie (4x8) / semaine 2 Butterfly (4x8)
- Pullover (4x12)
- Wrist curl + wrist extension (3x15)

Mardi Dos
- Tractions neutre/pronation large (je me fixe un nombre de reps que j'augmente à chaque séance)
- Rowing haltère (4x8)
- alternance semaine 1 Tirage poitrine (4x8) / semaine 2 Tirage nuque (4x8)
- Tirage horizontal (4x8)
- Machine lombaires (4x12)

Mercredi Epaules
- L-Fly poulie (3x12) (je fais déjà 1 série très léger chaque jour en échauffement)
- Développé militaire guidé (4x8)
- Elevations latérales (4x12)
- alternance semaine 1 Butterfly inversé (4x12) / semaine 2 Oiseau banc incliné (4x12)
- supprimé le développé épaule machine
- Wrist curl + extension (3x15)

Jeudi Jambes
- Squat (3x12)
- Presse à cuisse (4x12)
- Mouvement ischio à déterminer
- Presse à cuisse (mollets) (4x12)
- Leg curl (4x12)
- Leg extension (4x12)

Vendredi Bras
- Développé couché serré (4x8)
- Tractions supination (je me fixe un nombre de reps que j'augmente à chaque séance)
- Barre front haltères (4x8)
- Curl barre EZ pupitre (4x8)
- Extension triceps poulie (4x8)
- Curl marteau (4x8)

J'alterne les exos doublons 1 semaine sur 2. J'ai viré le développé épaule machine. Et je fais les wrist curl/ext que lundi + mercredi. Ça fait toujours trop ?
Pour les ischios, tu trouves aussi que le good morning guidé est plus technique que le SDT JT ? Sinon je ferai du SDT JT bien que ce mouvement me fasse un peu flipper :D

Merci.
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Messagepar Paddy92 le 14/09 21h45

neocydfr a écrit:
J'alterne les exos doublons 1 semaine sur 2.

Excellente idée en plus ça casse un peu la routine! ;)
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