Bonjour,
Mon premier post sur SP, je passe sur votre site régulièrement depuis 1 an, j'ai beaucoup d'admiration pour Rudy
J'ai hésité à poster ici ou créer un carnet ?
J'ai commencé la muscu il y a 6 mois par la méthode OL, puis me sentant vite limité par le côté "artisanal" (m'attaquez pas c'est juste mon point de vue), j'ai commencé à m'entraîner à la maison avec un peu de fonte.
Je me suis beaucoup renseigné sur les exercices, l'alimentation, la bonne exécution, etc. (dont livre de J. V, et vos podcasts).
Depuis 3 semaines je suis passé en salle de muscu, je m'entraîne rigoureusement et ne rate aucune séance.
A côté de ça je suis rigoureux niveau alimentation et sommeil.
1,78m pour 65kg et 15% BF. Objectif prise de muscle (genre 80kg 12% BF).
Je suis en avance sur les cuisses et les mollets (avant même d'avoir commencé la muscu). Le reste me semble équilibré.
Le programme que je me suis fait et que je pratique depuis 3 semaines :
Avant chaque séance : 5mn cardio + échauffement articulaire
Lundi Pectoraux
- Développé couché (4x8)
- Développé incliné (4x8)
- Dips (4x8)
- Butterfly (4x8)
- Ecarté poulie (4x8)
- Pullover (4x12)
- Wrist curl + wrist extension (3x15)
Mardi Dos
- Tractions neutre/pronation large (je me fixe un nombre de reps que j'augmente à chaque séance)
- Rowing haltère (4x8)
- Tirage poitrine (4x8)
- Tirage nuque (4x8)
- Tirage horizontal (4x8)
- Machine lombaires (4x12)
- Wrist curl + extension (3x15)
Mercredi Epaules
- L-Fly poulie (3x12) (je fais déjà 1 série très léger chaque jour en échauffement)
- Développé militaire guidé (4x8)
- Butterfly inversé (4x12)
- Elevations latérales (4x12)
- Oiseau banc incliné (4x12)
- Développé épaule machine (4x8)
- Wrist curl + extension (3x15)
Jeudi Jambes
- Squat (3x12)
- Presse à cuisse (4x12)
- Presse à cuisse (mollets) (4x12)
- Leg curl (4x12)
- Leg extension (4x12)
- Elevations mollets guidé (3x12)
- Wrist curl + extension (3x15)
Vendredi Bras
- Développé couché serré (4x8)
- Tractions supination (je me fixe un nombre de reps que j'augmente à chaque séance)
- Barre front haltères (4x8)
- Curl barre EZ pupitre (4x8)
- Extension triceps poulie (4x8)
- Curl marteau (4x8)
Après chaque séance :- Abdos (crunch ou chaise romaine ou machine obliques)
- Cardio 10mn
- Etirements
Concernant le développé couché, que pensez-vous du développé couché guidé ? C'est cette cage là :
Pareil au niveau du squat je pense que c'est mieux pour le dos en guidé ? Mais je me demande si c'est vraiment nécessaire de faire squat + presse à cuisses ? (j'ai déjà de bonnes cuisses) Ou passer en sdt + presse à cuisse ? Ou juste la presse ? (il n'y a pas de machine à hack squat c'est dommage)
Et je souhaiterai remplacer les élevations mollets car je trouve qu'entraîner les mollets à la presse à cuisse est déjà suffisant (avec la pointe des pieds), mais je sais pas quoi mettre à la place.
Les tractions prise neutre ont-elles un intérêt pour le développement du dos ? Ou vaut-il mieux se concentrer sur des tractions pronation ?
PS : j'ai voulu m'inscrire sous le nom de Franck B. mais c'était déjà pris par un membre important de votre forum, zut
(c'est mon pseudo habituellement)
Merci à ceux qui prendront le temps de m'aider