A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Busar : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Busar : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Busar le 14/09 15h57

Bonjour, je viens de me créer mon programme pour cette nouvelle année qui commence :) Bon c'est pas définitif, je vais surement l'améliorer durant mes trainings et selon vos conseils.

Bon je commence par Pectoraux le lundi :
L-Fly : 2*20
D.C Haltères : 20-12-8-6-15
Ecarté incliné + DI haltères (en séries complexes) : respectivement, 4*15 et 12
Machine à dips : 3*12 avec 2 dégraissage
(Vis à vis : 2*15) ?
Circuit abdos composé de 3 exos, 3 fois.

Ensuite on enchaîne le dos le mardi :
L-Fly : 2*20
Rowing Barre : 20-12-8-6-15
Tractions pro. 5*max
SDT : 12-8-6

Le mercredi c'est repos.

Les jambes le jeudi :
Squat : 20-12-8-6
Leg ext : 2*15
Leg curl : 3*15
SDT Jambes tendues : 20-15-10
Mollets à la presse oblique : 25-20-15
Chameau : 25-20-15

Les épaules le vendredi :
Développé Haltères : 20-12-8-6
Elevation latérales : 3*15 avec 2 dégressages
Rowing à la machine, coude ouverts : 3*15 avec 2 dégressages
Circuit abdos : 3x

Et on termine la semaine par les bras le samedi :

Pour les triceps :
Barre au front : 20-12-8
D.C prise serrée : 20-12-8
A la poulie haute (corde si libre) : 3*15 avec 2 degressages

Pour les biceps :
Curl incliné rest-pausé : 4*12
Curl marteau en unilatéral : 20-12-8
Curl pronation (poulie si libre, sinon barre EZ) : 3*15
Circuit abdos : 3x si j'ai la pêche.

Le circuit abdos c'est : 30 crunchs, suivit de 30 reverse crunchs, puis 30 crunchs latéraux.

Les temps de repos : 1 min pour les exos, 1min 30 pour les dégressifs et les séries complexes, 2 min pour le squat et le SDT.

Mon niveau : je me situe à peu près aux intermédiaires, j'ai pas mal de pratique mais assez peu de résultats ... (environ 3 ans). J'ai testé le Full-body, j'me suis chopé une tendinite, et des splits sur 3, voir 4 jours. Mais j'ai jamais essayé sur 5 jours, or il se trouve que cette année j'ai décidé de faire gaffe à ma récupération, ma diet et en plus j'ai un emploi du temps qui me le permet.

Voilà, qu'en pensez vous ?
Avatar de l’utilisateur
Busar
 
Messages: 2
Inscription: 04/09 22h14
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™