Bon c'est pas définitif, je vais surement l'améliorer durant mes trainings et selon vos conseils.Bon je commence par Pectoraux le lundi :
L-Fly : 2*20
D.C Haltères : 20-12-8-6-15
Ecarté incliné + DI haltères (en séries complexes) : respectivement, 4*15 et 12
Machine à dips : 3*12 avec 2 dégraissage
(Vis à vis : 2*15) ?
Circuit abdos composé de 3 exos, 3 fois.
Ensuite on enchaîne le dos le mardi :
L-Fly : 2*20
Rowing Barre : 20-12-8-6-15
Tractions pro. 5*max
SDT : 12-8-6
Le mercredi c'est repos.
Les jambes le jeudi :
Squat : 20-12-8-6
Leg ext : 2*15
Leg curl : 3*15
SDT Jambes tendues : 20-15-10
Mollets à la presse oblique : 25-20-15
Chameau : 25-20-15
Les épaules le vendredi :
Développé Haltères : 20-12-8-6
Elevation latérales : 3*15 avec 2 dégressages
Rowing à la machine, coude ouverts : 3*15 avec 2 dégressages
Circuit abdos : 3x
Et on termine la semaine par les bras le samedi :
Pour les triceps :
Barre au front : 20-12-8
D.C prise serrée : 20-12-8
A la poulie haute (corde si libre) : 3*15 avec 2 degressages
Pour les biceps :
Curl incliné rest-pausé : 4*12
Curl marteau en unilatéral : 20-12-8
Curl pronation (poulie si libre, sinon barre EZ) : 3*15
Circuit abdos : 3x si j'ai la pêche.
Le circuit abdos c'est : 30 crunchs, suivit de 30 reverse crunchs, puis 30 crunchs latéraux.
Les temps de repos : 1 min pour les exos, 1min 30 pour les dégressifs et les séries complexes, 2 min pour le squat et le SDT.
Mon niveau : je me situe à peu près aux intermédiaires, j'ai pas mal de pratique mais assez peu de résultats ... (environ 3 ans). J'ai testé le Full-body, j'me suis chopé une tendinite, et des splits sur 3, voir 4 jours. Mais j'ai jamais essayé sur 5 jours, or il se trouve que cette année j'ai décidé de faire gaffe à ma récupération, ma diet et en plus j'ai un emploi du temps qui me le permet.
Voilà , qu'en pensez vous ?
