al.cap : Musculation Training Log

[al.cap]

Bonjour à tous !
Etudiant.
Musculation : 2 ans d'expérience, dont 1 sérieuse
background sportif : 16 ans de tennis,
Septembre 2014 : 22 ans, 1m70, 62 kg, à 13% de BF.

Résultat à atteindre, Septembre 2015.
63kg 10-11% BF/

Perf à atteindre pour septembre 2015.
DCI = 10x70kg => 10x 90kg
SDT Jambes tendues = [color=#00BF00 10x]100kg=[/color]>10x 150kg
Squat = 10x 100kg=> 10x 120kg.

voila le programme actuel : si vous avez des conseils n'hésitez pas.

merci =)
Jour 1 :
(8-12) Développé couché Incliné 45° : 4x11x 70 / 3' /
(8-15)Développé incliné 15° avec haltère : 3x10 à 32 kg / 2’/
(10-30) Écarté couché : 3x28 à 20 kg / 2’30/

(10-30)Élévation latérale assis : 4x14 à 12 kg / 1’30 /
(20-50) Oiseau sur banc incliné : 4x30 à 10 kg / 1’30 /
(8-15) Développé avec haltères sur banc incliné à 80 degrés : 3x15 à 24Kg / 2’ /

Jour 2 :
(8-15) Traction à la poulie haute prise large devant : 4x12 à 70 kg / 1’30 /
(10-20)Rowing à un bras à la poulie basse : 15 à 75 kg /1’ entre chaque bras/
(8-15) Rowing à la poulie basse en prise supination : 4x13 à 70 kg / 1’30 /
(30-50) Shrug haltères 3x30 à 28kg / 1'30

(8-20) Dips prise serrée : 3 x8 lesté à 35 kg / 2’ /
(10-20) Extension nuque assis : 20 à 32 kg  / 1’30 /
(10-30) Extension des triceps à la poulie haute prise pronation : 3x20 à 60 kg / 1’30 /

Jour 4 :
(8-15) Squat parallèle : 4x15 à 100kg / 2’ /
(8-15) Fentes à la smith machine : 3x15 à 70 kg /1’ entre chaque jambe /
(8-12) Soulevée de terre jambe tendu. 3X8 à 105KG / 2' /
(10-20) Leg curl assis : 4x16 à 95kg /2’/
Superset : 1'
- (20-50) Machine Abducteur 4x24 à 36kg.
(30-50) Machine Adducteur 4x32 à 50kg.

(30-50) Mollets debout à une jambe : 4x30 lesté à 28kg / 1’30 /

Jour 5 :
(8-15) Développé couché avec haltère : 4x 11 à 32 kg / 2’ /
(30-50) Pullover: 3x32 à 22 KG / 1,30
(8-15) Développé décliné. 3X8 à 30kg 1'30 /
(30-50) Ecarté debout à la poulie vis-à-vis haute : 3x34 à 27,5kg / 2' /

(8-20) Curl incliné bras tendu : 4x11 à 16 kg / 2’/
(8-20) Curl au pupitre à un bras : 3x20 à 18 kg / 1’ /
(20-50) Curl à la poulie basse avec la corde : 3x26 à 51kg / 1’30 /

[Paddy92]

Pas de conseil! Toi t es un bon!

[al.cap]

yeah ! c'est rassurant ! j'ai éditer le programme de base avec les cycles prévu, ! la suite pour bientot

[al.cap]

séance : pec, épaules
(8-12) Développé couché Incliné 45° : 4x11x 70 / 3' / ok
(8-15)Développé incliné 15° avec haltère : 3x10 à 32 kg / 2’/ ok
(10-30) Écarté couché : 3x28 à 20 kg / 2’30/ ok

(10-30)Élévation latérale assis : 4x14 à 12 kg / 1’30 / ok
(20-50) Oiseau sur banc incliné : 4x30 à 10 kg / 1’30 / ok
(8-15) Développé avec haltères sur banc incliné à 80 degrés : 3x15 à 24Kg / 2’ / 15 15 14 12

[al.cap]

Séance : dos triceps
(8-15) Traction à la poulie haute prise large devant : 4x12 à 70 kg / 1’30 / ok
(10-20)Rowing à un bras à la poulie basse : 15 à 75 kg /1’ entre chaque bras/ ok
(8-15) Rowing à la poulie basse en prise supination : 4x13 à 70 kg / 1’30 /ok
(30-50) Shrug haltères 3x30 à 28kg / 1'30/ ok

(8-20) Dips prise serrée : 3 x8 lesté à 35 kg / 2’ / ok
(10-20) Extension nuque assis : 20 à 32 kg / 1’30 / ok
(10-30) Extension des triceps à la poulie haute prise pronation : 3x20 à 60 kg / 1’30 / ok

[nico16]

salut et bienvenu

j'ai une question : je ne vois pas l'intérêt d'avoir un cycle si grand pour les écarté pas exemple, tu peux me donner des explications dessus?

[al.cap]

salut =), merci
Pour les écartés à la poulie, j'ai décidé de mettre un cycle assez long, car j'étais arrivé à mettre des charges de chaque coté qui était trop lourde par rapport à mon poids.

Du coup j'avais tendance a décoller un peu en arrière sur la phase négative du mouvement.

j'avais essayer de régler le problème en posant un genoux sur un banc histoire de prendre appuis, mais ça n'a marcher qu'un moment

à moins que je trouve un partenaire d'entrainement qui me tienne, =>les cycles un peu plus longs semblaient les moins mauvais

pour le nombre de répétition, je tournait entre 10 et 30 avant, donc il me semblait logique de gagner toujours des reps dessus d'ou le 30 à 50, aprés c'est peut être une idiotie de ma part.

[Garian]

C'est vrai que tes cycles sont super longs,après ça n'a pas forcément que des désavantages,au moins t'es sur de progresser,le désavantage c'est que ce sera plus long.
Enfin globalement ça me semble assez cohérent tout ça
Par contre deux fois les pecs + les triceps séparés des pecs c'est tendu quand même,t'es pas emmerdé par les triceps justement niveau récup'?

[al.cap]

Pour les triceps, pour l'instant ca progresse toujours et ça na pas encore empiéter sur les séances pecs et inversement.

Mais tu as raisons, je ne m'étais jamais pauser la question, je pense que a terme il faudra que je change ça, mais tant que ça progresse je laisse comme ça

sinon quand tu parles de cycle plus court tu penses que je devrais prévoir dans les combien ? je part sur une légère prise de masse début octobre donc je pense que je pourrais plus facilement augmenter ma marge de progression à chaque séance =)

[al.cap]

séance jambe aujourd'hui, ah ! si seulement on pouvait la zapper celle la,

(8-15) Squat parallèle : 4x15 à 100kg / 2’ / ok
(8-15) Fentes à la smith machine : 3x15 à 70 kg /1’ entre chaque jambe / ok
(8-12) Soulevée de terre jambe tendu. 3X8 à 105KG / 2' / ok
(10-20) Leg curl assis : 4x16 à 95kg /2’/ ok
Superset : 1'
- (20-50) Machine Abducteur 4x24 à 36kg./ok
(30-50) Machine Adducteur 4x32 à 50kg. / ok

(30-50) Mollets debout à une jambe : 4x30 lesté à 28kg / 1’30 / ok

ca continue de progresser ! aprés cette séance deux poteaux de bois a la place des jambes

[nico16]

j'ai une autre question : pourquoi tu as un objectif de perfs sur le SDT si tu ne le fais pas?

[al.cap]

ca correspond a mon SDT jambes tendus l'objectif, j'aurai du le préciser c'est vrai,