Programme sur 3 jours (débutant/intermédiaire)

par **juju92120** le 15/09/2014 11h41

Bonjour a tous,
Je m'appel Julien j'ai 19 ans bientôt 20, étudiant en prépa kiné l année dernière et cette année en prépa audioprothésiste.(J' ai donc d assez bonne base en biologie cellulaire/moléculaire/etc..)
Je reprend la muscu apres une pause de 2 ans et je me suis fixer ce programme =)
Qu'en pensez vous ?Avez vous des suggestions ?
Merci d avance =)

Mardi:

Pectoraux - Triceps - Épaules
-Développé incliné haltère 12x4
-Développé décliné haltère 12x4
-Développé couché barre prise large 12x4
-(Dips 12x4)
-Développé incliné écarté 12x4
-Développé militaire 12x4
-Poulie triceps corde 12x4

Abdos (10min)
Étirement (5min)

Mercredi :

Fessier - Quadriceps - Ischios - Mollets

-Squats 12x4
-Fentes 12x4
-Ischios a la machine 12x4
-Quadriceps a la machine 12x4
-Mollets a la cage de squat jusqu'a épuisement

Abdos (10min)
Étirement (5min)

Vendredi:

Dos - Biceps - Trapèze

-Traction prise large 8x4
-Tirage dos haltère 12x4 pour chaque main
-Tirage poulie horizontal 12x4
-Élévation latéral (trapèze) 12x4
-Biceps poulie basse 12x4
-Biceps prise marteau 12x4

Abdos (10min)
Étirement (5min)

par **Train_Hard_Win_Easy** le 16/09/2014 11h22

Bonjour,

Ton programme pour les pectoraux me semble bien trop chargé. Tu fais trop de développés et plusieurs de tes exercices travaillent la même zone. Tu devrais en choisir un pour la partie haute, un pour la partie médiane et un pour la partie basse, ça me semble largement suffisant

Par exemple :

- écarté incliné avec haltères
- développé couché à la barre
- dips

par **juju92120** le 16/09/2014 15h36

Ben j'ai essayé de faire cela dans mon training justement avec développé haltère incliné pour la partie haute du pec,
le décline pour la partie basse et le couché pour la partie médiane .
Ces exos m échauffe bien les épaules et les triceps en même temps ce qui me permet de continué sur les dips(ou je ressent beaucoup plus les triceps) et le développe militaire pour mes épaules =)

par **Paddy92** le 16/09/2014 15h56

Slt c est judicieux pour les exos de base qui travaillent plusieurs muscles en même temps.
Aprés faut savoir doser pour ne pas travailler plus un muscle qu un autre.pour ma part je prend en priorité tout dans les épaules!

par **Train_Hard_Win_Easy** le 16/09/2014 16h18

C'est vrai mais tu as rajouté les dips qui travaillent le bas des pecs déjà travaillé avec le développé décliné et l'écarté incliné qui travaille la même zone que le développé incliné

Je pense qu'il faut que tu choisisses un seul exo pour le haut et un seul pour le bas des pectoraux, soit 3 exercices au total pour les pecs. Après si tu en fais plus, ils risquent d'être inefficaces, surtout si tu as bien forcé avant

par **juju92120** le 17/09/2014 16h50

Donc vous me conseiller de garder 3 exo pour les pecs ?
Et si oui les quels a votre avis ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 17/09/2014 16h58

Oui, je pense que 3 exercices pour un gros groupe musculaire comme les pectoraux sont largement suffisants

Dans ceux que tu as dans ton programme, je garderais simplement ces 3 là :

- développé couché à la barre prise large
- développé incliné avec haltères
- dips