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421 : avis sur mon programme de musculation

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421 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar 421 le 15/09 15h54

Salut à tous, donc je suis un étudiant de 19 ans qui est en Staps. Donc jusqu'a maintenant mon programme était ;

Lundi = Boxe
Mardi = Muscu ( Biceps+Triceps )
Mercredi= Boxe
Jeudi = Muscu ( Pec+Dorsaux )
vendredi = Boxe
Samedi = Muscu ( Jambe )
Dimanche = Repos

Ma manière de travailler était de faire 2 exercices a la suite, 1 pour chaque muscle.

Exemple ; 1 série de 30 minimum de fléxion biceps
1 série de 30 minimum d'extension en pronation
45 seconde de repos avant de refaire ça une fois.

Et en tous je faisait 4x ça avant de faire ça avec avec des autres exercice. En tous j'avais 4 séries de deux muscle.

J'ai pris du physique, mais pas assez... Et l'autre jours en parlant avec mon prof à l'amphi, il m'a dit que pour le muscle le mieux serait de travailler par cycle. De 3 a 6 semaines. Donc j'aimerais savoir si quelqu'un pourrait m'aider a mettre en place une semaine d'entrainement que je pourrais répéter pendant 3 semaines, en travaillant le haut et le bas sachant que comme matériel j'ai ;
Deux haltere modifiable
Deux haltere de 5KG fix
1 Grande bar
2 poids de 15kg
1 banc qui s'incline mais ne permet pas de travailler les jambes.
4 Disques de 5kg
4 disques de 2kg
8 disques de 1kg

J'ai tout ça à la maison. Voila, merci d'avance. Le seul point aussi est que j'aimerais faire de l'endurance dans le même cycle et pouvoir faire un peut d'exercice de boxe, donc je ne sais vraiment pas a quel dose y faire..

P.S ; mon but est de prendre du volume mais qui reste quand même efficace et non juste de la gonflette. Je compte commencer dès ce soir car lundi est un jours d'entrainement pour moi, je remercie d'avance la personne qui auras eu du temps pour répondre.

Merci d'avoir lu entièrement.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/09 10h37

Salut à toi,

Pour commencer je dirais qu'il ne faut pas que tu te limites à des cycles de 3 à 6 semaines. Tant que tu progresses sur ton cycle, il n'y a pas de raison d'en changer ou alors juste le ou les exercices ou tu n'évolues plus du tout.

Ensuite, des séries de 30 répétitions, c'est trop. 3 à 4 séries de 8 à 20 répétition ça suffit ;)

Sinon, à ta place, je ne travaillerais pas 2 gros groupes musculaires pendant la même séance (pec et dos) mais plutôt un gros avec un petit, par exemple pec et biceps le mardi, jambes le jeudi et dos et triceps le samedi.

Pour construire ta séance, 3 exercices pour le gros groupe musculaire et 2 pour le petit devraient largement suffire, tu as pas mal de choix dans la rubrique exercices du site :)
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Messagepar 421 le 16/09 12h51

Je te remercie pour ta réponse.

Enfaite au bout de 3 semaines j'aimerais changer histoire de mettre en valeur le cardio durant 3 semaines et après revenir sur la force.

Et quel est la différence entre travailler un gros et un petit ou faire comme moi j'ai fait ?

Merci pour ton attention.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/09 13h23

Disons qu'au bout de 3 semaines, tu auras encore une grosse marge de progression, ce serait vraiment dommage de ne pas en profiter et tes muscles n'auront pas pleinement profité de ton cycle puisque tu vas énormément l'écourter...

Après pour l'endurance, tu peux en faire à côté, aller courir le dimanche ou avant ou après tes séances de boxe (qui doivent déjà être un peu cardio j'imagine :) )

Je te conseillais de ne pas travailler 2 gros groupes musculaires le même jour parce que le groupe que le travail du premier gros groupe musculaire va te fatiguer et tu seras moins en forme pour attaquer le second, ce qui fait que tu mettras des charges moins lourdes ou tu feras moins de répétitions et donc tu progresseras moins que si tu les sépares :)
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Messagepar 421 le 16/09 17h41

Je n'ai plus d'entrainement de boxe. Donc comme planing tu me proposerais quoi ? Sachant que j'ai le materiel que j'ai dit plus haut ?

Désolé mais je m'y connait pas trop trop, donc j'aurais vraiment besoin d'une aide pour me dire quoi faire tous les jours.

P.S ; je me charge de trouvez des exercices par contre pas de problème, j'ai juste besoin que tu me dise quel muscle travailler , quel jours, et combien de répèt ect.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/09 18h16

Tu pourrais faire par exemple :

Lundi : pectoraux et biceps

3 exercices pour les pectoraux : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par exo
2 exercices pour les biceps : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par exo
1 exercice pour les abdos : 3 à 4 séries de 15 à 30 répétitions


Mercredi : jambes et épaules

2 exercices pour les quadriceps : 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions par exo
2 exercices pour les ischio-jambiers : 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions par exo
2 exercices pour les épaules : 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions par exo
1 exercice pour les abdos : 3 à 4 séries de 15 à 30 répétitions


Vendredi : dos et triceps

3 exercices pour le dos : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par exo
2 exercices pour les triceps : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par exo
1 exercice pour les abdos : 3 à 4 séries de 15 à 30 répétitions


Voilà après essaye de varier les angles de travail pour tes exercices, le type de prise et varier aussi barre et haltères :)
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Messagepar nico16 le 16/09 18h38

tu oublies les mollet dans ton programme ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/09 18h44

Effectivement on pourrait rajouter un exercice pour les mollets le mercredi, 3 à 4 séries de 15 à 30 répétitions, merci Nico :)
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Messagepar 421 le 16/09 20h15

Merci les gas, je vais commencer ça dès ce lundi.

Petite question de la fin ; Est'il si important de changer le type de prise ou de faire avec une haltere ou une barre ?
ET
Les autres jours de la semaine, est ce que je peux aller courir ? ou je peut travailler sur le sac de frappe pendant 1h les autres jours ect. ... ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/09 09h09

Tout dépend de tes objectifs et de ton matériel. Il y a un article sur l'utilisation des barres ou des haltères sur le site : https://www.superphysique.org/articles/3972

Je te conseille d'utiliser les 2 car avec des barres on peut mettre plus lourd mais il ne faut pas en abuser :)

Par exemple, si tu fais pour tes pectoraux :

- développé incliné à la barre
- développé couché à la barre
- développé décliné à la barre

Tu vas solliciter tous les faisceaux de ces muscles mais si tu as bien forcé sur le 1er développé, tu vas peut-être arriver à faire le second avec de bonnes performances mais le 3ème sera certainement inutile vu que la fatigue accumulée ne te permettra pas de le faire efficacement.

C'est pour ça que je te recommandais de varier. Si je reprends mon exemple des pectoraux, ça donnerait à peu près ça :

- développé couché à la barre
- développé incliné avec haltères
- dips

Après pour ce qui est d'aller courir ou faire du travail au sac les autres jours, tu peux mais essaye de te garder au moins un jour ou 2 de repos complet si c'est possible ;)
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Messagepar lionel86 le 17/09 10h59

Comment organiser vous 1 cycle, durée, progression, limite ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/09 11h33

Une fois que tu as construit ton planning d'entraînement, tu organises ta progression pour chaque exercice. Pour chaque exo tu vas faire 3 ou 4 séries. Tu peux commencer par 4 séries de 8 répétitions. Si tu réussis tu peux passer à 4 fois 10 à la séance suivant et ce jusqu'à 12, 15 ou 20 répétitions suivant l'exercice choisi. Une fois arrivé au maximum de répétitions que tu t'es fixé, tu augmentes la charge (de 2 ou 3 kg) et tu repars à 4 fois 8.

Il n'y a pas de durée, tant que tu arrives à progresser en nombre de répétitions et en charge, tu continues. Lorsque tu vois que tu n'arrives plus du tout à évoluer, tu peux changer d'exercice ou tenter une technique d'intensification pour relancer ta progression :)
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Messagepar 421 le 17/09 18h01

Merci, comme le mercredi était un entrainement assez " dur " j'ai déplacer les épaules a vendredi, histoire d'égaler tous les entrainements. Et pour les abods, je vais faire mes abdos que je faisait à la boxe ;) Donc au final ça donne ça ;

Lundi : pectoraux et biceps

3 exercices pour les pectoraux : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par exo
2 exercices pour les biceps : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par exo
Abdos


Mercredi : jambes

2 exercices pour les quadriceps : 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions par exo
2 exercices pour les mollets : 3 à 4 séries de 15 à 30 répétitions
2 exercices pour les ischio-jambiers : 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions par exo
Abdos


Vendredi : dos, triceps et épaule

3 exercices pour le dos : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par exo
2 exercices pour les triceps : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par exo
2 exercices pour les épaules : 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions par exo
Abdos

Et le dimanche c'est ; Footing fractionner + boxe.

Merci de ton aide ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/09 18h05

Mais de rien, il ne te reste plus qu'à bien choisir tes exercices maintenant :D
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Messagepar 421 le 17/09 18h21

Yes! Par contre je vient d'y penser, mais le jours de repos ça va être dur car je suis en Staps, donc j'ai des journée sportive très chargé parfois!
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/09 18h31

Ah oui c'est vrai mais bon si ce ne sont pas des séances de musculation ton programme devrait fonctionner quand même :)
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Messagepar 421 le 17/09 19h27

C'est piscine, gym, atlé ect. Niquel alors merci :)
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