Tu pourrais faire par exemple :
Lundi : pectoraux et biceps
3 exercices pour les pectoraux : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par exo
2 exercices pour les biceps : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par exo
1 exercice pour les abdos : 3 à 4 séries de 15 à 30 répétitions
Mercredi : jambes et épaules
2 exercices pour les quadriceps : 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions par exo
2 exercices pour les ischio-jambiers : 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions par exo
2 exercices pour les épaules : 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions par exo
1 exercice pour les abdos : 3 à 4 séries de 15 à 30 répétitions
Vendredi : dos et triceps
3 exercices pour le dos : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par exo
2 exercices pour les triceps : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par exo
1 exercice pour les abdos : 3 à 4 séries de 15 à 30 répétitions
Voilà après essaye de varier les angles de travail pour tes exercices, le type de prise et varier aussi barre et haltères