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Faible capacité de récupération

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Faible capacité de récupération

Messagepar lionel86 le 16/09 19h28

Bonjour a tous,

Je suis nouveau sur le forum, mais pas en musculation.

Cela fais environ 4 ans que je m’entraîne en musculation et j'ai un gros problème de récupération. Je m'explique, j’arrive toujours a un point de rupture a mon entrainement ce qui m'oblige a stopper au bout de quelques semaine et a reprendre avec un charge plus faible.

Et depuis plusieurs mois mes charges s'écroule.

Il est claire que je suis incapable de gérer ma limite physique et si je me rapproche un temps soit peu de l’échec je suis mort pour la semaine.

Comment puis-je structurer une routine d'entrainement qui me laisse loin de l'échec et mes permette de récupérer facilement?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/09 09h28

Bonjour Lionel,

ça me paraît compliqué de te répondre avec le peu d'éléments que tu nous donnes :)

Peux-tu nous détailler ta routine : quels jours tu t'entraînes et te reposes et que fais tu exactement les jours où tu t'entraînes ?

ça nous aiderait pour te répondre ;)
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Messagepar lionel86 le 17/09 10h43

Salut THWE

Mes entrainement se déroule comme ceci depuis le debut de l'année.

Seance 1
Développé Couché 3 x 8
Développé Décliné 3 x 12
Écarté couché incliné 3 x 15
Barre Front 3 x 12
Extension Corde PH 3 x 15

Séance 2
Tirage Large pro PH 3 x 8
Rowing supi EZ 3 x 12
Oiseau Penché 3 x 15
Rowing Menton 3x 12
Élévation L TS 3 x 15

Séance 3:
Squat Normal 3 x 8
Fente arrière 3 x 12
Leg Curl 3 x 15
Crunch 3 x max
Enroulement Suspendu 3 x 15

J'essaie d'augmenter mes charges a chaque séances. Je m’entraîne environ 4 fois par semaine.

Je cours qu'une fois par semaine le dimanche ou foot en salle. Je ne m'entraine généralement pas le lundi et le jeudi ou vendredi.

Je pèse pas mes aliment mais je suis environ à 2000-2200Kcal: 120 gr de prot - 80gr de lipide - 140gr de glucide

Voila ma semaine type.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/09 11h20

Augmenter les charges à chaque séance n'est pas forcément une bonne chose si tu as du mal à récupérer, tu devrais d'abord jouer sur le nombre de répétitions.

Je prends l'exemple de ton développé couché : tu fais 3 séries de 8 répétitions. Je suppose que si tu réussis à faire 3 fois 8, tu augmentes la charge pour la séance suivante. Si c'est le cas, je te conseille plutôt d'augmenter les répétitions : si tu réussis 3 fois 8 répétitions, tu tentes 3 fois 10 à la séance suivante puis si tu réussis encore, 3 fois 12 à celle d'après (tu peux aller comme ça jusqu'à vingt mais déjà 3 fois 12 c'est pas mal). Et seulement une fois que tu as réussi ton 3 fois 12, tu augmentes la charge pour repartir sur un 3 fois 8 et ainsi de suite.

Après si tu vois que tu n'évolues plus sur ton développé couché, que tu n'arrives plus à augmenter la charge ou le nombre de répétitions, c'est qu'il est peut-être temps de le remplacer par un autre exercice :)

Sinon, je ne sais pas si tu le fais mais il faut essayer de te laisser au moins un jour de repos entre chaque entraînement, même si ce sont des muscles différents qui travaillent, ton système nerveux doit récupérer lui aussi :)
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Messagepar lionel86 le 17/09 11h25

Et bien merci pour tous ces conseils THWE. Ca répond à ma question sur l'autre poste.
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Messagepar lionel86 le 17/09 16h51

Que pensez de mon nouveau programme.

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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/09 17h24

ça me paraît pas mal, juste une chose pour les abdos, je pense que tu peux les augmenter de 2 en 2 voire même de 5 en 5 (suivant ta facilité à les réaliser) pour la semaine suivante :)
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