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Takawa : Musculation Training Log

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Takawa : Musculation Training Log

Messagepar Takawa le 16/09/2014 22h57

Salut à tous, voici venu le temps d'ouvrir mon carnet d'entraînement :)

Age: 24 ans
Taille: 1m78
Poids: 74 kg (97 il y a deux ans)
Mensurations : a venir
Job: gestion de camions de transport de voitures


Background sportifs:
10 ans de basket, terminés par une blessure relativement importante au genou droit (arrêt qui a causé la prise de poid)

Background musculation:
- quasiment 1 an d'errance, en débutant par la méthode L. (qui a servi de remise en forme)
- training à la maison avec chaise romaine, machine multifonctions + haltères

Objectifs
- atteindre 65kg d'ici à la fin de l'année
- atteindre le niveau intermédiaire sur : biceps / triceps / épaules / pectoraux / dos d'ici à 6 mois.
(Ne pouvant pas entraîner les cuisses, je ferais les mollets et fessiers .. Mais j'ai un peur du résultat à terme, même si j'ai le temps de voir venir! ^^)
- réussir à faire un footing de 45 minutes a bonne allure ( ce qui est délicat avec mon genou) ou du vélo pendant 45 minutes à bonne allure également.



Programme
Ce programme est en pleine construction puisque je suis allé dans une salle pour la première fois aujourd'hui!
Je me base sur le programme pour débutant du site, que je vais adapter selon mes préférences au fil de ma pratique.


Voici le programme pour le moment


Lundi (pectoraux, épaules, bras)

Développé couché : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Développé avec haltères : 4×8-12
Rowing debout prise large: 4×10-15
Tirage serre supination non cambré : 4×8-12
Dips prise serrée : 4×8-12



Mardi (dos, bras, abdominaux)

Traction à la poulie haute devant : 4×8-12
Rowing barre à la T-bar en supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4×10-15
Curl machine : 4×8-12
Extension nuque: 4×10-15
Crunch à la poulie haute : 4×10-15


Mercredi: (cardio)
Vélo en salle : 20 minutes (allure à définir en fonction du genou)


Jeudi: repos ou footing le midi au travail si j'ai le temps.


Vendredi: (pectoraux, épaules, bras) idem lundi

Développé couché : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Développé avec haltères : 4×8-12
Rowing debout prise large: 4×10-15
Tirage serre supination non cambré : 4×8-12
Dips prise serrée : 4×8-12


Samedi: (cardio)
Vélo elliptique 20 a 30 minute (allure à définir selon genou)


Dimanche : repos, moto ou karting selon le temps disponible!


Toute remarque est évidement la bienvenue, étant donné que j'ai tout à apprendre :)
Takawa
 
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Messagepar Paddy92 le 16/09/2014 23h49

Une méthode pour courir :
1,80 m / 74,1 kg


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Messagepar Takawa le 17/09/2014 09h02



Merci Paddy !
Ca à l'air très progressif !
Takawa
 
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Messagepar Paddy92 le 17/09/2014 10h02

Oui mais ça aide à comprendre comment gérer le souffle et la récupération. ;)
1,80 m / 74,1 kg


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Messagepar Takawa le 17/09/2014 16h02

Première séance en salle:

Tirage nuque:
1x20 @ 45kg
2x10 à 50kg (-> charge retenue pour la prochaine séance)
1x10 à 55kg

Rowing T-bar
4x 12 à 25kg (Je chargerais plus la prochaine fois)

Tirage horizontal prise neutre
1x15 @ 35kg
1x 15 @ 45kg (charge retenue pour la prochaine séance)
1x10 @ 55kg (trop ^^)
1x 10 @ 50kg

Curl à la machine:
1x15 @ 15kg
1x10 @ 20kg (comment ça petit biceps? :lol: )
1x12 @ 15kg (fatigué je crois)

Extensions nuque:
3x10 @ 10kg

Crunch:
4x15 @ BW



Impressions:
- Je me efforcé d'avoir une exécution stricte.
- Bonne sensations sur le tirage horizontal, le curl et les extensions nuques
- Peu de ressenti sur le tirage nuque (ça sera poitrine à la prochaine séance dos)
- A la salle, il y a des mecs MoOonstrueux ! :lol: (et aussi des gens "drôles" malgré eux, mais Shuut, j'en fais peut être parti)
Takawa
 
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Messagepar Paddy92 le 17/09/2014 16h46

:lol:
Tu me fais rire! Bon tu es sur les rails là!
;)
Les courbatures c est normal! :lol:
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Messagepar Takawa le 17/09/2014 23h03

Des courbatures?
Quelles courbatures ?? ;)

Je rigole. Mon dos me remerciera de le travailler, mais pas aujourd'hui visiblement parce que la... Je galère bien quand même !
Takawa
 
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Messagepar Paddy92 le 17/09/2014 23h12

Quelle galère?
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Messagepar Takawa le 17/09/2014 23h26

Des que je bouge je sens les courbatures dans tous les dos. Comme quoi le changement d'exercices et de stimulation du muscle... Ça fait son effet
Takawa
 
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Messagepar Paddy92 le 17/09/2014 23h29


Oui et avec la pratique elles disparaitront! Mais tu verras que dans quelques temps tu les rechercheras! :D
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Messagepar Scott le 17/09/2014 23h55

Bienvenue !

Jolie la perte de poids ! Des photos à nous montrer ?

Sinon, pas top pour ton genou, tu t'es fait quoi exactement ?

Par contre, redescendre à 65kg niveau pdc, c'est pas un peu extrême, surtout pour ta taille ? :ill:
Mon ancien carnet

Mon carnet force

1m67 - 65kg
Squat : 3x3x132kg
Dead : 2x6x152kg
Bench : 80kg à la claque

Ma chaîne YT : http://www.youtube.com/user/Lykraa
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Messagepar Paddy92 le 18/09/2014 00h16

@scott
Oui je me suis dit la même chose :65 kg pour 1,78 m.
Mais en même temps on connaît bien ce problème des mecs qui étaient en surpoids, ils apprécient mal leur corps.
Ils veulent principalement virer le gras et quand ils commencent à prendre du muscle ,l image qu ils ont d eux mêmes change, avec une meilleure estime de leur corps.
Moi même , il y a deux ans je pesais 77 kg pour 1,80 m et gras , maintenant nettement moins gras,80 kg et en prise de masse.
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Messagepar Takawa le 18/09/2014 07h32

Scott a écrit:Bienvenue !

Jolie la perte de poids ! Des photos à nous montrer ?

Sinon, pas top pour ton genou, tu t'es fait quoi exactement ?

Par contre, redescendre à 65kg niveau pdc, c'est pas un peu extrême, surtout pour ta taille ? :ill:


Des photos d'avant j'en ai pas beaucoup, mais ça doit se trouver. Et je vous en ferais de maintenant pour que vous jugiez. Mais je suis sur d'avoir encore 7 ou 8 à perdre au moins. (Pour virer la bouée). Après, si ce n'est pas pour cette sèche la, ça sera pour une autre, mais je ne compte pas faire de prise de masse dégueulasse... Donc, corrigez moi si je me trompe, il y a moyen de la faire disparaître petit à petit, tout en construisant du muscle.
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Messagepar Paddy92 le 18/09/2014 08h45

Oui et dans un premier temps ne pense pas trop à ton poids! Car si tu maigris trop et trop vite tu perdras en même tempsdu muscle , ce qui n est pas le but quand on commence!
Si tu fais tes entrainements régulièrement et que tu progresses tu verras ton corps se transformer, surtout à ton âge !
Et ne parle pas de sèche, ce n est pas pour les débutants.
Dernière édition par Paddy92 le 18/09/2014 09h17, édité 2 fois.
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Messagepar Takawa le 18/09/2014 09h13

En fait, il faudrait plutôt que je prenne mes mensurations?
Je les avais prises avant l'été. On pourra déjà comparer...

Paddy92 a écrit:Et ne parle pas de sèche, ce n est pas pour les débutants.


Effectivement! Je l'ai lu tellement de fois dans les propos d'Alban, et j'arrive quand même à le noter !
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Messagepar Takawa le 22/09/2014 13h00

N'ayant pas pu faire de muscu en fin de semaine, j'ai déidé d'aller à la salle dimanche matin (pas mal, il n'y avaut personne !)

Voici ce que cela a donné:

Développé couché :
12 @ 20kg
12 @ 30kg
12 @ 40kg
9 @ 50kg (un grand merci au monsieur qui m'assurait :lol: )

Je pense bosser en 4 x 8-12 @ 45kg, cela parait correct?

Pull over :
3x 20 @ 12kg
15kg à la prochaine séance

Développé avec haltères :
3x 12 @ 8kg
9kg à la prochaine séance

Tirage serre supination non cambré :
15 @ 35kg
12 @ 50kg
10 et 8 @ 55kg
50kg à la prochaine séance

Dips prise serrée :
3 x 10 @ BW
1x 9 @ BW (j'étais cuit :) )




Impressions:
- C'est sympa le DC, même quand on mets de poids de fillette!
- Le pull over recrute bien les pecs (et fait mal aux épaules si on écarte pas les coudes en descendant!)
- Je suis pas prêt de faire des tractions avec mon poids de corps ^^
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Messagepar Paddy92 le 23/09/2014 07h45

Slt,
50 kg au DC c est pas un poids de fillette! :cry:
Bon tu trouves tes marques je vois!
Pour les tractions t inquiete moi non plus! :lol:
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Messagepar Takawa le 23/09/2014 10h41

Paddy92 a écrit:Slt,
Pour les tractions t inquiete moi non plus! :lol:


Rassurant alors :D
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Messagepar Takawa le 23/09/2014 21h49

Mardi 23-09-14

Tirage poitrine 50kg
- 3x12@50kg
- 1x 11@50kg


Rowing t bar
- 3x12@30kg
(Je ne sais pas si il faut compter la barre ou pas...)

Tirage horizontal prise neutre
- 4x12@45kg



Curl a la machine (15kg)
- 3x12@15kg

Extension nuque (10kg 3x10)
- 3x10@10kg

Crunch
-3x20

Levé de jambes
-3x10
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Messagepar Paddy92 le 23/09/2014 23h36

Slt,
Oui tu compte la barre!
Note aussi tes progrès ( +x repets , + x kg)
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Messagepar Takawa le 24/09/2014 07h58



Je ne sais pas combien elle pèse celle ci ^^
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Messagepar Paddy92 le 24/09/2014 08h03

demande au responsable de la salle. normalement c est 10 ou 20 kg pour une barre longue
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Messagepar Takawa le 24/09/2014 09h08

La T bar aussi?
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Messagepar Paddy92 le 24/09/2014 13h03


Oui même si c est moins important!
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Messagepar Takawa le 24/09/2014 13h10

Au pire, ce qui compte c'est la progression. Donc si je sais que je ne compte que les poids mis sur la T-Bar, et que ceux -ci augmentent, je serais bien :)
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Messagepar Takawa le 22/10/2014 13h01

Salut à tous.

Petit bilan après presque une mois :)

J'étais descendu à 72.5 kg à la fin du mois de septembre. Je dis bien j'étais! Ensuite il y a eu une période très difficile appelée "Vacances" qui a fait que... J'ai repris 3 kg !
Mais le point positif, c'est que je me suis rendu compte qu'après un an de restriction, mon corps avait grand besoin de récupérer... Alors pour le moment je continue a manger un peu plus calorique que d'habitude et je redescendrait doucement d'ici une semaine.

Coté entrainement (puisque c'est ce qui nous intéresse ici) voici les résultats à différents exercices pour la progression.
Avant -> Après

DC:
4x8 @45kg -> 4x8 @50kg

Tirage nuque:
4x10 @45kg -> 4x10 @55kg

Tirage Horizontal:
4x8@45kg -> 4x8 @ 55kg


Développé haltères:
4x10 @10kg

Curl Machine:
3x8@ 15kg -> 4x10 @25kg



Cela progresse depuis que je mange plus, c'est à dire depuis deux semaines seulement. Avant, je stagnais voir régressais sur tous les exercices. Je devais manquer d’énergie...

Concernant le développé couché, j'ai un petit soucis. Je ne peux pas descendre la barre assez loin (a cause de ma cage thoracique) pour que cela m'étire les pectoraux. Pour palier à ce soucis, je pense passer sur une machine à Développé couché (et incliné) ayant deux poignées séparées et me permettant de commencer plus bas. J'ai essayer la semaine dernière et j'ai eu une bonne congestions et de bonnes courbatures. Je pensais faire du développé haltères, mais je n'ai pas assez de force dans les épaules pour stabiliser le mouvement avec une charge acceptable pour travailler convenablement.


J'ai également modifié mon programme pour un split sur 4 jours:

Lundi:
Repos, car trop de monde à la salle le lundi, donc je l'évite !



Mardi:
Échauffement
Tirage nuque: 4x 8-12
Tirage horizontal: 4x 8-12
Tractions prise large devant: 3x 8-12 (pour se finir les dorsaux!)

Crunch: 3x 20-25
Levé de jambes à la barre fixe: 3x 11 (en progression)




Mercredi:
Échauffement

Curl Machine: 4x 8-12
Curl Marteau: 4x 8-10

Dips: 4x 8-12 (Est ce qu'à partir de 4*12 je pourrais me lester? Parce que je fais déjà les 4x12, et je ne sais pas si je dois progresser en rep ou en lest...)
Extensions haltères à un bras: 4x 8-12




Jeudi:
Repos




Vendredi:
Échauffement

Développé haltères: 12-10-8-8
Développé arnold: 12-10-8-8
Elevations latérales: 12-10-8-8
Oiseau: 12-10-8-8

Crunch: 3x 20-25
Levés de jambes à la barre fixe: 3x 11


Samedi:
Repos


Dimanche:
Échauffement

Développé couché machine: 4x 8-12
Pull over machine: 4x 8-12
Écartés couché: 3x 8-12
Butterfly: 2 séries "lourdes" à l'échec et 1 série "légère" à l'échec




Remarques et critiques sont les bienvenues ;)
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Messagepar Paddy92 le 22/10/2014 13h51

Pas les jambes?
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Messagepar Takawa le 22/10/2014 13h58

Salut Paddy,

Non pas les jambes! J'aurais bien aimé pourtant.
Ma jambe droite a plié a 90° (et pas dans le bon sens :lol: ) il y a 7 ans. alors depuis j'ai quelques petits soucis !
Je pourrais éventuellement faire les mollets si la charge n'est pas trop importante ... je risque donc d'etre vite limité
Dernière édition par Takawa le 29/10/2014 10h41, édité 1 fois.
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Messagepar Paddy92 le 22/10/2014 14h12

Ah yes j avais oublié ton genou!
Autrement bonne progression! :cool:
Continue comme ça!
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Messagepar Takawa le 04/11/2014 10h18

Bonjour,

Petit point sur les perfs:

DC machine:
4x8 @45kg -> 4x12 @ 65kg

Tirage nuque:
4x10 @45kg -> 4x10 @55kg

Tirage Horizontal:
4x8@45kg -> 4x10 @ 55kg


Développé haltères:
4x10 @10kg -> 4x10 @ 12kg

Curl Machine:
3x8@ 15kg -> 4x8 @30kg
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Messagepar Takawa le 16/12/2014 11h36

Salut à tous.

encore un petit point:

Bonjour,

Petit point sur les perfs:

DC machine:
4x8 @45kg -> 4x12 @ 65kg -> 4x12 @ 70kg

Tirage poitrine
4x10 @45kg -> 4x10 @55kg -> 4x10 @ 60kg

Tirage Horizontal:
4x8@45kg -> 4x10 @ 55kg -> 4x10@ 60 kg


Développé haltères:
4x10 @10kg -> 4x10 @ 12kg -> Pas mieux

Curl Machine:
3x8@ 15kg -> 4x8 @30kg -> 4x10@ 35kg



J'ai corrigé mon programme car j'ai repris la natation. J'adore ça et je ne veux pas faire passer la muscu avant tout le reste, quitte à ralentir un peu mes progrès.

J'ai donc intégré les exercices suivants:

Développé couché haltères:
4x10 @ 18kg

Développé incliné haltères:
4x10 @ 15kg

(Au passage, je ne sens pas mes pecs travailler... L'impression de ne bosser que les triceps :confused: )

Élévations latérales
3x10 @ 6kg ( :lol: )

Élévations frontales (avec disque)
3x10 @ 10kg

...


Voila pour le point.
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Takawa : Musculation Training Log

Messagepar Paddy92 le 16/12/2014 15h21

Bonne progression! :cool:
Tu as raison si tu préfères nager, il faut faire ce que l on aime en priorité et en second ce qui est utile!
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Messagepar Takawa le 16/12/2014 15h26

J'aime bien les deux !
Mais la natation, après une dure journée de travail... le pied total.

Par contre je dois avouer que c'est compliquer de faire le programme en fonction de la natation. Etant donné que c'est très complet comme sport, il y a forcément un problème de récupération.

En ce moment je fais:

Lundi: Dos / Abdos

Mardi: Natation

Mercredi: Bras

Jeudi: Epaules / Abdos

Vendredi: Pec

Samedi: Natation une semaine sur deux

Mais je ne pense pas que cela soit optimal. Je cherche encore une solution plus appropriée.
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Messagepar Paddy92 le 16/12/2014 16h14

Penses au muscles sollicités en priorité dans la nage que tu pratiques et fais du renforcement !
Tu nages en club?
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Messagepar Takawa le 16/12/2014 16h19

Non je ne nage plus en club depuis longtemps maintenant...

Qu'entends tu par renforcement?
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Messagepar Paddy92 le 16/12/2014 16h34

Tu développes la force des muscles dont tu as besoin dans ta nage. Pour ça il faut mettre lourd et faire des séries courtes. 4 à 6 séries de 6 reps max. Ça évite l hypertrophie dont n ont pas besoin les nageurs et ça développe la force.
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Messagepar Takawa le 16/12/2014 16h45

Ca serait donc les exercices pour le dos et pour les pectoraux...
Ca ralentira beaucoup l'hypertrophie? Etant donné que je ne suis pas très volumineux sur ces deux groupes musculaires (qui, je pense, seront des points faibles quand j'aurais un peu plus de pratique), cela ne m'arrange pas vraiment :lol:
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Messagepar Paddy92 le 16/12/2014 20h32


Tu fais ça un ou deux mois et apres tu reprends des séries d 8/12 comme tu auras acquis de la force l hypertrophie suivra plus vite.
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Messagepar Takawa le 17/12/2014 10h36

C'est noté.

Merci Paddy :)
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Messagepar biscoto le 17/12/2014 10h52

salut et bienvenue!!
déjà bravo pour ta perte de poid, aussi ne te focalise pas trop sur ce que tu veut atteindre, le fait de t'entrainer régulièrement t'aideras a perdre naturellement...surtout si tu fais un peu de cardio...
concernant tes séances tu as une bonne progression, continu comme ça!
bonne courage!
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