A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

*17* : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

*17* : Musculation Training Log

Messagepar *17* le 17/09/2014 21h21

Salut à tous !

Le but de ce cahier est de tracker (littéralement) mes progrès. Tous les conseils sont les bienvenus !

Je mesure 1.87m pour actuellement 79 kg (light weight !). Je fais de la muscu depuis mes 17 ans, je fais aussi attention à mon alimentation depuis cet âge là. Ou plutôt, je fais super méga attention pendant 1 ou 2 mois, puis je craque, je reprend toute la graisse perdue, etc etc. Vous connaissez l'histoire^^

Bref, ça va faire bientôt 12 semaines que je suis en sèche.

Voici le graphe représentant l'évolution de mon poids :
Capture.PNG


Une perte de 8 kilos, plus ou moins, ce que je considère comme honnête en 12 semaines. L'ennui est que cette perte de poids a ralentie à 200-400gr en moins par semaine et mon état physique et mental se dégrade.

Je créé ce journal afin de me forcer à rester sur le bon chemin.

Du point de vue de l'entrainement, je ne saurais pas vraiment dire où j'en suis. Je n'ai pas pu remettre un pied dans une salle de muscu depuis plus de 3 mois. Je m'entraine au poids du corps en attendant.

Actuellement, il me faut attendre que mon université (je suis kiné en dernière année) m'envoie les docs pour avoir accès à la salle de muscu de l'unif (qui n'est pas top top). Probablement d'ici la fin de la semaine.

J'ai l'intention de tester mes maxis, histoire de voir où j'en suis.

Mes meilleurs poids : 3*105 kg au DC
23 tractions pro larges full amplitude (Poids : 81kg)
Deadlifts... Je pense en avoir fait 5*100kg avant de perdre la forme correcte (jamais été doué au deadlift).
Je ne fais pas de squat mais de la presse. Mon record étant 33*220kg.
Au curl, 10*60kg.

Ces résultats ne sont probablement plus d'actualité cela dit.

Bref. Je testerai mes max cette semaine ci (avec de la chance) sur le DC, DL, tractions sup +20kg, rameur.
Par la suite, j'appliquerai le programme d'entrainement de Jim Wendler 5/3/1 avec comme travail d'assistance Boring But Big consistant en 5 sets de 10 reps à 50% de mon max d'entrainement.

Par rapport à mon alimentation (avis modérateur : je sais que c'est un cahier d'entrainement et si c'est inapproprié que je parle d'alimentation ici, veillez m'envoyer un mail et j'enlèverai le contenu alimentation), je mangerai 4 fois par jour (peut-être 5 fois les jours d'entrainement).

Actuellement, ça fait 12 semaines que je suis en sèche et je n'ai pas atteint mon objectif. Je dois être aux environs de 10-11% de bf. Les veines de mon bas-ventre sont apparentes, les abdos aussi, mais il reste une couche dont je dois me débarasser. Probablement encore 1 ou 2 kilos de gras. L'ennui c'est que je n'arriverai pas à l'éliminer en continuant mon alimentation actuelle. Ou alors il me faudra énormément lutter.

Je vais donc utiliser une autre stratégie. Je vais manger à un niveau de maintenance voir légèrement au-dessus pendant 2 semaines. Ensuite, je perdrai le reste du poids à perdre.

Chacun de ces repas est full de protéines (+- 50gr), pauvres en sucre (bien qu'il y en ait toujours) et contenant un peu de bonnes graisses (huile d'olive, oméga-3, noix).

Je dois avouer que compter les calories m'embête plus qu'autre chose. Je devrais le faire, mais je vois la chose plus comme une progression. Afin d'obtenir mon niveau de maintenance, je vais juste rajouter des glucides à mes repas. Des tranches de pain de seigle principalement.

L'ennui est que j'ai des problèmes avec la bouffe et mon apparence physique. J'utiliserai donc ce cahier comme carnet "intime" physique et alimentaire.

Ouai, je suis en train d'écrire une grosse grosse brique^^

Aujourd'hui

J'ai craqué aujourd'hui. La première fois en 12 semaines. Ma copine était là. Elle aussi est en diète. On a tout les deux perdu plus de 8 kilos. Son poids stagne complètement. Elle se sent très mal physiquement. Elle a très mal géré son alimentation.

Elle décide donc de prendre une semaine off du régime. Semaine que je devrai moi aussi prendre très bientôt vu que mon poids commence à fort stagner et que mon aspect physique ne change plus vraiment.

Puis, craquage. On achète un paquet de 100g de cacahuèttes, ma faiblesse, 500gr de pates avec des broccoli à l'intérieur (33% de glucides, 10% de gras) et j'achète un pot de glace de 260gr.

Autant dire que j'ai fini les cacahuèttes et que j'ai quasi vidé le pot de glace. Elle a réussi à se retenir. Pas moi.

Le pire, c'est que j'ai encore envie de craquer. J'ai encore envie d'aller manger quelque chose. Un hamburger ou ce genre de truc.

J'ai donc décidé d'arrêter mon régime maintenant et d'entamer mon break du régime qui durera 2 semaines.

J'utiliserai ce journal pour mettre sur papier la façon dont je me sens.

Aujourd'hui, je me sens clairement très faible par rapport au régime. J'ai très peur de craquer. Un moment de folie. Etant étudiant, les tentations sont multiples.

Mon corps est fatigué. J'ai aussi eu une énorme baisse de libido ces derniers temps. Mes perfs ont diminuées assez brutalement, j'ai perdu 2 cm de tour de bras (même si on dirait que je suis plus musclé maintenant). J'espère que ces 2 semaines permettront de redonner un boost à mon corps !

On se voit demain ;)
Dernière édition par *17* le 21/11/2014 00h51, édité 2 fois.
*17*
 
Messages: 4
Inscription: 17/09/2014 20h25
Réputation: 0


*17* : Musculation Training Log

Messagepar *17* le 17/11/2014 20h05

Okay !

Ca fait un moment^^ mais mon alimentation et mon entrainement ont été... assez bons !

Petit checkup :

80.6 kg pour 1.87m
Bodyfat : estimation à 10-11% (abdos visibles peu importe l'éclairage)
Actuellement coaché d'un point de vue diététique par Rudy (début de la 2e semaine)
Entrainement selon le programme 5/3/1, et ce 3x fois semaine, de plus ou moins une heure chaque

En gros, j'ai pris un kilo tout en restant aussi sec que quand j'étais à 79.1kg. Probablement pas mal d'eau dans le mix, mais bon.

Je suis actuellement toujours en déficit calorique. Mon poids continue à baisser doucement et je continue à devenir un peu plus sec. Le but étant de prendre de la masse en limitant le gras, on augmente progressivement les calories.

Voilà pour l'alimentation, en gros, je suis à 2.200 kcals/jour et je consomme probablement plus que cela (ces derniers jours ont été mouvementés^^).

Concernant l'entrainement :

Je commence le 3e cycle du programme 5/3/1. Autant dire que j'en suis super satisfait. Il faut dire que j'y vais à fond. Les gens à la salle doivent me prendre pour un taré^^ Je fixe mes barres pendant quelques minutes avant de les soulever. Ahaha. J'aimerais voir ça de l'extérieur.

Mes perfs actuelles :

DC : 5*95kg - 3*100kg
Deadlift : 4*120kg
Overhead press : 2*52.5kg

Pas terrib', je sais. J'ai l'intention d'améliorer tout ça.

Mon entrainement d'aujourd'hui :

C'était le couché, debut du 3e cycle.
5*65kg - 5*75kg - 5*85kg - 5*95kg - 3*100kg - 5 sets de 67.5kg pour 10 reps (avec bcp de temps de repos, vu qu'on était à 3 sur le banc). 4 sets de pecdec 12 reps à la marque 6 et 4 sets d'extension triceps 8reps à la marque 30 en superset.

Le 5*95kg est passé difficilement. Pour le 3*100kg, j'ai réussi à soulever le poids de 10 cm de poitrine sans pouvoir continuer.

Quoi qu'il en soit, c'est une augmentation par rapport au cycle précédent (+3kg) donc je suis méga content^^


Mercredi, c'est le deadlift, je vais viser les 5*120kg (précédent record de 4*120kg). Si je valide, je passerai aux 130kg :joker:
*17*
 
Messages: 4
Inscription: 17/09/2014 20h25
Réputation: 0

*17* : Musculation Training Log

Messagepar *17* le 21/11/2014 00h04

Hier, c’était séance deadlift. Autant dire que c’est hardcore^^

C’était la 1ere semaine du 3e cycle du 5/3/1 pour le deadlift. Séries de 5 ! J’ai réalisé un PR, pretty cool !

J’ai fait 5*85kg, 5*95kg, 5*110kg, 5*120kg et 3*130kg. La barre m’a parue méga lourde dès les 110 kilos. Mais bon, PR !

Le sommeil n’avait pas été top top mais j’arrive quand même à augmenter mon maxi théorique de 5kg et je monte mon PR5rep à 120kg et PR3rep à 130kg.

Je suis toujours en déficit calorique, avec 2.250 kcals par jour (plus les jours d’entrainement) donc je continue à perdre un peu de gras (un peu). On va corriger ça avec Rudy (j’espère^^).

Mon objectif était d’atteindre les 82.5kg d’ici janvier 2015, mais je crois ça va être trop tendu^^ Je vais plutôt viser les 81.5kg (vu que je veux prendre le moins de gras possible).

Demain, c’est la séance développé militaire. J’ai hâte ! Je vais probablement me faire un PR, ça va être cool.

Sinon, ce soir, je vais me faire un peu de cardio, de l’intervalle light. Je vais rien mesurer, je vais juste me mettre sur le steppeur, partir pour 15-20’ d’échauffement puis qq intervalles de 30’’-30’’ et finir sur 10-15’ de rythme doux.

Actuellement, niveau supplément, je prends de la créatine, des oméga-3, de la vit D3, du zinc et des BCAA pendant l’entrainement.

Je pense ajouter du magnésium (je prendrai alors du ZMA) et de la vit C (vu que j’ai une déficience là-dedans).
*17*
 
Messages: 4
Inscription: 17/09/2014 20h25
Réputation: 0

*17* : Musculation Training Log

Messagepar *17* le 21/11/2014 00h33

Mes objectifs :

1er Janvier 2015 :

- Snatch 50kg
- Deadlift 150kg
- Bench 115kg
- OHP 65kg
- 82kg (calipo gras bas abdos : 14mm – haut : 10mm)

1er juin 2015 :

- Snatch 85kg (mon poids)
- Deadlift 190kg (2x mon poids)
- Bench 130kg
- OHP 85kg (mon poids)
- 87kg (calipo gras bas abdos : 12mm – haut : 9mm)

1er janvier 2016 :

- Deadlift 230kg
- Bench 150kg
- OHP 100kg
- 93kg (calipo gras bas abdos : 17mm – haut : 12mm)

Voilà pour les objectifs de 2015. L'idée est de prendre le max de muscle en minimisant la quantité de gras. Pour ça, je compte mes macros. Yey^^

Je compte aussi me faire coacher par pas mal de gens. Histoire de rester motivé et de voir différentes façons de faire.

Par exemple avec Rudy, il semble qu'il ait fixé la quantité de protéines et de lipides que je consomme et qu'il ne manipule que mes glucides. En tout cas, je n'aurais pas gérer mon alimentation comme il me dit de la gérer.

Donc, c'est super intéressant.

Je me rend compte que ces objectifs sont assez énormes. Prendre 11 kilos en un an, c'est tendu, surtout pour quelqu'un qui n'est pas un total newb^^

Prendre 80 kilos sur le deadlift (+50%), 35 kilos sur le bench (+~25%) et 35 kilos sur l'OHP (+35%).

Actuellement, niveau alimentation, je consommais ~2250 kcals/jour avec 25% prot, 50% glu et 25% lip. Rudy m'a augmenté les glucides (Yey !). Perso, j'aurais augmenté un peu les prot et les lipides mais je vais lui faire confiance (clairement^^). J'ai juste peur que l'énorme proportion de glucides me fassent gonflé d'eau... Enfin, on verra. Je vais faire ce qu'il me dit de faire et je verrai bien !
*17*
 
Messages: 4
Inscription: 17/09/2014 20h25
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltères
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Cahiers d'entraînement Musculation [et présentations]



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 6 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2024 SuperPhysique™