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Programme 4 semaines

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Programme 4 semaines

Messagepar sams245 le 18/09 22h02

Bonjours a tous, je souhaiterais tout simplement avoir vos avis sur ce programme que je suivrais pour une durée de 2 mois !
Je change souvent de programme pour continuellement choquer les muscles.Chaque semaine je change le nombre de répétitions également et je varie entre des supersets, dropset, l'ordre des exos ect...
J ai 3 ans de pratique a mon actif, j'ai toujours fait 5 jours par semaines, mon alimentation est loin d'être irréprochable, mais les valeurs importantes sont respectées!!
Comme complément je prends seulement de la whey. Mes points faibles sont clairement les pectoraux, je n'ai pas des œufs sur le plat, mais je suis large d'épaules et je n'ai pas une cage thoracique très bombée puis mes bras sont assez longs.
Bref , je vous laisse découvrir ce programme.


LUNDI: PEC et TRICEPS.

PEC.
1.DC incliné 12/10/8/ 6 + dropset
2.cable cross over 12/10/8/8 dropset 10 chaque rep
3.DC couché haltère 10/8/8/6 + écarté couché 12/10/8/8
4.dips 3 max

TRICEPS.
1.barre au front 12/10/ 8 + dropset
2.extension poulie haute corde 12/10/8 (prise basse corde) dropset chaque rep rep (prise milieu corde )


MARDI: DOS ET BICEPS.

DOS.
1.deadlifts 10/8/6/4
2.tirage poitrine 12/10/8/8 + dropset chaque rep 8-10
3.tractions 3 max
4.cable rows 12/10/8 + dropset chaque rep 10

BICEPS.
1.curls barre 10/8/6
2.curls marteaux 10/8/6


MERCREDI: JAMBES

1.squat 10/8/6/4
2.leg press 10/8/6/4
3.deadlifts avec haltère jambes tendue 12/10/8/8
4.lef extensions 15/12/10/8
5.leg curl ischio 15/12/10/8


JEUDI: PEC,EPAULES

PEC.
1.DC couché haltère 5/5/5/5/5
2.DC incliné haltère+écarté incliné haltère 12/10/8/8

EPAULES.
1.arnold press 12/10/8/8 +oiseau avec haltère 15 rep
2.upright rows 12/10/8/8 dropset chaque rep
3.élévations latéral alterné avec élévations antérieures 10/10/10

VENDREDI:

BRAS.
1.curl barre + barre au front 12/10/8/8
2.curl marteau 12/10/8/8 + curl haltère alternatif 10 rep
3.extension corde 12/10/8/8 + skull crushers haltère alternatif 10 rep
4.curl concentré + extension triceps haltère derriere la tete 15/12/10 rep
Dernière édition par sams245 le 24/04 23h55, édité 2 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/09 09h11

Bonjour,

D'abord j'ai quelques remarques concernant tes habitudes d'entraînement. Il ne faut pas changer de programme sans arrêt, il faut en établir un, changer les exercices qui posent problème (soit parce qu'ils te font mal aux articulations même si ils sont bien exécutés, soit parce qu'ils ne sont pas efficaces pour toi) et seulement quand tu commences à stagner et que tu n'évolues plus, tu changes uniquement l'exercice sur lequel tu ne progresses plus ou tu utilises une technique d'intensification (comme tes dropsets par exemple mais ça non plus il ne faut pas en abuser). Tant que tu progresses sur un exo, il n'y a pas de raison de le changer :)

Sinon, si tu prends tout dans les épaules même dans tes exercices de pecs, tu devrais peut-être inclure des exercices comme le développé décliné et écarté décliné dans ta routine : https://www.superphysique.org/exercices/318

Pour ta séance du jeudi (pecs et épaules) tu as oublié de nous mettre ce que tu faisais comme exercices pour les épaules :)
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Messagepar sams245 le 20/09 02h58

Salut, tout d'abord merci d'avoir prit le temps de lire et donner ton avis !
Comme tu peux voir, j'ai rectifié pour les épaules : )!!
Je comprends ton point de vue et je prends note de ce que tu dis car en muscu je pars du principe que chacun a un opinion différent mais c'est toujours bon de prendre en compte les remarque et conseils des autres du a leur propre expérience .
En ce moment, je suis dans une période ou je cherche justement les exercices qui me conviennent le mieux et qui m'apportent satisfaction comme tu le dis plus haut ! Au début, j'avais tendance à suivre à la lettre des programmes sans vraiment juger l'impact des exercices imposé sur moi-même !
Pour le souci des épaules qui prennent trop l'avantage sur les pecs , j'ai effectivement lu l'article que tu as cité ,et malheureusement dans la salle de muscu que je fréquente il n'y a pas de quoi faire du décliné...
À très bientôt.
sams245
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/09 09h25

Au pire il y a peut-être un banc d'abdos inclinable et des haltères pour l'écarté décliné (ou développé aussi mais il en faudra des plus lourds ;) ) ou une barre pour le développé décliné si un camarade est assez sympa pour t'aider à la décoller et rester derrière toi pour te sécuriser :D
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