Bonjours a tous, je souhaiterais tout simplement avoir vos avis sur ce programme que je suivrais pour une durée de 2 mois !
Je change souvent de programme pour continuellement choquer les muscles.Chaque semaine je change le nombre de répétitions également et je varie entre des supersets, dropset, l'ordre des exos ect...
J ai 3 ans de pratique a mon actif, j'ai toujours fait 5 jours par semaines, mon alimentation est loin d'être irréprochable, mais les valeurs importantes sont respectées!!
Comme complément je prends seulement de la whey. Mes points faibles sont clairement les pectoraux, je n'ai pas des œufs sur le plat, mais je suis large d'épaules et je n'ai pas une cage thoracique très bombée puis mes bras sont assez longs.
Bref , je vous laisse découvrir ce programme.
LUNDI: PEC et TRICEPS.
PEC.
1.DC incliné 12/10/8/ 6 + dropset
2.cable cross over 12/10/8/8 dropset 10 chaque rep
3.DC couché haltère 10/8/8/6 + écarté couché 12/10/8/8
4.dips 3 max
TRICEPS.
1.barre au front 12/10/ 8 + dropset
2.extension poulie haute corde 12/10/8 (prise basse corde) dropset chaque rep rep (prise milieu corde )
MARDI: DOS ET BICEPS.
DOS.
1.deadlifts 10/8/6/4
2.tirage poitrine 12/10/8/8 + dropset chaque rep 8-10
3.tractions 3 max
4.cable rows 12/10/8 + dropset chaque rep 10
BICEPS.
1.curls barre 10/8/6
2.curls marteaux 10/8/6
MERCREDI: JAMBES
1.squat 10/8/6/4
2.leg press 10/8/6/4
3.deadlifts avec haltère jambes tendue 12/10/8/8
4.lef extensions 15/12/10/8
5.leg curl ischio 15/12/10/8
JEUDI: PEC,EPAULES
PEC.
1.DC couché haltère 5/5/5/5/5
2.DC incliné haltère+écarté incliné haltère 12/10/8/8
EPAULES.
1.arnold press 12/10/8/8 +oiseau avec haltère 15 rep
2.upright rows 12/10/8/8 dropset chaque rep
3.élévations latéral alterné avec élévations antérieures 10/10/10
VENDREDI:
BRAS.
1.curl barre + barre au front 12/10/8/8
2.curl marteau 12/10/8/8 + curl haltère alternatif 10 rep
3.extension corde 12/10/8/8 + skull crushers haltère alternatif 10 rep
4.curl concentré + extension triceps haltère derriere la tete 15/12/10 rep