A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Toow34 : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

Toow34 : Musculation Training Log

Messagepar Toow34 le 18/09 23h40

Hello les sportifs ;) ,

Je me suis enfin décidé de créer mon p´tit d'un trainning log.
Le but est biensur d'obtenir de nombreux conseils et différentes critiques sur mes méthodes d'entrainements afin de les optimiser ou de totalement changer.

Petite présentation rapidoss:

Thomas, 27 ans, 1m88 / 86kg IMC: jamais mesuré.
Ancien athlète de haut niveaux, passionné par la musculation ainsi que la nutrition depuis quelques années.

A l'heure actuelle mon objectif est de me maintenir ( ou gagner un poil de muscle fessiers et de pectoraux ).
Donc logiquement, je ne devrais rien changer vue que je suis dans l'ensemble satisfait du boulot :)

Néamoins j'aimerais optimiser l'efficacité de mes entrainements. En les orientant vers une légère prise de muscle et de force, sans réaliser une prise de réelle prise de masse et ainsi me fixer un nouvelle objectif qui me motiverai d'avantage.

Ma méthode d'entrainement est la suivante ; j'y vais au feeling. C'est â dire que je n'ai pas du tout de programme précis, lorsque j'arrive à la salle j'ai juste en tête les groupes musculaires à travailler et quelques éxercices fondamentaux. Cette méthode me permet de ne pas connaitre de routine. Je peux très bien sur la même semaine travailler lourd, léger, split, supersets, uniquement poid de corps etc..
La durée de mes séances est variable selon le temps dont je dispose ( 45min a 1h30 )
Elles sont souvent "compréssées, peu de temps de recup sauf pour des series lourdes.

Mes semaines sont chargées en sport, j'adore ça. J'ai conscience que je m'entraine beaucoup, que je prends peu voir pas de repos sur ma semaine et que par conséquent mes muscles n'ont jamais de répis. ( je fais actuellement un enooorme travail psychologique la dessus :) )

Une semaine peut se décomposer ainsi :

Lundi : Pectoraux/Dos/Jambes

Mardi: Biceps/Triceps/Epaules

Mercredi : Pectoraux/Dos

Jeudi : Biceps/triceps/Épaules

Vendredi : Pectoraux/Dos/Jambes

Samedi : Poids de corps

Dimanche : Repos relatif ( Cardio,abdo, piscine etc...) et/ou séance bonus.

A ceci s'ajoute minimum 4 footing de 25 à 40min en fractionnés ( piscine ou stepper/rameur à la salle si mauvais temps ), toujours à jeun au réveil.

J'ai lu certains articles dénnonçant le fait de faire trop de séance de cardio, qui à trop haute dose favorise le catabolisme musculaire et donc imcompatible avec une prise de muscle.

J'ai bien conscience que mon organisme ne se repose jamais mais j'ai vraiment du mal à me dire "aller aujourdhui je ne fais rien!".
Je n'ai pas de symptome de surentrainement ou alors je ne le ressents pas.

Je vous présente grossièrement une séance pectoraux/dos en antagoniste et biceps :

4*8-12 Dvp haltere + traction menton au max
4*8-12 Dvp inc haltere + traction nuque au max
4*8-12 Dvp decliné + traction menton sérrée au max
4*15-20 Ecarté poulie + pompes sur 2 steps écartés + tractions supination
4*15-20 Écartè inc haltere 15-20 + tirage horizontal
4*15 Butterfly pec + Butterfly dos 15rep

Biceps :

Biceps haltere prise normale + prise marteau + abdo
Biceps curl prise sérrée + poulie basse corde + abdo
Biceps 1 bras haltere + abdo

Beaucoup trop de series, d'exercices semblable etc...mais j'aime cette méthode.

Voilou :)
Avatar de l’utilisateur
Toow34
 
Messages: 127
Inscription: 18/03 18h41
Réputation: 0


Toow34 : Musculation Training Log

Messagepar jojo74 le 19/09 07h02

Salut à toi, et bienvenue.

Tu as un bon niveau physique, c'est rare de voir quelqu'un qui cherche à se maintenir ici, mais ce n'est pas une tare rassure toi^^

Je vois que tu es pratiquant du jeûne intermittent, ça fait un de plus :)

Ce serai bien que tu détails tes charges d'entrainement et que tu donnes quelques perfs pour étayer ton carnet.
Cahier d'évolution.
viewtopic.php?f=7&t=18465&p=874509#p874509

Performances max à 100 kilos:Couché barre 8 reps à 120Kgs,1 à 160Kgs/ Dips lesté +90Kgs:1 rep/Traction supination +60Kgs: 7 reps; +75Kgs:1 rep/SDT Trap barre: 20 reps à 180 Kgs 1 à 235Kgs. DMD: 10 à 70 Kgs et 1 à 91Kgs/ Front squat 120Kgs: 10 reps, 150Kgs 1 rep.Squat: 1à 172.5 Kgs Push press nuque 1 rep à 110kgs.

Ma transformation:
http://www.youtube.com/watch?v=XuroHlro9Ss
Avatar de l’utilisateur
jojo74
 
Messages: 7704
Inscription: 25/05 17h17
Réputation: 491

Toow34 : Musculation Training Log

Messagepar Paddy92 le 19/09 07h27

Slt et bienvenu.
Bien que tu ouvre ton log,
Je n est pas de conseils a te donner mais j aime bien les tiens ;)
Moi aussi je cours à jeun 2 fois par semaime!
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
Paddy92
 
Messages: 18105
Inscription: 22/05 07h06
Réputation: 361

Toow34 : Musculation Training Log

Messagepar yoko le 19/09 10h53

Et voila un grand malade de plus sur se site :) c'est une machine se mec, il s'arrete jamais vous allez voir :)
Avatar de l’utilisateur
yoko
 
Messages: 2130
Inscription: 09/04 20h37
Réputation: 39

Toow34 : Musculation Training Log

Messagepar Toow34 le 20/09 00h50

jojo74 a écrit:Salut à toi, et bienvenue.

Tu as un bon niveau physique, c'est rare de voir quelqu'un qui cherche à se maintenir ici, mais ce n'est pas une tare rassure toi^^

Je vois que tu es pratiquant du jeûne intermittent, ça fait un de plus :)

Ce serai bien que tu détails tes charges d'entrainement et que tu donnes quelques perfs pour étayer ton carnet.


Merci Jojo :)

Pour ce qui est de ma maintenance, enfaite j'ai décidé ( oui grande décision!!! ) de démarrer un cycle de force à partir de lundi. Il me reste juste un triathlon demain et après je serai liiiibre :) .
Je réduirai donc le cardio ( Me connaissant ça sera du 3 fois par semaine ), revoir un peu ma dièt en rajoutant des glucides intra et un peu plus en post. Je vais y aller progressivement.

Je souhaite garder mon gabarit avec un bonus pectoraux (force et volume ) et fessiers ( saloperies de fessiers qui ne veulent pas gonfler!!) donc depuis deux moi je courrai à gogo et n'essayais pas de prendre de muscles.
Objectif 150kg au DC à Noël ( ou un peu après :) )

Pour mes perfs jojo, vu mes méthodes d'entrainements mes charges varient à toutes les séances.
J'ai juste un records au DC à 147,5kg qui date de deux ans en étant à 92kg de pdc si mes souvenirs sont bons.
Il y a trois semaines, juste avant de partir en vacances, j'étais à 3rep à 110kg, sachant que j'étais dans une optique de perte de gras et que les perfs montaient lentement mais surement, j'étais comblé :)
Avatar de l’utilisateur
Toow34
 
Messages: 127
Inscription: 18/03 18h41
Réputation: 0

Toow34 : Musculation Training Log

Messagepar Toow34 le 20/09 00h52

yoko a écrit:Et voila un grand malade de plus sur se site :) c'est une machine se mec, il s'arrete jamais vous allez voir :)


Yoko je ne suis pas malade!!! Je suis juste passioné! :)
Tout comme toi!
Avatar de l’utilisateur
Toow34
 
Messages: 127
Inscription: 18/03 18h41
Réputation: 0

Toow34 : Musculation Training Log

Messagepar Toow34 le 20/09 00h56

Juste pour savoir, peut on poster ici des liens d'autres sites de musculation?
Car j'ai une page intéressante (que vous connaissez surement ) à vous faire partager.
Elle relate un pas mal de méthode pour développer Force/volume/explosivité etc..

Histoire d'avoir votre avis :)
Avatar de l’utilisateur
Toow34
 
Messages: 127
Inscription: 18/03 18h41
Réputation: 0

Toow34 : Musculation Training Log

Messagepar jojo74 le 20/09 08h15

Ah il t'aura fallu peu de temps pour avoir l'émulation du groupe^^

T'as fait de bonnes barres sur ton couché ;) Tu as d'autres exos de prédilections?

Si tu aimes coupler force et course à pied je te conseil le site complete human performance, l'auteur Alex Viada fait des compètes de force et de triathlon il fait 100Kgs de poids de corps et il envoie vraiment bien, tu pourra trouver des planifications intéressantes ainsi que des articles sur la gestion des deux et de la diète à adopter très intéressants.
Cahier d'évolution.
viewtopic.php?f=7&t=18465&p=874509#p874509

Performances max à 100 kilos:Couché barre 8 reps à 120Kgs,1 à 160Kgs/ Dips lesté +90Kgs:1 rep/Traction supination +60Kgs: 7 reps; +75Kgs:1 rep/SDT Trap barre: 20 reps à 180 Kgs 1 à 235Kgs. DMD: 10 à 70 Kgs et 1 à 91Kgs/ Front squat 120Kgs: 10 reps, 150Kgs 1 rep.Squat: 1à 172.5 Kgs Push press nuque 1 rep à 110kgs.

Ma transformation:
http://www.youtube.com/watch?v=XuroHlro9Ss
Avatar de l’utilisateur
jojo74
 
Messages: 7704
Inscription: 25/05 17h17
Réputation: 491

Toow34 : Musculation Training Log

Messagepar Toow34 le 20/09 13h41

Voici l'article dont je parlais :

Pour mes perfs il n'y a vraiment qu'au DC ou je fais attention à mes charges..
Mais dorénavant j'y ferais plus attention pour des exos "classiques" comme le DI, curl au pupitre, squat etc..

Je vais aller jeter un oeil sur le site dont tu m'as parlé.. En ce qui concerne le triathlon, c'est vraiment du loisir, histoire d'accompagner mes parents qui eux en font à 300%..
Cette aprem je veux juste battre mon records sur la course à pieds de 6,4km :)

Pour lundi je vais tenter de m'etablir un programme sur deux mois..au moins bon cycle de force pour les pectoraux :)
Avatar de l’utilisateur
Toow34
 
Messages: 127
Inscription: 18/03 18h41
Réputation: 0

Toow34 : Musculation Training Log

Messagepar jojo74 le 20/09 13h52

Ok, pas mal, je me disais, ça me rappelle quelque chose ces formats, et j'ai vu l'auteur, c'est pour ça^^
Cahier d'évolution.
viewtopic.php?f=7&t=18465&p=874509#p874509

Performances max à 100 kilos:Couché barre 8 reps à 120Kgs,1 à 160Kgs/ Dips lesté +90Kgs:1 rep/Traction supination +60Kgs: 7 reps; +75Kgs:1 rep/SDT Trap barre: 20 reps à 180 Kgs 1 à 235Kgs. DMD: 10 à 70 Kgs et 1 à 91Kgs/ Front squat 120Kgs: 10 reps, 150Kgs 1 rep.Squat: 1à 172.5 Kgs Push press nuque 1 rep à 110kgs.

Ma transformation:
http://www.youtube.com/watch?v=XuroHlro9Ss
Avatar de l’utilisateur
jojo74
 
Messages: 7704
Inscription: 25/05 17h17
Réputation: 491

Toow34 : Musculation Training Log

Messagepar Toow34 le 21/09 00h36

Pour débuter mon cycle de force , je pense faire simple en débutant par du 5*5 au DC.

Sachant que je travaille les pectoraux 3 fois par semaines ( oui je sais c'est beaucouuup :) ), je pense faire deux séance en débutant par un développé en 5*5 (cette exercice me servira de référence pour évaluer mon éventuelle progression) et ensuite continuer sur des exercices avec de lourdes charges et finir par un ou deux exercices d'isolation ou pdc.

Et une troisième séance bonus où j'essayerai de travailler avec une fourchette de répétition de 8 à 12 voir 20 selon les exos, sinon pdc, ou alors des petits supersets dont je suis très friant.

Sinon j'ai du mal à développer mon dos!!! Pourtant je me butte!!! Je ne cherche pas forcément à développer le grand dorsale, mais plutôt l'ensemble des trapèzes.. Shrugs, rowing, traction, tirage etc... Je fais de tout.
Après je sais aussi que je me focalise dessus depuis 6 mois environ, et que sur cette période, ma dièt n'est vraiment pas faite pour prendre du muscle!
Avatar de l’utilisateur
Toow34
 
Messages: 127
Inscription: 18/03 18h41
Réputation: 0

Toow34 : Musculation Training Log

Messagepar Toow34 le 22/09 16h31

Entrainement du jour Pectoraux/Dos & jambes
Séance de 1h30
Récup entre les série +/- 1min30 selon le nombre de rep
En ce qui concerne les jambes, c'est une sorte de reprise, car pour mes compétitions de course à pieds et triathlon de cet été j'avais beaucoup diminué les séances des quadriceps.
J'ai rassemblé dos et jambes uniquement pour un gain de temps.

Pectoraux :
DC : 5*4 à 100kg
DCD : 4*4 à 100kg

Ecartés halteres : 11 à 22kg
9 à 22kg
10 à 20kg
10 â 20kg

DI haltere : 12 à 28kg
8 à 32kg + 3 à 28kg
8 à 32kg + 3 à 26kg
8 à 32kg + 5 à 22kg

Dips lesté : 3*6 à 16kg et 9 au pdc ( dur psychologiquement :) )

Dos et jambes

Tirage poitrine + press :
10 à 68kg + 10à 170kg
8 à 74kg + 10 à 170kg
7 à 75kg + 10 à 170kg
10 à 68kg + 8 à 170kg

Tirage nuque + svt
8 à 75kg + 10 à 90kg
10 à 68kg + 10 à 90kg
9 à 68kg + 10 à 90kg
8 à 68kg + 10 à 90kg

Rowing T barres + fentes jambes
4*6 à 80kg + 4*6 à 60kg

Tirage grue (Je ne connais pas le nom de cette machine) + squat complet guidé

8 â 100kg + 8 à 80kg
8 â 100kg + 8 à 80kg
8 â 100kg + 7 à 80kg
8 â 100kg + 6 à 80kg

Bonus L FLY PEC/DOS

18 à 45kg + 10 à 45kg
Pas de récup
10 à 45kg + 10 à 45kg
1min
20 à 35kg + 10 à 35kg
Pas de récup
10 à 35kg + 8 à 35kg

Voilou, j'espère que tout ca sera clair. Si des choses vous paraissent incohérentes ou inutiles n'hésitez surtout pas
à m'en faire part.
Avatar de l’utilisateur
Toow34
 
Messages: 127
Inscription: 18/03 18h41
Réputation: 0

Toow34 : Musculation Training Log

Messagepar jojo74 le 22/09 16h40

Pour moi si tu compte faire les pecs trois dans la semaine, surtout pour gagner en force, tu en fais 10 fois trop, et c'est un peu de tout là.

Mon avis, tu veux gagner en force et faire un cycle avec pas mal de séance couché, perso je partirais sur du smolov junior, mais dans ce cas, pour les pecs tu ne fais que du couché, car suffisamment de volume sur ce format, et es épaules, ben tu travailles avec un peu d'EL et d'AE c'est tout.
Cahier d'évolution.
viewtopic.php?f=7&t=18465&p=874509#p874509

Performances max à 100 kilos:Couché barre 8 reps à 120Kgs,1 à 160Kgs/ Dips lesté +90Kgs:1 rep/Traction supination +60Kgs: 7 reps; +75Kgs:1 rep/SDT Trap barre: 20 reps à 180 Kgs 1 à 235Kgs. DMD: 10 à 70 Kgs et 1 à 91Kgs/ Front squat 120Kgs: 10 reps, 150Kgs 1 rep.Squat: 1à 172.5 Kgs Push press nuque 1 rep à 110kgs.

Ma transformation:
http://www.youtube.com/watch?v=XuroHlro9Ss
Avatar de l’utilisateur
jojo74
 
Messages: 7704
Inscription: 25/05 17h17
Réputation: 491

Toow34 : Musculation Training Log

Messagepar takumi le 22/09 16h45

pas mal l'idée du S/S avec le dos et jambes :cool: :cool:
cdlt
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre.
2 min de repos sur les éxos polyarticulaire et 1min30 sur l'isolation
Avatar de l’utilisateur
takumi
 
Messages: 15494
Inscription: 31/12 12h19
Réputation: 522

Toow34 : Musculation Training Log

Messagepar jojo74 le 22/09 20h24

Pour moi il y a vraiment beaucoup de choses qui ne vont pas sur cette séance.

J'explique,

Tu fais fais deux exos en force, soit pas loin de 50 reps en travail de force, ensuite tu fais de l'iso aux écartés, pour faire de l'incliné aux haltères, et enfin des dips, bref, niveau jus, tu as plus rien, tu es cramé.

POur ta séance dos, faire des tirage en superset avec du terre, pas le top.

Idem du yates avec des fentes, pour le yates si tes jambes sont cramées, tu perds du jus pour te mettre et tenir en place.

Tu as un bon niveau physique, mais je pense que niveau entrainement tu peux améliorer pas mal de chose qui te permettront de faire plus de volume et plus de force.
Cahier d'évolution.
viewtopic.php?f=7&t=18465&p=874509#p874509

Performances max à 100 kilos:Couché barre 8 reps à 120Kgs,1 à 160Kgs/ Dips lesté +90Kgs:1 rep/Traction supination +60Kgs: 7 reps; +75Kgs:1 rep/SDT Trap barre: 20 reps à 180 Kgs 1 à 235Kgs. DMD: 10 à 70 Kgs et 1 à 91Kgs/ Front squat 120Kgs: 10 reps, 150Kgs 1 rep.Squat: 1à 172.5 Kgs Push press nuque 1 rep à 110kgs.

Ma transformation:
http://www.youtube.com/watch?v=XuroHlro9Ss
Avatar de l’utilisateur
jojo74
 
Messages: 7704
Inscription: 25/05 17h17
Réputation: 491

Toow34 : Musculation Training Log

Messagepar Toow34 le 22/09 22h25

Merci jojo pour ces critiques :)

J'ose même te montrer mes séances de cet été...
Donc pour les pectoraux 1 seul exo de force suffit?! Et rester sur du 5*5 en début de séance c'est good?!
Je sais que ca fait beaucoup d'exercice pour les pectoraux ( j'en fait parfois pluss).
Le problème c'est que quand je les bosse "je veux" travailler toutes les portions..je me dis bien que ca doit etre contre-productif..
Ducoup ca te semble correct si sur ma premiere séance je fais force + partie haute des pectoraux
et ducoup force et partie basse pour l'autre séance?

Je suis d'accords avec concernant l'enchainement T barre/fentes, mais la c'était juste par manque de temps.
Avatar de l’utilisateur
Toow34
 
Messages: 127
Inscription: 18/03 18h41
Réputation: 0

Toow34 : Musculation Training Log

Messagepar jojo74 le 23/09 09h09

Lol, en fait tu peux vraiment agencé différemment ton programme en force, le truc c'est qu'il faut que tu te décides sur une chose.
Le problème c'est le mélange de tout qui finit pas ressembler à rien. Faut voir quel est ton premier objectif?
Si tu veux à tout prix faire grimper ton couché, alors ton programme doit tourner autours du couché, si tu veux faire grimper plusieurs mouvements, alors tu dois adapter ton programme pour ces mouvements.
Tu ne peux pas te spécialiser sur tout, ou faire un programme sur le couché et vouloir faire de la force pour le faisceau du haut, milieu et bas, surtout que sur un seul mouvement les trois travail mais dans des proportions différentes.

Perso sur les programmes de couché, j'en ai testé plusieurs et ceux que je retiens sont:
Le casabianca: tu bosses entre du 5*5/5*4/5*3 entre une et deux séances par semaine, perso une fréquence tout les 5/6 jours passait bien pour moi.
Le bench assault: Plus long comme cycle, plus de variété en plage de répétitions, tu fais deux entrainements par semaine avec couché et incliné

Le smolov junior:
Cycle assez court, tu fais du couché 4 fois dans la semaine, donc rien d'autres pour les pecs et quasi rien pour l'avant d'épaule, vraiment sympa, mais faut être soft sur le reste.

Après tu as d'autres format, classique, le 5*5, 3*3....
Cahier d'évolution.
viewtopic.php?f=7&t=18465&p=874509#p874509

Performances max à 100 kilos:Couché barre 8 reps à 120Kgs,1 à 160Kgs/ Dips lesté +90Kgs:1 rep/Traction supination +60Kgs: 7 reps; +75Kgs:1 rep/SDT Trap barre: 20 reps à 180 Kgs 1 à 235Kgs. DMD: 10 à 70 Kgs et 1 à 91Kgs/ Front squat 120Kgs: 10 reps, 150Kgs 1 rep.Squat: 1à 172.5 Kgs Push press nuque 1 rep à 110kgs.

Ma transformation:
http://www.youtube.com/watch?v=XuroHlro9Ss
Avatar de l’utilisateur
jojo74
 
Messages: 7704
Inscription: 25/05 17h17
Réputation: 491

Toow34 : Musculation Training Log

Messagepar Toow34 le 23/09 16h49

Merci Jojo pour tes conseils. Je sais bien que c'est un de mes défauts de vouloir jouer sur plusieurs tableaux à la fois (Vouloir sécher et prendre en force par exemple :) ).
Je vais donc me consacrer sur le développement de ma force au couché et réduire un peu les exercices ou séries parasites.
Avatar de l’utilisateur
Toow34
 
Messages: 127
Inscription: 18/03 18h41
Réputation: 0

Toow34 : Musculation Training Log

Messagepar Toow34 le 23/09 16h58

Trainning Day = Epaules et Triceps/biceps en antagoniste

Séance de 1h20

"Echauffement" de 15' sur le Rope Trainner. (Ca m'a bien calmé!!)

Épaules:
Dvp avec haltère
8 à 28kg
8 à 28kg
8 à 26kg
9 à 24kg
10 à 22kg
10 à 22kg

Dvp nuque enchainé avec rowing menton à 30kg
10+8
8+8
8+8
8+8

Elevations latérales
12 à 12kg
14 à 12kg
13 à 12kg
12 à 12kg

4 tour de Dvp un bras avec la T barre enchainé avec élévation frontale avec disque de 10kg

Triceps/Biceps en antagoniste

Dvp inc mains collées (Peu de sensation sur les triceps) + curl barre droite
8 à 60kg + 8 à 35kg
6 à 60kg + 6 à 35kg
6 à 60kg + 6 à 35kg
6 à 60kg + 6 à 35kg

Barre au front + halteres sur banc incliné
8 à 40kg + 8 a 18kg
8 à 40kg + 8 a 16kg
8 à 40kg + 8 a 16kg
8 à 40kg + 8 a 16kg

Haltère prise marteau + corde poulie haute
7 à 22kg + 8 à 65,5kg
7 à 22kg + 8 à 65,5kg
12 à 18kg + 8 à 65,5kg
12 à 18kg + 8 à 65,5kg

Curl EZ en pronation + supination avec barre poulie haute
6 à 37,5 + 10 à 65,5kg
6 à 37,5 + 10 à 65,5kg
6 à 37,5 + 8 à 65,5kg
6 à 37,5 + 8 à 65,5kg

Une nouvelle fois j'attends vos critiques :)
Dvp haltère alors que j'ai bien travaillé les pectoraux hier?!
Dvp couché prise sérré?!
Avatar de l’utilisateur
Toow34
 
Messages: 127
Inscription: 18/03 18h41
Réputation: 0

Toow34 : Musculation Training Log

Messagepar Aestetik le 23/09 18h25

Hey !
Je vais surtout te donner mon avis en ce qui concerne le travail des bras :

-Le S/S DCS incliné/ curl barre pourquoi pas, un exo de base (axé longue portion) avec un exo d'iso' biceps..

-Le B/S BF/HF je ne suis pas convaincu, ni par le suivant CM/CMP...
C'est redondant. Pourquoi ne pas tenter une association plus variée en terme d'angle si tu tiens au bi-set ?
BF + Tate press par exemple, et CM + Curl Marteau en Travers :)

-Ensuite, le reverse curl est mal employé pour ma part. Un truc qui marche pas mal pour se cramer les avants-bras :
un bon petit wrist curl [à l'échec] que tu fais suivre de ton reverse !

Pour finir, tu ne bosse que peu les vastes du triceps, et ne joue pas vraiment sur l'aspect "bi-chefs" du biceps. L’intérêt est d'essayer d'isoler chacun d'entres eux (chef long, coudes en arrières bras vers l’extérieur : Curl incliné, Strech Curl... / Chef court, coudes en avant bras vers l'intérieur : Larry Scott, Curl allongé poulie haute...) ou du moins de les bosser de manière équivalente si tu n'a pas de déséquilibres (c'est rare, souvent chef court>chef long).

Bon courage !
Aestetik
 
Messages: 2370
Inscription: 28/03 23h42
Réputation: 107

Toow34 : Musculation Training Log

Messagepar Toow34 le 24/09 17h12

Merci Max!!
Je ne te cache pas que j'ai du m'y prendre à plusieurs reprise avant de bien saisir toute ses abréviations :)

Pour mes séances de Biceps/Triceps/Epaules (2 fois par semaines), je ne travaille jamais de la même manière et je varie les exercices de séance en séance.
Je vais faire des petites recherches liés à tes conseils afin de me confectionner un programme cohérent.
Je me souviens qu'il y a quelques temps je travaillais mon DVP prise sérré en lourd, afin de progresser au DC.
Mais du coup ca pouvais donner Lundi DC lourds et le mardi DC sérré lourd.. Du coup enchainé quazi le même mouvement en force à 24h d'interval je ne pense pas que ca soit adapté.

Merci en tout cas :)
Avatar de l’utilisateur
Toow34
 
Messages: 127
Inscription: 18/03 18h41
Réputation: 0

Toow34 : Musculation Training Log

Messagepar jojo74 le 24/09 19h18

Non ce n'est vraiment pas adapté, il faut que tu débutes en étant minimaliste dans on entrainement, mets peu d'exos, vois comment tu progresses, ensuite ajoute un peu, vois si ça ralentie ton avancé ou pas et ainsi de suite.

Faut voir que tu ne peux pas te spécialiser partout et forcer tout le temps, sauf si tu aimes bien stagner, le hasard n'a rien à faire dans un programme d'entrainement, dans l'idéal, chaque exo doit avoir son rôle et son apport, si c'est juste de la fatigue en plus, c'est inutile.
Faut arriver à se faire plaisir, mais le plaisir passe en premier par l'amélioration des perfs.
Cahier d'évolution.
viewtopic.php?f=7&t=18465&p=874509#p874509

Performances max à 100 kilos:Couché barre 8 reps à 120Kgs,1 à 160Kgs/ Dips lesté +90Kgs:1 rep/Traction supination +60Kgs: 7 reps; +75Kgs:1 rep/SDT Trap barre: 20 reps à 180 Kgs 1 à 235Kgs. DMD: 10 à 70 Kgs et 1 à 91Kgs/ Front squat 120Kgs: 10 reps, 150Kgs 1 rep.Squat: 1à 172.5 Kgs Push press nuque 1 rep à 110kgs.

Ma transformation:
http://www.youtube.com/watch?v=XuroHlro9Ss
Avatar de l’utilisateur
jojo74
 
Messages: 7704
Inscription: 25/05 17h17
Réputation: 491

Toow34 : Musculation Training Log

Messagepar Toow34 le 25/09 16h29

Je sais bien Jojo que je ne peux pas me spécialiser et bosser sur tout les paramètres ( force, volume, explosivité etc..). Mais pour mon cas, je veux légérement prendre en volume un peu partout ( En favorisant le développement du dos ) et gagner de la force au couché. Ces deux objectifs ne sont pas incompatibles?!

Pour développer ma force au couché, je dois tout de même travailler parfois lourd sur des exo type DVP vertical haltère ou barre, DVP prise sérré etc..et bien les positionner dans ma semaine afin de récupérer suffisament et de pas me cramer nerveusement.
Avatar de l’utilisateur
Toow34
 
Messages: 127
Inscription: 18/03 18h41
Réputation: 0

Toow34 : Musculation Training Log

Messagepar jojo74 le 25/09 19h39

Oui c'est possible, après prend un programme force pour le couché, et ensuite tu choisi les exercices d’assistance en fonction de ce qui t'apporterait le plus de bénéfice par rapport à tes faiblesses au couché.
Cahier d'évolution.
viewtopic.php?f=7&t=18465&p=874509#p874509

Performances max à 100 kilos:Couché barre 8 reps à 120Kgs,1 à 160Kgs/ Dips lesté +90Kgs:1 rep/Traction supination +60Kgs: 7 reps; +75Kgs:1 rep/SDT Trap barre: 20 reps à 180 Kgs 1 à 235Kgs. DMD: 10 à 70 Kgs et 1 à 91Kgs/ Front squat 120Kgs: 10 reps, 150Kgs 1 rep.Squat: 1à 172.5 Kgs Push press nuque 1 rep à 110kgs.

Ma transformation:
http://www.youtube.com/watch?v=XuroHlro9Ss
Avatar de l’utilisateur
jojo74
 
Messages: 7704
Inscription: 25/05 17h17
Réputation: 491

Toow34 : Musculation Training Log

Messagepar Toow34 le 27/09 01h29

D'acc, je vais tenter de me confectionner un programme pour augmenter ma force au DC tout en essayant de développer mon dos. Je pense garder la même technique, à savoir, privilégier et travailler les pectoraux et le dos sur la même séance (2 par semaine ) et repartir au mieux bras/épaule/jambes les autres jours.

Je peaufine ça et je vous en ferait part :p

"Merci pour votre attention, Mes salutations distinguées etc..." ;)
Avatar de l’utilisateur
Toow34
 
Messages: 127
Inscription: 18/03 18h41
Réputation: 0

Toow34 : Musculation Training Log

Messagepar jojo74 le 27/09 06h35

Avec deux séances dos et pecs tu n'as pas des masses à faire pour les épaules et les bras, soit conservateur sur ces derniers.
Cahier d'évolution.
viewtopic.php?f=7&t=18465&p=874509#p874509

Performances max à 100 kilos:Couché barre 8 reps à 120Kgs,1 à 160Kgs/ Dips lesté +90Kgs:1 rep/Traction supination +60Kgs: 7 reps; +75Kgs:1 rep/SDT Trap barre: 20 reps à 180 Kgs 1 à 235Kgs. DMD: 10 à 70 Kgs et 1 à 91Kgs/ Front squat 120Kgs: 10 reps, 150Kgs 1 rep.Squat: 1à 172.5 Kgs Push press nuque 1 rep à 110kgs.

Ma transformation:
http://www.youtube.com/watch?v=XuroHlro9Ss
Avatar de l’utilisateur
jojo74
 
Messages: 7704
Inscription: 25/05 17h17
Réputation: 491

Toow34 : Musculation Training Log

Messagepar Toow34 le 27/09 07h03

Psychologiquement je ne pourrai pas travailler mes biceps juste une fois par semaine!! Jvais craquer!!
Avatar de l’utilisateur
Toow34
 
Messages: 127
Inscription: 18/03 18h41
Réputation: 0

Toow34 : Musculation Training Log

Messagepar jojo74 le 28/09 09h06

Ouais mais faut voir pourquoi tu vas t'entrainer, l'objectif c'est pas de se dire c'est bien j'ai matraqué tout ça, mais plutôt, c'est bien je progresse je fais de la viande.
Cahier d'évolution.
viewtopic.php?f=7&t=18465&p=874509#p874509

Performances max à 100 kilos:Couché barre 8 reps à 120Kgs,1 à 160Kgs/ Dips lesté +90Kgs:1 rep/Traction supination +60Kgs: 7 reps; +75Kgs:1 rep/SDT Trap barre: 20 reps à 180 Kgs 1 à 235Kgs. DMD: 10 à 70 Kgs et 1 à 91Kgs/ Front squat 120Kgs: 10 reps, 150Kgs 1 rep.Squat: 1à 172.5 Kgs Push press nuque 1 rep à 110kgs.

Ma transformation:
http://www.youtube.com/watch?v=XuroHlro9Ss
Avatar de l’utilisateur
jojo74
 
Messages: 7704
Inscription: 25/05 17h17
Réputation: 491

Toow34 : Musculation Training Log

Messagepar Toow34 le 29/09 03h19

Salut la compagnie, :super_lol:
je viens de me confectionner rapidos ma première séance de mon super programme "Prise de force au DC & développement du dos".
Je pars sur les bases d'un casablanca avec deux séances de force/semaine pour les pectoraux et le dos.


Pectoraux:

DC
5*5 1ere séance du programme casablanca

DDH
4*6

Ecartés Inclinés
4*10-12

Pull-over poulie
4*10-12

Dips lestés à 20kg
4 series

Dos:

Rowing à la T barre
5*5 pour prendre exemple sur le casablanca

Pulley à la T barre
4*6

Tirage poitrine prise large à la poulie
4*8-12

Oiseau allongé sur un banc
4*12

J'effectuerai cette séance en début d'apres midi, du coup j'espère avoir vos critiques juste avant..
Deux exercices de couchés?!Les deux en forces?!Dips en trop?! Un temps de recup de 2min30 pour les exercices de forces vous semble court?!Bosser en force pec et dos le meme jour?!

Sinon je pensais également à rajouter un exercice d'explosivité juste apres celui de force (pompes claqué,stato dynamique etc..)

Voilou Merci bcp ;)
Avatar de l’utilisateur
Toow34
 
Messages: 127
Inscription: 18/03 18h41
Réputation: 0

Toow34 : Musculation Training Log

Messagepar Aestetik le 29/09 20h00

Toow34 a écrit:programme casablanca

Jayris :cool:

La répartition me semble assez correcte, a voir si tu parviens a la tenir a moyen terme sans stagnation :D
Pour les Dips, peut-être en trop oui...
Aestetik
 
Messages: 2370
Inscription: 28/03 23h42
Réputation: 107

Toow34 : Musculation Training Log

Messagepar jojo74 le 03/10 09h20

Le truc c'est que les dips je ne les placerais jamais en fin de séance pecs, c'est de la base, il te faut du jus et ça apportera plus pour ta force que les autres exos.
Perso je trouve que tu as trois exos important pour le couché, le couché :idiot: , les dips et le développé militaire.
Avec ces trois là, tu as un très bon combo, et même pour la masse, avec ça, un exo exo en haltère pour faire du volume si tu bosses au couché uniquement en lourd et un d'isolation sur le pecs, et encore, vu que tu prends bien des pecs, si tu as de bonnes sensations comme dessus, je m’embetterais même pas avec l'iso dessus.
Cahier d'évolution.
viewtopic.php?f=7&t=18465&p=874509#p874509

Performances max à 100 kilos:Couché barre 8 reps à 120Kgs,1 à 160Kgs/ Dips lesté +90Kgs:1 rep/Traction supination +60Kgs: 7 reps; +75Kgs:1 rep/SDT Trap barre: 20 reps à 180 Kgs 1 à 235Kgs. DMD: 10 à 70 Kgs et 1 à 91Kgs/ Front squat 120Kgs: 10 reps, 150Kgs 1 rep.Squat: 1à 172.5 Kgs Push press nuque 1 rep à 110kgs.

Ma transformation:
http://www.youtube.com/watch?v=XuroHlro9Ss
Avatar de l’utilisateur
jojo74
 
Messages: 7704
Inscription: 25/05 17h17
Réputation: 491

Toow34 : Musculation Training Log

Messagepar Toow34 le 06/10 02h13

Merci pour vos conseils les gars. Du coup j'ai placé les dips lestés en 3ème exo. Au final je pars de l'exercice le plus lourds pour finir sur du pseudo isolation/léger.

Je vais essayer de poster l'évolution des performances rapidement. Les charges montent à chaques séances, bon c'est souvent comme ca pour un nouveaux cycle, mais ça reste bien motivant!!

J'ai pris deux jours de repos pour le haut du corps (Vendredi/samedi), ça faisait bien longtemps que je ne lui avais pas accordé un peu de repis :). Au final, bien reposé et plus motivé, mes pecs étaient tout foufou de bosser le lendemain!! :super_lol:

Entrainez vous bien d'ici la :)
Avatar de l’utilisateur
Toow34
 
Messages: 127
Inscription: 18/03 18h41
Réputation: 0

Toow34 : Musculation Training Log

Messagepar Toow34 le 06/10 02h14

Aufait Paddy, avec Yoko nous allons surment faire une séance ensemble le mardi 14, si tu te sens motivé ca peut etre sympas :)
Avatar de l’utilisateur
Toow34
 
Messages: 127
Inscription: 18/03 18h41
Réputation: 0

Toow34 : Musculation Training Log

Messagepar Paddy92 le 06/10 15h45


Suis à Berlin jusqu au 26 octobre! ;)
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
Paddy92
 
Messages: 18105
Inscription: 22/05 07h06
Réputation: 361


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Cahiers d'entraînement Musculation [et présentations]



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™