stefy : Musculation Training Log

[stefy]

Bonjour,


Je me présente, Stefan, j'ai 20 ans et je suis actuellement sans emplois.
Je suis débutant en musculation (j'ai commencer à peine 3 mois en salle..) et je vous fait part de mon training log.
Je me suis inspirer du programme site SP pour réaliser mon programme de musculation débutant.
Je fait 1M75 pour 61Kg actuellement.

Lundi et Jeudi (Pec, Epaule, Biceps)

-Développé couché : 4X10-12
-Ecarté couché : 3X10-15
-Pull Over : 3X10-15

-Développé militaire : 4X10-12
-Rowing debout prise large : 4X10-12

-Curl incliné : 4X8-10


Mardi et Vendredi (Dos, Triceps, Jambes)

-Traction prise serrée en pronation : 4X8
-Traction à la poulie haute nuque : 4X10-12
-Traction à la machine convergente : 4X10-12

-Barre au front : 4X10-15


-Presse à cuisse assis : 4X10-12
-Leg curl assis : 4X10-12
-Leg curl allongé : 4X10-12


Mercredi et Samedi (Abdos)


Voilà, si y'a des problèmes au niveau de mon programme, n'hésitez pas de m'y faire part .

[Paddy92]

Slt et bienvenu,
Ton programme est pas mal, pas trop d exos, tout le corps avec les jambes.
Quand tu dis tractions c est plutot tirage poulie?
Pourquoi 2 fois leg curl , mets plutôt leg extension pour 1 des 2.

[stefy]

Merci,

Oui c'est tirage poulie.
concernant les legs, j'ai mis ses 2 la car y'en a un il travaille les mollets en secondaire..

[Paddy92]

Ok!
Bon courage pour ton entrainement!

[momolinho99]

Bienvenu !
Il te manque un exo pour les deltos postérieurs

[stefy]

Lundi 22 septembre 2014

(Pec, Epaule, Biceps) :

-Développé couché : 10-10-10-10@40kg
-Ecarté couché : 12-12-12@10kg
-Pull Over : 15-15-13@15kg

-Développé militaire : 12-10-10-10@16kg
-Oiseau avec haltère : 10-10-10-8@3kg

-Curl incliné : 10-10-10-10@10kg



PS : j'ai remplacer le Rowing debout prise large par le oiseau haltère afin de travailler le faisceau postérieur.

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut Stefy

Pas mal ton programme mais pourquoi ne pas faire les abdos en fin de séance, par exemple les lundis et jeudis? Comme ça tu pourrais te reposer le mercredi et le samedi, la récupération est aussi très importante

Je vois que tu fais beaucoup de tractions aussi pour ton dos, tu pourrais varier en intégrant un soulevé de terre et un rowing

[stefy]

Salut!


je préfère privilégier les abdos le mercredi et samedi en combinant avec un peu de cardio.
Concernant le dos, ce sont des tirages et non pas des tractions (je me suis tromper ).

[Train_Hard_Win_Easy]

Ah oui abdos et cardio ensemble ça se fait bien aussi

[stefy]

Mardi 23 septembre 2014

(Dos, Triceps, Jambes) :

-Traction prise serrée en pronation : 8-8-8-6
-Tirage à la poulie haute nuque : 11-11-11-10@40kg
-Tirage à la machine convergente : 11-11-11-11@35kg

-Barre au front : 14-14-14-13@21kg

-Presse à cuisse assis : 13-13-13-13@80kg
-Leg curl assis : 13-13-13-13@60kg
-Leg curl allongé : 11-11-11-11@35kg

[Paddy92]

Bien tout ça!
Note tes progrès pour les prochaines séances! Genre + x repets + x kg) tu verras ça motive!

[stefy]

Merci! et oui je noterais pour les prochaines séances

[devinci]

BIENVENUE

[stefy]

Merci


Aujourd'hui j'ai fait ma séance d'abdos et j'ai vraiment eu du mal a finir mes séries.

j'ai commencer par faire abdos barre (relevé de jambe sur une barre fixe) 4x6 avec 1min30 de repos après chaque série, et ensuite j'ai enchainer par faire des abdos sur un banc décliné et c'est la ou j'ai vraiment eu du mal à continuer j'ai fait 10-7-3 et la 4ème série je n'ai pas pu la terminer..

Je voulais savoir si c'était normale ou il faut que je change complètement d'exercices ?

[Paddy92]

C est normal et tu vas voir que ce sera de plus en plus facile assez rapidement!

[devinci]

Tu as pensé a faire du gainage a la place des abdos sur banc décliné?

[stefy]

Non, après les ados sur banc décliné j'ai finis par faire du gagnage sur un tapis.
Est-il mieux de continuer de faire les ados sur banc afin d'essayer de progresser ou alors est-il préférable de le supprimer complètement ?

[devinci]

si tu fais le gainage perso je dirais concentre toi sur les relevé de bassin suspendu

[stefy]

Ok c'est ce que je vais faire

[stefy]

Jeudi 25 septembre 2014


(Pec, Epaule, Biceps) :

-Développé couché : 11-11-11-9@40kg (+1, +1, +1, -1) = +2
-Ecarté couché : 13-13-13@10kg (+1, +1, +1) = +3
-Pull Over : 10-10-10@18kg = +3kg

-Développé militaire : 12-11-11-11@16kg (+0, +1, +1, +1) = +3
-Oiseau avec haltère : 10-10-8-8@3KG (j'ai changer la réalisation de l'exercice en la faisant sur un banc incliné au lieu de la faire debout)

-Curl incliné : 11-11-10-8@10kg (+1, +1, +0, -2) = +0



Comment fait-on pour ajouter une photo ? (sans qu'elle apparait trop grosse sur le forum )

[stefy]

Vendredi 26 septembre 2014


(Dos, Triceps, Jambes) :

-Traction prise serrée en pronation : 8-8-8-7 (+0, +0, +0, +1) = +1
-Tirage à la poulie haute nuque : 11-11-12-12@40kg (+0, +0, +1, +2) = +3
-Tirage à la machine convergente : 12-12-12-12@35kg (+1, +1, +1, +1) = +4

-Barre au front : 15-15-15-14@21kg (+1, +1, +1, +1) = +4

-Presse à cuisse assis : 14-14-14-14@80kg (+1, +1, +1, +1) = +4
-Leg curl assis : 14-14-14-14@60kg (+1, +1, +1, +1) = +4
-Leg curl allongé : 12-12-12-12@35kg (+1, +1, +1, +1) = +4

[Paddy92]

Parfait, bonne progression!
Continue comme cela!

[devinci]

Avec paint tu la réduis tout simplement

[stefy]

Voici une image de moi actuellement à froid. (prise le 20 septembre 2014).

Je posterai une autre photo de moi tout les 3 mois afin de voir l'évolution.

[Paddy92]

Tu as une très bonne base en tout cas!

[devinci]

pas trop de gras , parfait pour une bonne progression

[stefy]

Merci !

Lundi 29 septembre 2014


(Pec, Epaule, Biceps) :

-Développé couché : 12-12-11-10@40kg (+1, +1, +0, +1) = +3
-Ecarté couché : 14-14-14@10kg (+1, +1, +1) = +3
-Pull Over : 11-11-11@18kg = (+1, +1, +1) = +3

-Développé militaire : 12-12-12-12@16kg (+0, +1, +1, +1) = +3
-Oiseau avec haltère : 10-10-8-8@3KG (Pas d'évolution, j'essaye de bien réaliser le mouvement)

-Curl incliné : 11-11-11-11@10kg (+0, +0, +1, +3) = +4

[Paddy92]

Bonne séance,
Tu vas pouvoir augmenter les poids quand tu seras à l aise dans tes séries!

[devinci]

bonne progression continu

[stefy]

Mardi 30 Septembre 2014


(Dos, Triceps, Jambes) :

-Traction prise serrée en pronation : 8-8-8-8 (+0, +0, +0, +1) = +1
-Tirage à la poulie haute nuque : 12-12-13-12@40kg (+1, +1, +1, +0) = +3
-Tirage à la machine convergente : 10-10-10-10@42.5kg = +7.5kg

-Barre au front : 15-15-15-15@21kg (+0, +0, +0, +1) = +1

-Presse à cuisse assis : 12-12-12-12@87.5kg = +7.5kg
-Leg curl assis : 12-12-12-12@65kg = +5kg
-Leg curl allongé : 10-10-10-10@40kg = +5kg

[Paddy92]

Bien que du vert!

[devinci]

bien le BF tu montes la charge à la prochaine non?

[stefy]

Merci, et oui je monte à la prochaine séance!

[stefy]

Bonjour, suite à des problèmes je n'ai pas pu afficher mes progressions ses 4 derniers jours, je poste donc ma progression de lundi ainsi que celui d'aujourd'hui.


Lundi 6 octobre 2014

(Pec, Epaule, Biceps) :

-Développé couché : 12-12-11-9@40kg (+0, +0, +0, +0) = +0 (j'ai de plus en plus mal à progresser au DC..)
-Ecarté couché : 10-10-10@12kg = +2kg
-Pull Over : 13-13-13@18kg = (+2, +2, +2) = +6

-Développé militaire : 9-9-9-9@21kg = +5kg
-Oiseau avec haltère : 10-10-10-10@3KG (+0, +0, +2, +2) = +4

-Curl incliné : 12-12-11-11@10kg (+1, +1, +0, +0) = +2


Mardi 7 octobre 2014


(Dos, Triceps, Jambes) :

-Traction prise serrée en pronation : 10-10-8-8 (+2, +2, +0, +0) = +4
-Tirage à la poulie haute nuque : 11-11-9-10@45kg = +5kg
-Tirage à la machine convergente : 12-12-11-12@42.5kg = (+2, +2, +1, +2) = +7

-Barre au front : 9-9-9-9@26kg = +5kg

-Presse à cuisse assis : 11-11-11-11@95kg = +7,5kg
-Leg curl assis : 11-11-11-11@70kg = +5kg
-Leg curl allongé : 12-12-12-12@40kg = (+2, +2, +2, +2) = +8

[Paddy92]

Bon ben c est pas mal .
Pour le DC c est assez classique! Faut pas t inquiéter, en plus c est le 1 er exo de la semaine! Peut etre faire un echauffement 1 série DC barre à vide 15 repets.

[stefy]

Jeudi 9 octobre 2014

(Pec, Epaule, Biceps) :

-Développé couché : 12-12-12-9@40kg (+0, +0, +1, +0) = +1
-Ecarté couché : 12-11-11@12kg = (+2, +1, +1) = +4
-Pull Over : 14-14-15@18kg = (+1, +1, +2) = +4

-Développé militaire : 10-10-10-10@21kg = (+1, +1, +1, +1) = +4
-Oiseau avec haltère : 11-11-11-11@3KG (+1, +1, +1, +1) = +4

-Curl incliné : 12-12-12-10@10kg (+0, +0, +1, -1) = +0


Vendredi 10 octobre 2014


(Dos, Triceps, Jambes) :

-Traction prise serrée en pronation : 10-10-9-9 (+0, +0, +1, +1) = +2
-Tirage à la poulie haute nuque : 11-11-10-11@45kg = (+0, +0, +1, +1) = +2
-Tirage à la machine convergente : 12-12-12-12@42.5kg = (+0, +0, +1, +0) = +1

-Barre au front : 10-10-9-9@26kg = (+1, +1, +0, +0) = +2

-Presse à cuisse assis : 12-12-12-12@95kg = (+1, +1, +1, +1) = +4
-Leg curl assis : 12-12-12-12@70kg = (+1, +1, +1, +1) = +4
-Leg curl allongé : 8-8-8-8@45kg = +5kg

[biscoto]

salut et bienvenue!!
et bon courage pour la suite!!

[Paddy92]

Ça monte gentiment !

[stefy]

Merci !!!

Lundi 13 octobre 2014

(Pec, Epaule, Biceps) :

-Développé couché : 12-12-12-9@40kg (+0, +0, -1, -1) = -2 (je galère!! ..)
-Ecarté couché : 12-12-12@12kg = (+0, +1, +1) = +2
-Pull Over : 15-15-15@18kg = (+1, +1, +0) = +2

-Développé militaire : 11-11-10-9@21kg = (+1, +1, +0, -1) = +1
-Oiseau avec haltère : 12-12-11-12@3KG (+1, +1, +0, +1) = +3

-Curl incliné : 12-12-12-12@10kg (+0, +0, +0, +2) = +2


Vendredi 10 octobre 2014


(Dos, Triceps, Jambes) :

-Traction prise serrée en pronation : 10-10-10-9 (+0, +0, +1, +0) = +1
-Tirage à la poulie haute nuque : 11-11-11-11@45kg = (+0, +0, +1, +0) = +1
-Tirage à la machine convergente : 13-13-13-13@42.5kg = (+1, +1, +1, +1) = +4

-Barre au front : 10-10-10-10@26kg = (+0, +0, +1, +1) = +2

-Presse à cuisse assis : 10-10-10-10@102kg = +7kg
-Leg curl assis : 10-10-10-10@75kg = +5kg
-Leg curl allongé : 9-9-9-9@45kg = (+1, +1, +1, +1) = +4

[stefy]

Jeudi 17 octobre 2014

(Pec, Epaule, Biceps) :

-Développé couché : 12-12-11-8@40kg (+0, +0, -1, -1) = -2
-Ecarté couché : 13-13-13@12kg = (+1, +1, +1) = +3
-Pull Over : 8-8-8@22kg = +4kg

-Développé militaire : 11-11-9-8@21kg = (+0, +0, -1, -1) = -2
-Oiseau avec haltère : 13-11-12-12@3KG (+1, -1, +1, +0) = +1

-Curl incliné : 8-8-8-8@12kg = +2kg


Vendredi 18 octobre 2014


(Dos, Triceps, Jambes) :

-Traction prise serrée en pronation : 12-10-10-9 (+2, +0, +0, +0) = +2
-Tirage à la poulie haute nuque : 12-12-12-11@45kg = (+1, +1, +1, +0) = +3
-Tirage à la machine convergente : 14-14-14-13@42.5kg = (+1, +1, +1, +0) = +3

-Barre au front : 11-11-11-10@26kg = (+1, +1, +1, +0) = +3

-Presse à cuisse assis : 11-11-11-11@102kg = (+1, +1, +1, +1) = +4
-Leg curl assis : 11-11-11-11@75kg = (+1, +1, +1, +1) = +4
-Leg curl allongé : 10-11-10-9@45kg = (+1, +2, +1, +0) = +4